Як ми тренуємося спеціально для трейл-ранінгу, скай-ранінгу та ультратрейлу
Трейл-біг і скай-ран суттєво відрізняються від шосейного. Їм потрібен спеціалізований підхід до навчання, щоб подолати фізичні, технічні та розумові проблеми. Однак вони також пропонують можливість досліджувати захоплюючі краєвиди та відчути захоплюючі краєвиди вершин, скелясті хребти та стрімкі спуски.
Фізичні:
Довгі круті підйоми та спуски висувають унікальні фізичні вимоги, які вимагають тренувань, щоб підвищити здатність організму витримувати ці навантаження на тривалих відстанях.
- Основна сила: Прагнете дійти до фінішу? Це необхідно для успіху.
- Ексцентрична сила: Спеціальне тренування для тренування м’язів і суглобів для бігу під гору.
- зносостійкість: Підкорення довгих дистанцій вимагає бігу в зоні низького пульсу для економії енергії.
Технічний:
Технічна місцевість і часто несприятливі погодні умови становлять реальну небезпеку, вимагаючи навичок, спритності та мобільності, незрівнянних в інших формах бігу.
- Пліометрія: Вибухові тренування для загострення реакції.
- Мобільність і гнучкість: Підготовка тіла до складних технічних етапів.
- Швидкісні дрилі: Підвищення швидкості та маневреності на пересіченій місцевості.
Психічний:
SkyrunningФізичні та технічні аспекти вимагають стійкого мислення та цілеспрямованої концентрації для досягнення ваших цілей.
- Дисципліна: Дисциплінований підхід до навчання виховує дисципліноване мислення.
- Мотивація: Тримайте свою зосередженість на своїй меті, щоб залишатися мотивованими.
- Виживання: Залишайтеся пильними в складних умовах, навіть коли ви втомлені.
Індивідуально для вас
Ми прагнемо допомогти вам досягти ваших цілей, перевершити ваші особисті рекорди та досягти успіху щоразу, коли ви берете участь у перегонах.
Наші навчальні плани розроблені з урахуванням кожної особистості, забезпечуючи її унікальність. Ваш тренер розробляє ваш план на основі ваших цілей, майбутніх змагань, особистих зобов’язань, графіків роботи та історії бігу.
Щоб скласти оптимальний план тренувань, ми детально вивчаємо вашу історію бігу, фізичний стан, медичну історію, історію травм, доступний час, інструменти для тренувань і доступні місця для тренувань. Цей процес передбачає комплексні обговорення, опитування та різноманітні тести, включаючи тести фізичного бігу та початкові оцінки рухливості, сили, стабільності та рівноваги.
Використовуючи знання, отримані від нашого Arduua Тести на Skyrunning протягом Build Your Plan фазі, ми точно вимірюємо ваш базовий рівень фізичної підготовки, рухливості та рівня сили, що дозволяє нам створити план тренувань, який точно підходить для вас.
Що задіяно?
Ваш план навчання та підтримка базуються на ключових елементах:
- Фізичні тренування: Заняття бігом, сила, рівновага, рухливість і розтяжка.
- Навички для Skyrunning: Зосередьтеся на вертикальних метрах, технічних навиках підйому та спуску, спеціальних силових тренуваннях, пліометричних вправах, реакції, рівновазі та розумовій силі.
- Техніка бігу: Максимальна ефективність і витривалість.
- Нефізичні фактори: Організація перегонів, мотивація, харчування та обладнання.
Методика навчання
Наше навчання відбувається в Інтернеті з використанням Trainingpeaks платформу, тренувальний годинник і зовнішній ремінець пульсу. Ви підтримуєте контакт зі своїм тренером через Trainingpeaks платформа та відеозустрічі.
Ваш тренер планує всі ваші тренування на Trainingpeaks платформа. Після того, як ваш тренувальний годинник буде синхронізовано з Trainingpeaks, усі запущені сеанси автоматично завантажуються на ваш годинник.
Тривалість проти відстані
Наші плани навчання базуються на тривалості, зосереджуючись на часі, витраченому на тренування, а не на пройденій відстані. Цей підхід адаптує ваш план до вашого індивідуального прогресу та етапу навчання. Наприклад, у той час як один бігун може подолати 8 км за 1 годину, інший може подолати 12 км, обидва в межах однієї зони пульсу.
20:80 Поляризований метод
Біг на довгі дистанції вимагає вміння працювати в зоні дуже низького пульсу для економії енергії. Наші тренування ґрунтуються на поляризованих тренуваннях, бігу з вимірюванням серцевого ритму та зосередженні на тривалості на дистанції.
Ця ефективна методологія тренувань, особливо застосовувана під час передсезонної підготовки, передбачає 20% вашого тренування з максимальної потужності (зона пульсу 5) і 80% з дуже легкою інтенсивністю (зони пульсу 1-2).
Тренування на основі серцевого ритму
Усі заняття бігом регулюються за часом і пульсом. Це гарантує, що навчання на 100% відповідає вашим індивідуальним потребам, що дозволяє вам постійно досягати цілей занять.
Тренування з бігу в режимі реального часу через Training Watch
Ваш тренувальний годинник супроводжуватиме вас під час кожного сеансу бігу. Наприклад, якщо ваш тренер планує заняття зі зміною темпу, годинник запропонує 15-хвилинну розминку в зоні 1-2. Якщо ваш пульс перевищує зону 2, годинник дає вказівку сповільнитися. Подібним чином, під час зміни темпу, якщо ви не досягнете зони 5, годинник допоможе вам прискоритися.
