Arduua testet për vrapim në shtigje, Skyrunning dhe Ultra-trail
Ne besojmë plotësisht se për të përmirësuar diçka, së pari duhet ta matni atë dhe të dini se nga fillon. Në programin tonë të stërvitjes në internet, ne kryejmë gjithmonë teste të caktuara te vrapuesit për t'u siguruar që ju jeni në diapazonin e duhur të lëvizjes, stabilitetit, ekuilibrit dhe forcës.
Këto teste do të na japin informacion specifik të lëvizshmërisë, ekuilibrit dhe forcës për t'u stërvitur gjatë programit tuaj të stërvitjes në mënyrë që të krijojmë kushtet më të mira për një teknikë efikase vrapimi.
Nga ky vizion 360º i atletit, ne mund të krijojmë një plan efektiv trajnimi që na lejon të përmirësojmë të gjitha aftësitë e tyre dhe të punojmë veçanërisht në aftësitë dhe aftësitë e karrierës së tyre objektive.
Në fund të këtij artikulli mund të gjeni një video që përmbledh testet.
Rëndësia e lëvizshmërisë
Marrëdhënia në fleksibilitetin e sportistit dhe rreziku i lëndimeve është diçka që ju si trajner duhet ta keni gjithmonë parasysh.
Edhe pse brenda literaturës shkencore ka rezultate të kundërta në shumë studime që arrijnë në përfundimin se fleksibiliteti më i madh nuk siguron një rrezik më të ulët të lëndimit, ka edhe studime që thonë se atleti duhet të paraqesë disa vlera minimale të fleksibilitetit për të qenë brenda një diapazoni të sigurt lëvizshmërie.
Shumica e vlerësimeve të muskujve që Fernando bëri vitin e kaluar për atletët që vinin me lëndime, ndonjëherë kronike, pasqyronin muskuj të rëndësishëm me tension të tepruar, që ndodheshin në disa nyje kyçe për vrapim, jashtë kufijve të sigurt. Këto shkurtime gjenerojnë një lëvizshmëri të shkurtuar që mbingarkoi sistemin e tij muskulor me kompensime të padëshiruara. Në fund ata ishin atletë me kufizime dhe që paraqitën një model vrapimi joadekuat në të gjitha fazat e tij.
Natyrisht, këta atletë duhet të shtrihen, jo vetëm për të fituar fleksibilitet, por edhe për ta mbajtur atë pasi të ketë marrë këto fitime.
Lëvizshmëria e nevojshme për Skyrunning
Lëvizshmëria e kërkuar varet gjithashtu nga sporti që ju praktikoni. Lëvizshmëria e rekomanduar e një Skyrunner duhet të jetë e tillë që të lejojë Skyrunner të përfitojë nga kënde më efikase gjatë vrapimit në të gjitha llojet e terreneve malore. Prandaj, ne përpiqemi që hapi i vrapimit të jetë sa më efikas që të jetë e mundur dhe të jemi në gjendje të punojmë në një model lëvizjeje natyrale, gjë që gjithashtu zvogëlon rrezikun e lëndimit.
Një Skyrunner i plotë duhet të ketë lëvizshmëri adekuate në disa grupe muskujsh dhe duhet, për shembull, të jetë në gjendje të:
- Thithni dhe kompensoni tokën e pabarabartë gjatë vrapimit.
- Mund të kaloni pa probleme pengesat në tokë pa pasur nevojë të ngrini qendrën e gravitetit në mënyrë të panevojshme lart.
- Lëvizshmëria e nevojshme për vrapim të pjerrët përpjetë dhe tatëpjetë.
- Keni lëvizshmëri të mjaftueshme gjatë gjithë lëvizjes, në mënyrë që çdo ngurtësi të mos shkaktojë ngarkesë/dëmtim të panevojshëm në vendet e ekspozuara dhe në këtë mënyrë të rrisë rrezikun e lëndimit.
Kur kryeni testet, ju lutemi provoni të regjistroni një video për të gjitha testet. Sigurohuni që videoja të përfshijë të gjithë trupin dhe përpiquni të bëni të njëjtat pamje në video si ato që diskutojmë në çdo test.
