ہم خاص طور پر ٹریل چلانے کے لیے کس طرح تربیت دیتے ہیں، Skyrunning، اور الٹرا ٹریل؟

ٹریل رننگ اور اسکائی رننگ روڈ رننگ سے نمایاں طور پر مختلف ہے۔ وہ اس میں شامل جسمانی، تکنیکی، اور ذہنی چیلنجوں کو فتح کرنے کے لیے ایک خصوصی تربیتی نقطہ نظر کا مطالبہ کرتے ہیں۔ تاہم، وہ دم توڑنے والے مناظر کو دریافت کرنے اور چوٹی کے نظاروں، ناہموار پہاڑوں اور تیز نزول کی خوشی کا تجربہ کرنے کا موقع بھی پیش کرتے ہیں۔

جسمانی:

لمبی، کھڑی چڑھائیاں اور نزول انوکھے جسمانی تقاضوں کو مسلط کرتا ہے جس کے لیے تربیت کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ جسم کی طویل فاصلوں پر ان دباؤ کو برداشت کرنے کی صلاحیت کو بڑھا سکے۔

بنیاد کی طاقت: ختم لائن تک پہنچنے کا مقصد؟ یہ کامیابی کے لیے ضروری ہے۔
سنکی قوت: نیچے کی طرف دوڑنے کے لیے پٹھوں اور جوڑوں کی حالت کے لیے مخصوص تربیت۔
برداشت: لمبی دوری کو فتح کرنے کے لیے توانائی کو بچانے کے لیے کم نبض والے زون میں دوڑنا ضروری ہے۔

تکنیکی:

تکنیکی خطوں اور اکثر موسم کی خراب صورتحال حقیقی خطرات کا باعث بنتی ہے، جس میں مہارت، چستی، اور نقل و حرکت کی ضرورت ہوتی ہے جس کی دوڑ کی دوسری شکلوں میں مثال نہیں ملتی۔

پلائیومیٹرکس: رد عمل کو تیز کرنے کے لیے دھماکہ خیز تربیت۔
نقل و حرکت اور لچک: تکنیکی حصوں کا مطالبہ کرنے کے لئے جسم کی تیاری.
رفتار کی مشقیں: کھردرے خطوں پر رفتار اور چستی کو بڑھانا۔

ذہنی:

Skyrunningکے جسمانی اور تکنیکی پہلوؤں کو آپ کے مقاصد کے حصول کے لیے ایک لچکدار ذہنیت اور توجہ مرکوز کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔

نظم و ضبط: ایک نظم و ضبط کی تربیت کا نقطہ نظر ایک نظم و ضبط کی ذہنیت کو فروغ دیتا ہے.
حوصلہ افزائی: حوصلہ افزائی کے لیے اپنے مقصد پر توجہ مرکوز رکھیں۔
بقا: مشکل ماحول میں چوکنا رہنا، یہاں تک کہ جب تھکا ہوا ہو۔

آپ کے لیے انفرادی

ہم آپ کے اہداف کو حاصل کرنے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے پرعزم ہیں، آپ کی ذاتی خوبیوں کو پیچھے چھوڑنے، اور جب بھی آپ ریس لگاتے ہیں تو سبقت لے جاتے ہیں۔

ہمارے تربیتی منصوبے ان کی انفرادیت کو یقینی بناتے ہوئے ہر فرد کے لیے تیار کیے گئے ہیں۔ آپ کا کوچ آپ کے اہداف، آنے والی ریسوں، ذاتی وعدوں، کام کے نظام الاوقات، اور چلانے کی تاریخ کی بنیاد پر آپ کا منصوبہ تیار کرتا ہے۔

بہترین تربیتی منصوبہ تیار کرنے کے لیے، ہم آپ کی چل رہی تاریخ، جسمانی حالت، طبی پس منظر، چوٹ کی تاریخ، وقت کی دستیابی، تربیتی آلات اور دستیاب تربیتی مقامات کا گہرائی سے جائزہ لیتے ہیں۔ اس عمل میں جامع بات چیت، سوالنامے، اور مختلف ٹیسٹ شامل ہیں، جن میں جسمانی چلانے کے ٹیسٹ اور نقل و حرکت، طاقت، استحکام اور توازن کے ابتدائی جائزے شامل ہیں۔

