«ZONE ZERO» для бігунів на ультрадистанції
Однією з найбільших проблем для бігуна на ультратрейлі є здатність добре рухатися в горах, докладаючи найменших зусиль, щоб бути здатною вистояти в довших ультратрейлових гонках, понад 100 миль…
Після багатьох років тренування бігунів на ультрадистанції, наш тренер Фернандо накопичив великий досвід у цій сфері, і в цій публікації в блозі він розповість вам про деякі нові відкриття щодо «Zone Zero».
Блог Фернандо Армісена, Arduua Головний тренер…
Однією з найбільших проблем, якщо не найбільшою, у підготовці бігуна на довгі або дуже довгі дистанції є розвиток його серцево-судинної аеробної здатності до максимуму, щоб він міг бігати в горах з дуже низькою інтенсивністю та з найнижчий можливий фактор стресу як фізіологічно, так і механічно, що дозволить бігуну підтримувати цей рівень зусиль протягом багатьох годин, уникаючи серцево-судинної, метаболічної та артром’язової втоми, яку спричиняє висока інтенсивність.
Правда полягає в тому, що цей величезний виклик звучить як чудовий досвід у формі захоплюючої життєвої подорожі під час навчального процесу з довгостроковим перспективним поглядом, але нелегко оцінити чи кількісно визначити, наскільки розвинена ця споконвічна здатність рухатися далеко…
Чи знаєте ви, наскільки розвинена ваша аеробна здатність для цих чудових подорожей?
Чи можете ви бігати або рухатися з інтенсивністю, значно нижчою за ваш аеробний поріг?
В якому темпі?
…. це лише деякі запитання, на які я шукаю відповіді, коли починаю працювати з новим спортсменом у цій модальності.
Втома, невід’ємний супутник подорожі, так чи інакше захоплює нас, і ми змушені з нею жити, але вона може нас знищити…
Вже деякий час, маючи багаторічний досвід тренувань бігунів на дуже довгі дистанції, я думав про необхідність створити новий вимір роботи в підготовці цих спортсменів, які беруть участь у дуже тривалих змаганнях. Це справді рідкісні та дуже особливі спортсмени, які шукають результатів у дисципліні, яка повністю відрізняється від будь-якого іншого типу гірського бігу: бігу на ультрадистанції.
Дисципліна, повністю зумовлена дуже індивідуальним, багатофакторним і, перш за все, складним явищем, захоплюючим і невідомим явищем, втомою, яка атакує спортсмена не тільки на фізичному рівні, але й на глобальному рівні, і навіть таким чином, що часто є вирішальним для психологічний рівень.
Я визначив цей новий вимір або зону інтенсивності тренувань як «нульову» зону, і ідея полягає в тому, що вона доповнює 5 тренувальних зон, з якими я зазвичай працюю з гірськими бігунами (зони 1-2 переважно аеробні, зони 3-4 темпові зони між ними пороги та анаеробна зона 5). Ця нова зона інтенсивності допоможе нам оцінити та кількісно визначити, наскільки розвинена аеробна здатність спортсмена та який об’єм він/вона здатний засвоїти у своїй специфічній інтенсивності під час тренування для цих великих викликів.
Таким чином, це буде зона значно нижче першого фізіологічного порогу (аеробна), яка охоплюватиме діапазон інтенсивності між 70 і 90% аеробного порогу. Діапазон інтенсивності, в якому не тільки не виробляється лактат (який починає вироблятися на пороговій аеробній інтенсивності), але, отже, підтримка рівня зусиль буде повністю залежати від аеробних шляхів виробництва енергії, тобто жирів і вуглеводів як палива в наявність кисню.
Зона інтенсивності, в якій серцевий м’яз, зазвичай уже втомлений, працює з дуже обмеженою частотою, але яка повинна дозволяти тренованому спортсмену рухатися та продовжувати прогресувати в хорошому темпі під час змагань.
Ця нульова зона допоможе нам включити та кількісно оцінити не лише спеціальну підготовку для змагань чи основних завдань, але й великий обсяг протягом усього спортивного сезону не лише у формі бігу, але й крос-тренінгів і навіть силових, різноманітних і додаткових. діяльність повсякденного життя спортсмена.
Протягом сезону нам доведеться досягти значного прогресу в здатності рухатися та генерувати об’єм у цій нульовій зоні, щоб знайти високоефективних людей, здатних долати здоров’я та найкращу продуктивність у довгих подорожах цієї спортивної дисципліни.
Ключові фактори для бігуна на ультрадистанції: здоров'я, сила та харчування.
На метаболічному рівні ми, як ми вже сказали, стикаємося з аеробною формою виробництва енергії, великий відсоток якої походить від окислення жирів, цього запасу, який ми можемо вважати «необмеженим» у здоровому людському організмі. Але при цьому ми, тим не менш, повинні взяти до уваги низку додаткових факторів, які будуть фундаментальними для повного розвитку цієї здатності: рівень мобільності та сили спортсмена, досягнення хорошої метаболічної гнучкості на основі вказівок щодо правильного харчування та гідратації та вичерпного тренування кишківник… рекомендації, які разом із суто серцево-судинними тренуваннями демонструють важливість цього довгострокового бачення для створення хорошого бігуна на ультрадистанції та додають роки тренувань і досвіду, щоб уникнути травм, щоб рости та розвивати весь потенціал, який ми маємо всередині. Саме з цієї причини, зокрема, цей вид спорту є цілим стилем життя для тих, хто прагне до продуктивності та отримує задоволення навіть у похилому віці.
Обов’язковий вміст ультрадистанційного тренування… все, щоб розвинути витривалість до втоми.
Але як ми можемо підготувати спортсменів до подій такого масштабу? Це комплект питання.... і це звичайно нелегко.
По-перше, як ми вже говорили раніше, це отримати спортсменів у хорошому здоров’ї, без травм і з якими рік за роком зростати в глобальному масштабі з точки зору досвіду, питомої сили та обсягів тренувань і змагань, що, мабуть, найбільше складна частина та та, яка створює великий фільтр і дефіцитних спортсменів. Після завершення цієї першої фази (про яку ми можемо говорити про кілька сезонів або років тренувань) настане певна стадія, яка матиме сенс лише після проходження попередніх і на якій тепер, якщо нульова зона набуде всю свою важливість у навчання.
Тут відмінним компліментом стануть тренування з контрольованими ситуаціями перед втомою або просто тренування, яке повністю виводить спортсмена із зони комфорту на одному чи кількох рівнях. Комбіновані стратегії з точки зору харчування, психології, графіків тренувань і типів тренувань з частотою періодизації... все, щоб знайти ті стани «контрольованої» фізичної та/або розумової передвтоми та той «дискомфорт» спортсмена, типовий для цього типу. виклику. У цьому немає нічого нового, це все ще тренування з опором на втому, і ми сподіваємося досягти значного прогресу цього сезону в розумінні та аналізі цього.
Які стратегії ви використовуєте для тренування стійкості до втоми?
Ви знали/переживали темну сторону бігу на ультрадистанції? Кому ніколи не доводилося мати справу зі зривом сил і неможливістю підвищити інтенсивність або навіть ходити під час змагань?
Чи можна навчитися краще засвоювати ці умови чи навіть якнайшвидше виявити та змінити таку ситуацію?
/Фернандо Армісен, Arduua Головний тренер
Дізнатися більше про Як ми тренуємося? і Arduua методику навчання, і якщо ви зацікавлені взяти участь у нашому тренінгу, перегляньте Arduua Coaching Плани>>.