Arduua тести для Trail run, Skyrunning і Ultra-trail
Ми повністю переконані, що для того, щоб щось покращити, спершу потрібно це виміряти та знати, з чого це починається. У нашій онлайн-тренінговій програмі ми завжди проводимо певні тести на бігунах, щоб переконатися, що ваші рухи, стабільність, рівновага та сила належні.
Ці тести дадуть нам конкретну інформацію про рухливість, рівновагу та силу, які потрібно тренувати під час вашої програми тренувань, щоб створити найкращі умови для ефективної техніки бігу.
З огляду на це 360º бачення спортсмена ми можемо розробити ефективний план тренувань, який дозволить нам покращити всі їхні можливості та працювати конкретно над навичками та здібностями їх об’єктивної кар’єри.
У кінці цієї статті ви можете знайти відео, яке підсумовує тести.
Важливість мобільності
Взаємозв'язок між гнучкістю спортсмена та ризиком травм - це те, що ви як тренер завжди повинні враховувати.
Незважаючи на те, що в науковій літературі в багатьох дослідженнях є суперечливі результати, які приходять до висновку, що більша гнучкість не забезпечує меншого ризику травм, є також дослідження, які стверджують, що спортсмен повинен демонструвати деякі мінімальні значення гнучкості, щоб бути в межах безпечного діапазону мобільності.
Більшість оцінок м’язів, які Фернандо зробив минулого року для спортсменів, які прийшли з травмами, іноді хронічними, відображали важливі м’язи з надмірною напругою, які були розташовані в деяких ключових суглобах для бігу, за межами безпечного діапазону. Ці скорочення призводили до скорочення рухливості, що перевантажувало його м’язову систему небажаними компенсаціями. Зрештою, вони були спортсменами з обмеженнями, які демонстрували неадекватну модель бігу на всіх його фазах.
Очевидно, що цим спортсменам потрібно розтягуватися не тільки для того, щоб отримати гнучкість, але й зберегти її після отримання цих прибутків.
Для Skyrunning
Потрібна мобільність також залежить від виду спорту, яким ви займаєтеся. Рекомендована мобільність Skyrunner має бути такою, щоб вона дозволяла Skyrunner використовувати переваги більш ефективних кутів під час бігу по всіх типах гірської місцевості. Тому ми прагнемо, щоб біговий крок був якомога ефективнішим і мав змогу працювати в природній моделі рухів, що також зменшує ризик травм.
Повний Skyrunner повинен мати достатню рухливість у кількох групах м’язів і повинен, наприклад, вміти:
- Поглинає та компенсує нерівності під час бігу.
- Будьте в змозі плавно проходити наземні перешкоди без потреби піднімати центр ваги надмірно високо.
- Рухливість необхідна для бігу по крутому підйому та спуску.
- Майте достатню рухливість під час руху, щоб будь-яка жорсткість не спричиняла непотрібного навантаження/пошкодження на відкритих місцях і тим самим збільшувала ризик травми.
Під час виконання тестів спробуйте записати відео для всіх тестів. Переконайтеся, що відео включає в себе все тіло, і постарайтеся зробити такі ж види у відео, як ті, які ми обговорюємо в кожному тесті.
Тести на рухливість
Тест рухливості щиколотки
Чому в бігу важливо бути мобільним у цій сфері?
Якщо у вас недостатньо рухів у гомілковостопному суглобі (головним чином у дорсальному згинанні), у вас можуть виникнути проблеми зі здоров’ям, пов’язані з підошовним фасцитом, надмірною пронацією, а також обмеженнями у вашій здатності до приземлення та імпульсу. Крім того, це може вплинути на правильне виконання деяких звичайних силових вправ, таких як присідання.
Що таке адекватна мобільність?
Важливо, щоб коліно просувалося щонайменше на 10 см перед пальцями ніг, не піднімаючи п’яти. Також важливо мати однаковий ступінь рухливості в обох щиколотках.
Як мені зробити тест?
З опорою на підлогу на одне коліно, іншу ногу вперед. Перед стіною, босоніж.