ہماری طرف سے حاصل کردہ بصیرت کا استعمال Arduua کے لئے ٹیسٹ Skyrunning کے دوران Build Your Plan مرحلے میں، ہم آپ کی بنیادی فٹنس لیول، نقل و حرکت، اور طاقت کی سطحوں کا درست اندازہ لگاتے ہیں، جس سے ہمیں آپ کے مطابق تربیتی منصوبہ تیار کرنے کے قابل بناتا ہے۔

کیا ملوث ہے؟

آپ کا تربیتی منصوبہ اور تعاون کلیدی عناصر پر مبنی ہے:

جسمانی تربیت: رننگ سیشن، طاقت، توازن، نقل و حرکت، اور کھینچنا۔
ہنر Skyrunning: عمودی میٹر، اوپر اور نیچے کی طرف تکنیکی مہارت، مخصوص طاقت کی تربیت، پلائیومیٹرک مشقیں، رد عمل، توازن، اور ذہنی طاقت پر توجہ دیں۔
چلانے کی تکنیک: زیادہ سے زیادہ کارکردگی اور برداشت۔
غیر طبعی عوامل: ریس کا انتظام، حوصلہ افزائی، غذائیت، اور سامان۔

تربیت کا طریقہ کار

ہماری تربیت آن لائن پر مبنی ہے، اس کا استعمال کرتے ہوئے Trainingpeaks پلیٹ فارم، آپ کی تربیتی گھڑی، اور ایک بیرونی پلس بینڈ۔ آپ کے ذریعے اپنے کوچ سے رابطہ برقرار رکھتے ہیں۔ Trainingpeaks پلیٹ فارم اور ویڈیو میٹنگز۔

آپ کا کوچ آپ کے تمام تربیتی سیشنوں کی منصوبہ بندی کرتا ہے۔ Trainingpeaks پلیٹ فارم ایک بار جب آپ کی تربیتی گھڑی کے ساتھ مطابقت پذیر ہوجائے Trainingpeaks، تمام چلنے والے سیشنز خود بخود آپ کی گھڑی پر ڈاؤن لوڈ ہو جاتے ہیں۔

دورانیہ بمقابلہ فاصلہ

ہمارے تربیتی منصوبے دورانیے پر مبنی ہیں، جس میں طے شدہ فاصلے کی بجائے فی تربیتی سیشن میں گزارے گئے وقت پر توجہ مرکوز کی گئی ہے۔ یہ نقطہ نظر آپ کے منصوبے کو آپ کی انفرادی ترقی اور تربیت کے مرحلے کے مطابق بناتا ہے۔ مثال کے طور پر، جب کہ ایک رنر 8 گھنٹے میں 1 کلومیٹر کا فاصلہ طے کر سکتا ہے، دوسرا 12 کلومیٹر کا فاصلہ ایک ہی پلس زون میں طے کر سکتا ہے۔

20:80 پولرائزڈ طریقہ

طویل فاصلے پر دوڑنا توانائی کے تحفظ کے لیے انتہائی کم نبض والے زون میں کام کرنے کی صلاحیت کا تقاضا کرتا ہے۔ ہماری تربیت کی جڑیں پولرائزڈ ٹریننگ، دل کی دھڑکن کی دوڑ، اور فاصلے پر دورانیہ پر مرکوز ہے۔

یہ موثر تربیتی طریقہ کار، خاص طور پر پری سیزن کے دوران استعمال کیا جاتا ہے، آپ کی زیادہ سے زیادہ صلاحیت (پلس زون 20) پر 5% اور انتہائی آسان شدت (پلس زون 80-1) پر 2% پر مشتمل ہوتا ہے۔

دل کی شرح پر مبنی تربیت

چلنے والے تمام سیشن وقت پر مبنی اور دل کی دھڑکن کو منظم کرتے ہیں۔ یہ یقینی بناتا ہے کہ تربیت آپ کی انفرادی ضروریات کے مطابق 100% ہے، جو آپ کو اپنے سیشن کے اہداف کو مسلسل حاصل کرنے کے قابل بناتی ہے۔

