Kaliya waxaan rabaa inaan ordo
Caafimaadka iyo wax qabadku waa wada socdaan, mid ka mid ah caqabadaha ugu waaweyn ee orodyahanka raad-raacu waa inuu si fiican u maareeyo nafaqada, iyo inuu si fiican isu dheellitiro tababarka, hurdada, nafaqada, shaqada iyo nolosha guud ahaan.
Sylwia Kaczmarek, Kooxda Arduua Orodyahanka, ayaa nala joogtay hadda ilaa 2020, iyo xilli ciyaareedkan iyada ayaa noo noqon doonta Arduua Safiirka Norway, oo kobcinaya joogitaanka deegaankayaga, faafinaya farxadda orodka buuraha.
Sylwia waxay haysatay caqabado hore oo culays badan oo xagga shaqada ah, nafaqaynta iyo heerka birta oo hooseeya iyo tamar la'aan.
Wareysigan lala yeeshay Sylwia waxaad wax badan ku baran doontaa sida ay xaaladeeda wax uga qabatay, cuntadeeda cusub, iyo qaab nololeedkeeda cusub ee caafimaadka leh…
- Sannadkii hore aad buu u dhib badnaa shaqada. Waxaan lahaa tamar la'aan, iyo heerka birta oo hooseeya inta badan. Waxa aan ka fikirayay sida aan u kala horraysiin lahaa waxaanan gaadhay gunaanad ku saabsan waxa aan doonayo in aan nolosha ka helo.
Waxaan go'aansaday inaan beddelo shaqada walaaca leh, oo aan aad uga taxadaro nafaqada iyo caafimaadkayga guud ahaan.
Hadda, culayskii shaqadaydii hore way iga tagtay oo si fiican ayaan u seexan karaa oo sidaas daraaddeed si fiican ayaan u tababaran karaa, waxaanan hadda ogaaday saamaynta weyn ee ay diiqadani ku yeelatay jidhkayga iyo maskaxdayda.
Waan ku faraxsanahay isbeddelka aan sameeyay, kamana qoomamaynayo hal daqiiqo oo go'aanka ah ee aan u tagay shirkadda yar.
Waxaan bilaabay cuntadayda cusub dhamaadkii Janaayo
Waxaan la xiriiray nafaqeeyaha isboortiga sababtoo ah waxaan la kulmay dhibaatooyin joogto ah oo birta ah. Runtii waxaan rabay inaan sii xoogeysto.
Ilaa iyo inta aan xasuusan karo waxay ahayd dhiig-yaraan ama haemoglobin hoose ama birta.
Waxay ahayd doorasho xikmad leh sababtoo ah waxaan socod dheer ku mari doonaa Himalayas(130 km) dhamaadka Mars. Waxaan soo laaban doonaa hal bil ka dib.
Meesha ugu sarreysa ee aan gaari doono waa xerada Buurta Everest Base.
Joogitaanka sare, birta aad bay muhiim u tahay.
Ma rabi lahaa in ay igu dhacdo dhibaatooyin neefsasho la mid ah sidii 5 sano ka hor markii aan fuulay Kilimanjaro.
Aad ayaan u daalay oo fuuq baxay.
Ugu dambayntii waxa i qabtay xanuun xagga joogga ah oo aan waxba cuni karin. Waan miyir beelay.
Waan ogaa xadkayga jireed, hal mar ayaan idhi…. dib ayaan u soo noqonayaa..
Waxaan naftayda u qirtay inaanan awoodi karin inaan sameeyo dhererka ugu dambeeya ee ka badan 5000 oo joog.
Nafaqeeyahaygu wuxuu ka yimid Poland waana cayaaryahan iyo nafaqeeye caafimaad.
Waxay hogaamisaa kooxda kubbada cagta dumarka ee Poland, lafteeduna waa ciyaartoyga booska baaskiilka ku jira.
Way i waraysatay.
Hadafkaygu waa inaan dareemo wanaag, natiijooyin dhiig oo wanaagsan iyo awood jidhkayga ku leh
Waxaan ku soo daray fitamiin B, D, selenium, birta iyo kolajka iyo probiotics cuntadayda si aan si fiican u nuugo.
Waxaan cabbaa cajiinka beetroot iyo beetroot guriga lagu sameeyo, karooto iyo casiirka tufaaxa.
Bishii ugu horeysay cuntadeydu waxay gaartay 3000 kcal maalintii. Naxdin weyn ayay igu noqotay, waxaana dareemay in laba jibaar ka badan intii aan hore u cunay.
Toddobaad ka dib, waxaan bilaabay inaan xasuusto miisaankayga cuntada. Cuntadu waa mid aad u dhadhan fiican oo dheellitiran. Waxaa jira badarka, hilibka, kalluunka, khudradda, iyo khudaar badan. Cuntadu waa 5 cunto maalintii.
Waxaan ku bilaabaa quraacda 6.30 - 7.00 subaxnimo waxaanan dhammeeyaa cashada agagaarka 7.00 galabnimo. Qadada iyo cashada inta badan waa borotiin iyo karbohaydraytyada jimicsiga kadib.
