Sida aan u tababarno gaar ahaan orodka Trail, Skyrunning, iyo Ultra-trail?

Orodka dariiqa iyo orodka Sky ayaa aad uga duwan orodka wadada. Waxay dalbanayaan hab tababar gaar ah si ay uga adkaadaan caqabadaha jireed, farsamo, iyo maskaxeed ee ku lug leh. Si kastaba ha ahaatee, waxay sidoo kale bixiyaan fursad ay ku sahamiyaan muuqaallada xiisaha leh oo ay la kulmaan raynrayn aragtiyaha shirwaynaha, tiirar adag, iyo deg deg ah.

jirka:

Dhererka dheer, sare u kaca iyo soo degista waxay soo rogaan baahiyo jireed oo gaar ah oo u baahan tababar si kor loogu qaado awoodda jidhku u leeyahay in uu u adkaysto culaysyadan fogaanta dheer.

Xoogga Saldhig: Ma doonaysaa in aad gaadho xariiqda dhamaadka? Tani waxay lagama maarmaan u tahay guusha.
Xoogga Eccentric: Tababar gaar ah oo lagu xakameynayo murqaha iyo kala-goysyada ee socodka hoose.
Dulqaadasho: Ku guuleysiga masaafada dheer waxay u baahan tahay in lagu dhex ordo aagga garaaca wadnaha hoose si loo ilaaliyo tamarta.

Farsamo:

Dhulka farsamada iyo inta badan xaaladaha cimilada xun waxay keenaan khataro dhab ah, iyagoo dalbanaya xirfad, karti, iyo dhaqdhaqaaq aan la mid ahayn noocyada kale ee orodka.

Plyometrics: Tababarka qarxa si loo afeeyo falcelinta.
Dhaqdhaqaaqa & Dabacsanaanta: U diyaargarowga jirka ee u baahan qaybaha farsamada.
Xawaaraha Tilifoonnada: Kobcinta xawaaraha iyo dardargelinta dhulka qalafsan.

Maskaxda:

SkyrunningDhinacyada jireed iyo farsamada waxay u baahan yihiin maskax adkeysi leh iyo diiradda saarista si aad u gaarto yoolalkaaga.

Anshaxa: Habka tababarka asluubaysan waxa uu kobciyaa maskax habaysan.
Dhiirigelin: Inaad diiradda saarto yoolkaaga si aad u ahaato mid dhiirigelin leh.
Badbaadinta: Feejignaanta ku jira jawiga adag, xitaa marka aad daalan tahay.

Shakhsi ahaan Adiga

Waxaa naga go'an inaan kaa caawino inaad gaarto yoolalkaaga, dhaafto waxyaabahaaga gaarka ah, oo aad heer sare gaarto mar kasta oo aad tartanto.

Qorshayaashayada tababarku waxay ku habboon yihiin shaqsi kasta, anagoo hubinayna inay kala duwan yihiin. Tababarahaagu wuxuu naqshadeeyaa qorshahaaga isagoo ku saleysan yoolalkaaga, jinsiyadaha soo socda, ballanqaadyada shaqsiyeed, jadwalka shaqada, iyo taariikhda socodsiinta.

Si loo dhiso qorshaha tababarka ugu fiican, waxaanu si qoto dheer u falanqeyneynaa taariikhdaada orodka, xaalada jireed, asalkaaga caafimaad, taariikhda dhaawaca, helitaanka waqtiga, qalabka tababarka, iyo goobaha tababarka ee la heli karo. Habkani waxa uu ku lug leeyahay doodo dhammaystiran, su'aalo-waydiin, iyo imtixaano kala duwan, oo ay ku jiraan imtixaannada orodka jidhka iyo qiimaynta bilowga ah ee dhaqdhaqaaqa, xoogga, xasilloonida, iyo dheelitirka.

Ka faa'iidaysiga fikradaha laga faa'iidaysto Arduua Tijaabooyinka Skyrunning inta lagu jiro Build Your Plan Marxaladda, waxaanu si sax ah u cabbirnay heerka jirdhiskaaga saldhigga, dhaqdhaqaaqa, iyo heerka xooggaaga, taasoo noo suurtagelinaysa inaan abuurno qorshe tababar oo adiga kugu habboon.

Maxaa ku lug leh?

Qorshahaaga tababbarka iyo taageeradaadu waxay ku salaysan yihiin walxaha muhiimka ah:

Tababarka Jirka: Kulamada orodka, xoogga, dheelitirnaanta, dhaqdhaqaaqa, iyo kala bixinta.
Xirfadaha loogu talagalay Skyrunning: Diirada saar mitirka toosan, xirfadaha farsamada ee kor iyo hoosba, tababbarka xoogga gaarka ah, jimicsiga plyometric, falcelinta, dheelitirnaanta, iyo xoogga maskaxda.
Farsamada Orodka: Sare u qaadida waxtarka iyo dulqaadka.
Arrimaha Aan Jidhka Ahayn: Maareynta jinsiyadda, dhiirigelinta, nafaqada, iyo qalabka.

