"ZONE ZERO" Kwa Mkimbiaji wa Umbali wa Juu
Mojawapo ya changamoto kubwa kwa mwanariadha wa hali ya juu zaidi ni kuweza kusonga vizuri milimani, kwa kiwango cha chini cha juhudi, kuweza kudumu katika mbio ndefu za trail, Maili 100 pamoja na…
Baada ya miaka mingi ya kufundisha wakimbiaji wa mbio za masafa marefu, kocha wetu Fernando amekusanya uzoefu mzuri katika eneo hili, na katika chapisho hili la blogi atakuambia kuhusu matokeo mapya kuhusu "Zone Zero".
Blogu na Fernando Armisén, Arduua Kocha Mkuu…
Mojawapo ya changamoto kubwa, ikiwa sio kubwa zaidi, katika mafunzo ya mkimbiaji wa mbio ndefu au ndefu sana ni kukuza uwezo wake wa moyo na mishipa ya aerobic hadi kiwango cha juu ili aweze kukimbia milimani kwa nguvu ya chini sana na kwa kasi. sababu ya chini kabisa ya mkazo inayowezekana ya kisaikolojia na kiufundi, ambayo itamruhusu mkimbiaji kuendeleza kiwango hiki cha juhudi kwa masaa mengi ili kuepuka uchovu wa moyo na mishipa, wa kimetaboliki na arthrosis ya misuli ambayo nguvu za juu zinajumuisha.
Ukweli ni kwamba changamoto hii kubwa inaonekana kama uzoefu mzuri katika mfumo wa safari ya kusisimua ya maisha wakati wa mchakato wa mafunzo yenye mtazamo wa muda mrefu, lakini si rahisi kutathmini au kuhesabu jinsi tulivyo na uwezo huu wa mababu wa kusonga mbele. mbali...
Je! unajua jinsi uwezo wako wa aerobics umekuzwa kwa safari hizi kuu?
Je, unaweza kukimbia au kusonga kwa kasi ya chini sana kuliko kizingiti chako cha aerobic?
Kwa kasi gani?
…. haya ni baadhi tu ya maswali ninayotafuta majibu ninapoanza kufanya kazi na mwanariadha mpya katika mtindo huu.
Uchovu, msafiri mwenzi asiyeweza kutenganishwa, kwa njia fulani hututega na lazima tuishi nayo, lakini inaweza kutuangamiza…
Kwa muda sasa, na kuwa na uzoefu wa miaka kadhaa katika kuwafunza wakimbiaji wa mbio za masafa marefu sana, nimekuwa nikifikiria kuhusu haja ya kuunda mwelekeo mpya wa kazi katika mafunzo ya wanariadha hawa wanaoshiriki mashindano marefu sana. Hawa ni wanariadha adimu na maalum sana ambao wanatafuta utendaji katika nidhamu ambayo ni tofauti kabisa na aina nyingine yoyote ya kukimbia milimani: mbio za umbali wa juu.
Nidhamu iliyoainishwa kabisa na mtu wa hali ya juu, wa mambo mengi na zaidi ya yote jambo ngumu, jambo la kusisimua na lisilojulikana, uchovu, ambayo hushambulia mwanariadha sio tu kwa kiwango cha kimwili lakini pia katika ngazi ya kimataifa na hata kwa njia ambayo mara nyingi huamua kiwango cha kisaikolojia.
Nimefafanua mwelekeo huu mpya au eneo la kiwango cha mafunzo kama eneo la "sifuri" na wazo ni kwamba linakamilisha kanda 5 za mafunzo ambazo mimi huwa nafanya kazi nazo na wakimbiaji wa milimani (Kanda 1-2 hasa za aerobic, kanda 3-4 kanda za tempo kati ya vizingiti na eneo la 5 anaerobic). Eneo hili jipya la nguvu litatusaidia kutathmini na kubainisha jinsi uwezo wa mwanariadha wa aerobiki umekuzwa na ni kiasi gani cha sauti anachoweza kuingiza katika kiwango chake maalum wakati wa mafunzo kwa changamoto hizi kubwa.
Kwa hivyo itakuwa eneo chini ya kizingiti cha kwanza cha kisaikolojia (aerobic) ambacho kitafunika kiwango cha kati ya 70 na 90% ya kizingiti cha aerobic. Aina mbalimbali za nguvu ambazo sio tu lactate haijazalishwa (ambayo huanza kuzalishwa kwa kiwango cha aerobics), lakini kwa hiyo kudumisha kiwango cha juhudi kutategemea kabisa njia za aerobic katika uzalishaji wa nishati, yaani mafuta na wanga kama nishati katika uwepo wa oksijeni.
Eneo la nguvu ambalo misuli ya moyo, kwa kawaida tayari imechoka, inafanya kazi kwa mzunguko mdogo sana lakini ambayo inapaswa kuruhusu mwanariadha aliyefunzwa kusonga na kuendelea na kasi nzuri katika mashindano yake.
