Fahamka iyo ka hortagga Iliotibial Band Syndrome
At Arduua Trail Running Coaching, waxaan u heellannahay inaan ku xoojinno orodyahannada aqoonta iyo agabka si ay uga gudbaan caqabadaha caadiga ah oo ay ugu wanagsanaadaan raacdahooda socodka.
Iliotibial Band Syndrome (ITBS) waa arrin ku baahsan orodyahannada, iyo fahamka sababaha iyo xeeladaha ka hortagga ayaa muhiim u ah ilaalinta waxqabadka ugu sarreeya ee waddooyinka.
Iliotibial band syndrome (ITBS) waa dhaawaca labaad ee ugu badan ee jilibka, waxaana badanaa lala xiriiriyaa orodka fogaanta, baaskiilka iyo qaadista miisaanka.
Maqaalkan waxa aad kaga bogan doontaa som info ku saabsan, iyo sidoo kale talooyin iyo waano sida looga hortago, iyo sida loo kala bixiyo loona yareeyo adkaanta. Fiiri muuqaalkayga shakhsi ahaaneed ee la duubay dhamaadka maqaalka!
Waa maxay ITBS?
Iliotibial Band Syndrome (ITBS) waa sababta ugu weyn ee xanuunka jilibka ee orodyahannada, oo inta badan loo aaneeyo bararka iliotibial band - unug qaro weyn oo ka socda bannaanka bowdada, min sinta ilaa shinka. Caabuqani wuxuu caadi ahaan u dhacaa iyada oo ay ugu wacan tahay khilaafka u dhexeeya kooxda IT-ga iyo epicondyle femoral lateral, taasoo keenta raaxo-darro iyo dhaqdhaqaaq xaddidan, gaar ahaan dhinaca sare ee jilibka.
Sababaha iyo Arrimaha Khatarta:
ITBS waxay caadi ahaan la xiriirtaa waxqabadyada ku lug leh jilibka laabashada soo noqnoqda, sida orodka fogaanta, baaskiil wadida, iyo culeyska qaadista. Orodyahanadu waxay si gaar ah ugu nugul yihiin ITBS, gaar ahaan marka ay ku tababartaan dhul aan sinnayn ama ay si degdeg ah u kordhinayaan masaafada. Waxyaabaha kale ee khatarta ah waxaa ka mid ah isku dheelitir la'aanta muruqa, qaabka orodka oo liita, iyo kulayl aan ku filnayn ama nidaamyo qaboojin.
Iliotibial band syndrome waa mid ka mid ah sababaha ugu waaweyn ee xanuunka jilibka ee daba-dheer ee orodka. Qeybta iliotibial waa koox qaro weyn oo fascia ah oo ku taal dhinaca dambe ee jilibka, oo ka soo baxaysa bannaanka miskaha, sinta iyo jilibka, oo gelisa wax yar ka hooseeya jilibka. Kooxda ayaa muhiim u ah xasilinta jilibka inta lagu jiro orodka, maadaama ay ka soo guurto gadaasha femur una guurto dhinaca hore ee femur inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa. Ku xoqidda joogtada ah ee xadhigga ka sarreeya epicondyle femoral lateral oo ay weheliso dabacsanaan soo noqnoqda iyo fidinta jilibka inta lagu jiro orodka waxay keeni kartaa aagga inuu bararsado.
Sababaha iyo Ciladaha Halista ah
ITBS waxay caadi ahaan la xiriirtaa waxqabadyada ku lug leh jilibka laabashada soo noqnoqda, sida orodka fogaanta, baaskiil wadida, iyo culeyska qaadista. Orodyahanadu waxay si gaar ah ugu nugul yihiin ITBS, gaar ahaan marka ay ku tababartaan dhul aan sinnayn ama ay si degdeg ah u kordhinayaan masaafada. Waxyaabaha kale ee khatarta ah waxaa ka mid ah isku dheelitir la'aanta muruqa, qaabka orodka oo liita, iyo kulayl aan ku filnayn ama nidaamyo qaboojin.
Xeeladaha Ka Hortagga
At Arduua, waxaanu xooga saaraynaa habka firfircoon ee ka hortagga dhaawaca, diiradda saaraya xoojinta muruqyada muhiimka ah, hagaajinta dabacsanaanta, iyo hagaajinta farsamooyinka tababarka. Waa kuwan qaar ka mid ah xeeladaha lagu caawinayo ka hortagga ITBS:
Xoojinta Layliga: Bartilmaameedka murqaha ku hareeraysan miskaha, bowdada, iyo jilbaha si aad u wanaajiso xasilloonida oo aad u yarayso culayska qaybta IT-ga. Ku dar jimicsiyada sida afduubka miskaha, kor u qaadida lugaha dhinaceeda, iyo kufsiga caadadaada.
