Si stërvitemi posaçërisht për vrapimin në shtigje, Skyrunning, dhe Ultra-trail?

Vrapimi në shtigje dhe vrapimi në qiell ndryshojnë dukshëm nga vrapimi në rrugë. Ata kërkojnë një qasje të specializuar stërvitore për të kapërcyer sfidat fizike, teknike dhe mendore të përfshira. Megjithatë, ato ofrojnë gjithashtu mundësinë për të eksploruar peizazhe mahnitëse dhe për të përjetuar ngazëllimin e pamjeve të majës, kreshtave të thyer dhe zbritjeve të shpejta.

fizike:

Ngjitjet dhe zbritjet e gjata, të pjerrëta imponojnë kërkesa fizike unike që kërkojnë stërvitje për të rritur aftësinë e trupit për të duruar këto strese në distanca të gjata.

Forca e bazës: Synoni të arrini në vijën e finishit? Kjo është thelbësore për sukses.
Forca ekscentrike: Stërvitje specifike për të rregulluar muskujt dhe nyjet për vrapimin në zbritje.
durim: Pushtimi i distancave të gjata kërkon vrapimin brenda një zone me puls të ulët për të kursyer energji.

teknike:

Terrenet teknike dhe kushtet shpesh të pafavorshme të motit paraqesin rreziqe reale, duke kërkuar aftësi, shkathtësi dhe lëvizshmëri të pakrahasueshme në format e tjera të vrapimit.

Pliometria: Trajnim shpërthyes për të mprehur reagimet.
Lëvizshmëria dhe fleksibiliteti: Përgatitja e trupit për seksione teknike të kërkuara.
Stërvitjet e shpejtësisë: Rritja e shpejtësisë dhe shkathtësisë në terren të ashpër.

Mental:

SkyrunningAspektet fizike dhe teknike të tij kërkojnë një mentalitet elastik dhe përqendrim të fokusuar për të arritur qëllimet tuaja.

Disipline: Një qasje e disiplinuar e trajnimit kultivon një mentalitet të disiplinuar.
motivimi: Mbani fokusin tuaj në qëllimin tuaj për të qëndruar të motivuar.
Mbijetesa: Qëndrimi vigjilent në mjedise sfiduese, edhe kur jeni të lodhur.

I individualizuar për ju

Ne jemi të përkushtuar t'ju ndihmojmë të arrini qëllimet tuaja, të tejkaloni më të mirat tuaja personale dhe të shkëlqeni sa herë që garoni.

Planet tona të trajnimit janë të përshtatura për çdo individ, duke siguruar veçantinë e tyre. Trajneri juaj harton planin tuaj bazuar në qëllimet tuaja, garat e ardhshme, angazhimet personale, oraret e punës dhe historinë e vrapimit.

Për të ndërtuar planin optimal të stërvitjes, ne gërmojmë thellë në historinë tuaj të vrapimit, gjendjen fizike, sfondin mjekësor, historinë e lëndimeve, disponueshmërinë kohore, mjetet e stërvitjes dhe vendndodhjet e disponueshme të stërvitjes. Ky proces përfshin diskutime gjithëpërfshirëse, pyetësorë dhe teste të ndryshme, duke përfshirë testet e vrapimit fizik dhe vlerësimet fillestare të lëvizshmërisë, forcës, stabilitetit dhe ekuilibrit.

Duke shfrytëzuar njohuritë e marra nga tonat Arduua Testet për Skyrunning gjatë Build Your Plan në fazën, ne vlerësojmë me saktësi nivelin tuaj bazë të fitnesit, lëvizshmërinë dhe nivelet e forcës, duke na mundësuar të krijojmë një plan trajnimi të përshtatur pikërisht për ju.

Çfarë është e përfshirë?

Plani juaj i trajnimit dhe mbështetja bazohen në elementë kryesorë:

Trajnim fizik: Seanca vrapimi, forca, ekuilibri, lëvizshmëria dhe shtrirja.
Aftësitë për Skyrunning: Fokusohuni në matësit vertikalë, aftësitë teknike për përpjetë dhe tatëpjetë, stërvitje specifike për forcë, ushtrime pliometrike, reagime, ekuilibër dhe forcë mendore.
Teknika e vrapimit: Maksimizimi i efikasitetit dhe qëndrueshmërisë.
Faktorët jofizikë: Menaxhimi i garës, motivimi, ushqimi dhe pajisjet.