Testet e lëvizshmërisë
Testi i lëvizshmërisë së kyçit të këmbës
Pse është e rëndësishme në drejtimin të jesh i lëvizshëm në këtë fushë?
Nëse nuk keni lëvizje të mjaftueshme në kyçin e këmbës (kryesisht në përkuljen dorsal), mund të keni probleme shëndetësore në lidhje me fasciitin shputar, mbi pronacion si dhe kufizime në aftësinë tuaj të uljes dhe impulsimit. Për më tepër, mund të ndikojë në ekzekutimin e saktë të disa ushtrimeve të zakonshme të forcës si squats.
Çfarë është një lëvizshmëri adekuate?
Është e rëndësishme që gjuri të mund të avancojë të paktën 10 cm përpara gishtërinjve pa e ngritur thembrën. Është gjithashtu e rëndësishme që të ketë shkallë të ngjashme lëvizshmërie në të dy kyçet e këmbës.
Si ta bëj testin?
Mbështetur në dysheme në një gju dhe këmbën tjetër përpara. Përballë një muri, me këmbëzbathur.
Mundohuni të prekni murin me pjesën e përparme të gjurit pa e ngritur thembrën nga dyshemeja. Mbani në mend se pika më e rëndësishme e testit është të mos ngrini thembrën nga toka kur prekni murin me gju.
Më pas, matni distancën midis gishtit të këmbës tuaj deri në mur.
Kryeni këtë proces me të dyja këmbët.
Regjistroni një video ose bëni një foto nga secila këmbë. Bëni atë në një pamje anësore duke përfshirë gishtin e këmbës, gjurin në mur dhe shiritin matës.
Një nivel i pranueshëm është që të keni të paktën 10 cm midis gishtit të këmbës dhe murit.
Testi i lëvizshmërisë së kyçit të këmbës
Sa centimetra keni midis gjurit dhe gishtit të këmbës?
Testi i pozicionit Squat
A mund ta bëni këtë zbathur?
Si ta bëj testin?
Pozicioni squat me këmbëzbathur.
Mundohuni të zbrisni sa më shumë që të mundeni, duke pasur parasysh se nuk mund ta ngrini thembrën nga dyshemeja.
Regjistroni një video ose bëni një foto me një pamje të përparme dhe anësore.
Testi Thomas për zgjatjen e ijeve
Pse është e rëndësishme në drejtimin të jesh i lëvizshëm në këtë fushë?
Është e rëndësishme për të marrë një teknikë efikase vrapimi me këndet më të mira të lëvizjes së ijeve.
Çfarë është një lëvizshmëri adekuate?
Ky test përdoret për të kontrolluar nëse kemi disa shkurtime të muskujve që mund të ndikojnë në një lëvizshmëri të saktë të ijeve në drejtimin përpara. Kontrollojmë muskujt rectus femoral dhe psoas iliaco.
Si ta bëj testin?
Shtrihuni me fytyrë lart në skajin e një stoli me këmbët tuaja të varura. Mbjellja e glutes duhet të jetë në buzë të stol.
Tani, me ndihmën e duarve, ngrini njërën këmbë dhe afrojeni gjurin në gjoks.
Bëjeni në të dyja anët me të dyja këmbët.
Regjistroni video ose bëni një fotografi në një pamje anësore dhe gjithashtu përpara këmbës së këmbës së zgjatur. Vini re se është e nevojshme që e gjithë këmba e zgjatur nga këmba në ijë, duhet të shfaqet në foto ose video. Videoja duhet të përfshijë të dyja këmbët.
Testi Thomas për zgjatjen e ijeve
A mund ta bëni këtë si fotografia 1?
Testi aktiv i ngritjes së këmbës (Jamstrings)
Pse është e rëndësishme në drejtimin të jesh i lëvizshëm në këtë fushë?
Një sërë lëvizjesh të reduktuara këtu janë të lidhura me disa lëndime të shkaktuara nga ngarkesa më të rënda të mbështetura nga gjuri, si dhe dhimbje të mesit.
