Arduua imtixaanada socodka Trail, Skyrunning iyo Ultra-trail
Waxaan si buuxda u aaminsanahay in si loo hagaajiyo shay, marka hore waa inaad cabbirtaa oo aad ogaataa halka uu ka bilaabmayo. Barnaamijkeena Tababarka ee khadka tooska ah, waxaan had iyo jeer ku samaynaa imtixaano gaar ah orodyahanada si aan u hubino in aad ku sugan tahay dhaqdhaqaaq sax ah, xasilooni, dheelitirnaan iyo xoog.
Tijaabooyinku waxay na siinayaan xog gaar ah oo ku saabsan dhaqdhaqaaqa, dheelitirnaanta iyo xoogga lagu tababaro inta lagu jiro barnaamijka tababarkaaga si loo abuuro shuruudaha ugu fiican ee farsamada socodsiinta hufan.
Laga soo bilaabo aragtidan 360º ee ciyaartoyga, waxaan samayn karnaa qorshe tababar oo wax ku ool ah oo noo ogolaanaya inaan horumarino dhammaan awoodahooda oo aan si gaar ah uga shaqeyno xirfadaha iyo kartida xirfadahooda hadafka ah.
Dhamaadka maqaalkan waxaad ka heli kartaa muuqaal soo koobaya imtixaanada.
Muhiimadda dhaqdhaqaaqa
Xiriirka ku jira dabacsanaanta ciyaartooyda iyo halista dhaawacyada waa wax adiga tababare ahaan ay tahay inaad had iyo jeer tixgeliso.
Inkasta oo suugaanta sayniska dhexdeeda ay jiraan natiijooyin diidmo ah oo cilmi-baarisyo badan ah oo soo gabagabeynaya in dabacsanaanta weyni aysan bixineynin khatarta hoose ee dhaawaca, waxaa sidoo kale jira daraasado sheegaya in cayaartu ay tahay inay soo bandhigto qaar ka mid ah qiimaha ugu yar ee dabacsanaanta si ay ugu dhex jirto dhaqdhaqaaq badbaado leh.
Inta badan qiimeynta murqaha ee Fernando ayaa sannadkii hore ku sameeyay ciyaartoyga la yimid dhaawacyo, mararka qaarkood daba-dheer, waxay muujiyeen muruqyo muhiim ah oo leh xiisad xad-dhaaf ah, kuwaas oo ku yaala qaar ka mid ah kala-goysyada muhiimka ah ee orodka, oo ka baxsan xadka nabdoon. Gaabintaas halkaas oo dhalinaysa dhaqdhaqaaq goosan oo culeys ku saaray habka muruqa oo leh magdhow aan loo baahnayn. Dhammaadkii waxay ahaayeen ciyaartoy leh xaddidaadyo waxayna soo bandhigtay qaab orod aan ku filnayn dhammaan wejigeeda.
Sida iska cad, ciyaartoydani waxay u baahan yihiin inay fidiyaan, ma aha oo kaliya inay helaan dabacsanaan laakiin sidoo kale inay sii wataan mar ay helaan faa'iidooyinkan.
Dhaqdhaqaaqa ayaa loo baahan yahay Skyrunning
Dhaqdhaqaaqa loo baahan yahay sidoo kale waxay ku xiran tahay isboortiga aad sameyneyso. Dhaqdhaqaaqa lagu taliyey ee Skyrunner waa inuu ahaadaa mid u oggolaanaya Skyrunner inuu ka faa'iidaysto xaglo waxtar leh isagoo ku socda dhammaan noocyada dhulalka buuraha. Sidaa darteed, waxaan ku dadaaleynaa inaan helno tallaabada orodka sida ugu waxtarka badan ee suurtogalka ah iyo inaan awoodno inaan ku shaqeyno qaab dhaqdhaqaaq dabiici ah, taas oo sidoo kale hoos u dhigta khatarta dhaawaca.
