BESLENME İLKELERİ KISA PİST YARIŞI
Yarış günü için hazırlanın ve beslenme ve sıvı alımınızı yarıştan en az bir hafta önce planlamaya ve uyarlamaya başlayın.
Arduua Trail veya Skyrace'dan 12-20-35 km (90 – 120 dakika) önce bir hafta boyunca takip edilecek beslenme ve sıvı alımına ilişkin bazı genel kurallar geliştirmiştir.
Yarışma HAFTASI:
- Amaç: Etkinlik gününde en iyi koşullara ulaşmak için iyi bir karbonhidrat ve hidrasyon ön yüklemesi yapın.
- 90 dakikadan fazla sürecek olaylar için önceden karbonhidrat yüklemesi: Deneyiminize bağlı olarak, testten önceki 7 saat boyunca kg başına 10 ila 24 gram almanız önerilir.
ÖNCE yarışma: (Yarışmadan 3 saat önce kahvaltı veya öğle yemeği)
- Amaç: Yeterli hidrasyon seviyelerini ve optimal kas glikojen seviyelerini koruyun. İdrarınızın rengi, hidrasyon durumunuzun iyi bir göstergesi olabilir
- 2-4 gram karbonhidrat + 0.3 gram protein / kg ağırlık (Örn / 1 adet meyve + 120 gr ekmek veya tahıl gevreği + reçel veya bal + yoğurt)
- Testin başlangıcına kadar yudumlarda 300 ml izotonik içecek.
- Kafein, kontrollü bir şekilde ve zaten toleransınızı kanıtlamışsanız, iyi bir takviye ve uyarıcı olabilir.
SIRASINDA rekabet: Kısa Parkur 12-20 km
- Amaç: Yarışma sırasında glikojen depolarının tamamen boşalmaması için özen gösterin.
- Hızlı emilen enerji jelleri ve sporcu içeceği. Sporcunun hızına ve kilosuna bağlı olarak 30-50 gram/saat arası karbonhidrat tavsiye edilir.
- Hidrasyon ile ilgili olarak, başta sodyum olmak üzere uygun miktarda tuz eklenerek yudum su ile birleştirilebilmesine rağmen, sporcu içeceğine öncelik verin.
SONRA rekabet:
- Amaç: Kas iyileşmesini optimize edin ve kas ve karaciğer glikojenini doldurun. Kaliteli karbonhidrat ve protein tüketmeliyiz. Su ve elektrolitlerle rehidrasyon gerekli olacaktır.
- 1 kg ağırlık başına 0.4 gram karbonhidrat + XNUMX kg ağırlık başına XNUMX gram protein
- En iyi zamanlama, yaklaşık 2:1 oranında (CH / protein) sonraki yarım saattir.
/Fernando Armisén, Arduua Baş antrenör