Arduua tes pikeun Trail ngajalankeun, Skyrunning sarta Ultra-jalan satapak
Kami yakin yén pikeun ningkatkeun hiji hal, mimitina anjeun kedah ngukur sareng terang dimana éta ngamimitian. Dina program Pelatihan Online kami, kami salawasna ngalakukeun tés anu tangtu pikeun para pelari pikeun mastikeun yén anjeun aya dina rentang gerak anu leres, stabilitas, kasaimbangan sareng kakuatan.
Tés ieu bakal masihan kami inpormasi khusus ngeunaan mobilitas, kasaimbangan sareng kakuatan pikeun dilatih salami program latihan anjeun pikeun nyiptakeun kaayaan anu pangsaéna pikeun téknik ngajalankeun anu efisien.
Tina visi 360º ieu atlit, urang tiasa ngadamel rencana latihan anu épéktip anu ngamungkinkeun urang ningkatkeun sagala kamampuan sareng damel khusus dina kaahlian sareng kamampuan karir tujuanana.
Dina ahir tulisan ieu anjeun tiasa mendakan pidéo anu nyimpulkeun tés.
Pentingna mobilitas
Hubungan dina kalenturan atlit sareng résiko tatu mangrupikeun hal anu anjeun kedah pertimbangkeun salaku palatih.
Sanajan dina literatur ilmiah aya hasil dissenting dina loba studi nu menyimpulkan yén kalenturan gede teu nyadiakeun résiko handap tatu, aya ogé studi nu nyebutkeun yén atlit kudu nampilkeun sababaraha nilai minimum kalenturan janten dina rentang mobilitas aman.
Kalolobaan ratings otot nu Fernando dijieun taun ka tukang dina atlit anu datang jeung tatu, sakapeung kronis, reflected otot penting jeung tegangan kaleuleuwihan, anu lokasina di sababaraha sendi konci pikeun ngajalankeun, luar rentang aman. Éta pondok dimana ngahasilkeun mobilitas anu dipotong anu ngabeungbeuratan sistem ototna kalayan kompensasi anu teu dihoyongkeun. Tungtungna aranjeunna atlit kalayan keterbatasan sareng nunjukkeun pola jalan anu teu cekap dina sadaya fase na.
Jelas, atlit ieu kedah manteng, henteu ngan ukur kéngingkeun kalenturan tapi ogé pikeun ngajaga éta sakali nampi kauntungan ieu.
Mobilitas diperlukeun pikeun Skyrunning
Mobilitas anu diperyogikeun ogé gumantung kana olahraga anu anjeun laksanakeun. Mobilitas anu disarankeun pikeun Skyrunner kedah sapertos anu ngamungkinkeun Skyrunner ngamangpaatkeun sudut anu langkung épisién nalika ngajalankeun sagala jinis terrains gunung. Ku alatan éta, urang narékahan pikeun meunangkeun léngkah ngajalankeun saefisien mungkin jeung bisa digawé dina pola gerak alam, nu ogé ngurangan résiko tatu.
A Skyrunner lengkep kudu boga mobilitas nyukupan dina sababaraha grup otot sarta kudu, contona, bisa:
- Nyerep sareng ngimbangan taneuh anu henteu rata nalika ngajalankeun.
- Bisa ngaliwatan halangan taneuh kalayan mulus tanpa kudu ngangkat puseur gravitasi unnecessarily tinggi.
- Mobilitas diperlukeun pikeun lungkawing uphill jeung downhill ngajalankeun.
- Mibanda mobilitas nyukupan sapanjang gerakan, ku kituna sagala stiffness teu ngabalukarkeun beban teu perlu / karuksakan dina tempat kakeunaan sahingga ngaronjatkeun resiko tatu.
Nalika anjeun ngalakukeun tés, mangga cobian ngarékam pidéo pikeun sadaya tés. Pastikeun yén video ngawengku sakabéh awak, sarta coba nyieun pintonan sarua dina video sakumaha pamadegan urang bahas dina unggal test.
