அல்ட்ரா மராத்தான் பயிற்சித் திட்டங்கள்: இரகசியங்களைத் திறக்கவும்
பின்னால் உள்ள ரகசியங்களைக் கண்டறியவும் Arduuaஅல்ட்ரா மராத்தான் பயிற்சித் திட்டங்கள், உங்களின் பயிற்சிப் பயணத்தை உயர்த்துவதற்கு "அல்ட்ரா மராத்தான் பயிற்சித் திட்டம் 100 மைல்கள் - இடைநிலை" என்பதிலிருந்து எங்களின் வழிமுறைகள் மற்றும் உறுதியான எடுத்துக்காட்டுகள் உட்பட.
100-மைல் அல்ட்ராமரத்தான் ஓட்டத்தை மேற்கொள்வது என்பது ஒரு பெரிய சவாலாகும், இது உடல் சகிப்புத்தன்மையை விட அதிகமாக தேவைப்படுகிறது; அதற்கு ஒரு மூலோபாய, நன்கு திட்டமிடப்பட்ட மற்றும் ஒழுக்கமான அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது. மணிக்கு Arduua, டிரெயில் ரன்னிங்கின் தனித்துவமான கோரிக்கைகளை நாங்கள் புரிந்துகொள்கிறோம், குறிப்பாக அல்ட்ராமரத்தான்களின் துறையில். அதனால்தான், உங்களைப் போன்ற ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு இந்த அசாதாரண சாதனையை வெல்வதற்காக 100 மைல்களுக்கான எங்கள் அல்ட்ரா மராத்தான் பயிற்சித் திட்டத்தை உன்னிப்பாக வடிவமைத்துள்ளோம்.
100 மைல்களுக்கான பயணம் 50k, 50 மைல்கள் மற்றும் 100k உடன் தொடங்குகிறது
ஒரு பார்வை Arduuaஅல்ட்ரா மராத்தான் பயிற்சித் திட்டங்கள்:
At Arduua16-48 வாரங்கள் வரையிலான அல்ட்ராமரத்தான் பயிற்சித் திட்டங்களை நாங்கள் உன்னிப்பாக வடிவமைத்துள்ளோம், ஒவ்வொரு வாரமும் கவனமாகத் தொகுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளை வழங்குகிறோம், வலிமை, இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியுள்ளோம். இந்தத் திட்டங்கள் பொதுவான ஒரு அளவு பொருந்தக்கூடிய தீர்வுகளிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளன; நீங்கள் முடிக்க உதவுவது மட்டுமின்றி உங்கள் வயதிற்குள் சிறந்து விளங்கும் நோக்கத்துடன், பல்வேறு அனுபவ நிலைகளைக் கொண்ட டிரெயில் ரன்னர்களுக்காக அவை குறிப்பாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. எங்கள் அல்ட்ரா மராத்தான் திட்டங்கள் வெவ்வேறு தூரங்கள் (50k, 50 மைல்கள், 100k, மற்றும் 100 மைல்கள்) மற்றும் நிலைகள் (தொடக்க/இடைநிலை/போட்டி), ஒவ்வொரு ஆர்வமுள்ள அல்ட்ராமாரத்தோனருக்கும் பொருத்தமான திட்டம் இருப்பதை உறுதிசெய்கிறது.
எங்கள் திட்டங்களை தனித்துவமாக்குவது எது:
- கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சி கட்டங்கள்: எங்கள் திட்டங்கள் குறிப்பிட்ட பயிற்சி கட்டங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன, ஒவ்வொன்றும் அல்ட்ராமரத்தான் வெற்றிக்கு முக்கியமான வெவ்வேறு அம்சங்களை இலக்காகக் கொண்டுள்ளன.
- முழுமையான அணுகுமுறை: பயிற்சி, உள்ளடக்கிய ஓட்டம், வலிமை, இயக்கம் மற்றும் நீட்சி ஆகியவற்றுக்கான முழுமையான அணுகுமுறையை நாங்கள் நம்புகிறோம். ஒவ்வொரு அமர்வும் உன்னிப்பாக திட்டமிடப்பட்டு உங்களுடன் ஒருங்கிணைக்கப்பட்டுள்ளது Trainingpeaks எளிதான அணுகல் மற்றும் கண்காணிப்புக்கான கணக்கு.