Çfarë është një lëvizshmëri adekuate?
Vlerat e referencës janë midis 71 dhe 91 gradë.
Si ta bëj testin?
Shtrihuni me fytyrë lart, ngrini këmbën dhe shtyjeni aq sa mundeni duke e mbajtur këmbën drejt siç tregohet në vizatim.
Përpiquni të mos i ngrini muskujt tuaj nga dyshemeja dhe ta mbani gjurin të shtrirë.
Regjistroni një video ose bëni një fotografi (në këtë rast me këmbën në pozicionin më të lartë), në pamjen anësore të të dy këmbëve.
Nëse e ngrini këmbën pa mbështetje. Sa diploma keni?
Testi i Nachlas (Kuadriceps)
Pse është e rëndësishme në drejtimin të jesh i lëvizshëm në këtë fushë?
Është e rëndësishme të sigurohet një teknikë efikase vrapimi për këmbën jo-mbështetëse gjatë modelit të saj të vrapimit.
Çfarë është një lëvizshmëri adekuate?
Për të arritur një lëvizshmëri të mirë, duhet të jeni në gjendje të prekni muskujt tuaj me thembër siç tregohet në foto.
A mund ta bëni këtë gjilpërë që prek thembra?
Si ta bëj testin?
Shtrihuni me fytyrën poshtë në dysheme dhe thjesht palosni këmbën dhe përpiquni t'i afroheni thembrës sa më afër pjesës së pasme, duke kapur kyçin e këmbës me të njëjtën dorë si këmba.
Përsëriteni me këmbën tjetër.
Regjistroni një video ose bëni një foto në pamjen anësore të të dy këmbëve. Përfshini disa komente nëse keni ndjerë ndonjë dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës ose në pjesën e përparme.
Testet e stabilitetit dhe ekuilibrit
Pse është e rëndësishme në drejtimin të jesh i lëvizshëm në këtë fushë?
Në këto lloj testesh, ne duam të kontrollojmë qëndrueshmërinë e gjurit ndërsa bëjmë lëvizje të ndryshme me vetëm njërën këmbë që mbështet trupin (Sjellje natyrale gjatë vrapimit).
Çfarë është një stabilitet/lëvizshmëri adekuate?
Mungesa e aftësisë së shtrirjes së gjurit mund të jetë përgjegjëse për dëmtimet si problemet me shiritat iliotibial, tendonitin e patelës ose sindromën patellofemorale. Gjatë këtyre ushtrimeve apo testeve, më e rëndësishmja është të mos merrni një vlerë. Reagimet më të rëndësishme janë se si është lëvizja juaj dhe si vazhdoni të lëvizni përgjatë testit.
Në këto lloj testesh duhet të kontrollojmë mënyrën e ekzekutimit në ushtrime të ndryshme unipodale. Testet si ekzekutimi i lunges, prekja e dyshemesë me….. ose testi Ybalance,… përdoren për këtë propozim.
Si ta bëj testin?
Ka shumë teste të ndryshme për të kontrolluar cilësinë e lëvizjes suaj vetëm me një këmbë mbështetëse. Ato kryesore që përdor zakonisht me atletët e mi janë testi i balancës Y, prekja e dyshemesë me dorën e kundërt me këmbën e mbështetur, ose thjesht ekzekutimi. Këto ushtrime janë gjithashtu të përshtatshme për të trajnuar aftësitë e ekuilibrit. Diçka vërtet e rëndësishme për gjurmët dhe skyrunning.
Prekja e dyshemesë me testin e dorës së kundërt
A mund ta bëni këtë pa u tundur?
Si ta bëj testin?
Filloni nga një pozicion në këmbë.
Kryeni një përkulje të ijeve të njërës prej këmbëve, duke ulur gjoksin (duke e mbajtur shpinën drejt pa e harkuar) dhe duke e lënë këmbën tjetër të zgjatur në linjë me trungun.
Në të njëjtën kohë, ne shtrijmë të njëjtin krah të këmbës së ngritur, duke u përpjekur të prekim dyshemenë me gishta.