Skyrunner dhamaystiran waa inuu lahaadaa dhaq-dhaqaaq ku filan dhowr kooxood oo muruq ah waana inuu, tusaale ahaan, awoodaa:
- Nuug oo magdhow dhulka aan sinnayn inta lagu jiro orodka.
- Inuu awood u yeesho inuu si habsami leh uga gudbo caqabadaha dhulka adoon u baahnayn inaad sare u qaaddo bartamaha cuf-jiidka oo aan loo baahnayn.
- Dhaqdhaqaaqa ayaa looga baahan yahay orodka sare iyo hoosba.
- Hayso dhaq-dhaqaaq ku filan inta aad dhaqdhaqaaqa socoto, si adayg kasta aanu u keenin culays/waxyeelo aan loo baahnayn meelaha bannaan oo uu kordho khatarta dhaawaca.
Marka aad samaynayso imtixaanada, fadlan isku day inaad duubto muuqaal dhammaan imtixaanada tyhe. Hubi in fiidyowga uu ku jiro jirka oo dhan, iskuna day inaad sameyso aragti la mid ah fiidyaha sida kuwa aan uga doodno imtixaan kasta.
Tijaabada dhaqdhaqaaqa
Baaritaanka dhaqdhaqaaqa canqowga
Waa maxay sababta ay muhiim u tahay in la ordo si aad u guurto goobtan?
Haddii aanad dhaq-dhaqaaq ku filan ku lahayn canqowgaaga (badanaa laabta laf dhabarta), waxaa laga yaabaa inaad la kulanto dhibaatooyin caafimaad oo la xidhiidha fasciitis plantar, oo ka badan pronation iyo sidoo kale xaddidaadyada soo degistaada iyo awoodda dareenkaaga. Waxaa intaa dheer, waxaa laga yaabaa inay saameyn ku yeelato fulinta saxda ah ee qaar ka mid ah jimicsiyada xoogga caadiga ah sida squats.
Waa maxay dhaqdhaqaaq ku filan?
Waa muhiim in jilibku uu hore ugu sii socon karo ugu yaraan 10 cm oo suulasha hortiisa ah adiga oo aan ciribta qaadin. Waxa kale oo muhiim ah in la haysto shahaado dhaqdhaqaaq isku mid ah labada canqood.
Sideen u sameeyaa baaritaanka?
Ku nasasho sagxadda hal jilib iyo cagteeda kale hore. Darbi hortiisa, oo kabo-la'aan ah.
Isku day inaad gidaarka ku taabato qaybta hore ee jilibkaaga adoon ciribta ka soo qaadin sagxada. Maskaxda ku hay in meesha ugu muhiimsan ee imtixaanku aysan ahayn inaadan ciribta dhulka ka qaadin markaad gidaarka ku taabato.
Ka dib, cabbir masaafada u dhaxaysa suulashaada ilaa gidaarka.
Ku samee habkan labada lugood.
Ka duub muuqaal ama sawir ka qaad lug kasta. Ku samee muuqaal dambe oo ay ku jiraan suul, jilibka derbiga iyo cajaladda cabbirka.
Heerka la aqbali karo waa in aad leedahay ugu yaraan 10 cm inta u dhaxaysa suulasha iyo derbiga.
Baaritaanka dhaqdhaqaaqa canqowga
Immisa senti mitir ayaa u dhexeeya jilibka iyo suulasha?
Tijaabada booska squat
Ma samayn kartaa tan kabo-la'aan?
Sideen u sameeyaa baaritaanka?
Ku dhufo kabo la'aan.
Isku day inaad hoos ugu dhaadhacdo inta ugu badan ee aad awoodid, adigoo maskaxda ku haya inaadan ciribta ka qaadi karin sagxada.
Duub muuqaal ama sawir muuqaal hore iyo mid dambe leh.
