Arduua majaribio ya Trail inayoendesha, Skyrunning na Ultra-trail
Tunaamini kabisa kwamba ili kuboresha kitu, kwanza unapaswa kukipima na kujua kinaanzia wapi. Katika mpango wetu wa Kufundisha Mtandaoni, huwa tunafanya majaribio fulani kwa wakimbiaji ili kuhakikisha kuwa uko katika safu zinazofaa za mwendo, uthabiti, usawa na nguvu.
Majaribio haya yatatupa taarifa mahususi ya uhamaji, usawa na nguvu ya kupata mafunzo wakati wa programu yako ya mafunzo ili kuunda hali bora zaidi za mbinu bora ya kukimbia.
Kutokana na maono haya ya 360º ya mwanariadha, tunaweza kuanzisha mpango madhubuti wa mafunzo unaoturuhusu kuboresha uwezo wao wote na kufanyia kazi ujuzi na uwezo wa taaluma zao.
Mwishoni mwa makala hii unaweza kupata video ambayo ina muhtasari wa vipimo.
Umuhimu wa uhamaji
Uhusiano katika kubadilika kwa mwanariadha na hatari ya majeraha ni jambo ambalo wewe kama kocha unapaswa kuzingatia kila wakati.
Ingawa ndani ya fasihi ya kisayansi kuna matokeo ya kupingana katika tafiti nyingi ambazo huhitimisha kuwa kubadilika zaidi haitoi hatari ndogo ya kuumia, pia kuna tafiti zinazosema kwamba mwanariadha lazima awasilishe baadhi ya maadili ya chini ya kubadilika kuwa ndani ya safu salama ya uhamaji.
Ukadiriaji mwingi wa misuli ambao Fernando aliufanya mwaka jana kwa wanariadha waliokuja na majeraha, wakati mwingine sugu, ulionyesha misuli muhimu yenye mvutano mwingi, ambayo ilikuwa kwenye viungo muhimu vya kukimbia, nje ya safu salama. Vifupisho hivyo ambapo huzalisha uhamaji uliopunguzwa ambao ulielemea mfumo wake wa misuli na fidia zisizohitajika. Mwishowe walikuwa wanariadha wenye mapungufu na hiyo iliwasilisha muundo duni wa kukimbia katika awamu zake zote.
Ni wazi, wanariadha hawa wanahitaji kunyoosha, sio tu kupata kubadilika lakini pia kuiweka mara moja kupata faida hizi.
Uhamaji unahitajika kwa Skyrunning
Uhamaji unahitajika pia kulingana na mchezo unaofanya mazoezi. Uhamaji unaopendekezwa wa Skyrunner unapaswa kuwa hivi kwamba inaruhusu Skyrunner kuchukua fursa ya pembe bora zaidi wakati wa kukimbia kwenye aina zote za ardhi za mlima. Kwa hiyo, tunajitahidi kupata hatua ya kukimbia kwa ufanisi iwezekanavyo na kuwa na uwezo wa kufanya kazi katika muundo wa asili wa harakati, ambayo pia hupunguza hatari ya kuumia.
Skyrunner kamili inapaswa kuwa na uhamaji wa kutosha katika vikundi kadhaa vya misuli na inapaswa, kwa mfano, kuwa na uwezo wa:
- Kunyonya na kufidia ardhi isiyo sawa wakati wa kukimbia.
- Kuwa na uwezo wa kupitisha vizuizi vya ardhini bila kulazimika kuinua katikati ya mvuto juu bila lazima.
- Uhamaji unahitajika kwa kukimbia kwa mwinuko na kuteremka.
- Kuwa na uhamaji wa kutosha katika harakati zote, ili ugumu wowote usisababishe mzigo/uharibifu usio wa lazima kwenye sehemu zilizo wazi na hivyo kuongeza hatari ya kuumia.
Unapofanya majaribio, tafadhali jaribu kurekodi video kwa majaribio yote. Hakikisha kwamba video inajumuisha mwili wote, na ujaribu kutoa maoni sawa katika video kama yale tunayojadili katika kila jaribio.