- தூரத்திற்கு அப்பால்: நேரம் மற்றும் தீவிரம்: தூரத்தில் மட்டுமே கவனம் செலுத்தும் பாரம்பரிய திட்டங்களைப் போலன்றி, எங்கள் இயங்கும் அமர்வுகள் நேரத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. தீவிரம் இதயத் துடிப்பின் மூலம் அளவிடப்படுகிறது, உங்கள் பயிற்சி உங்கள் தனிப்பட்ட திறன்கள் மற்றும் முன்னேற்றத்துடன் ஒத்துப்போகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்துகிறது.
வெளிப்படுத்தப்பட்ட கட்டங்கள்:
- பொது பயிற்சி கட்டம், அடிப்படை காலம்: ஒரு வலுவான அடித்தளத்தை உருவாக்கவும், பலவீனங்களை நிவர்த்தி செய்யவும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் நிலையை மேம்படுத்தவும்.
- பொது பயிற்சி கட்டம், குறிப்பிட்ட காலம்: ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா நுழைவாயில்களை இலக்காகக் கொண்டு, வலிமை மற்றும் செயல்திறனை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது.
- போட்டி கட்டம், போட்டிக்கு முந்தைய: போட்டியின் தீவிரம், வேகக்கட்டுப்பாடு மற்றும் நிலப்பரப்பு, ஊட்டச்சத்து மற்றும் உபகரணங்கள் போன்ற கூடுதல் அம்சங்களுக்கு உங்கள் பயிற்சியை நன்றாக மாற்றவும். இந்த கட்டத்தில், அளவை அதிகரிக்கிறோம்!
- போட்டி கட்டம், டேப்பரிங் + போட்டி: சிறந்த செயல்திறனுக்கான ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றி, உச்ச உடற்பயிற்சி, உந்துதல் மற்றும் ஆற்றல் நிலைகளுடன் பந்தய நாளை அடையுங்கள்.
- மாறுதல் கட்டம் - மாற்றம் & மீட்பு: மூட்டு மற்றும் தசை மீட்புக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், உங்கள் உடலை அதன் வழக்கமான செயல்பாட்டிற்கு மீட்டெடுக்கவும்.
நாங்கள் எவ்வாறு பயிற்சி பெறுகிறோம்: இரகசியங்கள் வெளிப்படுத்தப்பட்டன
உடல்ரீதியான சவால்கள்:
- அடிப்படை வலிமை: வெற்றிக்கு இன்றியமையாதது, எங்கள் திட்டங்களில் உங்களை பூச்சுக் கோட்டின் வழியாக அழைத்துச் செல்ல இலக்கு வலிமை பயிற்சி அடங்கும்.
- விசித்திரமான படை: கீழ்நோக்கி ஓடுவதற்கான தனித்துவமான தேவைகளுக்கு உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை தயார் செய்யவும்.
- சகிப்புத்தன்மை: குறைந்த துடிப்பு மண்டலத்தை பராமரிப்பதன் மூலம் நீண்ட தூரங்களுக்கு ஆற்றலைச் சேமிக்கவும்.
தொழில்நுட்ப தேர்ச்சி:
- இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வு: குறிப்பிட்ட இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிகள் மூலம் தொழில்நுட்ப நிலப்பரப்புகளை எளிதாக செல்லவும்.
- வேக பயிற்சிகள்: சவாலான நிலப்பரப்பில் உங்கள் சுறுசுறுப்பை மேம்படுத்தவும்.
- பிளைமெட்ரிக்ஸ்: வெடிக்கும் பயிற்சி மூலம் உங்கள் எதிர்வினைகளைக் கூர்மைப்படுத்துங்கள்.
மன உறுதி:
- ஒழுக்கம்: உங்கள் இலக்குகளில் கவனம் செலுத்த ஒழுக்கமான மனநிலையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உள்நோக்கம்: உங்கள் அல்ட்ராமரத்தான் பயணம் முழுவதும் உத்வேகத்துடன் இருக்க பரிசில் உங்கள் கண்களை வைத்திருங்கள்.
- உயிர்வாழ்வதற்கான உள்ளுணர்வு: சோர்வு ஏற்பட்டாலும், சவாலான சூழலில் விழிப்புடன் இருங்கள்.