Tababarka dabacsanaanta: Fidinta joogtada ah ee kooxda IT-ga, dabacsanaanta misigta, iyo quadriceps waxay gacan ka geysan karaan joogteynta dhaqdhaqaaqa ugu fiican iyo ka hortagga cidhiidhiga ka caawin kara ITBS. Xumbo-wareejinta iyo farsamooyinka sii-deynta is-myofascial waxay sidoo kale faa'iido u yeelan karaan debcinta muruqyada cidhiidhiga ah.
Horumar tartiib tartiib ah: Iska ilaali korodhka degdega ah ee mugga tababarka ama xoojinta, sababtoo ah tani waxay gelin kartaa walaac xad dhaaf ah kooxda IT-ga waxayna kordhisaa halista dhaawaca. Si tartiib tartiib ah u dhis masaafada oo ku dar maalmaha nasashada jadwalkaaga tababarka si aad ugu oggolaato soo kabasho ku filan.
Qalabka Haboon: Hubi in kabahaagu ay ku habboon yihiin nooca cagtaada iyo socodka socodkaaga, maadaama kabaha aan habboonayn ay ka sii dari karaan arrimaha biomechanical ee gacan ka geysta ITBS. Tixgeli inaad la tashato khabiir ku takhasusay si loo go'aamiyo kabaha ugu fiican ee baahiyahaaga gaarka ah.
Sifaynta Farsamada: U fiirso qaabkaaga orodka iyo makaanikada socodka, ujeeddadiisu tahay qaab dhaqdhaqaaq dheeli tiran oo hufan kaas oo yareynaya dhaqdhaqaaqa dambe ee xad dhaafka ah ee jilibka. La shaqee tababare ama daaweeyaha jireed si aad wax uga qabato arrimaha biomechanical-ka ee laga yaabo inay kuu horseedaan ITBS.
Iyadoo la fulinayo tallaabooyinkan ka-hortagga ah iyo mudnaanta la siinayo wacyigelinta dhaawaca, orodyahanadu waxay yareyn karaan khatarta ITBS waxayna sii wadi karaan waxqabadka ugu fiican ee waddooyinka. Xusuusnow, ka-hortagga ayaa fure u ah guusha mustaqbalka fog ee orodka.
Fiidiyowyada Layliga
Fiidiyowyada hoose waxaa ku jira qaar ka mid ah layliyada xoojinta murqaha gluteus iyo lugaha, iyada oo aan miisaan lahayn, iyo tusaalooyin yar oo kala bixin ah. Haddii aad u baahan tahay talooyin iyo talooyin dheeraad ah oo ku saabsan jimicsiga, waxaad nagala soo xiriiri kartaa boggaga instagram iyo facebook.
Arduua Tababbarka Orodka Waddada
Lammaanahaaga ku jira orodka, ka hortagga dhaawaca, iyo horumarinta waxqabadka
At Arduua, waxaa naga go'an inaan taageerno orodyahannada heer walba leh si ay u gaaraan yoolalkooda iyo inay ka xoroobaan dhaawac. Tababarayaashayada khibrada leh waxay bixiyaan qorshooyin tababar shaqsiyeed, hagitaan khabiir, iyo taageero joogto ah si ay kaaga caawiyaan inaad si buuxda u gaadho kartidaada buuxda ee wadooyinka.
Haddi aad u tababarayso tartankaaga raadraaca ugu horeeya ama aad doonayso inaad horumariso waxqabadkaaga marathon-ka ultra, Arduua Tababarka orodka raadraaca ayaa halkan u jooga inuu ku caawiyo. Booqo mareegahayaga si aad wax badan uga ogaato adeegyadayada tababarka iyo sida aan u taageeri karno safarkaaga orodka.
Ha u ogolaan ITBS inay kaa leexiso tababarkaaga iyo hamigaaga. Qaado tillaabooyin firfircoon si aad uga hortagto dhaawaca una hagaajiso waxqabadkaaga Arduua Tabobar Orod ah oo dhinacaaga ah.
Nala xidhiidh!
Macluumaad dheeraad ah oo ku saabsan adeegyadayada tababarka iyo sida aan kaaga caawin karno inaad u diyaargarowdo maaratoonkaaga xiga ee ultra, booqo mareegahayaga ama toos nagula soo xiriir katinka.nyberg@arduua.com.
Xusuusnow, dariiqa guusha ultra marathon wuxuu ku bilaabmayaa hal tallaabo. Allow Arduua noqo hagahaaga marka aad u socdaalayso weynaanta wadooyinka. Arduua Tababarka khadka tooska ah >>
Mahadsanid wanaagsan!
/Katinka Nyberg, Arduua Founder