Vipimo vya uhamaji
Mtihani wa uhamaji wa ankle
Kwa nini ni muhimu katika kukimbia kuwa simu katika eneo hili?
Iwapo huna msogeo wa kutosha kwenye kifundo cha mguu wako (hasa katika kukunja mgongo), unaweza kuwa na matatizo ya kiafya kuhusiana na fasciitis plantar, juu ya matamshi na pia vikwazo katika uwezo wako wa kutua na msukumo. Zaidi ya hayo, inaweza kuathiri kwa utekelezaji sahihi wa baadhi ya mazoezi ya kawaida ya nguvu kama vile squats.
Uhamaji wa kutosha ni nini?
Ni muhimu kwamba goti linaweza kuendeleza angalau 10 cm mbele ya vidole bila kuinua kisigino chako. Pia ni muhimu kuwa na digrii za uhamaji sawa katika vifundoni vyote viwili.
Je, ninafanyaje mtihani?
Kupumzika kwenye sakafu kwa goti moja na mguu mwingine mbele. Mbele ya ukuta, bila viatu.
Jaribu kugusa ukuta na sehemu ya mbele ya goti lako bila kuinua kisigino chako kutoka sakafu. Kumbuka kwamba hatua muhimu zaidi ya mtihani sio kuinua kisigino chako kutoka chini wakati unagusa ukuta kwa goti lako.
Kisha, pima umbali kati ya kidole chako hadi ukuta.
Fanya mchakato huu kwa miguu yote miwili.
Rekodi video au piga picha kutoka kwa kila mguu. Ifanye kwa mwonekano wa pembeni ikijumuisha kidole cha mguu, goti ukutani na mkanda wa kupimia.
Kiwango kinachokubalika ni kwamba una angalau 10 cm kati ya toe na ukuta.
Mtihani wa uhamaji wa ankle
Je, una sentimita ngapi kati ya goti na vidole?
Mtihani wa nafasi ya squat
Je, unaweza kufanya hivi bila viatu?
Je, ninafanyaje mtihani?
Squat nafasi na viatu.
Jaribu kwenda chini zaidi uwezavyo, ukikumbuka kuwa huwezi kuinua kisigino chako kutoka sakafu.
Rekodi video au upige picha kwa mwonekano wa mbele na kando.
Mtihani wa Thomas kwa ugani wa hip
Kwa nini ni muhimu katika kukimbia kuwa simu katika eneo hili?
Ni muhimu kupata mbinu ya kukimbia yenye ufanisi na pembe bora za uhamaji wa hip.
Uhamaji wa kutosha ni nini?
Jaribio hili linatumika kuangalia ikiwa tuna ufupisho wa misuli ambao unaweza kuathiri uhamaji sahihi wa nyonga katika mwelekeo wa mbele. Tunaangalia misuli ya rectus femoral na psoas iliaco.
Je, ninafanyaje mtihani?
Lala kifudifudi kwenye ukingo wa benchi huku miguu yako ikining'inia. Kuzaliwa kwa glutes lazima iwe kwenye makali ya benchi.
Sasa, kwa msaada wa mikono yako kuinua mguu mmoja na kukaribia goti kwa kifua chako.
Fanya kwa pande zote mbili na miguu miwili.
Rekodi video o piga picha katika mwonekano wa pembeni na pia mbele ya mguu wa mguu uliopanuliwa. Kumbuka kwamba ni muhimu kwamba mguu wote uliopanuliwa kutoka kwa mguu hadi kwenye kiboko lazima uonekane kwenye picha au video. Video lazima iwe na miguu yote miwili.
Mtihani wa Thomas kwa ugani wa hip
Je, unaweza kufanya hivi kama picha 1?
Jaribio linalotumika la kuinua mguu (Hamstrings)
Kwa nini ni muhimu katika kukimbia kuwa simu katika eneo hili?
Aina mbalimbali za harakati zilizopunguzwa hapa zinahusiana na baadhi ya majeraha yanayosababishwa na mizigo mizito inayoungwa mkono na goti, pamoja na maumivu ya kiuno.
Uhamaji wa kutosha ni nini?
Thamani za marejeleo ni kati ya digrii 71 na 91.
Je, ninafanyaje mtihani?