Thomas wuxuu tijaabiyey fidinta sinta
Waa maxay sababta ay muhiim u tahay in la ordo si aad u guurto goobtan?
Waa muhiim in la helo farsamo orod hufan oo leh xaglaha dhaqdhaqaaqa misigta ugu fiican.
Waa maxay dhaqdhaqaaq ku filan?
Tijaabadaan waxaa loo isticmaalaa in lagu hubiyo haddii aan leenahay xoogaa muruq gaabin ah oo saameyn ku yeelan kara dhaqdhaqaaqa miskaha ee saxda ah ee jihada hore. Waxaan eegnaa malawadka murqaha femoral iyo psoas iliaco.
Sideen u sameeyaa baaritaanka?
U jiifso wejiga cidhifka kursiga oo lugahaadu ka laadlaadsan yihiin. Dhalashada glutes waa inay ahaataa cidhifka kursiga.
Hadda, adiga oo gacan ka helaya gacmahaaga hal lug u qaad oo jilibka u dhawow laabtaada.
Ku samee labada dhinac ee labada lugood.
Duub muqaal o sawir ka qaad dhinaca dambe iyo waliba dhinaca hore ee cagta lugta fidsan. Ogsoonow in ay lagama maarmaan tahay in dhammaan lugaha la fidiyay laga bilaabo cagta ilaa sinta, waa inay ka muuqdaan sawirka ama fiidiyowga. Fiidiyowgu waa inuu ku jiraa labada lugood.
Thomas wuxuu tijaabiyey fidinta sinta
Ma samayn kartaa tan sida sawirka 1?
Tijaabada kicinta lugaha ee firfircoon (Hamstrings)
Waa maxay sababta ay muhiim u tahay in la ordo si aad u guurto goobtan?
Dhaqdhaqaaqa kala duwan ee hoos u dhaca halkan ayaa la xiriira dhaawacyada qaarkood oo ay sababaan culeysyo culus oo ay taageerto jilibka, iyo sidoo kale xanuunka lumbar.
Waa maxay dhaqdhaqaaq ku filan?
Qiimayaasha tixraacu waa inta u dhaxaysa 71 iyo 91 digrii.
Sideen u sameeyaa baaritaanka?
U jiifso weji, kor u kac lugtaada oo riix ilaa inta aad lugta toosin karto sida sawirka ka muuqata.
Isku day inaadan glutes-kaaga ka kicin dabaqa oo jilibkaagu sii fidsan.
Duub muuqaal o sawir qaad (xaaladdan oo cagtu ku jirto meel sare), aragtida dambe ee labada lugood.
Haddii aad kor u qaaddo lugtaada taageero la'aan. Imisa darajo ayaad haysataa?
Imtixaanka Nachlas (Quadriceps)
Waa maxay sababta ay muhiim u tahay in la ordo si aad u guurto goobtan?
Waa muhiim in la helo farsamo orod wax ku ool ah oo loogu talagalay lugta aan taageerin inta lagu jiro qaabka orodkeeda.
Waa maxay dhaqdhaqaaq ku filan?
Si aad u gaarto dhaqdhaqaaq wanaagsan, waa inaad awood u leedahay inaad ciribta ku taabato glutes-kaaga sida sawirka ka muuqda.
Ma samayn kartaa ciribtan taabashada glutes?
Sideen u sameeyaa baaritaanka?
Wejiga u jiifso dhulka oo si fudud isku laabi lugtaada oo isku day inaad u dhawaato ciribtaada glutes-kaaga sida ugu dhow ee suurtogalka ah adoo ku qabsanaya canqowga isla gacanta lugta.
Lugta kale ku celi.
Duub muqaal o sawir ka qaad muuqaalka dambe ee labada lugood. Ku dar faallooyinka qaarkood haddii aad wax xanuun ah ka dareentay dhabarka hoose ama sinta hore.
Imtixaanada xasiloonida iyo dheelitirka
Waa maxay sababta ay muhiim u tahay in la ordo si aad u guurto goobtan?