Спробуйте торкнутися стіни передньою частиною коліна, не відриваючи п'яти від підлоги. Майте на увазі, що найважливіший пункт тесту - не відривати п'яту від землі, торкаючись стіни коліном.
Потім виміряйте відстань між пальцями ніг і стіною.
Виконайте цю процедуру з обома ногами.
Запишіть відео або сфотографуйте з кожної ноги. Зробіть це у вигляді збоку, включаючи носок, коліно в стіну та вимірювальну стрічку.
Прийнятним рівнем є принаймні 10 см між носком і стіною.
Тест рухливості щиколотки
Скільки у вас сантиметрів між коліном і пальцем ноги?
Тест положення присідання
Ви можете зробити це босоніж?
Як мені зробити тест?
Положення навпочіпки босоніж.
Спробуйте опуститися якомога більше, пам’ятаючи, що ви не можете підняти п’яту від підлоги.
Запишіть відео або сфотографуйте вид спереду та збоку.
Тест Томаса на розгинання стегон
Чому в бігу важливо бути мобільним у цій сфері?
Важливо отримати ефективну техніку бігу з найкращими кутами рухливості стегон.
Що таке адекватна мобільність?
Цей тест використовується, щоб перевірити, чи є у нас скорочення м’язів, які можуть вплинути на правильну рухливість стегна вперед. Перевіряємо прямий стегновий та поперековий клубово-м’яз.
Як мені зробити тест?
Ляжте обличчям догори на край лави, звісивши ноги. Вихід сідничних м’язів повинен бути на краю лави.
Тепер за допомогою рук підніміть одну ногу і підведіть коліно до грудей.
Зробіть це в обидві сторони обома ногами.
Запишіть відео або сфотографуйте збоку, а також перед стопою витягнутої ноги. Зауважте, що на зображенні чи відео має з’явитися вся витягнута нога від стопи до стегна. Відео має включати обидві ноги.
Тест Томаса на розгинання стегон
Чи можете ви зробити це, як на малюнку 1?
Тест на активне підняття ніг (підколінних сухожиль)
Чому в бігу важливо бути мобільним у цій сфері?
Низка обмежень руху тут пов’язана з деякими травмами, спричиненими більшим навантаженням, що підтримується колінним суглобом, а також болем у поперековому відділі.
Що таке адекватна мобільність?
Референсні значення знаходяться в межах від 71 до 91 градуса.
Як мені зробити тест?
Лежачи обличчям догори, підніміть ногу і штовхніть її якомога далі, тримаючи ногу прямою, як показано на малюнку.
Намагайтеся не відривати сідниці від підлоги і тримайте коліно витягнутими.
Запишіть відео або сфотографуйте (у цьому випадку зі ступнею у вищому положенні) у боковій проекції обох ніг.
Якщо підняти ногу без опори. Скільки у вас дипломів?
Тест Нахласа (квадрицепс)
Чому в бігу важливо бути мобільним у цій сфері?
Важливо отримати ефективну техніку бігу для неопорної ноги під час бігу.
Що таке адекватна мобільність?
Щоб досягти хорошої рухливості, ви повинні торкатися сідниць п’ятою, як показано на малюнку.
Чи можете ви зробити так, щоб п’ята торкалася сідниць?
Як мені зробити тест?
Ляжте обличчям вниз на підлогу, просто зігніть ногу і спробуйте наблизити п’яту до сідниць якомога ближче, схоплюючи щиколотку тією ж рукою, що й ногу.
Повторіть з іншою ногою.
Запишіть відео або сфотографуйте обидві ноги збоку. Додайте кілька коментарів, якщо ви відчули будь-який біль у попереку чи передньому стегні.
Тести на стійкість і баланс
Чому в бігу важливо бути мобільним у цій сфері?
У цих типах тестів ми хочемо перевірити стабільність коліна під час виконання різних рухів лише однією ногою, що підтримує тіло (природна поведінка під час бігу).
Що таке адекватна стабільність/мобільність?
