இலியோடிபியல் பேண்ட் நோய்க்குறியைப் புரிந்துகொள்வது மற்றும் தடுப்பது
At Arduua டிரெயில் ரன்னிங் கோச்சிங், பொதுவான சவால்களை சமாளிப்பதற்கும் அவர்களின் டிரெயில் ரன்னிங் நாட்டங்களில் சிறந்து விளங்குவதற்கும் அறிவு மற்றும் கருவிகளைக் கொண்டு ஓட்டப்பந்தய வீரர்களை மேம்படுத்துவதற்கு நாங்கள் அர்ப்பணித்துள்ளோம்.
இலியோடிபியல் பேண்ட் சிண்ட்ரோம் (ஐடிபிஎஸ்) என்பது ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடையே ஒரு பரவலான பிரச்சினையாகும், மேலும் அதன் காரணங்கள் மற்றும் தடுப்பு உத்திகளைப் புரிந்துகொள்வது பாதைகளில் உச்ச செயல்திறனைப் பராமரிக்க அவசியம்.
இலியோடிபியல் பேண்ட் சிண்ட்ரோம் (ஐடிபிஎஸ்) முழங்கால் காயங்களில் இரண்டாவது மிகவும் பொதுவானது, இது பொதுவாக நீண்ட தூர ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் பளு தூக்குதல் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.
இந்தக் கட்டுரையில் நீங்கள் அதைப் பற்றிய சில தகவல்களைப் பெறுவீர்கள், மேலும் சில குறிப்புகள் மற்றும் ஆலோசனைகள் அதைத் தடுப்பது மற்றும் விறைப்புத்தன்மையை நீட்டிப்பது மற்றும் குறைப்பது எப்படி. கட்டுரையின் முடிவில் நான் தனிப்பட்ட முறையில் பதிவு செய்த வீடியோவைப் பாருங்கள்!
ITBS என்றால் என்ன?
இலியோடிபியல் பேண்ட் சிண்ட்ரோம் (ஐடிபிஎஸ்) என்பது ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடையே முழங்கால் வலிக்கு ஒரு முக்கிய காரணமாகும், இது பெரும்பாலும் இலியோடிபியல் பேண்டின் வீக்கத்திற்குக் காரணம்-தொடையின் வெளிப்புறத்தில், இடுப்பு முதல் தாடை வரை ஓடும் திசுக்களின் தடிமனான இசைக்குழு. இந்த வீக்கம் பொதுவாக IT பேண்ட் மற்றும் பக்கவாட்டு தொடை எபிகொண்டைல் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான உராய்வு காரணமாக ஏற்படுகிறது, இது அசௌகரியம் மற்றும் மட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, குறிப்பாக முழங்காலின் வெளிப்புறத்தில்.
காரணங்கள் மற்றும் ஆபத்து காரணிகள்:
ITBS என்பது, தொலைதூர ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் பளு தூக்குதல் போன்ற திரும்பத் திரும்ப முழங்கால்களை வளைக்கும் செயல்களுடன் தொடர்புடையது. ரன்னர்கள் குறிப்பாக ITBS க்கு எளிதில் பாதிக்கப்படுகின்றனர், குறிப்பாக சீரற்ற நிலப்பரப்பில் பயிற்சி அல்லது மைலேஜ் மிக வேகமாக அதிகரிக்கும் போது. மற்ற ஆபத்து காரணிகளில் தசை சமநிலையின்மை, மோசமான இயங்கும் வடிவம் மற்றும் போதுமான வார்ம்-அப் அல்லது கூல்-டவுன் நடைமுறைகள் ஆகியவை அடங்கும்.