Imtixaannada noocaan ah, waxaan rabnaa inaan hubinno xasiloonida jilibka anagoo sameyneyna dhaqdhaqaaqyo kala duwan iyadoo hal lug oo kaliya ay taageerto jirka (dabeecada dabiiciga ah marka la ordayo).
Waa maxay xasillooni/dhaqdhaqaaq ku filan?
La'aanta awoodda isku-habaynta jilibka ayaa laga yaabaa inay mas'uul ka tahay dhaawacyada sida dhibaatooyinka iliotibial bands, patellas tendonitis ama cudurka 'patellofemoral syndrome'. Inta lagu jiro laylisyadan ama imtixaannada, waxa ugu muhiimsan waa in aan la helin qiime. Jawaab celinta ugu muhiimsan waxay ku saabsan tahay sida dhaqdhaqaaqaagu yahay iyo sida aad u sii wado socodka imtixaanka.
Imtixaannada noocaan ah, waa in aan ku hubinno habka fulinta ee jimicsiyada kala duwan ee unipodal. Tijaabi sida fulinta sanbabada, taabashada dhulka ......
Sideen u sameeyaa baaritaanka?
Waxaa jira baaritaano badan oo kala duwan oo lagu hubinayo tayada dhaqdhaqaaqaaga hal lug oo taageeraya. Kuwa ugu muhiimsan ee aan sida caadiga ah u isticmaalo ciyaartoydayda waa tijaabada Y-dheellitirka, taabashada dhulka gacanta ka soo horjeeda lugta la taageerayo, ama kaliya fulinta sanbabbada. Layligani sidoo kale waa ku filan yihiin in lagu tababaro xirfadaha dheelitirka. Wax runtii muhiim u ah raadraaca iyo skyrunning.
Ku taabashada dhulka tijaabada gacanta ka soo horjeeda
Tani ma adiga oo aan gariiraynin?
Sideen u sameeyaa baaritaanka?
Ka bilow meel taagan.
Samee dabacsanaan sinta mid ka mid ah lugaha, hoos u dhig laabta (dhabarka si toos ah u ilaali iyada oo aan kor u qaadin), oo ka tag lugta kale oo la fidiyay si waafaqsan jirridda.
Isla mar ahaantaana, waxaan ku fidineynaa isla cududda lugta kor loo qaaday, anagoo isku dayeyno inaan ku taabano dabaqa farahayada.
Maskaxda ku hay in waxa ugu muhiimsan ee ku saabsan baaritaankan ay tahay in dhammaan miisaanka jidhku uu ku dhaco lugta laalaaban.
Isku day inaad booska sidan ku hayso 5 ilbiriqsi adigoon gariiraynin.
Lugta kale ku celi.
Dubi muuqaal leh muuqaal hore oo labada lugood ah.
Tijaabada xasiloonida iyo toosinta jilibka-misigta-anqowga
Tani ma adiga oo aan gariiraynin?
Sideen u sameeyaa baaritaanka?
Ka soo bilow meel taagan.
Laab hal jilib oo hoos u dhigaya jidhka adoo si toos ah u ilaalinaya dhabarka adigoon kor u qaadin.
Iyadoo, lugta kale ee hore eeyaga ku fidsan, isku dayaysa inaad keento suulka weyn ee lugtaas inta suurtogalka ah.
Isku day inaad booska sidan ku hayso 5 ilbiriqsi adigoon gariiraynin.
Maskaxda ku hay in waxa ugu muhiimsan ee ku saabsan baaritaankan ay tahay in dhammaan miisaanka jidhku uu ku dhaco lugta laalaaban.
Ku celi lugta ka soo horjeeda.
Ku duub muuqaal muuqaal hore oo leh labada lugood.
Imtixaanka dheelitirka Y
Tani ma adiga oo aan gariiraynin?
