Jinsi tunavyofanya mazoezi mahususi kwa ajili ya kuendesha Trail, Skyrunning, na Ultra-trail?

Uendeshaji wa njia na ukimbiaji wa Anga hutofautiana sana na uendeshaji wa barabara. Wanadai mbinu maalum ya mafunzo ili kushinda changamoto za kimwili, kiufundi na kiakili zinazohusika. Hata hivyo, pia hutoa fursa ya kuchunguza mandhari ya kuvutia na kupata msisimko wa maoni ya kilele, miinuko mikali, na miteremko ya haraka.

kimwili:

Miinuko mirefu na miteremko mirefu hulazimisha mahitaji ya kipekee ya kimwili ambayo yanahitaji mafunzo ili kuongeza uwezo wa mwili kustahimili mikazo hii kwa umbali mrefu.

Nguvu ya Msingi: Unalenga kufikia mstari wa kumalizia? Hii ni muhimu kwa mafanikio.
Nguvu ya Eccentric: Mafunzo maalum ya kuimarisha misuli na viungo kwa ajili ya kukimbia kuteremka.
uvumilivu: Kushinda umbali mrefu kunahitaji kukimbia ndani ya eneo la chini la mpigo ili kuhifadhi nishati.

Kiufundi:

Mandhari ya kiufundi na mara nyingi hali mbaya ya hali ya hewa huleta hatari halisi, ikihitaji stadi, wepesi na uhamaji usio na kifani katika aina nyinginezo za kukimbia.

Plyometrics: Mafunzo ya kulipuka ili kunoa athari.
Uhamaji na Unyumbufu: Kuandaa mwili kwa mahitaji ya sehemu za kiufundi.
Mazoezi ya Kasi: Kuongeza kasi na wepesi juu ya ardhi ya eneo mbaya.

Kisaikolojia:

SkyrunningVipengele vya kimwili na kiufundi vinahitaji mawazo thabiti na umakinifu ili kufikia malengo yako.

Adhabu: Mbinu ya mafunzo yenye nidhamu hukuza mawazo yenye nidhamu.
Motivation: Kuweka mtazamo wako kwenye lengo lako ili kukaa na motisha.
Uokoaji: Kukaa macho katika mazingira yenye changamoto, hata wakati umechoka.

Imetengwa Kwa Ajili Yako

Tumejitolea kukusaidia kufikia malengo yako, kuvuka ubora wako wa kibinafsi, na kufaulu kila wakati unapokimbia.

Mipango yetu ya mafunzo imeundwa kwa kila mtu binafsi, kuhakikisha upekee wao. Kocha wako husanifu mpango wako kulingana na malengo yako, mbio zijazo, ahadi za kibinafsi, ratiba za kazi na historia ya uendeshaji.

Ili kuunda mpango bora zaidi wa mafunzo, tunaangazia kwa kina historia yako inayoendelea, hali ya mwili, historia ya matibabu, historia ya majeraha, upatikanaji wa wakati, zana za mafunzo na maeneo yanayopatikana ya mafunzo. Mchakato huu unahusisha majadiliano ya kina, dodoso na majaribio mbalimbali, ikiwa ni pamoja na majaribio ya kukimbia kimwili na tathmini za awali za uhamaji, nguvu, uthabiti na usawa.

Kwa kutumia maarifa tuliyopata kutoka kwetu Arduua Vipimo vya Skyrunning wakati Build Your Plan awamu, tunapima kwa usahihi kiwango cha msingi cha siha, uhamaji na viwango vya nguvu, na kutuwezesha kuunda mpango wa mafunzo unaoundwa mahususi kwako.

Nini Inahusika?

Mpango wako wa mafunzo na usaidizi unategemea vipengele muhimu:

Mafunzo ya Kimwili: Vipindi vya kukimbia, nguvu, usawa, uhamaji, na kunyoosha.
Ujuzi kwa Skyrunning: Zingatia mita za wima, ujuzi wa kiufundi wa kupanda na kuteremka, mafunzo maalum ya nguvu, mazoezi ya plyometriki, miitikio, mizani, na nguvu za kiakili.
Mbinu ya Kuendesha: Kuongeza ufanisi na uvumilivu.
Mambo Yasiyo ya Kimwili: Usimamizi wa mbio, motisha, lishe, na vifaa.