Tés mobilitas
Tes mobilitas ankle
Naha éta penting dina ngajalankeun janten mobile di wewengkon ieu?
Upami anjeun teu gaduh gerakan anu cukup dina ankle anjeun (utamana dina flexion dorsal), anjeun tiasa gaduh masalah kaséhatan anu aya hubunganana sareng fasciitis plantar, langkung pronasi ogé watesan dina kapasitas badarat sareng impulsi anjeun. Sumawona, éta tiasa mangaruhan kana palaksanaan anu leres tina sababaraha latihan kakuatan anu biasa sapertos squats.
Naon mobilitas anu nyukupan?
Kadé tuur bisa maju sahenteuna 10 cm di hareup toes tanpa ngangkat keuneung Anjeun. Éta ogé penting pikeun mibanda derajat mobilitas sarupa dina duanana ankles.
Kumaha kuring ngalakukeun tés?
Istirahat di lantai dina hiji tuur jeung suku séjén maju. Hareupeun témbok, ku tataranjang suku.
Coba toél témbok sareng bagian hareup tuur anjeun tanpa ngangkat keuneung anjeun tina lantai. Émut yén titik anu paling penting tina tés nyaéta henteu ngangkat keuneung anjeun tina taneuh nalika ngarampa témbok nganggo dengkul anjeun.
Lajeng, ngukur jarak antara toe anjeun ka témbok.
Ngalakukeun prosés ieu kalawan duanana suku.
Rékam pidéo atanapi cokot gambar tina unggal suku. Ngalakukeun eta dina pintonan gurat kaasup toe, tuur dina témbok jeung pita ukur.
Tingkat anu tiasa ditampi nyaéta anjeun gaduh sahenteuna 10 cm antara toe sareng témbok.
Tes mobilitas ankle
Sabaraha sentimeter anjeun gaduh antara tuur sareng toe?
Tes posisi jongkok
Dupi anjeun tiasa ngalakukeun ieu tataranjang suku?
Kumaha kuring ngalakukeun tés?
Posisi jongkok kalayan tataranjang suku.
Coba turun paling anjeun tiasa, tetep dina pikiran anjeun moal tiasa angkat keuneung anjeun tina lantai.
Rékam pidéo atanapi cokot gambar nganggo tampilan hareup sareng gurat.
Thomas test pikeun extension hip
Naha éta penting dina ngajalankeun janten mobile di wewengkon ieu?
Kadé pikeun ménta téhnik ngajalankeun efisien jeung sudut mobilitas hip pangalusna.
Naon mobilitas anu nyukupan?
Tés ieu dipaké pikeun mariksa lamun urang boga sababaraha shortenings otot nu bisa mangaruhan kana mobilitas hip bener dina arah hareup. Urang pariksa rectus femoral na psoas iliaco otot.
Kumaha kuring ngalakukeun tés?
Teundeun beungeut nepi di tepi bangku jeung suku anjeun ngagantung. The borning tina glutes kudu di tepi bangku.
Ayeuna, kalayan bantuan leungeun anjeun angkat hiji leg jeung ngadeukeutan dengkul ka dada anjeun.
Ngalakukeun eta dina dua sisi kalawan duanana suku.
Rékam pidéo o nyandak gambar dina pandangan gurat sareng ogé di payun suku suku anu dipanjangkeun. Catet yén perlu yén sakabéh leg ngalegaan ti suku ka hip, kudu muncul dina gambar atawa video. Video kudu kaasup duanana suku.
Thomas test pikeun extension hip
Naha anjeun tiasa ngalakukeun ieu sapertos gambar 1?
Tes ngangkat suku aktif (Hamstrings)
Naha éta penting dina ngajalankeun janten mobile di wewengkon ieu?
A Range gerakan ngurangan di dieu téh relational kalawan sababaraha tatu disababkeun ku beban heavier dirojong ku tuur, kitu ogé nyeri lumbar.
Naon mobilitas anu nyukupan?
Nilai rujukanna antara 71 sareng 91 derajat.
Kumaha kuring ngalakukeun tés?