Bisha labaad ee cuntada waa 2500 kcal iyo 5 cunto. Waxaan arkay horumar xagga waxqabadka ah. Xawliga orodka ka fiican ee aaga 1 iyo 2, mana daaliyo inta lagu jiro wakhtiga ku meel gaadhka ah tusaale ahaan, baloogyada 3 x 10 marinka, 4.20 xawaaraha.
Waxaan dareemi karaa in jidhkaygu shaqaynayo
Ka dib wax ka yar 7 toddobaad oo aan ku jiray cuntada waxaan dareemaa isbeddel ka wanaagsan. Jidhku si fiican ayuu u shaqeeyaa inta lagu jiro jimicsiga mana dareemo daal sida aan isticmaalay.
Waxaan sameyn karaa 12-13 km inta lagu jiro orodka fudud iyo socodka wanaagsan.
Dib-u-eegis, waxaan arkay inaan cunay wax yar, oo jidhku si fiican u soo kaban waayay. Cuntooyinka iyo tamarta ayaa muhiim u ah nidaamkayaga tababarka firfircoon.
Nolol firfircoon ayaan ku jiraa waxaanan tababaraa 6-7 jeer todobaadkii.
Waxa kale oo aan cuntada ku leeyahay creatine, laakiin si taxadar leh ayaan u isticmaalaa. Qiyaaso yaryar ka dib jimicsiga ugu adag. Creatine waxay ku hayn kartaa biyaha jidhka, markaa waan ka taxadaraa.
Miisaanka ayaa taagan; si kastaba ha ahaatee, jidhku wuu isbedelayaa.
Waxaan leeyahay awood iyo tamar dheeraad ah.
Ma dareemayo gaajo, ma cuno cunto fudud.
Aad ayaan u qanacsanahay, waxaan ku raaxaysanayaa cuntada
Dhawaan, waxaan sidoo kale ii isticmaalayay nooc cusub oo madadaalo ah - qubeyska qabow. Qubayska joogtada ah waxay adkeeyaan jirka. Xasaasiyadda iyo dulqaadka qabowgu waxay u kordhaan si muuqata, habka wadnaha iyo xididdada dhiigga ayaa soo hagaagaya iyo unugyada muruqa waxay bilaabaan inay si fiican u shaqeeyaan iyagoo kordhinaya barti iyo kacsanaanta. Intaa waxaa dheer, qubeyska qabowgu wuxuu yareeyaa bararka maxalliga ah iyo dhaawacyada yaryar.
U socoshada caqabadaha cusub iyo tacaburrada
Xilli ciyaareedkan waxa aan qorshaynayaa in aan sameeyo 3 marathon-buurta – 42-48 K. Iyo laga yaabee in qaar ka mid ah surwaalka gaaban ay ku tartamaan inta u dhaxaysa.
Dhowaan waxaan heli doonaa hal bil nasasho orodka waxaanan samayn doonaa saddex toddobaad oo socod cajiib ah Himalayas. Waxaan yeelan doonaa tababar xoog badan sababtoo ah boorsada dhabarka oo culeyskeedu yahay 13 kg.
Waxaan aad u xiiseeyaa la qabsiga jidhku joogga sare, la qabsiga iyo ugu dambaynta samaynta ka dib soo noqoshada dhamaadka Abriil.
Xagga sare, iyo waxyaabo kale, dheecaanka erythropoietin, hormoonka kiciya dhuuxa lafta si ay u soo saaraan unugyada dhiigga cas, ayaa kordha. Waxa kale oo ay hoos u dhacdaa waxa ku jira ogsajiinta ee hawadu, taas oo keenta in habdhiska neerfaha iyo nidaamka endocrine ay kordhiyaan wax soo saarka unugyada dhiigga cas, kuwaas oo iyaguna masuul ka ah in si degdeg ah loogu qaado ogsajiinta unugyada.
Waxaan aaminsanahay in daalka uu ii ogolaan doono in aan bilaabo tartanka koowaad Askøy på langs /37.5 K horeba 8 th ee May.
Lofoten Ultra Trail 3-da Juunyo, 48K, D+ 2500
Madeira Skyrace 17-kii Juun, 42 K, D+3000
Taxanaha Stranda Eco Trail/Golden Trail 5th ee Agoosto, 48K, D+ 1700
Isku dhafka ah in la haysto tababaraha orodka weyn Fernando Armisén, oo ah ArduuaTababaraha madaxa, iyo khabiir ku takhasusay nafaqeyntayda, waxaan aaminsanahay inay noqon doonto isku darka weyn.
Waxaa igu dhiirigeliyay inaan ordo wax badan iyo inta suurtogalka ah, anigoo ku raaxaysanaya caafimaad wanaagsan iyo ku qanacsanaanta nolosha.
Waan ka xumahay isticmaalka khabiir ku takhasusay nafaqeynta goor dambe. Laakiin, waxaan ku jiraa gacmo wanaagsan 🙂
Hadda wax walba waa dusha sare, waxaanan leeyahay fursado tababar oo wanaagsan oo ku yaal buuraha quruxda badan ee Norway.
Waxaan rajeyneynaa inaan la kulanno kooxda inteeda kale ee Madeira Skyrace Juun 2023 🙂
/ Sylwia Kaczmarek, Kooxda Arduua Ciyaaraha
Blog by Katinka nyberg, Arduua
Baro badan oo ku saabsan Arduua Coaching iyo Sida aan u tababarno..