Mbinu ya Mafunzo

Mafunzo yetu ni ya mtandaoni, kwa kutumia Trainingpeaks jukwaa, saa yako ya mafunzo, na bendi ya mapigo ya nje. Unadumisha mawasiliano na kocha wako kupitia Trainingpeaks mikutano ya jukwaa na video.

Kocha wako anapanga vipindi vyako vyote vya mafunzo kwenye Trainingpeaks jukwaa. Mara baada ya saa yako ya mafunzo kusawazishwa na Trainingpeaks, vipindi vyote vinavyoendeshwa hupakuliwa kiotomatiki kwenye saa yako.

Muda dhidi ya Umbali

Mipango yetu ya mafunzo inategemea muda, ikilenga muda unaotumika kwa kila kipindi cha mafunzo badala ya umbali unaotumika. Mbinu hii inarekebisha mpango wako kwa maendeleo yako binafsi na hatua ya mafunzo. Kwa mfano, wakati mkimbiaji mmoja anaweza kufikia kilomita 8 kwa saa 1, mwingine anaweza kufikia kilomita 12, zote zikiwa ndani ya eneo moja la mapigo ya moyo.

20:80 Njia ya Polarized

Kukimbia umbali mrefu kunahitaji uwezo wa kufanya kazi ndani ya eneo la chini sana la mapigo ili kuhifadhi nishati. Mafunzo yetu yamejikita katika mafunzo ya mgawanyiko, kukimbia kwa mapigo ya moyo, na kuzingatia muda wa umbali.

Mbinu hii nzuri ya mafunzo, inayotumiwa hasa wakati wa kabla ya msimu, inahusisha 20% ya mafunzo yako ya kukimbia katika uwezo wa juu zaidi (eneo la pulse 5) na 80% kwa kasi rahisi sana (kanda za 1-2).

Mafunzo Kulingana na Kiwango cha Moyo

Vipindi vyote vinavyoendeshwa hutegemea wakati na vinadhibitiwa na mapigo ya moyo. Hii inahakikisha kwamba mafunzo yanalingana 100% kulingana na mahitaji yako binafsi, na kukuwezesha kufikia malengo ya kipindi chako kila mara.

Ufundishaji Mbio wa Wakati Halisi kupitia Saa ya Mafunzo

Saa yako ya mafunzo hukuongoza katika kila kipindi kinachoendelea. Kwa mfano, ikiwa kocha wako anapanga kipindi kinachohusisha mabadiliko ya kasi, saa itakuhimiza kuongeza joto kwa dakika 15 katika eneo la 1-2. Ikiwa mapigo yako yanazidi eneo la 2, saa inakuagiza kupunguza kasi. Vile vile, wakati wa mabadiliko ya kasi, ikiwa hutafikia eneo la 5, saa inakuongoza kuharakisha.

Baada ya kila kipindi, unatoa maoni ndani Trainingpeaks kuhusu uzoefu wako. Baadaye, kocha wako anachambua mafunzo yako na kujibu maoni yako.

Nguvu, Uhamaji, na Kunyoosha

Maktaba yetu ya kina hutoa chaguzi mbalimbali za mafunzo zinazolenga mahitaji mbalimbali, mara nyingi kwa kutumia video za mafundisho.

Kupanga na Kufuatilia

Kwa kuzingatia awamu za awali za mafunzo, kocha wako hupanga vipindi vifuatavyo vya mafunzo. Marekebisho hufanywa kulingana na maendeleo yako na ustawi.

Mpango wa Kila Mwaka & Uwekaji Muda

Ili kuhakikisha utendakazi wa kilele siku ya mbio, kocha wako huunda mpango wa kila mwaka unaojumuisha kalenda yako ya mbio na awamu mahususi za mafunzo.

Mashindano ya ABC

Tunajumuisha mbio zako unazotaka katika mpango wako wa mafunzo, tukizipanga kama mbio A, mbio za B, au mbio za C.

Mashindano ya A: Mbio muhimu ambapo hali ya kilele imehakikishwa kwa utendaji wa kipekee.
B Mbio: Mbio zinazofanana na A kulingana na umbali, ongezeko la mwinuko, ardhi, n.k., zinazotumika kama misingi ya majaribio ya mikakati, gia na kasi ya kutumia katika mbio A.
Mbio za C: Mbio ambazo hazitabadilisha sana upangaji wetu, zikiunganishwa kwa urahisi katika mpango wako wa mafunzo.

