الٹرا ڈسٹنس رنر کے لیے "زون زیرو"
الٹرا ٹریل رنر کے لیے سب سے بڑے چیلنجوں میں سے ایک پہاڑوں میں اچھی طرح سے حرکت کرنے کے قابل ہونا، سب سے کم ممکنہ کوشش کے ساتھ، طویل الٹرا ٹریل ریسوں، 100 میل پلس…
الٹرا ڈسٹنس رنرز کی کئی سالوں کی کوچنگ کے بعد، ہمارے کوچ فرنینڈو نے اس علاقے میں کچھ بہترین تجربہ اکٹھا کیا ہے، اور اس بلاگ پوسٹ میں وہ آپ کو "زون زیرو" کے بارے میں کچھ نئی دریافتوں کے بارے میں بتائیں گے۔
فرنینڈو آرمیسین کا بلاگ، Arduua ہیڈ کوچ…
سب سے بڑا چیلنج، اگر سب سے بڑا نہیں تو، ایک طویل یا بہت طویل فاصلے کے ٹریل رنر کی تربیت میں یہ ہے کہ وہ اپنی قلبی ایروبک صلاحیت کو زیادہ سے زیادہ ترقی دے تاکہ وہ پہاڑوں میں انتہائی کم شدت کے ساتھ دوڑ سکے۔ جسمانی اور میکانکی دونوں لحاظ سے سب سے کم ممکنہ تناؤ کا عنصر، جو رنر کو کئی گھنٹوں تک اس سطح کی کوشش کو برقرار رکھنے کی اجازت دیتا ہے اور قلبی، میٹابولک اور آرتھرو پٹھوں کی تھکاوٹ سے گریز کرتا ہے جس کی شدت زیادہ ہوتی ہے۔
سچ تو یہ ہے کہ یہ بہت بڑا چیلنج ایک طویل المدتی تناظر کے ساتھ تربیتی عمل کے دوران زندگی کے ایک دلچسپ سفر کی شکل میں ایک عظیم تجربے کی طرح لگتا ہے، لیکن یہ اندازہ لگانا یا اس کا اندازہ لگانا آسان نہیں ہے کہ ہمارے پاس منتقل ہونے کی یہ آبائی صلاحیت کتنی ترقی یافتہ ہے۔ دور…
کیا آپ جانتے ہیں کہ ان عظیم سفروں کے لیے آپ کی ایروبک صلاحیت کتنی ترقی یافتہ ہے؟
کیا آپ اپنی ایروبک تھریشولڈ سے بہت کم شدت سے دوڑنے یا حرکت کرنے کے قابل ہیں؟
کس رفتار سے؟
…. یہ صرف کچھ سوالات ہیں جن کے جوابات میں تلاش کرتا ہوں جب میں اس طریقہ کار میں کسی نئے کھلاڑی کے ساتھ کام کرنا شروع کرتا ہوں۔
تھکاوٹ، ایک لازم و ملزوم سفری ساتھی، کسی نہ کسی طرح ہمیں پھنسا لیتی ہے اور ہمیں اس کے ساتھ رہنا پڑتا ہے، لیکن یہ ہمیں تباہ کر سکتا ہے…
ابھی کچھ عرصے سے، اور بہت طویل فاصلے پر چلنے والے رنرز کی تربیت میں کچھ سالوں کا تجربہ رکھنے کے بعد، میں ان کھلاڑیوں کی تربیت میں کام کی ایک نئی جہت پیدا کرنے کی ضرورت کے بارے میں سوچ رہا ہوں جو بہت طویل مقابلے کرتے ہیں۔ یہ واقعی نایاب اور بہت خاص ایتھلیٹس ہیں جو ایک نظم و ضبط میں کارکردگی کی تلاش میں ہیں جو کسی بھی دوسری قسم کی پہاڑی دوڑ سے بالکل مختلف ہے: انتہائی فاصلاتی دوڑ۔
ایک نظم و ضبط مکمل طور پر ایک انتہائی انفرادی، کثیر الجہتی اور سب سے بڑھ کر پیچیدہ رجحان سے مشروط ہے، ایک دلچسپ اور نامعلوم رجحان، تھکاوٹ، جو کھلاڑی پر نہ صرف جسمانی سطح پر بلکہ عالمی سطح پر بھی حملہ کرتی ہے اور یہاں تک کہ اس طریقے سے جو اکثر فیصلہ کن ہوتی ہے۔ ایک نفسیاتی سطح.