எடுத்துக்காட்டு 100 மைல் பயிற்சித் திட்டம் இடைநிலை 44 வாரங்கள்
பொதுப் பயிற்சிக் கட்டம், அடிப்படைக் காலம் (1-3 மாதங்கள்)
- உடல் நிலையில் பொதுவான முன்னேற்றம்.
- பலவீனங்களில் வேலை செய்யுங்கள் (இயக்கம் மற்றும் வலிமையில்).
- உடல் அமைப்பு தழுவல்கள்/மேம்பாடுகள் (பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து).
- பொது அடிப்படை வலிமை.
- கால் கணுக்கால் கட்டமைப்புகளின் பயிற்சி.
உதாரணம் வாரம் 2.)
திங்கள்: எளிதான குறுக்கு பயிற்சி 50 நிமிடம், பலகைகள் / கோர் 12 நிமிடம்
செவ்வாய்க்கிழமை: ஓய்வு
புதன்: பிரமிடியல் ரன் 50 நிமிடம் Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, நீட்சி 15 நிமிடம்
வியாழக்கிழமை: செயல்பாட்டு வலிமை பயிற்சி 45 நிமிடம்
வெள்ளி: ஓய்வு
சனிக்கிழமை: மலைப்பாங்கான நிலப்பரப்பில் வசதியான ஓட்டம் 50 நிமிடம், அடி இயக்கம்-நிலைத்தன்மை வலிமை 20 நிமிடம்
ஞாயிறு: எளிதான ஓட்டம் 40 நிமிடம்
பொது பயிற்சி கட்டம், குறிப்பிட்ட காலம் (1-3 மாதங்கள்)
- வாசல்களின் பயிற்சி (ஏரோபிக்/அனேரோபிக்).
- VO2 அதிகபட்ச பயிற்சி.
- இலக்குகள் மற்றும் தடகள வரலாற்றிற்கு பயிற்சி வால்மை மாற்றியமைக்கவும்.
- அதிகபட்ச வலிமை குறைந்த உடல், கோர் மற்றும் இயங்கும் விவரக்குறிப்புகள்.
உதாரணம் வாரம் 21.)
திங்கள்: எளிதான குறுக்கு பயிற்சி 50 நிமிடம், கணுக்கால் அசைவு நிலைத்தன்மை 30 நிமிடம்
செவ்வாய்க்கிழமை: ஃபார்ட்லெக்2-2-2- + 15 டெம்போ 52 நிமிடம், நீட்சி 15 நிமிடம்
புதன்: வலிமை அடிப்படை 50 நிமிடம்
வியாழக்கிழமை: VO2-அதிகபட்ச தொகுதி 25 நிமிடம் 53 நிமிடம்
வெள்ளி: ஓய்வு
சனிக்கிழமை: 120 நிமிடம் மேல்நோக்கி ஓடும் பாதை
ஞாயிறு: எளிதான ஓட்டம் 60-70 நிமிடம்
போட்டி கட்டம், போட்டிக்கு முந்தைய (4-6 வாரங்கள்)
- பயிற்சி போட்டியின் தீவிரம் மற்றும் வேகம்.
- மற்ற போட்டி விவரங்கள் (நிலப்பரப்பு, ஊட்டச்சத்து, உபகரணங்கள்) பயிற்சி.
- வலிமை நிலைகள் மற்றும் பிளைமெட்ரிக்ஸை வைத்திருத்தல்.
உதாரணம் வாரம் 38.)
திங்கள்: எளிதான பாதை 60-70 நிமிடம், மேல் உடல் வலிமை (டிரெயில் ஓடும் கம்பங்கள்) 25 நிமிடம்
செவ்வாய்க்கிழமை: ஏரோபிக் தீவிர டெம்போ 50-60 நிமிடம், நீட்டிப்பு 15 நிமிடம்
புதன்: பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி 30 நிமிடம், எக்ஸ்பிரஸ் வலிமை 15 நிமிடம்
வியாழக்கிழமை: வசதியான ஓட்டம் 50-60 நிமிடங்கள்
வெள்ளி: ஓய்வு
சனிக்கிழமை: நீண்ட மேல்நோக்கி ஓடும் பாதை + ஏரோபிக் பாதை 4 மணிநேரம், நீட்டுதல் 15 நிமிடம்
ஞாயிறு: எளிதான குறுக்கு பயிற்சி 50 நிமிடம்
உதாரணம் வாரம் 42.)