Bohong nyanghareup ka luhur, naek leg anjeun sarta nyorong sajauh anjeun tiasa ngajaga leg lempeng sakumaha ditémbongkeun dina gambar.
Coba teu angkat glutes anjeun ti lantai jeung tahan dengkul anjeun diperpanjang.
Rékam pidéo atanapi nyandak gambar (dina hal ieu suku dina posisi anu langkung luhur), dina panempoan gurat kadua suku.
Upami anjeun angkat suku anjeun tanpa dukungan. Sabaraha derajat anjeun?
Uji Nachlas (Quadriceps)
Naha éta penting dina ngajalankeun janten mobile di wewengkon ieu?
Penting pikeun kéngingkeun téknik lumpat anu éfisién pikeun suku anu henteu ngadukung salami pola jalanna.
Naon mobilitas anu nyukupan?
Pikeun ngahontal mobilitas anu saé, anjeun kedah tiasa nyabak glutes anjeun kalayan keuneung sapertos anu dipidangkeun dina gambar.
Dupi anjeun tiasa ngalakukeun ieu keuneung noel glutes?
Kumaha kuring ngalakukeun tés?
Iklas nyanghareupan handap di lantai jeung saukur melu leg anjeun sarta coba kaanggo keuneung anjeun ka glutes anjeun sacaket mungkin grabbing ankle jeung leungeun sarua salaku leg.
Ngulang deui sareng suku anu sanés.
Rékam pidéo o nyandak gambar dina panempoan gurat kadua suku. Kalebet sababaraha koméntar upami anjeun ngarasa nyeri dina tonggong handap atanapi hip hareup.
Tés stabilitas sareng kasaimbangan
Naha éta penting dina ngajalankeun janten mobile di wewengkon ieu?
Dina jenis tés ieu, urang hoyong pariksa stabilitas dengkul nalika ngalakukeun gerakan anu béda-béda kalayan ngan hiji suku anu ngadukung awak (Paripolah alami nalika ngajalankeun).
Naon stabilitas / mobilitas anu nyukupan?
Kurangna kamampuan alignments dengkul bisa jadi tanggung jawab tatu kawas masalah sareng pita iliotibial, patellas tendonitis atanapi sindrom patellofemoral. Salila latihan atanapi tés ieu, anu paling penting nyaéta henteu nampi nilai. Eupan balik anu paling penting nyaéta ngeunaan kumaha gerakan anjeun sareng kumaha anjeun tetep maju dina ujian.
Dina jinis tés ieu, urang kedah mariksa cara palaksanaan dina latihan unipodal anu béda. Uji sapertos palaksanaan lunges, noel lantai nganggo… .. atanapi uji Ybalance,… dianggo pikeun proposal ieu.
Kumaha kuring ngalakukeun tés?
Aya seueur tés anu béda pikeun mariksa kualitas gerakan anjeun ngan ukur hiji suku anu ngadukung. Anu utama anu biasana dianggo sareng atlit mah nyaéta tés kasaimbangan Y, ngarampa lantai kalayan panangan sabalikna kana suku anu dirojong, atanapi ngan ukur lunges palaksanaan. Latihan ieu ogé nyukupan pikeun ngalatih kaahlian kasaimbangan. Hal anu penting pisan pikeun jalan satapak sareng skyrunning.
Ngarampa lantai ku tes leungeun sabalikna
Dupi anjeun tiasa ieu tanpa wobbling?
Kumaha kuring ngalakukeun tés?
Mimitian ti posisi nangtung.
Ngalakukeun flexion hip salah sahiji suku, nurunkeun dada (ngajaga deui lempeng tanpa arching eta), sarta ninggalkeun leg séjén ngalegaan dina garis kalawan kalapa.
Dina waktos anu sami, urang manjangkeun panangan anu sami tina suku anu diangkat, nyobian ngarampa lantai ku ramo.
Émut yén hal anu paling penting dina tés ieu nyaéta yén sadaya beurat awak turun dina suku anu narilep.
Coba tahan posisi saperti kieu pikeun 5 detik tanpa wobbling.