Habka Tababarka

Tababarkayagu wuxuu ku salaysan yahay onlayn, iyadoo la isticmaalayo Trainingpeaks madal, saacadda tababarka, iyo garaaca garaaca dibadda ah. Waxaad joogteysaa xiriirka aad la leedahay tababarahaaga Trainingpeaks shirarka madal iyo muuqaal.

Tababarahaagu wuxuu qorsheeyaa dhammaan fadhiyada tababarka ee ku saabsan Trainingpeaks madal. Marka saacaddaada tababarka la mideeyo Trainingpeaks, dhammaan fadhiyada socda si toos ah ayaa loogu soo dejisan doonaa saacaddaada.

Mudada vs Fogaanta

Qorshayaashayada tababarku waxay ku salaysan yihiin muddada, iyadoo diiradda la saarayo wakhtiga ku baxa tababar kasta halkii ay ka fogaan lahaayeen masaafada. Habkani waxa uu qorshahaaga ku jaangooyaa horumarkaaga shakhsi ahaaneed iyo heerka tababarka. Tusaale ahaan, halka orodyahan uu dabooli karo 8km 1 saac gudaheed, mid kalena wuxuu dabooli karaa 12km, labaduba waxay ku sugan yihiin isla aagga garaaca wadnaha.

20:80 Habka Polarized

Orodka masaafo dheer waxa uu dalbanayaa awooda uu ku shaqeeyo aaga garaaca wadnaha oo aad u hooseeya si loo ilaaliyo tamarta. Tababarkayagu waxa uu ku salaysan yahay tababbarka kala fogaanshiyaha, orodka garaaca wadnaha, iyo diiradda saarida muddada fogaanta.

Habkan tabobarka ee wax ku oolka ah, gaar ahaan la shaqeeya xilliyada ka horeeya, waxa ay ka kooban tahay 20% tababarkaaga orodka ee awoodda ugu badan (aagga garaaca wadnaha 5) iyo 80% oo aad u fudud xoojinta (aaga garaaca 1-2).

Tababarada Ku Salaysan Heerka Wadnaha

Dhammaan fadhiyada orodku waa wakhti ku salaysan oo garaaca wadnahana waa la habeeyey. Tani waxay hubinaysaa in tababarku 100% ku habboon yahay baahiyahaaga shakhsi ahaaneed, taasoo kuu sahlaysa inaad si joogto ah u gaadho yoolalka fadhigaaga.

Tababarka orodka-waqtiga-dhabta ah ee loo maro Ilaalada Tababarka

Saacadaada tabobarku waxay kugu hagaysaa fadhi kasta oo orod ah. Tusaale ahaan, haddii tababarahaagu uu qorsheeyo fadhi ku lug leh isbeddellada xawliga ah, saacaddu waxay kicisaa kuleyl 15-daqiiqo ah aagga 1-2. Haddii garaaca garaaca wadnahaagu dhaafo aagga 2, saacaddu waxay ku faraysaa inaad hoos u dhigto. Sidoo kale, inta lagu jiro isbeddelada xawliga, haddii aadan gaarin aagga 5, saacaddu waxay ku hagaysaa inaad dardargeliso.

Cashar kasta ka dib, waxaad bixinaysaa faallooyin Trainingpeaks ku saabsan waayo-aragnimadaada. Kadib, tababarahaagu wuxuu falanqeynayaa tababarkaaga wuxuuna ka jawaabayaa faallooyinkaaga.

Xoog, Dhaqdhaqaaq, iyo Fidin

Maktabadeena dhamaystiran waxay bixisaa doorashooyin kala duwan oo tababar ah oo ku habboon baahiyo kala duwan, oo inta badan la isticmaalo fiidiyowyada waxbarashada.

Qorshaynta iyo Dabagalka

Isagoo ka duulaya wajiyadii hore ee tababarka, tababarahaagu waxa uu dejiyaa wakhtiyada tababarka xiga. La qabsiga waxa lagu sameeyaa horumarkaaga iyo wanaaggaaga.

Qorshaha Sannadlaha ah & Muddada

Si loo hubiyo waxqabadka ugu sarreeya maalinta jinsiyadda, tababarahaagu wuxuu dejiyaa qorshe sannadle ah oo ka kooban jadwalkaaga jinsiyadda iyo wejiyada tababarka ee kala duwan.

Tartannada ABC

Waxaan ku darnaa jinsiyadaha aad rabto qorshahaaga tababbarka, anagoo u kala saarayna jinsiyadaha A, jinsiyadaha B, ama jinsiyadaha C.

Tartannada A: Tartannada furaha ah halkaasoo xaaladdii ugu sarreysay lagu hubiyay waxqabad aan caadi ahayn.
Tartannada B: Jinsiyada la mid ah jinsiyadaha A marka loo eego masaafada, korodhka sareynta, dhulka, iwm., oo u adeegaya sidii saldhigyada tijaabada ee xeeladaha, qalabka, iyo xawliga lagu codsanayo jinsiyadaha A.
Tartannada C: Jinsiyada aan si weyn u beddeli doonin qorshaheenna, si aan kala go 'lahayn loogu dhex daray qorshahaaga tababbarka.