Mbani në mend se gjëja më e rëndësishme për këtë test është që e gjithë pesha e trupit të bjerë në këmbën e palosur.
Mundohuni të mbani pozicionin në këtë mënyrë për 5 sekonda pa u tundur.
Përsëriteni me këmbën tjetër.
Regjistroni një video me një pamje të përparme të të dy këmbëve.
Testi i qëndrueshmërisë dhe shtrirjes gju-ije-kyçe
A mund ta bëni këtë pa u tundur?
Si ta bëj testin?
Duke filluar nga një pozicion në këmbë.
Palosni njërin gju duke ulur trupin duke e mbajtur shpinën drejt pa e harkuar.
Ndërsa, duke shtrirë këmbën tjetër përballë nesh, duke u përpjekur për të sjellë sa më larg gishtin e madh të asaj këmbë.
Mundohuni të mbani pozicionin në këtë mënyrë për 5 sekonda pa u tundur.
Mbani në mend se gjëja më e rëndësishme për këtë test është që e gjithë pesha e trupit të bjerë në këmbën e palosur.
Përsëriteni me këmbën e kundërt.
Regjistroni një video në pamjen e përparme me të dyja këmbët.
Testi i bilancit Y
A mund ta bëni këtë pa u tundur?
Si ta bëj testin?
Duke filluar nga një pozicion në këmbë.
Palosni njërin gju duke ulur trupin dhe anoni gjoksin përpara, duke e mbajtur shpinën drejt pa e harkuar.
1.- Ndërsa, duke na shtrirë këmbën tjetër mbrapa, duke u përpjekur për të sjellë gishtin e madh të këmbës sa më shumë që të jetë e mundur duke e kryqëzuar këtë këmbë pas asaj mbështetëse.
Mundohuni të mbani pozicionin në këtë mënyrë për 5 sekonda pa u tundur.
2.- Përsëriteni përsëri. Por këtë herë duke na shtrirë këmbën tjetër mbrapa, duke u përpjekur ta çojmë gishtin e madh të këmbës sa më larg që të jetë e mundur pa e kaluar këtë këmbë pas asaj mbështetëse.
Mundohuni të mbani pozicionin në këtë mënyrë për 5 sekonda pa u tundur.
Mbani në mend se gjëja më e rëndësishme për këtë test është që e gjithë pesha e trupit të bjerë në këmbën e palosur.
Përsëriteni me këmbën e kundërt.
Regjistroni një video në pamjen e përparme me të dyja këmbët duke bërë pikën 1 dhe 2.
A mund ta bëni këtë pa u tundur?
Testi i ekuilibrit të një këmbë
A mund ta mbani këtë pozicion si Figura 11 me të dyja këmbët > 30 sekonda?
Dhe me sy mbyllur?
Si ta bëj testin?
1. - Sytë hapen.
Qëndroni me sy hapur, duke parë përpara dhe me duart në ijë.
Ngrini një gju në lartësinë e ijeve dhe mbajeni aty për të paktën 30 sekonda.
Bëni përsëri me këmbën tjetër.
Regjistroni një video në pamjen e përparme me të dyja këmbët.
Ju lutemi vini re se koka duhet të shfaqet gjithashtu në video.
2. - Sytë mbyllur.
Qëndroni me sy mbyllur, duke parë përpara dhe me duart në ijë.
Ngrini një gju në lartësinë e ijeve dhe mbajeni aty për të paktën 30 sekonda.
Bëni përsëri me këmbën tjetër.
Regjistroni një video në pamjen e përparme me të dyja këmbët.
Ju lutemi vini re se koka duhet të shfaqet gjithashtu në video.
Testet e forcës
Testi i dërrasës frontale
Sa sekonda mund ta mbani pozicionin pa dridhje?
Si ta bëj testin?
Sa sekonda mund ta mbani pozicionin pa dridhje?
Regjistroni një video në një pamje anësore.
Testi i dërrasës anësore
Sa sekonda mund ta mbani pozicionin pa dridhje?
Si ta bëj testin?
Sa sekonda mund ta mbani pozicionin pa dridhje?
Regjistroni një video në një pamje anësore për të dyja palët.
