BESLENME KURALLARI DİKEY KİLOMETRE
Yarış günü için hazırlanın ve beslenme ve sıvı alımınızı yarıştan en az bir hafta önce planlamaya ve uyarlamaya başlayın.
Arduua Dikey Kilometreden bir hafta önce takip edilecek beslenme ve sıvı alımına ilişkin bazı genel kurallar geliştirmiştir.
Yarışma HAFTASI:
- Amaç: Etkinlik günü iyi hidrasyon ve beslenme koşullarına ulaşmak.
- Kısa süreli bir olay olduğundan ve kas ve karaciğerde depolanan karbonhidratların, enerji garantileri ile rekabeti karşılamak için yeterli olması gerektiğinden, bir karbonhidrat ön yükleme periyodu gerçekleştirmek gerekli değildir.
ÖNCE yarışma: (Yarışmadan 3 saat önce kahvaltı veya öğle yemeği)
- Amaç: Yeterli hidrasyon seviyelerini ve optimal kas glikojen seviyelerini koruyun. İdrarınızın rengi, hidrasyon durumunuzun iyi bir göstergesi olabilir
- 2-4 gram karbonhidrat + 0.3 gram protein / kg ağırlık (Örn / 1 adet meyve + 120 gr ekmek veya tahıl gevreği + reçel veya bal + yoğurt)
- Testin başlangıcına kadar yudumlarda 300 ml izotonik içecek.
- Kafein, kontrollü bir şekilde ve zaten toleransınızı kanıtlamışsanız, iyi bir takviye ve uyarıcı olabilir.
SIRASINDA yarışma: Short Trail 10-15 km veya VK
- KV veya yaklaşık 40-60 dakikalık çok kısa bir Trail gibi daha kısa ve yoğun etkinliklerde, karbonhidrat ve tuz içeren bir spor içeceği veya küçük, hızlı emilen bir enerji jeli veya bu içecekle birlikte sadece ağız çalkalamaları yeterlidir.
- 60 ila 75 dakikalık etkinliklerde, doğrudan bir spor içeceğinin yudumlarına ve hatta karbonhidrat ve kafein içeren enerji verici bir jele (15-20 gr) bahis yapmanız önerilir, eğer test ettirdiyseniz, son kısmı desteklemek için çalışabilir. ırk.
SONRA rekabet:
- Amaç: Kas iyileşmesini optimize edin ve kas ve karaciğer glikojenini doldurun. Kaliteli karbonhidrat ve protein tüketmeliyiz. Su ve elektrolitlerle rehidrasyon gerekli olacaktır.
- 1 kg ağırlık başına 0.4 gram karbonhidrat + XNUMX kg ağırlık başına XNUMX gram protein
- En iyi zamanlama, yaklaşık 2:1 oranında (CH / protein) sonraki yarım saattir.
/Fernando Armisén, Arduua Baş antrenör