میں نے اس نئی جہت یا تربیت کی شدت والے زون کو "صفر" زون کے طور پر بیان کیا ہے اور خیال یہ ہے کہ یہ 5 تربیتی زونوں کی تکمیل کرتا ہے جن کے ساتھ میں عموماً پہاڑی دوڑنے والوں کے ساتھ کام کرتا ہوں (زون 1-2 بنیادی طور پر ایروبک، زونز 3-4 ٹیمپو زونز کے درمیان حد اور زون 5 انیروبک)۔ یہ نیا شدت والا زون ہمیں اس بات کا اندازہ لگانے اور اس کا اندازہ لگانے میں مدد کرے گا کہ ایتھلیٹ کی ایروبک صلاحیت کتنی ترقی یافتہ ہے اور وہ ان بڑے چیلنجوں کے لیے تربیت کے دوران اپنی مخصوص شدت میں کتنا حجم حاصل کرنے کے قابل ہے۔
اس لیے یہ پہلی جسمانی حد (ایروبک) کے نیچے ایک ایسا زون ہوگا جو ایروبک حد کے 70 سے 90 فیصد کے درمیان شدت کی حد کا احاطہ کرے گا۔ شدت کی ایک حد جس میں نہ صرف لییکٹیٹ پیدا نہیں ہوتا ہے (جو ایروبک حد کی شدت سے پیدا ہونا شروع ہوتا ہے) بلکہ اس وجہ سے کوشش کی سطح کو برقرار رکھنے کا انحصار توانائی کی پیداوار کے ایروبک راستوں پر ہوگا، یعنی چکنائی اور کاربوہائیڈریٹ ایندھن کے طور پر آکسیجن کی موجودگی.
شدت کا ایک ایسا علاقہ جس میں قلبی عضلہ، عام طور پر پہلے ہی تھکا ہوا ہوتا ہے، بہت محدود فریکوئنسی پر کام کرتا ہے لیکن جو تربیت یافتہ کھلاڑی کو اپنے مقابلے میں اچھی رفتار سے آگے بڑھنے اور آگے بڑھنے دیتا ہے۔
یہ صفر زون ہمیں نہ صرف مقابلوں یا اہم چیلنجوں کے لیے مخصوص تربیت کو شامل کرنے اور مقدار کا تعین کرنے میں مدد کرے گا بلکہ پورے کھیل کے سیزن میں نہ صرف دوڑ کی شکل میں بلکہ کراس ٹریننگ اور یہاں تک کہ طاقت اور متنوع اور تکمیل کے ساتھ بھی ایتھلیٹ کی روز مرہ کی زندگی کی سرگرمیاں۔
پورے سیزن کے دوران ہمیں اس زون صفر میں حرکت کرنے اور حجم پیدا کرنے کی صلاحیت میں بڑی پیشرفت کرنی ہوگی تاکہ صحت سے نمٹنے کے قابل اعلیٰ ترین افراد کی تلاش اور اس کھیل کے نظم و ضبط کے طویل سفر میں بہترین کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاسکے۔
ایک انتہائی فاصلاتی رنر کے لیے کلیدی عوامل: صحت، طاقت اور غذائیت۔
میٹابولک سطح پر، جیسا کہ ہم نے کہا ہے، ہمیں توانائی کی پیداوار کی ایک ایروبک شکل کا سامنا ہے، جس کا ایک بڑا حصہ چکنائی کے آکسیکرن سے آتا ہے، وہ ذخیرہ جسے ہم ایک صحت مند انسانی جسم میں "لامحدود" تصور کر سکتے ہیں۔ لیکن جس میں ہمیں اس کے باوجود تکمیلی عوامل کی ایک سیریز کو مدنظر رکھنا چاہیے جو اس صلاحیت کی مکمل نشوونما کے لیے بنیادی ہوں گے: ایتھلیٹ کی نقل و حرکت اور طاقت کی سطح، اچھی غذائیت اور ہائیڈریشن کے رہنما خطوط پر مبنی اچھی میٹابولک لچک کا حصول اور مکمل تربیت۔ گٹ … رہنما خطوط جو کہ زیادہ خالصتاً قلبی تربیت کے ساتھ مل کر اس طویل المدتی وژن کی اہمیت کو ظاہر کرتے ہیں تاکہ ایک اچھا الٹرا ڈسٹنس رنر بنایا جا سکے اور سالہا سال کی تربیت اور تجربات کو شامل کیا جا سکے جو ہمارے اندر موجود تمام صلاحیتوں کو بڑھنے اور ترقی دینے کے لیے زخموں سے بچنے کے لیے استعمال کریں۔ یہی وجہ ہے کہ، دوسروں کے درمیان، یہ کھیل ان لوگوں کے لیے پورے طرز زندگی کی نمائندگی کرتا ہے جو کارکردگی کی تلاش میں ہیں اور بڑی عمر میں بھی لطف اندوز ہوتے ہیں۔
الٹرا فاصلاتی تربیت کا لازمی مواد… تھکاوٹ کے لیے برداشت پیدا کرنے کے لیے کچھ بھی ہوتا ہے۔
لیکن ہم کھلاڑیوں کو اس شدت کے واقعات کے لیے کیسے تیار کر سکتے ہیں؟ یہ سوال کی کٹ ہے…. اور یہ یقینی طور پر آسان نہیں ہے.