ٹریننگ واچ کے ذریعے ریئل ٹائم رننگ کوچنگ

آپ کی تربیتی گھڑی ہر چلنے والے سیشن میں آپ کی رہنمائی کرتی ہے۔ مثال کے طور پر، اگر آپ کا کوچ رفتار میں تبدیلی پر مشتمل سیشن کا منصوبہ بناتا ہے، تو گھڑی زون 15-1 میں 2 منٹ کے وارم اپ کا اشارہ دیتی ہے۔ اگر آپ کی نبض زون 2 سے زیادہ ہے، تو گھڑی آپ کو سست ہونے کی ہدایت کرتی ہے۔ اسی طرح، رفتار کی تبدیلیوں کے دوران، اگر آپ زون 5 تک نہیں پہنچتے ہیں، تو گھڑی آپ کو تیز کرنے کے لیے رہنمائی کرتی ہے۔

ہر سیشن کے بعد، آپ تبصرے فراہم کرتے ہیں۔ Trainingpeaks اپنے تجربے کے بارے میں۔ اس کے بعد، آپ کا کوچ آپ کی تربیت کا تجزیہ کرتا ہے اور آپ کے تبصروں کا جواب دیتا ہے۔

طاقت، نقل و حرکت، اور کھینچنا

ہماری جامع لائبریری مختلف ضروریات کے مطابق تربیت کے متنوع اختیارات پیش کرتی ہے، اکثر تدریسی ویڈیوز کا استعمال کرتی ہے۔

منصوبہ بندی اور فالو اپ

پچھلے تربیتی مراحل کی بنیاد پر، آپ کا کوچ بعد میں تربیتی ادوار وضع کرتا ہے۔ موافقتیں آپ کی ترقی اور بہبود کی بنیاد پر کی جاتی ہیں۔

سالانہ منصوبہ اور مدت

ریس کے دن بہترین کارکردگی کو یقینی بنانے کے لیے، آپ کا کوچ ایک سالانہ منصوبہ تیار کرتا ہے جس میں آپ کے ریس کیلنڈر اور مختلف تربیتی مراحل شامل ہوتے ہیں۔

ریس ABC

ہم آپ کی مطلوبہ ریسوں کو آپ کے تربیتی منصوبے میں شامل کرتے ہیں، انہیں A ریس، B ریس، یا C ریس کے طور پر درجہ بندی کرتے ہیں۔

ایک ریس: کلیدی ریسیں جہاں غیر معمولی کارکردگی کے لیے چوٹی کی حالت کو یقینی بنایا جاتا ہے۔
بی ریس: فاصلے، بلندی حاصل کرنے، خطہ وغیرہ کے لحاظ سے A ریسوں سے ملتی جلتی ریسیں، A ریسوں میں درخواست دینے کے لیے حکمت عملی، گیئر، اور رفتار کے لیے آزمائشی بنیادوں کے طور پر کام کرتی ہیں۔
سی ریسز: ایسی دوڑیں جو ہماری منصوبہ بندی کو نمایاں طور پر تبدیل نہیں کریں گی، بغیر کسی رکاوٹ کے آپ کے تربیتی منصوبے میں شامل ہوں۔

عمومی تربیت کا مرحلہ، بنیادی مدت (1-3 ماہ)

مجموعی جسمانی حالت کو بہتر بنانا۔
نقل و حرکت اور طاقت میں کمزوریوں کو دور کرنا۔
تربیت اور غذائیت کے ذریعے جسمانی ساخت کو بڑھانا۔
عمومی بنیادی طاقت کی تعمیر۔
پاؤں اور ٹخنوں کے ڈھانچے کی تربیت۔

عمومی تربیت کا مرحلہ، مخصوص مدت (1-3 ماہ)

ایروبک اور اینیروبک تھریشولڈز کو نشانہ بنانا۔
VO2 زیادہ سے زیادہ پر توجہ مرکوز کرنا۔
اہداف اور ایتھلیٹ کی تاریخ کے ساتھ سیدھ میں لانے کے لیے تربیتی حجم کو ڈھالنا۔
نچلے جسم، کور، اور چلانے کے لیے مخصوص طاقت کو زیادہ سے زیادہ کرنا۔

مسابقتی مرحلہ، پری مسابقتی (4-6 ہفتے)

مقابلہ کی شدت اور رفتار کے لیے تربیت۔
مسابقت کے اضافی پہلوؤں جیسے کہ خطہ، غذائیت، اور سامان کو حل کرنا۔
طاقت کی سطح اور plyometric مشقوں کو برقرار رکھنے.

