ПАЙРАХ.ОИ ОЗУГОКИ 20—35 КМ ПАЙРАХ
Ба рӯзи мусобиқа омода шавед ва ҳадди аққал як ҳафта пеш аз мусобиқа ба нақша гирифтан ва мутобиқ кардани ғизо ва гидратсияи худро оғоз кунед.
Arduua баъзе дастурҳои умумиро оид ба ғизо ва гидратсия таҳия кардааст, ки бояд як ҳафта пеш аз трайл ё Skyrace 20-35 км (2-4 соат) риоя карда шаванд.
Ҳафта Озмун:
- Ҳадаф: Сарбории хуби карбогидратҳо ва гидрататсияро ба даст оред, то дар рӯзи чорабинӣ ба беҳтарин шароит расад.
- Пеш аз боркунии карбогидратҳо барои чорабиниҳое, ки зиёда аз 90 дақиқа давом мекунанд: Тавсия дода мешавад, ки аз 7 то 12 грамм ба як кг вазн дар давоми 24/48 соат пеш аз мусобиқа, вобаста ба таҷрибаи шумо.
ПЕШ озмун: (наҳорӣ ё хӯроки нисфирӯзӣ 3 соат пеш аз мусобиқа)
- Ҳадаф: Нигоҳ доштани сатҳи мувофиқи гидрататсия ва сатҳи оптималии гликогени мушакҳо. Ранги пешоби шумо метавонад нишондиҳандаи хуби ҳолати гидрататсияи шумо бошад.
- 2-4 грамм карбогидрат дар як кг вазн + 0.3 грамм протеин дар як кг вазн (Мис / 1 дона мева + 120 г нон ё дандон + мураббо ё асал + йогурт).
- То оғози санҷиш 300 мл нӯшокии изотоникӣ дар қубурҳо.
- Кофеин метавонад як иловаи хуб ва ҳавасмандкунанда бошад, ки ба таври назоратшаванда гирифта шудааст ва агар шумо аллакай таҳаммулпазирии худро исбот карда бошед.
ДУРАНД озмун: гашти миёна 2-4 соат
- Гельҳои энергетикӣ ва нӯшокиҳои варзишӣ зуд ҷаббида мешаванд. Миёни 40-60 грамм / соат карбогидратҳо вобаста ба суръат ва вазни варзишгар тавсия дода мешаванд.
- Дар мавриди гидрататсия, ба нӯшокиҳои варзишӣ афзалият диҳед, гарчанде ки онро бо илова кардани миқдори мувофиқи намакҳо, асосан натрий, ва махсусан, агар пайроҳаи шумо тақрибан 4 соат давом кунад, бо як ҷуръа об омехта кардан мумкин аст.
Баъд аз он озмун:
- Ҳадаф: Беҳтар кардани барқарорсозии мушакҳо ва пур кардани гликогени мушакҳо ва ҷигар. Мо бояд карбогидратҳо ва сафедаҳои баландсифат бихӯрем. Регидратсия бо об ва электролитҳо муҳим хоҳад буд.
- 1 грамм карбогидрат дар як кг вазн + 0.4 грамм сафеда дар як кг вазн.
- Беҳтарин вақт дар давоми ним соати оянда бо таносуби тахминии 2: 1 (CH / сафеда) аст.
/Фернандо Армисен, Arduua Тренер