BESLENME İLKELERİ ULTRA-TRAIL YARIŞI
Yarış günü için hazırlanın ve beslenme ve sıvı alımınızı yarıştan en az bir hafta önce planlamaya ve uyarlamaya başlayın.
Arduua Ultra-trail veya Ultra Skyrace'tan bir hafta önce (> 8 saat) takip edilecek beslenme ve sıvı alımına ilişkin bazı genel kurallar geliştirmiştir.
HAFTA rekabet:
- Amaç: Etkinlik gününde en iyi koşullara ulaşmak için iyi bir karbonhidrat ve hidrasyon ön yüklemesi yapın.
- Uzun olaylar için önceden karbonhidrat yüklemesi: Deneyiminize bağlı olarak, yarışmadan önceki 7 saat boyunca kilo başına 12 ila 48 gram almanız önerilir.
ÖNCE Yarışma: (Yarışmadan 2-3 saat önce kahvaltı veya öğle yemeği)
- Amaç: Yeterli hidrasyon seviyelerini ve optimal kas glikojen seviyelerini koruyun. İdrarınızın rengi, hidrasyon durumunuzun iyi bir göstergesi olabilir
- 2-4 gram karbonhidrat + 0.3 gram protein / kg ağırlık (Örn / 1 adet meyve + 120 gr ekmek veya tahıl gevreği + reçel veya bal + yoğurt)
SIRASINDA rekabet: Uzun Yollar
- Amaç: Glikojen birikintilerini test sırasında tamamen boşalmayacak şekilde korumak ve HC'ye ek olarak BCAAS proteinleri içeren bir yiyecek veya içecek ile kas iyileşmesini desteklemek.
- Sporcunun hızına, ağırlığına ve çalıştırdığı karbonhidratların asimilasyon toleransına bağlı olarak 60-90 gram/saat arası karbonhidrat tavsiye edilir.
- Daha iyi asimilasyon için farklı tatlara (tatlı, tuzlu, …) ve farklı karbonhidrat türlerine (glikoz, fruktoz, …) sahip yiyeceklerin değiştirilmesi önerilir.
- Gerçek besinlerin enerji barları ve jeller gibi diğer sporlarla karıştırılması önerilir.
- Her 3-4 saatte bir tuzlu bir şeyler ve BCAA'lar veya proteinli yiyecekler içeren bir bar almanız önerilir.
- Temel hidrasyon ile ilgili olarak, su alımını yeterli miktarda sodyum (tuzlar / elektrolitler) ile sağlayın ve / veya bir spor içeceği ile birleştirin.
- Kafein, kontrollü bir şekilde ve yarışın bazı "özel" bölümlerine karşı toleransınızı zaten kanıtladıysanız, iyi bir ek ve uyarıcı olabilir.
SONRA rekabet:
- Amaç: Kas iyileşmesini optimize edin ve kas ve karaciğer glikojenini doldurun. Kaliteli karbonhidrat ve protein tüketmeliyiz. Su ve elektrolitlerle rehidrasyon gerekli olacaktır.
- 1 kg ağırlık başına 0.4 gram karbonhidrat + XNUMX kg ağırlık başına XNUMX gram protein
- Müsabakadan sonraki 3 saat boyunca 30 gram yüksek kaliteli protein türü Whey (recovery shake'deki örnek) ile bal, meyve gibi hızlı emilen karbonhidratların tüketilmesi tavsiye edilir...
/Fernando Armisén, Arduua Baş antrenör