Після кожного сеансу ви надаєте коментарі Trainingpeaks про ваш досвід. Згодом ваш тренер аналізує ваше тренування та відповідає на ваші коментарі.
Сила, рухливість і розтяжність
Наша обширна бібліотека пропонує різноманітні варіанти навчання, адаптовані до різних потреб, часто з використанням навчальних відео.
Планування та подальші дії
Спираючись на попередні етапи навчання, ваш тренер розробляє наступні періоди навчання. Адаптація здійснюється на основі вашого прогресу та самопочуття.
Річний план і періодизація
Щоб забезпечити максимальну продуктивність у день змагань, ваш тренер складає річний план, який охоплює ваш календар перегонів і окремі фази тренувань.
Гонки ABC
Ми включаємо бажані перегони у ваш план тренувань, класифікуючи їх як перегони A, B або C.
- A Гонки: Ключові перегони, де гарантуються найвищі умови для виняткової продуктивності.
- B Гонки: Перегони, схожі на перегони А з точки зору дистанції, набору висоти, рельєфу тощо, служать полігоном для тестування стратегій, спорядження та темпу для застосування в перегонах А.
- C Гонки: Перегони, які суттєво не змінять наше планування, бездоганно інтегровані у ваш план тренувань.
Загальна фаза підготовки, базовий період (1-3 місяці)
- Покращення загального фізичного стану.
- Усунення недоліків у мобільності та силі.
- Поліпшення складу тіла за допомогою тренувань і харчування.
- Нарощування загальної міцності фундаменту.
- Тренування структур стопи та гомілковостопного суглоба.
Загальна фаза навчання, певний період (1-3 місяці)
- Націлювання на аеробні та анаеробні пороги.
- Зосередження на VO2 max.
- Адаптація обсягу тренувань відповідно до цілей та історії спортсмена.
- Максимізація сили нижньої частини тіла, ядра та фізичної сили під час бігу.
Змагальна фаза, передзмагальна (4-6 тижнів)
- Тренування інтенсивності та темпу змагань.
- Розгляд додаткових аспектів змагань, таких як місцевість, харчування та обладнання.
- Підтримання рівня сили та пліометричні вправи.
Змагальна фаза, звуження + змагання (1-2 тижні)
- Регулювання обсягу та інтенсивності під час фази звуження.
- Досягнення дня змагань на піку фізичної форми, мотивації, рівня енергії та загального самопочуття.
- Дотримання правил харчування перед і під час гонки.
Перехідна фаза – перехід і відновлення
- Зосередження на відновленні суглобів і м’язів.
- Відновлення нормального функціонування органів і серцево-судинної системи.
- Дотримання рекомендацій щодо харчування для відновлення після змагань.
Освоєння тренувального навантаження спортсмена
Щоб оптимізувати та регулювати навантаження під час тренувань для кожного спортсмена, гарантуючи, що вони добре підготовлені та готові виступати якнайкраще під час запланованих гонок A та B, ми використовуємо Trainingpeaks платформа як інструмент. Це передбачає роботу з такими параметрами, як ФІТНЕС, ВТОМА та ФОРМА. Дізнайтеся більше про наш підхід тут: Освоєння тренувального навантаження спортсмена >>
Що потрібно
Все, що вам потрібно, це навчальний годинник, сумісний з Trainingpeaks платформи та зовнішньої імпульсної смуги.
Знайдіть свою програму тренувань з бігу по стежці
Відкрийте для себе програму тренувань з трейл-бігу, адаптовану до ваших унікальних потреб, рівня фізичної підготовки, бажаної відстані, амбіцій, тривалості та бюджету. Arduua надає різні варіанти, включаючи персональні онлайн-коучинги, індивідуальні плани тренувань, плани для конкретних перегонів і загальні плани тренувань, що охоплюють дистанції від 5 до 170 км. Наші плани ретельно розроблені досвідченими тренерами з бігу. Дослідіть і знайдіть свою ідеальну програму трейл-бігу: Знайдіть свою навчальну програму бігу >>
Як це працює під час реєстрації в сервісі
Підписавшись на Arduua Тренування з бігу це простий процес. Відвідайте нашу веб-сторінку, щоб почати. Ось як це працює: Як це працює >>
Trainingpeaks
Усі наші навчальні програми розроблені для використання Trainingpeaks, унікальна та зручна платформа для планування, керування та аналізу навчання. Це також полегшує безпосереднє спілкування з вашим тренером.
Як синхронізувати TrainingPeaks
Щоб отримати вказівки щодо синхронізації Trainingpeaks, дотримуйтесь цих вказівок: Як: синхронізувати Trainingpeaks
Як використовувати TrainingPeaks З Вашим тренером
Дізнайтеся, як ефективно використовувати Trainingpeaks спільно з вашим тренером: Як використовувати Trainingpeaks з вашим тренером
Сторінки підтримки
Щоб отримати додаткову допомогу, відвідайте наші сторінки підтримки:
Як: синхронізувати Trainingpeaks
Як використовувати Trainingpeaks з вашим тренером
Рекомендації щодо харчування
Отримайте докладні рекомендації щодо харчування, адаптовані до різної тривалості перегонів:
РЕКОМЕНДАЦІЇ З ХАРЧУВАННЯ ВЕРТИКАЛЬНИЙ КІЛОМЕТР
РЕКОМЕНДАЦІЇ З ХАРЧУВАННЯ 20-35 КМ ТРЕЙЛ РЕЙС