Testi i forcës së glutes
Si ta bëj testin?
Shtrirë me fytyrë lart, ngrini ijet sa më shumë që të jetë e mundur.
Zgjatni njërën këmbë në linjë me trungun, duke e mbajtur ijën të ngritur sa më shumë që të jetë e mundur me këmbën të palosur.
Mbajeni pozicionin për 15-20 sekonda.
Komentoni nëse ndjeni dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, ose në bazën e muskulit të pasmë ose të kërdhokullave.
Përsëriteni me këmbën tjetër.
Regjistroni një video në një pamje anësore për secilën këmbë.
Testi i lëvizjeve në këmbë
A mund ta bëni këtë pa u tundur?
Si ta bëj testin?
Ecni me hapa të gjatë, duke ulur ijet derisa këmba e përparme të formojë një kënd 90º midis tibisë dhe femurit.
Mundohuni të bëni të paktën 3 ose 4 hapa për këmbë.
Regjistroni një video me pamje të përparme që përfshin hapa drejt kamerës dhe kthim në pikën e fillimit.
Testi i kërcimit së larti në Squat
A mund të filloni në pozicionin e gjunjëve të përthyer, duke mbajtur pozicionin statik 3 sekonda përpara se të hidheni sa më lart të mundeni me duart në ije?
Si ta bëj testin?
Pozicionohuni me gjunjë të përkulur, këmbët pak më të gjera se gjerësia e ijeve dhe duart në ijë.
Mbajeni pozicionin për 3 sekonda përpara se të hidheni dhe përpiquni të arrini me kokën sa më lart që të jetë e mundur.
Regjistroni një video me pamje të përparme.
Testi i kërcimit kundër lëvizjes
A mund të bëni pothuajse të njëjtën lëvizje si testi i kërcimit në squat lart, por të filloni në këmbë duke bërë një mbledhje të shpejtë për të marrë impulsin dhe për të kërcyer më lart?
Si ta bëj testin?
Në pozicionin në këmbë.
Mundohuni të kërceni sa më shumë që të jetë e mundur, duke e çuar kokën sa më lart, duke kaluar në pozicionin e squat-it nga testi i mëparshëm.
Regjistroni një video me pamje të përparme.
Testi i forcës në squat
Sa të rënda mund të bëni 10 squats pa arritur lodhjen maksimale? (në kg shtesë)? (Tregoni një ngarkesë që mund ta ngrini 3 ose 4 përsëritje të tjera). Ju mund ta lini këtë test për fundin e testit të fillimit për të shmangur lodhjen përpara kërcimeve.
Si ta bëj testin?
Sa të rënda mund të bëni 10 squats pa arritur lodhjen maksimale? (në kg shtesë)? (Tregoni një ngarkesë që mund ta ngrini 3 ose 4 përsëritje të tjera).
Lëreni këtë test për fundin e testit të fillimit për të shmangur lodhjen përpara kërcimeve.
Komentoni ngarkesën që keni mundur të lëvizni në kg.
Regjistroni një video me pamje të përparme.
Të gjitha testet fillestare në një video
Shkurtime ose dobësi të tjera të muskujve
Nëse jeni të vetëdijshëm për ndonjë shkurtim tjetër të muskujve ose dobësi në forcë, sigurisht që duhet ta marrim parasysh edhe këtë.
Si të bëni testet
Ju i bëni vetë të gjitha testet e përshkruara më sipër nga videokamera dhe u përgjigjeni të gjitha pyetjeve dhe ia dërgoni Skyrunning Trajneri për analizë. Nëse nuk keni një trajner, ne do të jemi të lumtur t'ju ndihmojmë!
Na lejoni t'ju ndihmojmë me trajnimin tuaj
Nëse keni nevojë për ndonjë ndihmë me trajnimin tuaj ose keni ndonjë pyetje, ju lutemi shikoni Arduua Planet e stërvitjes në internet, ose dërgoni një e-mail te katinka.nyberg@arduua.com.
Faqet mbështetëse
Si të: sinkronizoni Trainingpeaks
Si të: përdorni Trainingpeaks me trajnerin tuaj