Awamu ya Mafunzo ya Jumla, Kipindi cha Msingi (Miezi 1-3)

Kuboresha hali ya jumla ya mwili.
Kushughulikia udhaifu katika uhamaji na nguvu.
Kuboresha muundo wa mwili kupitia mafunzo na lishe.
Kujenga nguvu ya msingi ya jumla.
Mafunzo ya miundo ya mguu na kifundo cha mguu.

Awamu ya Mafunzo ya Jumla, Kipindi Maalum (Miezi 1-3)

Kulenga vizingiti vya aerobic na anaerobic.
Inalenga VO2 max.
Kurekebisha kiwango cha mafunzo ili kuendana na malengo na historia ya mwanariadha.
Kuongeza kiwango cha chini cha mwili, msingi, na nguvu mahususi za kukimbia.

Awamu ya Ushindani, Kabla ya Ushindani (Wiki 4-6)

Mafunzo kwa kasi ya ushindani na kasi.
Kushughulikia vipengele vya ziada vya ushindani kama vile ardhi, lishe na vifaa.
Kudumisha viwango vya nguvu na mazoezi ya plyometric.

Awamu ya Ushindani, Tapering + Mashindano (Wiki 1-2)

Kurekebisha kiasi na ukubwa wakati wa awamu ya tapering.
Kufikia siku ya mbio katika kilele cha siha, motisha, viwango vya nishati na siha kwa ujumla.
Kufuata miongozo ya lishe kwa kabla ya mbio na wakati wa mbio.

Awamu ya Mpito - Mpito na Urejeshaji

Kuzingatia kupona kwa viungo na misuli.
Kurejesha utendaji wa kawaida wa viungo vya mwili na mfumo wa moyo na mishipa.
Kufuatia miongozo ya lishe kwa kupona baada ya mbio.

Kusimamia Mzigo wa Mafunzo ya Wanariadha

Ili kuboresha na kudhibiti mzigo wa mafunzo kwa kila mwanariadha, kuhakikisha kwamba wako katika hali nzuri na wamejitayarisha kufanya vyema wakati wa mbio za A na B zilizopangwa, tunatumia Trainingpeaks jukwaa kama chombo. Hii inahusisha kufanya kazi na vigezo kama vile FITNESS, FATIGUE, na FORM. Jifunze zaidi kuhusu mbinu yetu hapa: Mzigo wa Mafunzo ya Wanariadha Mahiri >>

Unachohitaji

Unachohitaji ni saa ya mafunzo inayoendana na Trainingpeaks jukwaa na bendi ya mapigo ya nje.

Pata Programu yako ya Mafunzo ya Kuendesha Njia

Gundua mpango wa mafunzo unaoendeshwa kulingana na mahitaji yako ya kipekee, kiwango cha siha, umbali unaotaka, matarajio, muda na bajeti. Arduua hutoa chaguzi mbalimbali, ikiwa ni pamoja na mafunzo ya kibinafsi mtandaoni, mipango ya mafunzo ya kibinafsi, mipango mahususi ya mbio, na mipango ya jumla ya mafunzo, inayojumuisha umbali kutoka 5k hadi 170k. Mipango yetu imeundwa kwa ustadi na makocha wenye uzoefu wa kuendesha njia. Chunguza na upate programu yako bora inayoendesha njia: Tafuta Programu yako ya Mafunzo ya Kuendesha Njia >>

Jinsi Inavyofanya Kazi Unapojiandikisha kwa Huduma

Kujiandikisha kwa Arduua Trail Running Coaching ni mchakato wa moja kwa moja. Tembelea ukurasa wetu wa wavuti ili kuanza. Hivi ndivyo inavyofanya kazi: Jinsi inavyofanya kazi >>

Trainingpeaks

Programu zetu zote za mafunzo zimeundwa ili kutumia Trainingpeaks, jukwaa la kipekee na linalofaa mtumiaji kwa ajili ya kupanga, kudhibiti na kuchanganua mafunzo. Pia kuwezesha mawasiliano ya moja kwa moja na kocha wako.

Jinsi ya Kusawazisha TrainingPeaks

Kwa mwongozo wa kusawazisha Trainingpeaks, fuata maagizo haya: Jinsi ya: kusawazisha Trainingpeaks

Jinsi ya kutumia TrainingPeaks Pamoja na Kocha wako

Jifunze jinsi ya kutumia kwa ufanisi Trainingpeaks kwa kushirikiana na kocha wako: Jinsi ya kutumia Trainingpeaks na kocha wako