“ZONE ZERO” Për vrapuesin në distancë ultra të largët
Një nga sfidat më të mëdha për një vrapues ultra trail është të jetë në gjendje të lëvizë mirë në male, me shkallën më të ulët të përpjekjes së mundshme, të jetë në gjendje të zgjasë në garat më të gjata ultra trail, 100 milje plus…
Pas shumë vitesh stërvitje të vrapuesve ultra distanca, trajneri ynë Fernando ka mbledhur një përvojë të madhe në këtë fushë dhe në këtë postim në blog ai do t'ju tregojë disa gjetje të reja rreth "Zone Zero".
Blog nga Fernando Armisén, Arduua Kryetrajneri…
Një nga sfidat më të mëdha, nëse jo më e madhja, në stërvitjen e një vrapuesi në distanca të gjata ose shumë të gjata është të zhvillojë kapacitetin e tij kardiovaskular aerobik në maksimum, në mënyrë që ai të jetë në gjendje të vrapojë në male me intensitet shumë të ulët dhe me faktori më i ulët i mundshëm i stresit si fiziologjikisht ashtu edhe mekanikisht, i cili do t'i lejojë vrapuesit të mbajë këtë nivel përpjekjeje për shumë orë duke shmangur lodhjen kardiovaskulare, metabolike dhe artromuskulare që sjellin intensitetet më të larta.
E vërteta është se kjo sfidë e madhe tingëllon si një përvojë e madhe në formën e një udhëtimi emocionues jetësor gjatë një procesi stërvitor me një këndvështrim afatgjatë, por nuk është e lehtë të vlerësohet ose të përcaktohet sasia se sa të zhvilluar e kemi këtë aftësi stërgjyshore për të lëvizur. larg…
A e dini se sa i zhvilluar është kapaciteti juaj aerobik për këto udhëtime të shkëlqyera?
A jeni në gjendje të vraponi ose të lëvizni me një intensitet shumë më të ulët se pragu juaj aerobik?
Me çfarë ritmi?
…. këto janë vetëm disa nga pyetjet për të cilat kërkoj përgjigje kur filloj të punoj me një atlet të ri në këtë modalitet.
Lodhja, një shoqërues i pandashëm i udhëtimit, na zë në një farë mënyre dhe ne duhet të jetojmë me të, por mund të na shkatërrojë…
Prej disa kohësh dhe duke pasur disa vite përvojë në stërvitjen e vrapuesve në distanca shumë të gjata, kam menduar nevojën për të krijuar një dimension të ri pune në stërvitjen e këtyre sportistëve që marrin gara shumë të gjata. Këta janë atletë vërtet të rrallë dhe shumë të veçantë që kërkojnë performancë në një disiplinë krejtësisht të ndryshme nga çdo lloj tjetër vrapimi malor: vrapimi në distanca ultra.
Një disiplinë e kushtëzuar totalisht nga një fenomen shumë individual, multifaktorial dhe mbi të gjitha kompleks, një fenomen emocionues dhe i panjohur, lodhja, që sulmon sportistin jo vetëm në nivel fizik, por edhe në nivel global, madje në një mënyrë që shpeshherë është vendimtare për një nivel psikologjik.
Unë e kam përcaktuar këtë dimension të ri ose zonën e intensitetit të stërvitjes si zonën "zero" dhe ideja është që ajo të plotësojë 5 zonat e stërvitjes me të cilat zakonisht punoj me vrapuesit malorë (Zonat 1-2 kryesisht aerobike, zonat 3-4 zonat e ritmit midis pragjet dhe zona 5 anaerobe). Kjo zonë e re e intensitetit do të na ndihmojë të vlerësojmë dhe të përcaktojmë se sa i zhvilluar është aftësia aerobike e atletit dhe sa vëllim është ai/ajo në gjendje të asimilojë në intensitetin e tij/saj specifik gjatë stërvitjes për këto sfida të mëdha.
Prandaj do të jetë një zonë shumë nën pragun e parë fiziologjik (aerobik) që do të mbulojë një interval intensiteti midis 70 dhe 90% të pragut aerobik. Një sërë intensitetesh në të cilat jo vetëm që nuk prodhohet laktat (i cili fillon të prodhohet në intensitetin e pragut aerobik), por për rrjedhojë ruajtja e nivelit të përpjekjes do të varet tërësisht nga rrugët aerobike në prodhimin e energjisë, p.sh. yndyrat dhe karbohidratet si lëndë djegëse në prania e oksigjenit.
Një zonë intensiteti në të cilën muskuli kardiak, normalisht tashmë i lodhur, punon me një frekuencë shumë të kufizuar, por që duhet të lejojë atletin e stërvitur të lëvizë dhe të vazhdojë të përparojë me një ritëm të mirë në konkurrencën e tij.