Metodologjia e Trajnimit

Trajnimi ynë është i bazuar në internet, duke përdorur Trainingpeaks platforma, ora juaj e stërvitjes dhe një brez i jashtëm pulsi. Ju mbani kontakte me trajnerin tuaj përmes Trainingpeaks takime në platformë dhe video.

Trajneri juaj planifikon të gjitha seancat tuaja stërvitore në Trainingpeaks platformë. Pasi ora juaj e stërvitjes sinkronizohet me Trainingpeaks, të gjitha seancat e ekzekutimit shkarkohen automatikisht në orën tuaj.

Kohëzgjatja vs Largësia

Planet tona të trajnimit bazohen në kohëzgjatje, duke u fokusuar në kohën e shpenzuar për seancë trajnimi dhe jo në distancën e kaluar. Kjo qasje i përshtat planin tuaj progresit tuaj individual dhe fazës së trajnimit. Për shembull, ndërsa një vrapues mund të përshkojë 8 km në 1 orë, një tjetër mund të përshkojë 12 km, të dy brenda të njëjtës zonë pulsi.

20:80 Metoda e polarizuar

Vrapimi në distanca të gjata kërkon aftësinë për të vepruar brenda një zone me impuls shumë të ulët për të kursyer energji. Stërvitja jonë është e rrënjosur në stërvitjen e polarizuar, vrapimin me ritmin e zemrës dhe fokusin në kohëzgjatjen në distancë.

Kjo metodologji efektive e trajnimit, veçanërisht e përdorur gjatë para-sezonit, përfshin 20% të stërvitjes suaj të vrapimit me kapacitet maksimal (zona e pulsit 5) dhe 80% me intensitet shumë të lehtë (zonat e pulsit 1-2).

Trajnime të bazuara në rrahjet e zemrës

Të gjitha seancat e vrapimit bazohen në kohë dhe rregullohen nga rrahjet e zemrës. Kjo siguron që trajnimi të jetë 100% i përshtatur për nevojat tuaja individuale, duke ju mundësuar të arrini vazhdimisht qëllimet tuaja të sesionit.

Trajnim vrapimi në kohë reale nëpërmjet Training Watch

Ora juaj e stërvitjes ju udhëzon gjatë çdo seance vrapimi. Për shembull, nëse trajneri juaj planifikon një seancë që përfshin ndryshime ritmi, ora kërkon një ngrohje 15-minutëshe në zonën 1-2. Nëse pulsi juaj tejkalon zonën 2, ora ju udhëzon të ngadalësoni. Në mënyrë të ngjashme, gjatë ndryshimeve të ritmit, nëse nuk arrini zonën 5, ora ju udhëzon të përshpejtoni.

Pas çdo sesioni, ju jepni komente në Trainingpeaks në lidhje me përvojën tuaj. Më pas, trajneri juaj analizon stërvitjen tuaj dhe u përgjigjet komenteve tuaja.

Forca, Lëvizshmëria dhe Shtrirja

Biblioteka jonë gjithëpërfshirëse ofron mundësi të ndryshme trajnimi të përshtatura për nevoja të ndryshme, shpesh duke përdorur video mësimore.

Planifikimi dhe përcjellja

Duke u bazuar në fazat e mëparshme të trajnimit, trajneri juaj krijon periudha të mëvonshme stërvitore. Përshtatjet bëhen bazuar në përparimin dhe mirëqenien tuaj.

Plani dhe Periodizimi vjetor

Për të siguruar performancën maksimale në ditën e garës, trajneri juaj formulon një plan vjetor që përfshin kalendarin tuaj të garës dhe fazat e veçanta të stërvitjes.

Garat ABC

Ne i përfshijmë garat tuaja të dëshiruara në planin tuaj të stërvitjes, duke i kategorizuar ato si gara A, gara B ose gara C.

Një Gara: Garat kryesore ku sigurohet gjendja e pikut për performancë të jashtëzakonshme.
Garat B: Gara të ngjashme me garat A për sa i përket distancës, rritjes së lartësisë, terrenit, etj., që shërbejnë si terrene testimi për strategjitë, pajisjet dhe ritmin për t'u aplikuar në garat A.
Garat C: Garat që nuk do të ndryshojnë ndjeshëm planifikimin tonë, të integruara pa probleme në planin tuaj të stërvitjes.