Ngulang deui sareng suku anu sanés.
Rékam pidéo kalayan pandangan hareup dua suku.
Stabilitas jeung alignment dengkul-hip-ankle test
Dupi anjeun tiasa ieu tanpa wobbling?
Kumaha kuring ngalakukeun tés?
Dimimitian tina posisi nangtung.
Melu hiji tuur nurunkeun awak ngajaga tonggong lempeng tanpa arching eta.
Bari, manjang leg séjén di hareup urang, nyobian mawa toe badag tina leg nu sajauh mungkin.
Coba tahan posisi saperti kieu pikeun 5 detik tanpa wobbling.
Émut yén hal anu paling penting dina tés ieu nyaéta yén sadaya beurat awak turun dina suku anu narilep.
Ngulang jeung leg sabalikna.
Rékam pidéo dina tempoan hareup ku dua suku.
tés Y-kasaimbangan
Dupi anjeun tiasa ieu tanpa wobbling?
Kumaha kuring ngalakukeun tés?
Dimimitian tina posisi nangtung.
Melu hiji tuur nurunkeun awak jeung Dengdekkeun dada ka hareup, ngajaga deui lempeng tanpa arching eta.
1.- Bari, manjang leg séjén mundur kami, nyobian mawa toe badag leg sajauh mungkin nyebrang leg ieu balik hiji ngarojong.
Coba tahan posisi saperti kieu pikeun 5 detik tanpa wobbling.
2.- Ngulang deui. Tapi waktos ieu manjang leg séjén ka tukang kami, nyobian mawa toe badag leg sajauh mungkin tanpa nyebrang leg ieu balik hiji ngarojong.
Coba tahan posisi saperti kieu pikeun 5 detik tanpa wobbling.
Émut yén hal anu paling penting dina tés ieu nyaéta yén sadaya beurat awak turun dina suku anu narilep.
Ngulang jeung leg sabalikna.
Rékam pidéo dina tetempoan hareup kalayan kadua suku ngalakukeun titik 1 sareng 2.
Dupi anjeun tiasa ieu tanpa wobbling?
Hiji tés kasaimbangan leg
Dupi anjeun tetep posisi ieu Gambar 11 kalawan duanana suku> 30 detik?
Sareng panon anjeun ditutup?
Kumaha kuring ngalakukeun tés?
1.- Panon muka.
Nangtung kalayan panon kabuka, ningali ka hareup jeung leungeun anjeun dina hips Anjeun.
Angkat hiji tuur ka jangkungna hip jeung tahan eta aya salila sahenteuna 30 detik.
Ngalakukeun deui ku leg séjén.
Rékam pidéo dina tempoan hareup ku dua suku.
Punten dicatet yén sirah ogé kedah muncul dina pidéo.
2.- Panon peureum.
Nangtung jeung panon ditutup, pilari ka hareup jeung leungeun anjeun dina hips Anjeun.
Angkat hiji tuur ka jangkungna hip jeung tahan eta aya salila sahenteuna 30 detik.
Ngalakukeun deui ku leg séjén.
Rékam pidéo dina tempoan hareup ku dua suku.
Punten dicatet yén sirah ogé kedah muncul dina pidéo.
Tés kakuatan
Tes plank hareup
Sabaraha detik anjeun tiasa ngajaga posisi tanpa tremor?
Kumaha kuring ngalakukeun tés?
Sabaraha detik anjeun tiasa ngajaga posisi tanpa tremor?
Rékam pidéo dina pintonan gurat.
Tes plank lateral
Sabaraha detik anjeun tiasa ngajaga posisi tanpa tremor?
Kumaha kuring ngalakukeun tés?
Sabaraha detik anjeun tiasa ngajaga posisi tanpa tremor?
Rékam pidéo dina pintonan gurat pikeun dua sisi.
Uji kakuatan glutes
Kumaha kuring ngalakukeun tés?
Bohong nyanghareupan up, angkat hips Anjeun saloba mungkin.
