ДАСТУРАМОИ ҒИЗОГОРӢ МАРАФОНИ КУХИСТОН
Ба рӯзи мусобиқа омода шавед ва ҳадди аққал як ҳафта пеш аз мусобиқа ба нақша гирифтан ва мутобиқ кардани ғизо ва гидратсияи худро оғоз кунед.
Arduua баъзе дастурҳои умумиро оид ба ғизо ва гидратсия таҳия кардааст, ки бояд як ҳафта пеш аз марафони кӯҳӣ, траил ё Skyrace 35 – 65 км, (4 – 8 соат) риоя карда шаванд.
Ҳафта рақобат:
- Ҳадаф: Сарбории хуби карбогидратҳо ва гидрататсияро ба даст оред, то дар рӯзи чорабинӣ ба беҳтарин шароит расад.
- Пеш аз боркунии карбогидратҳо барои чорабиниҳое, ки зиёда аз 90 дақиқа давом мекунанд: Тавсия дода мешавад, ки аз 7 то 12 грамм ба як кг вазн дар давоми 24/48 соат пеш аз мусобиқа, вобаста ба таҷрибаи шумо.
ПЕШ озмун: (наҳорӣ ё хӯроки нисфирӯзӣ 3 соат пеш аз мусобиқа):
- Ҳадаф: Нигоҳ доштани сатҳи мувофиқи гидрататсия ва сатҳи оптималии гликогени мушакҳо. Ранги пешоби шумо метавонад нишондиҳандаи хуби ҳолати гидрататсияи шумо бошад
- 2-4 грамм карбогидрат дар як кг вазн + 0.3 грамм протеин дар як кг вазн (Мис / 1 порчаи мева + 120 г нон ё ярма + мураббо ё асал + йогурт)
- То оғози санҷиш 300 мл нӯшокии изотоникӣ дар қубурҳо.
- Кофеин метавонад як иловаи хуб ва ҳавасмандкунанда бошад, ки ба таври назоратшаванда гирифта шудааст ва агар шумо аллакай таҳаммулпазирии худро исбот карда бошед.
ДУРАНД озмун:
- Мақсад: Нигоҳубини пасандозҳои гликоген, то ки онҳо дар давоми санҷиш пурра холӣ нашаванд ва мусоидат ба барқароршавии мушакҳо бо ғизо ё нӯшокие, ки ба ғайр аз HC, сафедаҳои BCAAS дорад.
- Миёни 50-70 грамм / соат карбогидратҳо вобаста ба суръат ва вазни варзишгар тавсия дода мешаванд.
- Тавсия дода мешавад, ки ҳар 3-4 соат як чизи шӯр ва бари дорои хӯрокҳои BCAA ё сафеда истеъмол кунед.
- Дар мавриди гидратсияи бунёдӣ, истеъмоли обро бо миқдори кофии натрий (намакҳо / электролитҳо) ва/ё бо нӯшокиҳои варзишӣ омехта кунед.
Баъд аз он озмун:
- Ҳадаф: Беҳтар кардани барқарорсозии мушакҳо ва пур кардани гликогени мушакҳо ва ҷигар. Мо бояд карбогидратҳо ва сафедаҳои баландсифат бихӯрем. Регидратсия бо об ва электролитҳо муҳим хоҳад буд.
- 1 грамм карбогидрат дар як кг вазн + 0.4 грамм сафеда дар як кг вазн
- Дар давоми 3 соати минбаъдаи пас аз рақобат тавсия дода мешавад, ки 30 грамм сафедаи навъи баландсифати зардоб (масалан дар ларзиш) ва инчунин карбогидратҳои зуд азхудшаванда, аз қабили асал, меваҳо ...
Фернандо Армисен, Arduua Сармураббӣ