Culeyska Tababarka Ciyaartoyga ee Mastering: Furaha Waxqabadka ugu sarreeya
Dunida ciyaaraha iyo ciyaaraha fudud, gaaritaanka heerka ugu sarreeya ee wax qabadku maahan arrin karti iyo go'aan qaadasho oo kaliya ah. Waa cilmi ku xidhan isu dheeli tirnaanta jilicsan ee u dhexeeya in qofku naftiisa ku riixo xadka iyo u oggolaanshaha jidhka wakhtiga uu u baahan yahay inuu ka soo kabsado oo uu la qabsado.
At Arduua, waxaa naga go'an inaan ka caawino ciyaartoyda inay gaaraan awoodooda ugu sareysa, waxaana qayb muhiim ah oo safarkaas ka mid ah ay ku saabsan tahay fahamka iyo xakameynta culeyska tababarka.
Raadinta Waxqabadka ugu Fiican
Ciyaartooy kastaa wuxuu ku riyoodaa inuu istaago safka bilawga jinsiyadiisa, isagoo dareemaya diyaar garow buuxa, oo og inay ku jiraan qaabka ugu wanaagsan ee noloshooda. Laakiin sideen ku gaarnaa halkaas? Sideen ku hubin karnaa in ciyaartoyda aan la tabobarrin ama aan la badin, sidee baannu u hubin karnaa inay ku dhufteen tallaabadooda maalinta tartanka? Jawaabtu waxay ku jirtaa farshaxanka qallafsan ee waqtiga iyo maaraynta taxadarka leh ee culeyska tababarka.
Doorka Culayska Tababarka
Culeyska tababarku waa aasaaska horumarka ciyaaraha fudud. Waa dheellitirka jilicsan ee u dhexeeya walbahaarka jidhka la saaro inta lagu jiro jimicsiga iyo xilliga soo kabashada ee loo baahan yahay si loo hagaajiyo loona hagaajiyo. Marka Arduua, Waxaan sameynay hab lagu meeleeyo cayaartoyga xarunta, samaynta barnaamijyo tababar oo u gaar ah sida farahooda. Habkan shakhsi ahaaneed wuxuu ku salaysan yahay laba tiir oo muhiim ah: wakhtiga la bixiyay iyo heerka dadaalka (oo lagu cabbiro garaaca wadnaha). Si loo hubiyo saxnaanta ugu badan, waxaanu si adag ugu talinaynaa isticmaalka suunka laabta dibadda si loo cabbiro garaaca wadnaha saxda ah.
Dhisida Aasaaska: Samaynta Aaga Tababarka
Marka ciyaaryahan cusub uu ku soo biiro barnaamijkayaga, waxaan galnaa safar wax soo saar ah. Usbuuca ugu horeeya waxa uu ku lugleeyahay imtaxaanka ugu sareeya ee orodka-fursad aan ku fahmi karno awoodahaga gaarka ah. Marka la falanqeeyo xogtan, tababarayaashayada khibrada leh waxay tilmaamayaan aagagga tababarkaaga gaarka ah. Aagaggani waxay noqonayaan gogosha uu ku dhisan yahay safarkaaga tababbarka, waxayna door muhiim ah ka ciyaaraan qaabaynta guushaada mustaqbalka.
Sifeynta Saxda ah: Imtixaanka VO2 Max
Kuwa u halgamaya gees dheeri ah, waxaan bixinaa ikhtiyaarka tijaabada VO2 max ee lagu sameeyo xarun gaar ah oo leh qalab horumarsan, oo ay ku jiraan maaskaro cabbirro sax ah. Xogtan waxay u shaqaysaa sidii qalab sifayn, taasoo awood siinaysa tababarayaasheena inay si fiican u hagaajiyaan aagagga tababarkaaga, hubinta heerka saxda ah ee wadada u xaaraya heer sare.
Tusaale Aaga Tababarka
Hoos waxa aad arki kartaa tusaale ka mid ah orodyahannada aagagga tababbarka shakhsi ahaaneed, iyo natiijada hal tababar (intee in le'eg ayaa wakhtiga lagu qaatay aag kasta.
Farshaxanka Korjoogteynta Culeyska Tababarka
Raad-raacista culayska tababbarku waa farshaxan laftiisa, mid aan ku baranay ka faa'iidaysiga Trainingpeaks madal. Socdaalkeena cayaartoydayada waxaa haga sadex xuduudood oo isku xiran: FIICAN, DAAL, iyo FOOMKA. Cutubyadani waxay u adeegaan sida kombuyuutar, oo nagu hagaya waxqabadka ugu fiican.