Відсутність здатності вирівняти коліно може бути причиною травм, таких як проблеми з клубово-гомілковими смугами, тендиніт надколінка або пателлофеморальний синдром. Під час цих вправ чи тестів найважливішим є не отримання значення. Найважливіший відгук стосується того, як ваш рух і як ви продовжуєте рухатися під час тесту.
У цих типах тестів ми повинні перевірити спосіб виконання в різних уніподальних вправах. Для цієї пропозиції використовуються такі тести, як виконання випадів, торкання підлоги за допомогою….. або тест Y-баланс.
Як мені зробити тест?
Існує багато різних тестів, щоб перевірити якість ваших рухів за допомогою лише однієї опорної ноги. Основні з них, які я зазвичай використовував зі своїми спортсменами, — це тест Y-балансу, торкання підлоги протилежною рукою до опорної ноги або просто виконання випадів. Ці вправи також підходять для тренування навичок рівноваги. Щось дійсно важливе для трейлу і skyrunning.
Тест торкання підлоги протилежною рукою
Чи можете ви це, не хитаючись?
Як мені зробити тест?
Починайте з положення стоячи.
Виконайте згинання стегна однієї з ніг, опускаючи груди (тримаючи спину прямою, не вигинаючи її), і залишаючи іншу ногу витягнутою на одній лінії з тулубом.
Одночасно витягуємо ту ж руку піднятої ноги, намагаючись торкнутися пальцями підлоги.
Майте на увазі, що найголовніше в цьому тесті те, що вся вага тіла припадає на складену ногу.
Спробуйте утримати таке положення протягом 5 секунд, не хитаючись.
Повторіть з іншою ногою.
Запишіть відео з виглядом обох ніг спереду.
Тест на стабільність і вирівнювання колінно-стегнового суглоба
Чи можете ви це, не хитаючись?
Як мені зробити тест?
Починаючи з положення стоячи.
Зігніть одне коліно, опускаючи тіло, зберігаючи спину прямою, не вигинаючи її.
При цьому, витягуючи іншу ногу перед собою, намагаючись відвести великий палець цієї ноги якомога далі.
Спробуйте утримати таке положення протягом 5 секунд, не хитаючись.
Майте на увазі, що найголовніше в цьому тесті те, що вся вага тіла припадає на складену ногу.
Повторіть з протилежною ногою.
Запишіть відео у вигляді спереду обома ногами.
Тест Y-балансу
Чи можете ви це, не хитаючись?
Як мені зробити тест?
Починаючи з положення стоячи.
Зігніть одне коліно, опустивши тіло, і нахиліть груди вперед, тримаючи спину прямою, не вигинаючи її.
1.- У той час як, витягуючи іншу ногу назад, намагаючись відвести великий палець ноги якомога далі, перетинаючи цю ногу позаду опорної.
Спробуйте утримати таке положення протягом 5 секунд, не хитаючись.
2.- Повторіть ще раз. Але цього разу витягніть іншу ногу назад, намагаючись завести великий палець ноги якомога далі, не перехрещуючи цю ногу позаду опорної.
Спробуйте утримати таке положення протягом 5 секунд, не хитаючись.
Майте на увазі, що найголовніше в цьому тесті те, що вся вага тіла припадає на складену ногу.
Повторіть з протилежною ногою.
Запишіть відео у вигляді спереду обома ногами, виконуючи пункти 1 і 2.
Чи можете ви це, не хитаючись?
Тест на баланс однієї ноги
Чи можете ви утримувати цю позицію, як на малюнку 11, обома ногами більше 30 секунд?
І з закритими очима?
Як мені зробити тест?
1. - Очі відкриті.
Встаньте з відкритими очима, дивіться вперед і покладіть руки на стегна.
Підніміть одне коліно на висоту стегон і тримайте його там щонайменше 30 секунд.
Зробіть це ще раз іншою ногою.
Запишіть відео у вигляді спереду обома ногами.
Зверніть увагу, що голова також повинна з’явитися на відео.
2. - Очі закриті.
Встаньте із закритими очима, дивіться вперед і покладіть руки на стегна.
Підніміть одне коліно на висоту стегон і тримайте його там щонайменше 30 секунд.
Зробіть це ще раз іншою ногою.