திங்கள்: எளிதான பாதை 70-80 நிமிடம்
செவ்வாய்க்கிழமை: ஏரோபிக் தீவிர டெம்போ 60-70 நிமிட மண்டலம் 2, நீட்டிப்பு 15 நிமிடம்
புதன்: செயல்பாட்டு பயிற்சி 45 நிமிடம்
வியாழக்கிழமை: வசதியான ஓட்டம் 60 நிமிடங்கள்
வெள்ளி: ஓய்வு
சனிக்கிழமை: ஊட்டச்சத்து மற்றும் உபகரணங்களுடன் சோதனை ஓட்டம் 6 மணி நேரம், நீட்டிப்பு 15 நிமிடம்
ஞாயிறு: எளிதான குறுக்கு பயிற்சி 50 நிமிடம்
போட்டி கட்டம், டேப்பரிங் + போட்டி (1-2 வாரங்கள்)
- டேப்பரிங் போது தொகுதி மற்றும் தீவிரத்தை சரிசெய்யவும்.
- உடற்பயிற்சி, உந்துதல், முழு ஆற்றல், நிலைகள் மற்றும் ஆரோக்கிய நிலை ஆகியவற்றின் உச்சத்துடன் பந்தய நாளை அடையுங்கள்.
- ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள், பந்தயத்திற்கு முன் மற்றும் போது.
உதாரணம் வாரம் 44.)
திங்கள்: எளிதான பாதை 40-50 நிமிடம், இடுப்பு இயக்கம் 15 நிமிடம்
செவ்வாய்க்கிழமை: ஏரோபிக் தீவிர டெம்போ 50-60 நிமிடம், நீட்டிப்பு 15 நிமிடம்
புதன்: மிக எளிதான நடை/60 நிமிடம் ஓட்டம்
வியாழக்கிழமை: ஓய்வு
வெள்ளி: பந்தய நாள் 100 மைல்கள் (பந்தயத்திற்கு முன் சூடுபடுத்தவும்)
சனிக்கிழமை: நீண்ட மேல்நோக்கி ஓடும் பாதை + ஏரோபிக் பாதை 4 மணிநேரம், நீட்டுதல் 15 நிமிடம்
ஞாயிறு: எளிதான குறுக்கு பயிற்சி 50 நிமிடம்
மாற்றம் கட்டம் - மாற்றம் & மீட்பு
- மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் மீட்பு.
- உடல் உறுப்புகள் மற்றும் இருதய அமைப்பின் வழக்கமான செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்கவும்.
- பந்தயத்திற்குப் பின் ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள்.
உங்கள் பயணம் இங்கே தொடங்குகிறது: உங்கள் அல்ட்ரா பொட்டன்ஷியலைத் திறக்கவும்
Arduuaஇன் அல்ட்ரா மராத்தான் பயிற்சித் திட்டங்கள் உங்களில் உள்ள உண்மையான திறனைத் திறப்பதற்கான திறவுகோலாகும். சவாலை ஏற்று உங்கள் அல்ட்ராமரத்தான் செயல்திறனை உயர்த்த நீங்கள் தயாராக இருந்தால்.
திட்டத்திற்கு அப்பால்: எப்படி Arduua ரன்னர்களை மாற்றுகிறது
At Arduua, எங்கள் அர்ப்பணிப்பு பயிற்சி திட்டங்களை வழங்குவதற்கு அப்பாற்பட்டது. நாங்கள் தனிப்பட்ட பயிற்சி திட்டங்களையும் வழங்குகிறோம் தனிப்பட்ட பயிற்சி உங்கள் இலக்குகள், இனங்கள் மற்றும் தனிப்பட்ட அர்ப்பணிப்புகளுடன் ஒத்துப்போகும் திட்டத்தை உறுதிசெய்து, ஒவ்வொரு நபருக்கும் எங்கள் அணுகுமுறையை வடிவமைக்கவும். எங்கள் பயிற்சியாளர்கள் பெறப்பட்ட நுண்ணறிவுகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர் Arduua உங்கள் அடிப்படை உடற்பயிற்சி நிலை, இயக்கம் மற்றும் வலிமையை துல்லியமாக அளவிடுவதற்கு டிரெயில் ஓட்டத்திற்கான சோதனைகள்.
