Arduua ٹریل چلانے کے ٹیسٹ، Skyrunning اور الٹرا ٹریل
ہمیں مکمل یقین ہے کہ کسی چیز کو بہتر بنانے کے لیے، پہلے آپ کو اس کی پیمائش کرنی ہوگی اور یہ جاننا ہوگا کہ یہ کہاں سے شروع ہوتا ہے۔ ہمارے آن لائن کوچنگ پروگرام میں، ہم ہمیشہ رنرز پر کچھ ٹیسٹ کرتے ہیں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آپ حرکت، استحکام، توازن اور طاقت کی صحیح حدود میں ہیں۔
یہ ٹیسٹ ہمیں آپ کے تربیتی پروگرام کے دوران تربیت حاصل کرنے کے لیے نقل و حرکت، توازن اور طاقت کے بارے میں مخصوص معلومات فراہم کریں گے تاکہ چلانے کی ایک موثر تکنیک کے لیے بہترین حالات پیدا ہوں۔
ایتھلیٹ کے اس 360º وژن سے، ہم ایک موثر تربیتی منصوبہ تشکیل دے سکتے ہیں جو ہمیں ان کی تمام صلاحیتوں کو بہتر بنانے اور خاص طور پر ان کے معروضی کیریئر کی مہارتوں اور صلاحیتوں پر کام کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
اس مضمون کے آخر میں آپ کو ایک ویڈیو مل سکتی ہے جو ٹیسٹوں کا خلاصہ کرتی ہے۔
نقل و حرکت کی اہمیت
ایتھلیٹ کی لچک میں رشتہ اور چوٹوں کا خطرہ ایک ایسی چیز ہے جس پر آپ کو بطور کوچ ہمیشہ غور کرنا ہوگا۔
اگرچہ سائنسی ادب کے اندر بہت سارے مطالعات میں اختلافی نتائج موجود ہیں جو یہ نتیجہ اخذ کرتے ہیں کہ زیادہ لچک چوٹ کا کم خطرہ فراہم نہیں کرتی ہے، ایسے مطالعات بھی ہیں جن میں کہا گیا ہے کہ ایتھلیٹ کو نقل و حرکت کی محفوظ حد کے اندر رہنے کے لیے لچک کی کچھ کم از کم اقدار کو پیش کرنا چاہیے۔
فرنینڈو نے پچھلے سال ان ایتھلیٹس پر جو زیادہ تر پٹھوں کی درجہ بندی کی تھی جو زخموں کے ساتھ آئے تھے، بعض اوقات دائمی، ضرورت سے زیادہ تناؤ کے ساتھ اہم عضلات کی عکاسی کرتے ہیں، جو کہ محفوظ رینج سے باہر، دوڑنے کے لیے کچھ اہم جوڑوں میں واقع تھے۔ وہ قصریں جہاں ایک فصلی نقل و حرکت پیدا ہوتی ہے جس نے اس کے پٹھوں کے نظام کو ناپسندیدہ معاوضوں سے زیادہ بوجھ دیا تھا۔ آخر میں وہ حدود کے حامل کھلاڑی تھے اور اس نے اپنے تمام مراحل میں چلانے کا ایک ناکافی نمونہ پیش کیا۔
ظاہر ہے، ان ایتھلیٹس کو نہ صرف لچک حاصل کرنے کے لیے بلکہ یہ منافع حاصل کرنے کے بعد اسے برقرار رکھنے کی بھی ضرورت ہے۔
کے لیے نقل و حرکت درکار ہے۔ Skyrunning
نقل و حرکت کی ضرورت اس کھیل پر بھی منحصر ہے جس کی آپ مشق کرتے ہیں۔ اسکائی رنر کی تجویز کردہ نقل و حرکت ایسی ہونی چاہیے کہ یہ اسکائی رنر کو تمام قسم کے پہاڑی خطوں پر دوڑتے ہوئے زیادہ موثر زاویوں سے فائدہ اٹھا سکے۔ لہذا، ہم کوشش کرتے ہیں کہ دوڑتے ہوئے قدم کو ہر ممکن حد تک موثر بنایا جائے اور قدرتی حرکت کے انداز میں کام کرنے کے قابل ہو، جس سے چوٹ لگنے کا خطرہ بھی کم ہوتا ہے۔