Go'aaminta cabbirada culeyska tababbarka: Socodka buundada walbahaarka tababbarka (rTSS)
Fadhi kasta oo socdaa wuxuu wax ku biiriyaa culayska tababarka wadnahaaga—qiimaha lagu qiyaaso muddada iyo xoojinta casharka. Qiimahan waxa loo turjumay rTSS-gaaga Miisaanka si qoto dheer loo shaqsiyeeyay, rTSS waxay ku xisaabtamaysaa heerka adkeysigaaga gaarka ah, haddii aad tahay cayaaryahan khibrad leh ama hiwaayad xamaasad leh. Qiimahani waxa uu ka dhigaa laf-dhabarta FIISKA, DAALKA, iyo FOOMKA — saddex-geesoodka qaabeeya safarkaaga.
Qaabka ka dambeeya rTSS:
- Waqtiga lagu qaatay tababarka.
- Jadwalka darajada caadiga ah (NGP): Waxaa laga soo xisaabiyay xogta GPS-ka iyo xisaabinta mitirka toosan ee fuulitaanka.
- Cunsurka Xoojinta (IF) ee rTSS: Xawligaaga marka loo eego xawaaraha socodkaaga bilowga shaqada. Qodobbada cabbiraadda nuanceed ee jimicsiga firfircoon, sida kala duwanaanta xawaaraha, si loo sifeeyo rTSS.
Shaxda Waxqabadka Ugu Sarreysa: Socodka Jirdhiska, Daalka, iyo Foomka
Xulafada xoogga leh ee raadintayada waxqabadka ugu sarreeya waa jaantuska waxqabadka ugu sarreeya. Lagu sawiray is dhex galka saddexda sadar-buluug ee FITNESSKA, pink for FATIGUE, iyo huruud u ah xaaladaada nasashada (TSB) — shaxdani waa jaangooyooyinkaaga guusha. Samaynta dheellitirka jilicsan ee u dhexeeya dadaalka iyo soo kabashada, waxaan sare u qaadeynaa jirdhiskaaga waxaanan maamuleynaa daalka uu bixiyo fadhi kasta oo tababar ah.
Dabeecadda Safarka: Dariiqa Gaarka ah ee Heerarka
Sida ciyaartoy kastaa uu u kala duwan yahay, sidoo kale safarkoodu waa u kala duwan yahay. Istaraatiijiyadeenu waxay la qabsataa shakhsiga, iyada oo la beegsanayo heerarka fayaqabka ee gaarka ah ka hor jinsiyadaha muhiimka ah iyo hagaajinta nasashada si loo xaqiijiyo heerka ugu sarreeya ee maalinta jinsiyadda. Habkan habaysan waxa uu isku daraa cilmiga culayska tababarka iyo farshaxanka waxka beddelka.
Ka soo qaadashada Khibrad
Khibraddeenu maaha aragti kaliya; waa gebogebadii sannado badan oo iskaashi lala lahaa orodyahannada buuraha. Xeeladaha iyo farsamooyinka aan horumarinay waa la tijaabiyay oo lagu sifeeyay dhulalka ugu dhibka badan, iyaga oo na siinaya fikrado aan la qiyaasi karin oo ku saabsan waxa ay qaadanayso si loo gaaro heerka ugu sarreeya ee waxqabadka.
Gabagabo: Ku Kordhi Awooddaada Arduua
At Arduua, waan ka badannahay tababarayaasha-waxaanu shuraako ku nahay safarkaaga heer sare. Marka aynu baranno farshaxanka xakamaynta culayska tababarka iyo wakhtiga, waxa naga go'an inaanu hubino inaad diyaar u tahay, taam tahay, oo aad gaadhay heerka ugu sarreeya maalinta tartanka. Nagu soo biir safar isbedel leh oo sayniska iyo istaraatiijiyadu ay ku kulmaan si ay u soo bandhigaan kartidaada dhabta ah.
Ku soo dhawoow safarka. Isku duubni Arduua!
Wixii macluumaad dheeraad ah fadlan hubi Arduua Trail Running Coaching Online >>.
/Katinka Nyberg, aasaasaha maamulaha guud