இலியோடிபியல் பேண்ட் சிண்ட்ரோம் என்பது ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு பக்கவாட்டு முழங்கால் வலிக்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும். இலியோடிபியல் பேண்ட் என்பது முழங்காலின் பக்கவாட்டில் உள்ள திசுப்படலத்தின் தடிமனான பட்டையாகும், இது இடுப்புக்கு வெளியே இருந்து இடுப்பு மற்றும் முழங்காலுக்கு மேல் நீண்டு, முழங்காலுக்குக் கீழே செருகப்படுகிறது. இயங்கும் போது முழங்காலை நிலைநிறுத்துவதற்கு இசைக்குழு முக்கியமானது, ஏனெனில் அது செயல்பாட்டின் போது தொடை எலும்பின் பின்னால் இருந்து தொடை எலும்பின் முன்பகுதிக்கு நகரும். பக்கவாட்டு தொடை எபிகாண்டில் மீது பேண்டைத் தொடர்ந்து தேய்ப்பது, ஓடும்போது முழங்காலை மீண்டும் மீண்டும் வளைப்பது மற்றும் நீட்டுவது ஆகியவற்றுடன் இணைந்து அந்த பகுதி வீக்கமடையக்கூடும்.
காரணங்கள் மற்றும் ஆபத்து காரணிகள்
ITBS என்பது, தொலைதூர ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் பளு தூக்குதல் போன்ற திரும்பத் திரும்ப முழங்கால்களை வளைக்கும் செயல்களுடன் தொடர்புடையது. ரன்னர்கள் குறிப்பாக ITBS க்கு எளிதில் பாதிக்கப்படுகின்றனர், குறிப்பாக சீரற்ற நிலப்பரப்பில் பயிற்சி அல்லது மைலேஜ் மிக வேகமாக அதிகரிக்கும் போது. மற்ற ஆபத்து காரணிகளில் தசை சமநிலையின்மை, மோசமான இயங்கும் வடிவம் மற்றும் போதுமான வார்ம்-அப் அல்லது கூல்-டவுன் நடைமுறைகள் ஆகியவை அடங்கும்.
தடுப்பு உத்திகள்
At Arduua, முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துதல், நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துதல் மற்றும் பயிற்சி நுட்பங்களை மேம்படுத்துதல் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் காயத்தைத் தடுப்பதற்கான ஒரு செயலூக்கமான அணுகுமுறையை நாங்கள் வலியுறுத்துகிறோம். ITBS ஐத் தடுக்க உதவும் சில உத்திகள் இங்கே:
வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்: ஸ்திரத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், IT பேண்டின் அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் முழங்கால்களைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை குறிவைக்கவும். இடுப்பு கடத்தல், பக்கவாட்டு கால் தூக்குதல் மற்றும் குந்துகைகள் போன்ற பயிற்சிகளை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சி: IT பேண்ட், ஹிப் ஃப்ளெக்சர்கள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றின் வழக்கமான நீட்சியானது உகந்த அளவிலான இயக்கத்தை பராமரிக்கவும், ITBS க்கு பங்களிக்கக்கூடிய இறுக்கத்தைத் தடுக்கவும் உதவும். நுரை உருட்டல் மற்றும் சுய-மயோஃபாசியல் வெளியீட்டு நுட்பங்கள் இறுக்கமான தசைகளை தளர்த்துவதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
படிப்படியான முன்னேற்றம்: பயிற்சியின் அளவு அல்லது தீவிரத்தில் திடீரென அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்கவும், இது IT இசைக்குழுவில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். படிப்படியாக மைலேஜை உருவாக்கி, போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையில் ஓய்வு நாட்களை இணைக்கவும்.
சரியான உபகரணங்கள்: முறையற்ற பாதணிகள் ITBS க்கு பங்களிக்கும் பயோமெக்கானிக்கல் சிக்கல்களை அதிகப்படுத்தலாம் என்பதால், உங்கள் ஓடும் காலணிகள் உங்கள் கால் வகை மற்றும் ஓடும் நடைக்கு பொருத்தமானவை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு சிறந்த ஷூவைத் தீர்மானிக்க ஒரு நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.
நுட்பத்தை மேம்படுத்துதல்: முழங்காலின் அதிகப்படியான பக்கவாட்டு அசைவைக் குறைக்கும் சீரான மற்றும் திறமையான இயக்க முறைமையை இலக்காகக் கொண்டு, உங்கள் இயங்கும் வடிவம் மற்றும் ஸ்ட்ரைட் மெக்கானிக்ஸில் கவனம் செலுத்துங்கள். ITBS க்கு உங்களைத் தூண்டக்கூடிய உயிரியக்கவியல் சிக்கல்களைத் தீர்க்க ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளருடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள்.