پہلی چیز، جیسا کہ ہم نے پہلے کہا، ایتھلیٹس کو اچھی صحت کے ساتھ، زخموں کے بغیر حاصل کرنا ہے اور جن کے ساتھ تجربہ، مخصوص طاقت اور تربیت اور مقابلوں کے حجم کے لحاظ سے عالمی سطح پر سال بہ سال ترقی کرنا ہے، جو شاید سب سے زیادہ ہے۔ پیچیدہ حصہ اور وہ جو عظیم فلٹر اور نایاب کھلاڑی پیدا کرتا ہے۔ ایک بار جب یہ پہلا مرحلہ گزر جائے گا (جس کے بارے میں ہم کئی موسموں یا تربیت کے سالوں کے بارے میں بات کر سکتے ہیں) ایک مخصوص مرحلہ آئے گا جو صرف پچھلے مراحل سے گزرنے کے بعد ہی معنی رکھتا ہے اور جس میں اب اگر صفر زون اپنی تمام تر اہمیت کو لے لے گا۔ تربیت.
یہاں، تھکاوٹ سے پہلے کے کنٹرول شدہ حالات کے ساتھ تربیتی سیشنز یا محض ایسی تربیت جو کھلاڑی کو ایک یا زیادہ سطحوں پر اس کے کمفرٹ زون سے مکمل طور پر باہر لے جاتی ہے۔ غذائیت، نفسیات، تربیتی نظام الاوقات اور تربیت کی فریکوئنسی-پیریوڈائزیشن کی اقسام کے لحاظ سے مشترکہ حکمت عملی … کوئی بھی چیز ان حالات کو تلاش کرتی ہے جو "کنٹرول شدہ" جسمانی اور/یا ذہنی پری تھکاوٹ اور اس قسم کے عام کھلاڑی کی "تکلیف" کو تلاش کرتی ہے۔ چیلنج کے. یہ کوئی نئی بات نہیں ہے، یہ اب بھی تھکاوٹ کے خلاف مزاحمت کی تربیت ہے اور ہم امید کرتے ہیں کہ اس سیزن میں اسے سمجھنے اور اس کا تجزیہ کرنے میں کافی پیش رفت ہو گی۔
تھکاوٹ کے خلاف مزاحمت کی تربیت کے لیے آپ کونسی حکمت عملی استعمال کرتے ہیں؟
کیا آپ الٹرا ڈسٹنس رننگ کے تاریک پہلو کو جانتے ہیں/دیکھ چکے ہیں؟ کس کو کبھی بھی خرابی اور مقابلے کے دوران شدت میں اضافہ کرنے یا چلنے کے قابل ہونے کے ناممکنات کا سامنا نہیں کرنا پڑا؟
کیا یہ ممکن ہے کہ ان حالات کو بہتر طور پر ضم کرنے کی تربیت حاصل کی جائے یا ایسی صورت حال کا جلد از جلد پتہ لگانے اور اسے تبدیل کرنے کے لیے بھی ممکن ہے؟
/فرنینڈو آرمیسین، Arduua ہیڈ کوچ
کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں ہم کس طرح تربیت دیتے ہیں۔? اور Arduua تربیت کا طریقہ کار، اور اگر آپ ہماری تربیت میں حصہ لینے میں دلچسپی رکھتے ہیں تو براہ کرم چیک کریں۔ Arduua Coaching منصوبے >>.