Kulala kifudifudi, inua mguu wako na kuusukuma hadi uwezavyo ukiweka mguu sawa kama inavyoonyeshwa kwenye mchoro.
Jaribu kuinua glutes yako kutoka sakafu na kushikilia goti lako kupanuliwa.
Rekodi video o kuchukua picha (katika kesi hii na mguu katika nafasi ya juu), katika mtazamo wa kando wa miguu yote miwili.
Ikiwa unainua mguu wako bila msaada. Una digrii ngapi?
Mtihani wa Nachlas (Quadriceps)
Kwa nini ni muhimu katika kukimbia kuwa simu katika eneo hili?
Ni muhimu kupata mbinu ya ufanisi ya kukimbia kwa mguu usio na mkono wakati wa muundo wake wa kukimbia.
Uhamaji wa kutosha ni nini?
Ili kufikia uhamaji mzuri, lazima uweze kugusa glutes yako na kisigino chako kama inavyoonekana kwenye picha.
Je, unaweza kufanya hii kisigino kugusa glutes?
Je, ninafanyaje mtihani?
Lala kifudifudi kwenye sakafu na kunja tu mguu wako na ujaribu kukaribia kisigino chako kwa glute zako karibu iwezekanavyo ukishika kifundo cha mguu kwa mkono sawa na mguu.
Rudia kwa mguu mwingine.
Rekodi video o piga picha katika mwonekano wa pembeni wa miguu yote miwili. Jumuisha baadhi ya maoni ikiwa ulihisi maumivu yoyote kwenye mgongo wa chini au nyonga ya mbele.
Vipimo vya utulivu na usawa
Kwa nini ni muhimu katika kukimbia kuwa simu katika eneo hili?
Katika aina hizi za vipimo, tunataka kuangalia utulivu wa goti wakati wa kufanya harakati tofauti na mguu mmoja tu unaounga mkono mwili (Tabia ya asili wakati wa kukimbia).
Utulivu/uhamaji wa kutosha ni nini?
Ukosefu wa uwezo wa kupanga goti unaweza kuwajibika kwa majeraha kama vile mikanda ya iliotibial, tendonitis ya patellas au syndrome ya patellofemoral. Wakati wa mazoezi haya au vipimo, muhimu zaidi sio kupata thamani. Maoni muhimu zaidi ni kuhusu jinsi harakati zako zilivyo na jinsi unavyoendelea kufanya mtihani.
Katika aina hizi za mtihani, tunapaswa kuangalia njia ya utekelezaji katika mazoezi tofauti ya unipodal. Jaribio kama vile utekelezaji wa mapafu, kugusa sakafu kwa….. au jaribio la Ybalance,… zinatumika kwa pendekezo hili.
Je, ninafanyaje mtihani?
Kuna vipimo vingi tofauti vya kuangalia ubora wa harakati zako kwa mguu mmoja tu wa kuunga mkono. Zile kuu ambazo kawaida nilitumia na wanariadha wangu ni mtihani wa usawa wa Y, kugusa sakafu kwa mkono ulio kinyume na mguu ulioungwa mkono, au utekelezaji wa mapafu tu. Mazoezi haya pia yanatosha kufundisha ujuzi wa usawa. Kitu muhimu sana kwa uchaguzi na skyrunning.
Kugusa sakafu na mtihani wa mkono kinyume
Unaweza kufanya hivyo bila kutetemeka?
Je, ninafanyaje mtihani?
Anza kutoka kwa nafasi ya kusimama.
Fanya kubadilika kwa hip ya moja ya miguu, kupunguza kifua (kuweka nyuma moja kwa moja bila kuipiga), na kuacha mguu mwingine uliopanuliwa kulingana na shina.
Wakati huo huo, tunapanua mkono huo wa mguu ulioinuliwa, tukijaribu kugusa sakafu kwa vidole.
Kumbuka kwamba jambo muhimu zaidi kuhusu mtihani huu ni kwamba uzito wote wa mwili huanguka kwenye mguu uliopigwa.
Jaribu kushikilia msimamo kama huu kwa sekunde 5 bila kutetemeka.
Rudia kwa mguu mwingine.