Sideen u sameeyaa baaritaanka?
Ka soo bilow meel taagan.
Laab hal jilib oo jirka hoos u dhigaya oo laabta u leexi xagga hore, dhabarka u dhig mid toosan adigoon kor u qaadin.
1.- Iyadoo, lugta kale dib u soo celinaysa, isku dayaysa in la keeno suulka weyn ee lugta inta ugu badan ee suurtogalka ah ka gudubka lugtan gadaashiisa taageerada.
Isku day inaad booska sidan ku hayso 5 ilbiriqsi adigoon gariiraynin.
2.- Mar kale ku celi. Laakin markan dib u soo celinta lugta kale, isku day inaad keento suulka suulka lugta ilaa inta suurtogalka ah iyada oo aan la dhaafin lugtan ka dambeysa mid ka mid ah taageerada.
Isku day inaad booska sidan ku hayso 5 ilbiriqsi adigoon gariiraynin.
Maskaxda ku hay in waxa ugu muhiimsan ee ku saabsan baaritaankan ay tahay in dhammaan miisaanka jidhku uu ku dhaco lugta laalaaban.
Ku celi lugta ka soo horjeeda.
Ku duub muuqaal muuqaal hore iyadoo labada lugood ay sameynayaan barta 1 iyo 2.
Tani ma adiga oo aan gariiraynin?
Baaritaanka dheelitirka hal lugood
Ma ku haysan kartaa booskan sida sawirka 11 oo leh labada cagood> 30 ilbiriqsi?
Oo indhahaaga oo xiran?
Sideen u sameeyaa baaritaanka?
1.- Indhuhu way furan yihiin.
Istaag indhuhu furan yihiin, horay u eegaya oo gacmahaaga miskaha saaran yihiin.
Hal jilib kor u qaad dhererka sinta oo ku hay halkaas ugu yaraan 30 ilbiriqsi.
Mar kale ku samee lugta kale.
Ku duub muuqaal muuqaal hore oo leh labada lugood.
Fadlan ogow in madaxa uu sidoo kale ka soo muuqdo fiidiyowga.
2.- Indhaha ayaa xiran.
Istaag indhahaaga oo xiran, horay u eegaya gacmahaagana miskahaaga.
Hal jilib kor u qaad dhererka sinta oo ku hay halkaas ugu yaraan 30 ilbiriqsi.
Mar kale ku samee lugta kale.
Ku duub muuqaal muuqaal hore oo leh labada lugood.
Fadlan ogow in madaxa uu sidoo kale ka soo muuqdo fiidiyowga.
Imtixaanada xoogga
Tijaabada looxa hore
Immisa ilbiriqsi ayaad booska ku haysan kartaa gariir la'aan?
Sideen u sameeyaa baaritaanka?
Immisa ilbiriqsi ayaad booska ku haysan kartaa gariir la'aan?
Ku duub muuqaal muuqaal dambe
Tijaabada looxa dambe
Immisa ilbiriqsi ayaad booska ku haysan kartaa gariir la'aan?
Sideen u sameeyaa baaritaanka?
Immisa ilbiriqsi ayaad booska ku haysan kartaa gariir la'aan?
U duub muuqaal muuqaal ah labada dhinacba.
Tijaabada xoogga Glutes
Sideen u sameeyaa baaritaanka?
U jiifso wejiga, kor u miskahaaga intii suurtagal ah.
Kordhi hal lug si waafaqsan jirridda, adigoo sinta sare u qaadaya inta suurtogalka ah iyadoo lugta laalaaban.
Ku hay booska 15-20 ilbiriqsi.
Ka faallooda haddii aad xanuun ka dareento dhabarkaaga hoose, ama gunta hoose ee murqahaaga.
Lugta kale ku celi.
Ku duub muuqaal muuqaal dhinaca dambe ah lug kasta.
Baaritaanka sambabada socodka
Tani ma adiga oo aan gariiraynin?
