BESLENME KURALLARI 20-35 KM PARKUR YARIŞI
Yarış günü için hazırlanın ve beslenme ve sıvı alımınızı yarıştan en az bir hafta önce planlamaya ve uyarlamaya başlayın.
Arduua Trail veya Skyrace'dan 20-35 km (2-4 saat) önce bir hafta takip edilecek beslenme ve sıvı alımına ilişkin bazı genel kurallar geliştirmiştir.
HAFTA Yarışma:
- Amaç: Etkinlik gününde en iyi koşullara ulaşmak için iyi bir karbonhidrat ve hidrasyon ön yüklemesi yapın.
- 90 dakikadan fazla sürecek etkinlikler için önceden karbonhidrat yüklemesi: Deneyiminize bağlı olarak, yarışmadan önceki 7/12 saat boyunca kg başına 24 ila 48 gram arasında karbonhidrat alınması önerilir.
ÖNCE yarışma: (Yarışmadan 3 saat önce kahvaltı veya öğle yemeği)
- Amaç: Yeterli hidrasyon seviyelerini ve optimal kas glikojen seviyelerini koruyun. İdrarınızın rengi, hidrasyon durumunuzun iyi bir göstergesi olabilir.
- Kilo başına 2-4 gram karbonhidrat + kilo başına 0.3 gram protein (Örn / 1 adet meyve + 120 gr ekmek veya tahıl gevreği + reçel veya bal + yoğurt).
- Testin başlangıcına kadar yudumlarda 300 ml izotonik içecek.
- Kafein, kontrollü bir şekilde ve zaten toleransınızı kanıtlamışsanız, iyi bir takviye ve uyarıcı olabilir.
SIRASINDA yarışma: Medium Trail 2-4 saat
- Hızlı emilen enerji jelleri ve sporcu içeceği. Sporcunun hızına ve kilosuna bağlı olarak 40-60 gram/saat arası karbonhidrat tavsiye edilir.
- Hidrasyon ile ilgili olarak, sporcu içeceğine öncelik verin, ancak başta sodyum olmak üzere uygun miktarda tuz eklenerek yudum su ile birleştirilebilir ve özellikle yürüyüşünüz 4 saat civarında olacaksa.
SONRA rekabet:
- Amaç: Kas iyileşmesini optimize edin ve kas ve karaciğer glikojenini doldurun. Kaliteli karbonhidrat ve protein tüketmeliyiz. Su ve elektrolitlerle rehidrasyon gerekli olacaktır.
- 1 kg ağırlık başına 0.4 gram karbonhidrat + XNUMX kg ağırlık başına XNUMX gram protein.
- En iyi zamanlama, yaklaşık 2:1 (CH / protein) oranında sonraki yarım saattir.
/Fernando Armisén, Arduua Baş antrenör