Rekodi video yenye mtazamo wa mbele wa miguu yote miwili.
Mtihani wa utulivu na usawa wa goti-hip-ankle
Unaweza kufanya hivyo bila kutetemeka?
Je, ninafanyaje mtihani?
Kuanzia nafasi ya kusimama.
Pinda goti moja ukishusha mwili ukiweka mgongo sawa bila kuukunja.
Wakati, kunyoosha mguu mwingine mbele yetu, kujaribu kuleta kidole kikubwa cha mguu huo iwezekanavyo.
Jaribu kushikilia msimamo kama huu kwa sekunde 5 bila kutetemeka.
Kumbuka kwamba jambo muhimu zaidi kuhusu mtihani huu ni kwamba uzito wote wa mwili huanguka kwenye mguu uliopigwa.
Kurudia kwa mguu kinyume.
Rekodi video katika mtazamo wa mbele na miguu yote miwili.
Mtihani wa usawa wa Y
Unaweza kufanya hivyo bila kutetemeka?
Je, ninafanyaje mtihani?
Kuanzia nafasi ya kusimama.
Pindisha goti moja ukishusha mwili na uinamishe kifua mbele, ukiweka mgongo sawa bila kuukunja.
1.- Wakati, kunyoosha mguu mwingine nyuma yetu, kujaribu kuleta kidole kikubwa mguu iwezekanavyo kuvuka mguu huu nyuma ya kuunga mkono.
Jaribu kushikilia msimamo kama huu kwa sekunde 5 bila kutetemeka.
2.- Rudia tena. Lakini wakati huu kunyoosha mguu mwingine nyuma yetu, kujaribu kuleta kidole kikubwa mguu iwezekanavyo bila kuvuka mguu huu nyuma ya kuunga mkono.
Jaribu kushikilia msimamo kama huu kwa sekunde 5 bila kutetemeka.
Kumbuka kwamba jambo muhimu zaidi kuhusu mtihani huu ni kwamba uzito wote wa mwili huanguka kwenye mguu uliopigwa.
Kurudia kwa mguu kinyume.
Rekodi video katika mwonekano wa mbele huku miguu yote miwili ikiwa na pointi 1 na 2.
Unaweza kufanya hivyo bila kutetemeka?
Mtihani wa usawa wa mguu mmoja
Je, unaweza kuweka nafasi hii kama Kielelezo 11 kwa miguu yote miwili > sekunde 30?
Na kwa macho yako imefungwa?
Je, ninafanyaje mtihani?
1. - Macho wazi.
Simama na macho wazi, ukiangalia mbele na mikono yako kwenye viuno vyako.
Inua goti moja hadi urefu wa kiuno na ushikilie hapo kwa angalau sekunde 30.
Fanya tena kwa mguu mwingine.
Rekodi video katika mtazamo wa mbele na miguu yote miwili.
Tafadhali kumbuka kuwa kichwa lazima pia kionekane kwenye video.
2. - Macho imefungwa.
Simama kwa macho yaliyofungwa, ukiangalia mbele na mikono yako kwenye viuno vyako.
Inua goti moja hadi urefu wa kiuno na ushikilie hapo kwa angalau sekunde 30.
Fanya tena kwa mguu mwingine.
Rekodi video katika mtazamo wa mbele na miguu yote miwili.
Tafadhali kumbuka kuwa kichwa lazima pia kionekane kwenye video.
Vipimo vya nguvu
Mtihani wa bodi ya mbele
Ni sekunde ngapi unaweza kuweka msimamo bila kutetemeka?
Je, ninafanyaje mtihani?
Ni sekunde ngapi unaweza kuweka msimamo bila kutetemeka?
Rekodi video katika mwonekano wa pembeni.
Mtihani wa ubao wa baadaye
Ni sekunde ngapi unaweza kuweka msimamo bila kutetemeka?
Je, ninafanyaje mtihani?
Ni sekunde ngapi unaweza kuweka msimamo bila kutetemeka?
Rekodi video katika mwonekano wa kando kwa pande zote mbili.
Mtihani wa nguvu ya glutes
Je, ninafanyaje mtihani?