Faza e përgjithshme e trajnimit, periudha bazë (1-3 muaj)

Përmirësimi i gjendjes së përgjithshme fizike.
Adresimi i dobësive në lëvizshmëri dhe forcë.
Përmirësimi i përbërjes së trupit përmes stërvitjes dhe ushqyerjes.
Ndërtimi i forcës së përgjithshme themelore.
Trajnimi i strukturave të këmbës dhe kyçit të këmbës.

Faza e përgjithshme e trajnimit, periudha specifike (1-3 muaj)

Synimi i pragjeve aerobike dhe anaerobe.
Duke u fokusuar në VO2 max.
Përshtatja e vëllimit të stërvitjes për t'u lidhur me qëllimet dhe historinë e atletit.
Maksimizimi i trupit të poshtëm, bërthamës dhe forcës specifike të vrapimit.

Faza Konkurruese, Para-Konkurruese (4-6 javë)

Stërvitje për intensitetin dhe ritmin e konkurrencës.
Adresimi i aspekteve shtesë të konkurrencës si terreni, ushqimi dhe pajisjet.
Ruajtja e niveleve të forcës dhe ushtrimeve pliometrike.

Faza e konkurrencës, zvogëlimi + konkurrenca (1-2 javë)

Rregullimi i volumit dhe intensitetit gjatë fazës së zvogëlimit.
Arritja e ditës së garës në kulmin e fitnesit, motivimit, niveleve të energjisë dhe mirëqenies së përgjithshme.
Duke ndjekur udhëzimet e të ushqyerit për para dhe gjatë garës.

Faza e tranzicionit - Tranzicioni dhe Rimëkëmbja

Duke u fokusuar në rikuperimin e kyçeve dhe muskujve.
Rivendosja e funksionimit të rregullt të organeve të trupit dhe sistemit kardiovaskular.
Ndjekja e udhëzimeve të ushqyerjes për rikuperimin pas garës.

Përvetësimi i ngarkesës së stërvitjes së atletit

Për të optimizuar dhe rregulluar ngarkesën stërvitore për çdo atlet, duke u siguruar që ata të jenë të kondicionuar mirë dhe të përgatitur për të performuar më të mirën e tyre gjatë garave të planifikuara A dhe B, ne përdorim Trainingpeaks platformë si mjet. Kjo përfshin punën me parametra të tillë si FITNESS, FATIGUE dhe FORMA. Mësoni më shumë rreth qasjes sonë këtu: Përvetësimi i ngarkesës së stërvitjes së atletit >>

Çfarë keni nevojë

Gjithçka që ju nevojitet është një orë trajnimi e përputhshme me Trainingpeaks platformë dhe një brez pulsi të jashtëm.

Gjeni programin tuaj të trajnimit të vrapimit në shtigje

Zbuloni një program trajnimi për vrapim në shtigje të përshtatur për nevojat tuaja unike, nivelin e fitnesit, distancën e dëshiruar, ambicien, kohëzgjatjen dhe buxhetin. Arduua ofron opsione të ndryshme, duke përfshirë stërvitjen personale në internet, plane trajnimi të individualizuara, plane specifike për garën dhe plane të përgjithshme stërvitore, duke mbuluar distancat nga 5k në 170k. Planet tona janë hartuar me përpikëri nga trajnerë me përvojë të vrapimit në shtigje. Eksploroni dhe gjeni programin tuaj ideal të vrapimit në shtigje: Gjeni programin tuaj të trajnimit të vrapimit në shtigje >>

Si funksionon kur regjistroheni për shërbimin

Duke u regjistruar për Arduua Trajnim vrapimi në shtigje është një proces i drejtpërdrejtë. Vizitoni faqen tonë të internetit për të filluar. Ja se si funksionon: Si funksionon >>

Trainingpeaks

Të gjitha programet tona të trajnimit janë krijuar për t'u përdorur Trainingpeaks, një platformë e jashtëzakonshme dhe miqësore për përdoruesit për planifikimin, menaxhimin dhe analizimin e trajnimeve. Gjithashtu lehtëson komunikimin e drejtpërdrejtë me trajnerin tuaj.

Si të sinkronizohet TrainingPeaks

Për udhëzime për sinkronizimin Trainingpeaks, ndiqni këto udhëzime: Si të: sinkronizoni Trainingpeaks

Si të përdorni TrainingPeaks Me trajnerin tuaj

Mësoni si të përdorni në mënyrë efektive Trainingpeaks në bashkëpunim me trajnerin tuaj: Si të: përdorni Trainingpeaks me trajnerin tuaj