Ukanda huu wa sifuri utatusaidia kujumuisha na kuhesabu sio tu mafunzo mahususi kwa mashindano au changamoto kuu bali pia sauti nyingi katika msimu mzima wa michezo sio tu kwa njia ya kukimbia bali pia kwa mazoezi ya krosi na hata nguvu na anuwai na ya ziada. shughuli za kila siku za mwanariadha.
Katika msimu mzima tutalazimika kufanya maendeleo makubwa katika uwezo wa kusonga na kutoa sauti katika eneo hili sifuri ili kupata watu wenye ufanisi wa hali ya juu ambao wanaweza kukabiliana na afya na utendaji bora katika safari ndefu za taaluma hii ya michezo.
Mambo muhimu kwa mkimbiaji wa umbali wa juu: afya, nguvu na lishe.
Katika kiwango cha kimetaboliki, kama tulivyosema, tunakabiliwa na aina ya aerobic ya uzalishaji wa nishati, asilimia kubwa ambayo hutoka kwa oxidation ya mafuta, hifadhi hiyo ambayo tunaweza kuzingatia "isiyo na kikomo" katika mwili wa binadamu wenye afya. Lakini ambayo lazima hata hivyo tuzingatie mlolongo wa mambo ya ziada ambayo yatakuwa ya msingi kwa maendeleo kamili ya uwezo huu: viwango vya uhamaji na nguvu ya mwanariadha, kufikia ubadilikaji mzuri wa kimetaboliki kulingana na lishe bora na miongozo ya maji na mafunzo kamili ya matumbo … miongozo ambayo pamoja na mafunzo ya moyo na mishipa yanadhihirisha umuhimu wa maono haya ya muda mrefu ya kujenga mwanariadha mzuri wa mbio za masafa marefu na kuongeza miaka ya mafunzo na uzoefu ili kuepuka majeraha ili kukua na kuendeleza uwezo wote tulionao ndani yetu. Ni kwa sababu hii, miongoni mwa mengine, kwamba mchezo huu unawakilisha mtindo mzima wa maisha kwa wale ambao wako katika harakati za utendaji na kufurahia hata katika umri mkubwa.
Maudhui ya lazima ya mafunzo ya umbali wa juu…chochote huenda ili kukuza uvumilivu hadi uchovu.
Lakini tunawezaje kuwatayarisha wanariadha kwa matukio ya ukubwa huu? Hiki ndicho kifurushi cha swali…. na hakika si rahisi.
Jambo la kwanza, kama tulivyosema hapo awali, ni kupata wanariadha katika afya njema, bila majeraha na ambao watakua nao mwaka hadi mwaka katika njia ya kimataifa katika suala la uzoefu, nguvu maalum na wingi wa mafunzo na mashindano, ambayo labda ndiyo bora zaidi. sehemu ngumu na ile inayozalisha chujio kubwa na wanariadha adimu. Mara baada ya awamu hii ya kwanza (ambayo tunaweza kuzungumza juu ya misimu au miaka kadhaa ya mafunzo) ingekuja hatua maalum ambayo ingekuwa na maana ya kupitia zile zilizopita na ambayo sasa ikiwa eneo la sifuri lingechukua umuhimu wake wote katika mafunzo.
Hapa, vikao vya mafunzo na hali zilizodhibitiwa za kabla ya uchovu au mafunzo tu ambayo huchukua kabisa mwanariadha nje ya eneo lake la faraja katika ngazi moja au zaidi itakuwa pongezi kubwa. Mikakati iliyojumuishwa katika suala la lishe, saikolojia, ratiba za mafunzo na aina za mazoezi ya mara kwa mara ... chochote huenda kutafuta hali hizo za "kudhibitiwa" kwa uchovu wa mwili na/au kiakili na "usumbufu" wa mwanariadha wa aina hii. ya changamoto. Hili si jambo jipya, bado ni mazoezi ya kustahimili uchovu na tunatarajia kufanya mengi msimu huu katika kuielewa na kuichambua.
Je, unatumia mbinu gani kufundisha upinzani wa uchovu?
Je, umejua/umepata upande wa giza wa kukimbia kwa umbali wa juu zaidi? Nani hajawahi kushughulika na kuvunjika na kutowezekana kwa kuwa na uwezo wa kuongeza nguvu au hata kutembea wakati wa mashindano?
Je, inawezekana kutoa mafunzo ili kuiga hali hizi vyema au hata kugundua na kubadili hali kama hiyo haraka iwezekanavyo?
/Fernando Armisén, Arduua Kocha Mkuu
Jifunze zaidi kuhusu Jinsi tunavyofundisha? na Arduua mbinu ya mafunzo, na kama ungependa kushiriki katika mafunzo yetu tafadhali angalia Arduua Coaching Mipango >>.