Kulala kifudifudi, inua viuno vyako iwezekanavyo.
Panua mguu mmoja sambamba na shina, ukiweka kiboko kilichoinuliwa iwezekanavyo na mguu uliopigwa.
Shikilia msimamo kwa sekunde 15-20.
Toa maoni ikiwa unahisi maumivu kwenye mgongo wako wa chini, au chini ya glutes yako au nyundo.
Rudia kwa mguu mwingine.
Rekodi video katika mwonekano wa kando kwa kila mguu.
Mtihani wa mapafu ya kutembea
Unaweza kufanya hivyo bila kutetemeka?
Je, ninafanyaje mtihani?
Tembea kwa hatua ndefu, ukipunguza makalio yako hadi mguu wa mbele utengeneze pembe ya 90º kati ya tibia na femur.
Jaribu kuchukua angalau hatua 3 au 4 kwa kila mguu.
Rekodi video ya mwonekano wa mbele inayojumuisha hatua kuelekea kamera na kurudi mahali pa kuanzia.
Mtihani wa kuruka juu wa squat
Je, unaweza kuanza katika nafasi ya magoti yaliyoinama, ukiweka nafasi tuli sekunde 3 kabla ya kuruka juu uwezavyo na mikono kwenye viuno?
Je, ninafanyaje mtihani?
Msimamo uliopinda magoti, miguu ikiwa pana kidogo kuliko upana wa nyonga na mikono juu ya nyonga.
Dumisha msimamo kwa sekunde 3 kabla ya kuruka na jaribu kufikia kichwa chako juu iwezekanavyo.
Rekodi video ya mtazamo wa mbele.
Mtihani wa kuruka harakati za kukabiliana
Je, unaweza kufanya karibu hatua sawa na mtihani wa kuruka kwa kuchuchumaa juu, lakini ukianza kusimama kwa kuchuchumaa haraka ili kuchukua msukumo na kuruka juu zaidi?
Je, ninafanyaje mtihani?
Katika nafasi ya kusimama.
Jaribu kuruka iwezekanavyo, ukileta kichwa chako juu iwezekanavyo, ukipitia nafasi ya squat kutoka kwa mtihani uliopita.
Rekodi video ya mtazamo wa mbele.
Mtihani wa nguvu ya squat
Je, unaweza kufanya squats 10 kwa uzito gani bila kufikia uchovu wa juu? (katika kilo za ziada)? (Onyesha mzigo ambao unaweza kuinua marudio 3 au 4 zaidi). Unaweza kuacha jaribio hili hadi mwisho wa jaribio la juu ili kuzuia uchovu kabla ya kuruka.
Je, ninafanyaje mtihani?
Je, unaweza kufanya squats 10 kwa uzito gani bila kufikia uchovu wa juu? (katika kilo za ziada)? (Onyesha mzigo ambao unaweza kuinua marudio 3 au 4 zaidi).
Acha jaribio hili hadi mwisho wa jaribio la juu ili kuzuia uchovu kabla ya kuruka.
Comment mzigo ambao umeweza kuusogeza kwa kg.
Rekodi video ya mtazamo wa mbele.
Majaribio yote ya kuanza kwenye video moja
Upungufu mwingine wa misuli au udhaifu
Ikiwa unafahamu kupunguzwa kwa misuli yoyote au udhaifu katika nguvu, bila shaka tunapaswa kuzingatia hilo pia.
Jinsi ya kufanya vipimo
Unafanya majaribio yote yaliyoelezwa hapo juu na videocam mwenyewe na kujibu maswali yote na kuituma kwa yako Skyrunning Kocha kwa uchambuzi. Ikiwa huna kocha, tutafurahi kukusaidia!
Hebu tukusaidie na mafunzo yako
Ikiwa unahitaji usaidizi wowote kuhusu mafunzo yako au una maswali yoyote, tafadhali angalia Arduua Mipango ya Kufundisha Mtandaoni, au tuma barua pepe kwa katinka.nyberg@arduua. Pamoja na.
Kurasa za usaidizi
Jinsi ya: kusawazisha Trainingpeaks
Jinsi ya kutumia Trainingpeaks na kocha wako