இந்த தடுப்பு நடவடிக்கைகளை செயல்படுத்துவதன் மூலமும், காயம் பற்றிய விழிப்புணர்வுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதன் மூலமும், ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ITBS இன் அபாயத்தைக் குறைத்து, பாதைகளில் உகந்த செயல்திறனைப் பராமரிக்க முடியும். நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், பாதை ஓட்டத்தில் நீண்ட கால வெற்றிக்கு தடுப்பு முக்கியமானது.
உடற்பயிற்சி வீடியோக்கள்
கீழே உள்ள வீடியோக்களில், குளுட்டியஸ் மற்றும் கால்களின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான சில பயிற்சிகள், எடை இல்லாமல், மற்றும் நீட்சிக்கான சில எடுத்துக்காட்டுகள். பயிற்சிகளுக்கான கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் பரிந்துரைகள் தேவைப்பட்டால், எங்கள் instagram மற்றும் facebook பக்கங்களில் எங்களைத் தொடர்புகொள்ளலாம்.
Arduua டிரெயில் ரன்னிங் கோச்சிங்
டிரெயில் ரன்னிங், காயம் தடுப்பு மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதில் உங்கள் பங்குதாரர்
At Arduua, அனைத்து நிலைகளிலும் உள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு அவர்களின் இலக்குகளை அடைவதற்கும் காயமின்றி இருக்கவும் நாங்கள் கடமைப்பட்டுள்ளோம். எங்கள் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டங்கள், நிபுணர் வழிகாட்டுதல் மற்றும் தொடர்ச்சியான ஆதரவை வழங்குவதன் மூலம் உங்கள் முழுத் திறனையும் அடையலாம்.
உங்கள் முதல் டிரெயில் பந்தயத்திற்காக நீங்கள் பயிற்சி பெற்றாலும் அல்லது அல்ட்ரா மராத்தான்களில் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தும் நோக்கத்தில் இருந்தாலும், Arduua டிரெயில் ரன்னிங் கோச்சிங் உதவியாக உள்ளது. எங்களின் பயிற்சிச் சேவைகள் மற்றும் உங்கள் பயணப் பயணத்தை நாங்கள் எவ்வாறு ஆதரிக்கலாம் என்பதைப் பற்றி மேலும் அறிய எங்கள் இணையதளத்தைப் பார்வையிடவும்.
ITBS உங்கள் பயிற்சி மற்றும் அபிலாஷைகளை தடம்புரள விடாதீர்கள். காயத்தைத் தடுக்கவும், உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் செயலில் உள்ள நடவடிக்கைகளை எடுக்கவும் Arduua உங்கள் பக்கத்தில் டிரெயில் ரன்னிங் கோச்சிங்.
எங்களை தொடர்பு கொள்ளுங்கள்!
எங்கள் பயிற்சிச் சேவைகள் பற்றிய மேலும் தகவலுக்கு, உங்கள் அடுத்த அல்ட்ரா மராத்தானுக்குத் தயாராவதற்கு நாங்கள் உங்களுக்கு எப்படி உதவலாம், எங்கள் வலைத்தளத்தைப் பார்வையிடவும் அல்லது எங்களை நேரடியாக தொடர்பு கொள்ளவும் katinka.nyberg@arduuaகாம்.
அல்ட்ரா மராத்தான் வெற்றிக்கான பாதை ஒரு படியில் தொடங்குகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். விடுங்கள் Arduua பாதைகளில் மகத்துவத்தை நோக்கி நீங்கள் பயணிக்கும்போது உங்கள் வழிகாட்டியாக இருங்கள். Arduua ஆன்லைன் பயிற்சி >>
சிறந்த வாழ்த்துக்கள்!
/கடிங்கா நைபெர்க், Arduua நிறுவனர்