Manjangkeun hiji leg dina garis kalawan kalapa, ngajaga hip elevated saloba mungkin jeung leg narilep.
Tahan posisi pikeun 15-20 detik.
Koméntar upami anjeun ngarasa nyeri dina tonggong handap anjeun, atanapi dina dasar glutes atanapi hamstrings anjeun.
Ngulang deui sareng suku anu sanés.
Rékam pidéo dina pandangan gurat pikeun unggal suku.
Leumpang lunges test
Dupi anjeun tiasa ieu tanpa wobbling?
Kumaha kuring ngalakukeun tés?
Leumpang kalayan léngkah anu panjang, nurunkeun hips anjeun dugi ka suku hareup ngabentuk sudut 90º antara tibia sareng femur.
Coba nyandak sahenteuna 3 atanapi 4 strides per leg.
Rékam pidéo tempoan hareup anu ngawengku léngkah ka arah kaméra jeung balik deui ka titik awal.
Tes luncat tinggi squat
Naha anjeun tiasa ngamimitian dina posisi tuur ngagulung, ngajaga posisi statik 3 detik sateuacan luncat saluhur anjeun tiasa kalayan panangan dina hips?
Kumaha kuring ngalakukeun tés?
Posisi jeung tuur ngagulung, suku rada lega ti hip-lebar eta jeung leungeun dina hips.
Ngajaga posisi pikeun 3 detik saméméh jumping jeung cobaan pikeun ngahontal jeung sirah anjeun saluhur mungkin.
Ngarékam pidéo pintonan hareup.
Tés luncat gerakan counter
Naha anjeun tiasa ngalakukeun gerakan anu ampir sami sareng anu sami sareng uji luncat squat tinggi, tapi ngamimitian nangtung ngalakukeun squat gancang pikeun nyandak dorongan sareng luncat langkung luhur?
Kumaha kuring ngalakukeun tés?
Dina posisi nangtung.
Coba luncat saloba mungkin, mawa sirah anjeun saluhur mungkin, ngaliwatan posisi squat ti test saméméhna.
Ngarékam pidéo pintonan hareup.
Tes kakuatan squat
Sakumaha beurat anjeun tiasa ngalakukeun 10 squats tanpa ngahontal kacapean maksimal? (dina kg tambahan)? (Nunjukkeun beban anu anjeun tiasa angkat 3 atanapi 4 pangulangan deui). Anjeun tiasa ninggalkeun tés ieu pikeun tungtung tés upstart ulah kacapean saméméh jumps.
Kumaha kuring ngalakukeun tés?
Sakumaha beurat anjeun tiasa ngalakukeun 10 squats tanpa ngahontal kacapean maksimal? (dina kg tambahan)? (Nunjukkeun beban anu anjeun tiasa angkat 3 atanapi 4 pangulangan deui).
Ninggalkeun tés ieu pikeun ahir tés upstart pikeun nyegah kacapean saméméh jumps.
Koméntar beban anjeun tiasa ngalih dina kg.
Ngarékam pidéo pintonan hareup.
Kabéh tés ngamimitian-up dina hiji video
shortenings otot séjén atawa kalemahan
Upami anjeun sadar kana kakurangan otot anu sanés atanapi kalemahan dina kakuatan, tangtosna urang kedah dipertimbangkeun ogé.
Kumaha ngalakukeun tés
Anjeun ngalakukeun sagala tés ditétélakeun di luhur ku videocam sorangan jeung ngajawab sagala patarosan na kirimkeun ka anjeun Skyrunning Palatih pikeun nganalisis. Upami anjeun henteu gaduh palatih, kami bakal bungah ngabantosan anjeun!
Hayu urang mantuan Anjeun latihan Anjeun
Upami anjeun peryogi bantosan pikeun latihan anjeun atanapi gaduh patarosan, mangga parios Arduua Rencana Asah Online, atawa ngirim e-mail ka katinka.nyberg@arduua.com.
Kaca rojongan
Kumaha: singkronisasi Trainingpeaks
Kumaha: ngagunakeun Trainingpeaks kalawan palatih Anjeun