பயிற்சி முறை: திரைக்குப் பின்னால் ஒரு பார்வை
எங்கள் பயிற்சியானது இதயத் துடிப்பு ஓட்டத்தின் மூலம் அளவிடப்படும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பயிற்சி சுமை மற்றும் தொலைதூரத்தின் மீது கவனம் செலுத்துகிறது. ஒவ்வொரு அமர்வும் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்றவாறு அமைவதை இது உறுதிசெய்கிறது, உங்கள் இலக்குகளை தொடர்ந்து அடைய உதவுகிறது. அனைத்து இயங்கும் அமர்வுகளும் நேர அடிப்படையிலானவை மற்றும் இதய துடிப்பு-ஒழுங்குபடுத்தப்பட்டவை, உங்கள் பயிற்சிக்கு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட தொடர்பை வழங்குகிறது.
பயிற்சி கண்காணிப்பு மூலம் நிகழ்நேர ஓட்ட பயிற்சி
ஒவ்வொரு இயங்கும் அமர்விலும் உங்கள் பயிற்சிக் கடிகாரம் உங்களை வழிநடத்தி, உங்கள் வேகத்திற்கு ஏற்றவாறு மற்றும் நீங்கள் இலக்கு இதயத் துடிப்பு மண்டலங்களுக்குள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். எங்கள் அணுகுமுறை ஆன்லைன் அடிப்படையிலான பயிற்சியின் வசதியையும் நிகழ்நேர பயிற்சியின் துல்லியத்தையும் ஒருங்கிணைக்கிறது.
உங்கள் அல்ட்ரா பயணத்தைத் தொடங்குங்கள்: உங்கள் சாத்தியம் காத்திருக்கிறது
Arduuaஇன் அல்ட்ரா மாரத்தான் பயிற்சித் திட்டங்கள் வெறும் திட்டங்கள் அல்ல; அவை உங்களுக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்கும் பயணங்கள். சவாலை ஏற்கத் தயாரா? இன்றே தொடங்குங்கள், உங்களுக்காகக் காத்திருக்கும் நம்பமுடியாத மாற்றத்தைக் காணுங்கள்.
உங்கள் திட்டத்தைத் தேர்வுசெய்க
Arduua 5 கிமீ முதல் 100 மைல்கள் வரை முன் தயாரிக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டங்களை வழங்குகின்றன.
100 மைல் டிரெயில் ஓட்டப் பயிற்சித் திட்டம் - தொடக்கநிலை, 24 - 48 வாரங்கள்
100 மைல் டிரெயில் ஓட்டப் பயிற்சித் திட்டம் - இடைநிலை, 24 - 48 வாரங்கள்
100 மைல் டிரெயில் ஓட்டப் பயிற்சித் திட்டம் - போட்டி, 24 - 48 வாரங்கள்
100k டிரெயில், தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம் - தொடக்கநிலை, 24 - 48 வாரங்கள்
100k டிரெயில், தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம் - இடைநிலை, 24 - 48 வாரங்கள்
100k டிரெயில், தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம் - போட்டி, 24 - 48 வாரங்கள்
50 மைல்ஸ் டிரெயில் ஓட்டப் பயிற்சித் திட்டம் - ஆரம்பநிலை, 24 - 48 வாரங்கள்
50 மைல் டிரெயில் ஓட்டப் பயிற்சித் திட்டம் - இடைநிலை, 24 - 48 வாரங்கள்
50 மைல் டிரெயில் ஓட்டப் பயிற்சித் திட்டம் - போட்டி, 24 - 48 வாரங்கள்
50k டிரெயில் ரன்னிங் பயிற்சித் திட்டம் - தொடக்கநிலை, 16 - 48 வாரங்கள்
50k டிரெயில் ரன்னிங் பயிற்சித் திட்டம் - இடைநிலை, 16 - 48 வாரங்கள்
50k டிரெயில் ரன்னிங் பயிற்சித் திட்டம் - போட்டி, 16 - 48 வாரங்கள்
தொடர்பு Arduua Coaching!
நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால் Arduua Coaching மற்றும் உங்கள் பயிற்சிக்கான உதவியை நாட, தயவுசெய்து எங்களைப் பார்வையிடவும் வலைப்பக்கம் கூடுதல் தகவலுக்கு. ஏதேனும் விசாரணைகள் அல்லது கேள்விகளுக்கு, Katinka Nyberg ஐத் தொடர்பு கொள்ளவும் katinka.nyberg@arduuaகாம்.