Sideen u sameeyaa baaritaanka?
Ku soco talaabooyin dheer, hoos u dhig miskahaaga ilaa lugta hore ay ka sameyso xagal 90º ah oo u dhexeeya tibia iyo femur.
Isku day inaad qaadato ugu yaraan 3 ama 4 tilaabo lugtiiba.
Duubi muuqaal hore oo ay ku jiraan talaabooyinka dhanka kamarada oo dib ugu noqo barta bilowga.
Tijaabada boodada sare ee Squat
Miyaad ku bilaabi kartaa booska jilbaha foorarsan, adigoo ilaalinaya booska taagan 3 ilbiriqsi ka hor intaadan u boodin sida ugu sarreeya ee aad awooddo gacmaha miskaha?
Sideen u sameeyaa baaritaanka?
Booska jilbaha foorarsan, cagtu wax yar ka weyn tahay ballaca sinta oo kala fog iyo gacmaha miskaha.
Ku hay booska 3 ilbiriqsi ka hor intaadan boodin iskuna day inaad madaxaaga ku gaarto sida ugu macquulsan.
Dubi muuqaalka hore ee muuqaalka.
Tijaabada boodboodka dhaqdhaqaaqa ka hortagga
Ma samayn kartaa ku dhawaad isla dhaq-dhaqaaq la mid ah tijaabada boodboodka-squat-ka sare, laakiin bilawga istaagida samaynta-squat degdeg ah si aad u dareento oo aad sare u booddo?
Sideen u sameeyaa baaritaanka?
In booska taagan.
Isku day inaad boodo sida ugu badan ee suurtogalka ah, adigoo madaxaaga u keenaya sida ugu macquulsan, adigoo ka gudbaya booska squat ee imtixaankii hore.
Dubi muuqaalka hore ee muuqaalka.
Tijaabada xoogga daba-galka
Intee in le'eg ayaad samayn kartaa 10 squats adiga oo aan gaarin daalka ugu badan? (kg dheeraad ah)? (Tilmaan culays aad qaadi karto 3 ama 4 jeer oo dheeraad ah). Waxaad uga tagi kartaa tijaabadan dhamaadka tijaabada hore si aad uga fogaato daal ka hor inta aanad boodin.
Sideen u sameeyaa baaritaanka?
Intee in le'eg ayaad samayn kartaa 10 squats adiga oo aan gaarin daalka ugu badan? (kg dheeraad ah)? (Tilmaan culays aad qaadi karto 3 ama 4 jeer oo dheeraad ah).
U daa baaritaankan dhammaadka tijaabada hore si aad uga fogaato daal ka hor inta aadan boodin.
Ka faallooda culayska aad awooday inaad ku guurto kg.
Dubi muuqaalka hore ee muuqaalka.
Dhammaan tijaabooyinka bilawga ah ee hal muuqaal
Muruqyo kale ama daciifnimo
Haddii aad ka warqabto muruqyo kale oo gaabis ah ama daciifnimo xagga xoogga ah, dabcan waa inaan sidoo kale tixgelinno taas.
Sida loo sameeyo imtixaanada
Waxaad samaynaysaa dhammaan imtixaanada kor lagu sifeeyay adigoo isticmaalaya kamarad muuqaal ah oo ka jawaab dhammaan su'aalaha una soo dir kaaga Skyrunning Tababare falanqaynta. Haddii aadan lahayn tababare, waan ku farxi doonaa inaan ku caawinno!
Aan kaa caawino tababarkaaga
Haddii aad u baahan tahay wax caawimaad ah oo ku saabsan tababarkaaga ama aad qabto wax su'aalo ah, fadlan hubi Arduua Qorshayaasha Tababarka ee khadka tooska ah, ama u soo dir e-mail katinka.nyberg@arduua.com.
Bogagga taageerada
Sida loo: isticmaalo Trainingpeaks tababarahaaga