BESLENME KURALLARI DAĞ MARATONU
Yarış günü için hazırlanın ve beslenme ve sıvı alımınızı yarıştan en az bir hafta önce planlamaya ve uyarlamaya başlayın.
Arduua Dağ Maratonu, Trail veya Skyrace 35 – 65 km (4 – 8 saat) öncesinde bir hafta önce takip edilecek beslenme ve sıvı alımına ilişkin bazı genel kurallar geliştirmiştir.
HAFTA rekabet:
- Amaç: Etkinlik gününde en iyi koşullara ulaşmak için iyi bir karbonhidrat ve hidrasyon ön yüklemesi yapın.
- 90 dakikadan fazla sürecek etkinlikler için önceden karbonhidrat yüklemesi: Deneyiminize bağlı olarak, yarışmadan önceki 7/12 saat boyunca kg başına 24 ila 48 gram arasında karbonhidrat alınması önerilir.
ÖNCE yarışma: (Yarışmadan 3 saat önce kahvaltı veya öğle yemeği):
- Amaç: Yeterli hidrasyon seviyelerini ve optimal kas glikojen seviyelerini koruyun. İdrarınızın rengi, hidrasyon durumunuzun iyi bir göstergesi olabilir
- 2-4 gram karbonhidrat + 0.3 gram protein / kg ağırlık (Örn / 1 adet meyve + 120 gr ekmek veya tahıl gevreği + reçel veya bal + yoğurt)
- Testin başlangıcına kadar yudumlarda 300 ml izotonik içecek.
- Kafein, kontrollü bir şekilde ve zaten toleransınızı kanıtlamışsanız, iyi bir takviye ve uyarıcı olabilir.
SIRASINDA rekabet:
- Amaç: Glikojen birikintilerini test sırasında tamamen boşalmayacak şekilde korumak ve HC'ye ek olarak BCAAS proteinleri içeren bir yiyecek veya içecek ile kas iyileşmesini desteklemek.
- Sporcunun hızına ve kilosuna bağlı olarak 50-70 gram/saat arası karbonhidrat tavsiye edilir.
- Her 3-4 saatte bir tuzlu bir şeyler ve BCAA'lar veya proteinli yiyecekler içeren bir bar almanız önerilir.
- Temel hidrasyon ile ilgili olarak, su alımını yeterli miktarda sodyum (tuzlar / elektrolitler) ile sağlayın ve / veya bir spor içeceği ile birleştirin.
SONRA rekabet:
- Amaç: Kas iyileşmesini optimize edin ve kas ve karaciğer glikojenini doldurun. Kaliteli karbonhidrat ve protein tüketmeliyiz. Su ve elektrolitlerle rehidrasyon gerekli olacaktır.
- 1 kg ağırlık başına 0.4 gram karbonhidrat + XNUMX kg ağırlık başına XNUMX gram protein
- Müsabakadan sonraki 3 saat boyunca 30 gram yüksek kaliteli protein türü Whey (recovery shake'deki örnek) ile bal, meyve gibi hızlı emilen karbonhidratların tüketilmesi tavsiye edilir...
Fernando Armisen, Arduua Baş antrenör