Kjo zonë zero do të na ndihmojë të përfshijmë dhe të përcaktojmë jo vetëm stërvitjen specifike për garat ose sfidat kryesore, por edhe shumë volum gjatë gjithë sezonit sportiv, jo vetëm në formën e vrapimit, por edhe me stërvitje të kryqëzuara, madje edhe me forcë dhe të larmishme dhe plotësuese. aktivitetet e jetës së përditshme të atletit.
Gjatë gjithë sezonit do të duhet të bëjmë përparim të madh në aftësinë për të lëvizur dhe gjeneruar volum në këtë zonë zero për të gjetur individë shumë efikasë të aftë për të përballuar me shëndet dhe performancë më të mirë udhëtimet e gjata të kësaj disipline sportive.
Faktorët kryesorë për një vrapues në distancë: shëndeti, forca dhe ushqimi.
Në planin metabolik, siç thamë, jemi përballë një forme aerobike të prodhimit të energjisë, një përqindje e madhe e së cilës vjen nga oksidimi i yndyrave, rezervë që mund ta konsiderojmë “të pakufizuar” në një trup të shëndoshë të njeriut. Por në të cilin duhet të marrim gjithsesi parasysh një sërë faktorësh plotësues që do të jenë themelorë për zhvillimin e plotë të këtij kapaciteti: nivelet e lëvizshmërisë dhe forcës së atletit, arritja e fleksibilitetit të mirë metabolik bazuar në udhëzimet e mira të ushqyerjes dhe hidratimit dhe trajnimi shterues i zorrët … udhëzime që së bashku me stërvitjen më thjesht kardiovaskulare demonstrojnë rëndësinë e këtij vizioni afatgjatë për të ndërtuar një vrapues të mirë në distanca dhe për të shtuar vite stërvitje dhe përvoja duke shmangur dëmtimet për të rritur dhe zhvilluar të gjithë potencialin që kemi brenda nesh. Është për këtë arsye, ndër të tjera, që ky sport përfaqëson një mënyrë jetese të tërë për ata që janë në ndjekje të performancës dhe kënaqen edhe në moshat e shtyra.
Përmbajtja e detyrueshme e trajnimit në distancë… çdo gjë shkon për të zhvilluar qëndrueshmërinë ndaj lodhjes.
Por si mund t'i përgatisim atletët për ngjarje të kësaj shkalle? Ky është kompleti i pyetjes…. dhe sigurisht nuk është e lehtë.
Gjëja e parë, siç e thamë edhe më parë, është që sportistët të jenë në gjendje të mirë shëndetësore, pa lëndime dhe me kë të rriten vit pas viti në një mënyrë globale për sa i përket përvojës, forcës specifike dhe vëllimit të stërvitjeve dhe garave, që është ndoshta më e shumta. pjesë e komplikuar dhe ajo që gjeneron filtrin e madh dhe atletët e paktë. Pasi të kalonim këtë fazë të parë (që mund të flasim për disa sezone ose vite stërvitje) do të vinte një fazë specifike që do të kishte kuptim vetëm duke kaluar nëpër ato të mëparshmet dhe në të cilën tani nëse zona zero do të merrte të gjithë rëndësinë e saj në trajnimi.
Këtu, seancat stërvitore me situata të kontrolluara para lodhjes ose thjesht stërvitje që e nxjerrin plotësisht atletin nga zona e tij e rehatisë në një ose më shumë nivele do të jenë një kompliment i madh. Strategjitë e kombinuara për sa i përket të ushqyerit, psikologjisë, orareve të stërvitjes dhe frekuencës-periodizimit-llojeve të stërvitjes … çdo gjë shkon për të gjetur ato kushte të paralodhjes fizike dhe/ose mendore "të kontrolluara" dhe atë "siklet" të atletit tipik të këtij lloji. të sfidës. Kjo nuk është asgjë e re, është ende stërvitje e rezistencës ndaj lodhjes dhe shpresojmë të bëjmë shumë përparim këtë sezon në kuptimin dhe analizimin e tij.
Çfarë strategjish përdorni për të trajnuar rezistencën ndaj lodhjes?
A e keni njohur/vuajtur anën e errët të vrapimit në distanca ultra? Kujt nuk i është dashur kurrë të përballet me një avari dhe pamundësinë që mezi të rrisë intensitetin apo edhe të ecë gjatë një konkursi?
A është e mundur të stërvitemi për të asimiluar më mirë këto kushte apo edhe për të zbuluar dhe për të kthyer një situatë të tillë sa më shpejt të jetë e mundur?
/Fernando Armisén, Arduua Udhëheqësi Shef
Mësoni më shumë për Si ne stërvitemi? dhe Arduua metodologjinë e trajnimit, dhe nëse jeni të interesuar të merrni pjesë në trajnimin tonë, ju lutemi shikoni Arduua Coaching Planet >>.