مسابقتی مرحلہ، ٹیپرنگ + مقابلہ (1-2 ہفتے)

ٹیپرنگ مرحلے کے دوران حجم اور شدت کو ایڈجسٹ کرنا۔
فٹنس، حوصلہ افزائی، توانائی کی سطحوں، اور مجموعی طور پر تندرستی کے عروج پر ریس کے دن تک پہنچنا۔
پری ریس اور ریس کے دوران غذائیت کے رہنما خطوط پر عمل کریں۔

منتقلی کا مرحلہ - منتقلی اور بحالی

جوڑوں اور پٹھوں کی بحالی پر توجہ مرکوز کرنا۔
جسم کے اعضاء اور قلبی نظام کے باقاعدہ کام کو بحال کرنا۔
ریس کے بعد کی بحالی کے لیے غذائیت کے رہنما خطوط پر عمل کرنا۔

ایتھلیٹ ٹریننگ لوڈ میں مہارت حاصل کرنا

ہر کھلاڑی کے لیے تربیتی بوجھ کو بہتر اور منظم کرنے کے لیے، اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ وہ اچھی طرح سے کنڈیشنڈ ہیں اور منصوبہ بند A اور B ریسوں کے دوران اپنی بہترین کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کے لیے تیار ہیں، ہم Trainingpeaks ایک آلے کے طور پر پلیٹ فارم۔ اس میں FITNESS، FATIGUE، اور FORM جیسے پیرامیٹرز کے ساتھ کام کرنا شامل ہے۔ ہمارے نقطہ نظر کے بارے میں یہاں مزید جانیں: ایتھلیٹ ٹریننگ لوڈ میں مہارت حاصل کرنا >>

تمہیں کیا چاہیے

آپ کو صرف ایک تربیتی گھڑی کی ضرورت ہے جو کے ساتھ ہم آہنگ ہو۔ Trainingpeaks پلیٹ فارم اور ایک بیرونی پلس بینڈ۔

اپنا ٹریل رننگ ٹریننگ پروگرام تلاش کریں۔

آپ کی منفرد ضروریات، فٹنس لیول، مطلوبہ فاصلہ، خواہش، مدت، اور بجٹ کے مطابق ایک ٹریل چلانے کا تربیتی پروگرام دریافت کریں۔ Arduua مختلف اختیارات فراہم کرتا ہے، بشمول ذاتی کوچنگ آن لائن، انفرادی تربیتی منصوبے، نسل کے لیے مخصوص منصوبے، اور عمومی تربیتی منصوبے، جن میں 5k سے 170k تک کا فاصلہ شامل ہے۔ ہمارے منصوبے نہایت احتیاط کے ساتھ تجربہ کار ٹریل چلانے والے کوچز کے ذریعے تیار کیے گئے ہیں۔ دریافت کریں اور اپنے مثالی ٹریل چلانے والے پروگرام کو تلاش کریں: اپنا ٹریل رننگ ٹریننگ پروگرام تلاش کریں >>

سروس کے لیے سائن اپ کرتے وقت یہ کیسے کام کرتا ہے۔

کے لیے سائن اپ کرنا۔ Arduua ٹریل رننگ کوچنگ ایک سیدھا عمل ہے. شروع کرنے کے لیے ہمارے ویب پیج پر جائیں۔ یہاں یہ ہے کہ یہ کیسے کام کرتا ہے: یہ کیسے کام کرتا ہے >>

Trainingpeaks

ہمارے تمام تربیتی پروگرام استعمال کرنے کے لیے بنائے گئے ہیں۔ Trainingpeaksتربیت کی منصوبہ بندی، انتظام اور تجزیہ کرنے کے لیے ایک غیر معمولی اور صارف دوست پلیٹ فارم۔ یہ آپ کے کوچ کے ساتھ براہ راست مواصلت میں بھی سہولت فراہم کرتا ہے۔

ہم آہنگی کیسے کریں۔ TrainingPeaks

مطابقت پذیری پر رہنمائی کے لیے Trainingpeaks، ان ہدایات پر عمل کریں: کیسے کریں: مطابقت پذیری۔ Trainingpeaks

استعمال کرنے کے لئے کس طرح TrainingPeaks اپنے کوچ کے ساتھ

مؤثر طریقے سے استعمال کرنے کا طریقہ سیکھیں۔ Trainingpeaks اپنے کوچ کے ساتھ مل کر: استعمال کرنے کا طریقہ Trainingpeaks اپنے کوچ کے ساتھ