Wajiga Tababarka Guud, Muddada Saldhigga (1-3 bilood)

Hagaajinta guud ahaan xaalada jireed.
Wax ka qabashada daciifnimada dhaqdhaqaaqa iyo xoogga.
Kobcinta qaabdhismeedka jirka iyada oo loo marayo tababarka iyo nafaqada.
Dhisida xoogga aasaasiga ah ee guud.
Tababarka qaababka cagaha iyo anqawga.

Wajiga Tababarka Guud, Muddada Gaarka ah (1-3 bilood)

Bartilmaameedka aerobic-ka iyo marinnada anaerobic.
Diirada saaraya VO2 max.
La qabsiga mugga tababarka si loo waafajiyo yoolalka iyo taariikhda ciyaartooyda.
Kordhinta xoogga hoose ee jidhka, xudunta, iyo orodka gaarka ah.

Marxaladda tartanka, ka hor tartanka (4-6 toddobaad)

Tababarka xoojinta tartanka iyo socodka.
Wax ka qabashada dhinacyada tartanka dheeraadka ah sida dhulka, nafaqada, iyo qalabka.
Joogteynta heerarka xoogga iyo jimicsiga plyometric.

Wajiga tartanka, Tapering + Tartanka (1-2 toddobaad)

Hagaajinta mugga iyo xoojinta inta lagu jiro marxaladda duubista.
Gaaritaanka maalinta jinsiyadda ee heerka ugu sarreeya ee jirdhiska, dhiirigelinta, heerarka tamarta, iyo guud ahaan fayoobida.
Iyadoo la raacayo tilmaamaha nafaqada ee tartanka ka hor iyo inta lagu jiro tartanka.

Marxaladda Kala-guurka - Kala-guurka & Soo kabashada

Diirada saarashada soo kabashada xubnaha iyo murqaha.
Soo celinta shaqada joogtada ah ee xubnaha jirka iyo nidaamka wadnaha iyo xididada.
Iyadoo la raacayo tilmaamaha nafaqada ee soo kabashada jinsiyadda ka dib.

Kordhinta Tababarka Ciyaartoyga

Si loo hagaajiyo loona habeeyo culayska tababarka ee ciyaartoy kasta, iyadoo la hubinayo inay si fiican u xaaladaysan yihiin oo ay diyaar ugu yihiin inay qabtaan sida ugu wanaagsan inta lagu jiro tartanka A iyo B ee la qorsheeyay, waxaanu isticmaalnaa Trainingpeaks madal qalab ahaan. Tani waxay ku lug leedahay ka shaqaynta cabirrada sida FIICAN, DAAL, iyo FOOMKA. Wax badan ka baro habkayaga halkan: Kordhinta Tababarka Ciyaartoyga >>

Waxaad u Baahan Tahay

Waxa kaliya ee aad u baahan tahay waa saacad tababar oo ku habboon Trainingpeaks madal iyo band garaaca dibadda.

Soo hel Barnaamijka Tababbarka Orodka Waddadaada

Soo hel barnaamijka tababbarka socodsiinta raadraaca ee ku habboon baahiyahaaga gaarka ah, heerka jirdhiska, masaafada aad rabto, hamiga, muddada, iyo miisaaniyadda. Arduua waxay bixisaa doorashooyin kala duwan, oo ay ku jiraan tababarida shakhsi ahaaneed ee internetka, qorshooyinka tababbarka shakhsi ahaaneed, qorshooyinka gaarka ah ee jinsiyadda, iyo qorshooyinka tababarka guud, oo daboolaya masaafo u dhaxaysa 5k ilaa 170k. Qorshayaashayada waxaa si taxadar leh u dejiyey macalimiin khibrad leh oo raad raac ah. Baadh oo hel barnaamijkaaga dariiqa ugu habboon: Soo hel Barnaamijka Tababbarka Socodka Waddadaada >>

Siday U Shaqeyso Markaad Adeegga Saxiixanayso

Is -qoritaanka Arduua Tababbarka Orodka Waddada waa nidaam toos ah. Booqo boggayaga si aad u bilowdo. Waa kan sida ay u shaqeyso: Sida ay u shaqeyso >>

Trainingpeaks

Dhammaan barnaamijyadeena tababarka waxa loogu talagalay in laga faa'iidaysto Trainingpeaks, goob gaar ah oo isticmaale-saaxiibtinimo loogu talagalay qorsheynta, maamulka, iyo falanqaynta tababarka. Waxa kale oo ay fududaynaysaa xidhiidhka tooska ah ee tababarahaaga.

Sida loo Sync TrainingPeaks

Wixii hagis ah ee ku saabsan isku xidhka Trainingpeaks, raac tilmaamahan: Sida loo: sync Trainingpeaks

Sida Loo Isticmaalo TrainingPeaks Iyadoo Tababarahaaga

Baro sida si wax ku ool ah loo isticmaalo Trainingpeaks iyadoo lala kaashanayo tababarahaaga: Sida loo: isticmaalo Trainingpeaks tababarahaaga