Запишіть відео у вигляді спереду обома ногами.
Зверніть увагу, що голова також повинна з’явитися на відео.
Випробування на міцність
Фронтальний планковий тест
Скільки секунд ви можете тримати позицію без тремтіння?
Як мені зробити тест?
Скільки секунд ви можете тримати позицію без тремтіння?
Записуйте відео в боковому вигляді.
Тест бічної планки
Скільки секунд ви можете тримати позицію без тремтіння?
Як мені зробити тест?
Скільки секунд ви можете тримати позицію без тремтіння?
Записуйте відео в боковому вигляді для обох сторін.
Тест на міцність сідниць
Як мені зробити тест?
Лежачи обличчям вгору, максимально підніміть стегна.
Витягніть одну ногу на одній лінії з тулубом, тримаючи стегно максимально піднятим, а ногу складіть.
Затримайтеся в положенні на 15-20 секунд.
Прокоментуйте, якщо ви відчуваєте біль у нижній частині спини або біля основи сідничних м’язів чи підколінних сухожиль.
Повторіть з іншою ногою.
Запишіть відео збоку для кожної ноги.
Тест з випадами при ходьбі
Чи можете ви це, не хитаючись?
Як мені зробити тест?
Ходіть великими кроками, опускаючи стегна, поки передня нога не утворить кут 90º між великогомілковою та стегновою кістками.
Спробуйте зробити принаймні 3-4 кроки кожною ногою.
Запишіть відео виду спереду, яке включає кроки до камери та назад до початкової точки.
Тест зі стрибків у висоту з присідання
Чи можете ви почати в положенні зігнутих колін, зберігаючи статичне положення 3 секунди перед тим, як стрибнути якомога вище, тримаючи руки в стегнах?
Як мені зробити тест?
Положення із зігнутими колінами, ноги трохи ширше ширини стегон і руки на стегнах.
Утримуйте положення протягом 3 секунд перед стрибком і намагайтеся підняти голову якомога вище.
Запишіть відео переднього виду.
Тест на стрибок проти руху
Чи можете ви виконати майже такий самий рух, як у тесті зі стрибків із присідання у висоту, але починаючи зі стійки, виконуючи швидке присідання, щоб отримати імпульс і стрибнути вище?
Як мені зробити тест?
У положенні стоячи.
Спробуйте підстрибнути якомога більше, піднімаючи голову якомога вище, переходячи через положення присідання з попереднього тесту.
Запишіть відео переднього виду.
Тест на силу присідання
Наскільки важко ви можете зробити 10 присідань, не досягнувши максимальної втоми? (у зайвих кг)? (Вкажіть навантаження, яке ви можете підняти ще 3-4 рази). Ви можете залишити цей тест на кінець тесту для вискочки, щоб уникнути втоми перед стрибками.
Як мені зробити тест?
Наскільки важко ви можете зробити 10 присідань, не досягнувши максимальної втоми? (у зайвих кг)? (Вкажіть навантаження, яке ви можете підняти ще 3-4 рази).
Залиште цей тест на кінець тесту для вискочок, щоб уникнути втоми перед стрибками.
Прокоментуйте вантаж, який ви змогли перемістити в кг.
Запишіть відео переднього виду.
Усі пускові тести в одному відео
Інші м'язові скорочення або слабкість
Якщо ви знаєте про будь-які інші скорочення м’язів або слабкість у силі, звичайно, ми повинні взяти це до уваги.
Як робити тести
Ви самостійно виконуєте всі описані вище тести за допомогою відеокамери, відповідаєте на всі запитання та надсилаєте їх на свій Skyrunning Тренер для аналізу. Якщо у вас немає тренера, ми з радістю вам допоможемо!
Дозвольте нам допомогти вам із навчанням
Якщо вам потрібна будь-яка допомога з навчанням або у вас є запитання, будь ласка, перевірте Arduua Плани тренувань онлайн, або надіслати електронний лист на адресу katinka.nyberg@arduua.com.
Сторінки підтримки
Як: синхронізувати Trainingpeaks
Як використовувати Trainingpeaks з вашим тренером