ایک مکمل اسکائی رنر کو پٹھوں کے کئی گروہوں میں مناسب نقل و حرکت ہونی چاہیے اور مثال کے طور پر، اس قابل ہونا چاہیے کہ:
- دوڑنے کے دوران ناہموار زمین کو جذب کریں اور اس کی تلافی کریں۔
- کشش ثقل کے مرکز کو غیر ضروری طور پر بلند کیے بغیر زمینی رکاوٹوں کو آسانی سے گزرنے کے قابل بنیں۔
- کھڑی چڑھائی اور نیچے کی طرف دوڑنے کے لیے نقل و حرکت درکار ہے۔
- پوری نقل و حرکت کے دوران مناسب نقل و حرکت رکھیں، تاکہ کوئی سختی بے نقاب جگہوں پر غیر ضروری بوجھ/نقصان کا سبب نہ بنے اور اس طرح چوٹ لگنے کا خطرہ بڑھ جائے۔
جب آپ ٹیسٹ کرتے ہیں، تو براہ کرم تمام ٹیسٹوں کے لیے ویڈیو ریکارڈ کرنے کی کوشش کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ ویڈیو میں تمام باڈی شامل ہے، اور ویڈیو میں وہی خیالات بنانے کی کوشش کریں جو ہم ہر ٹیسٹ میں بحث کرتے ہیں۔
نقل و حرکت کے ٹیسٹ
ٹخنوں کی نقل و حرکت کا ٹیسٹ
اس علاقے میں موبائل ہونا کیوں ضروری ہے؟
اگر آپ کے ٹخنے میں کافی حرکت نہیں ہے (بنیادی طور پر ڈورسل موڑ میں)، تو آپ کو فاسائائٹس پلانٹر، اوور پرنیشن کے ساتھ ساتھ آپ کے لینڈنگ اور امپلشن کی صلاحیت میں حد بندیوں سے متعلق صحت کے مسائل ہو سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ، یہ کچھ معمول کی طاقت کی مشقوں جیسے اسکواٹس کے صحیح عمل کو متاثر کر سکتا ہے۔
مناسب نقل و حرکت کیا ہے؟
یہ ضروری ہے کہ گھٹنا آپ کی ایڑی کو اٹھائے بغیر انگلیوں کے سامنے کم از کم 10 سینٹی میٹر آگے بڑھ سکے۔ دونوں ٹخنوں میں نقل و حرکت کی ایک جیسی ڈگری ہونا بھی ضروری ہے۔
میں ٹیسٹ کیسے کروں؟
فرش پر ایک گھٹنے اور دوسرا پاؤں آگے کر کے آرام کریں۔ ایک دیوار کے سامنے، ننگے پاؤں۔
اپنی ایڑی کو فرش سے اٹھائے بغیر اپنے گھٹنے کے اگلے حصے سے دیوار کو چھونے کی کوشش کریں۔ ذہن میں رکھیں کہ ٹیسٹ کا سب سے اہم نکتہ یہ ہے کہ اپنے گھٹنے سے دیوار کو چھوتے وقت اپنی ایڑی کو زمین سے نہ اٹھاؤ۔
اس کے بعد، دیوار سے اپنے پیر کے درمیان فاصلے کی پیمائش کریں۔
یہ عمل دونوں ٹانگوں سے کریں۔
ویڈیو ریکارڈ کریں یا ہر ٹانگ سے تصویر لیں۔ پیر، دیوار میں گھٹنے اور ماپنے والی ٹیپ سمیت لیٹرل ویو میں کریں۔
ایک قابل قبول سطح یہ ہے کہ آپ کے پیر اور دیوار کے درمیان کم از کم 10 سینٹی میٹر کا فاصلہ ہے۔
ٹخنوں کی نقل و حرکت کا ٹیسٹ
آپ کے گھٹنے اور پیر کے درمیان کتنے سینٹی میٹر کا فاصلہ ہے؟
اسکواٹ پوزیشن ٹیسٹ
کیا آپ یہ ننگے پاؤں کر سکتے ہیں؟
میں ٹیسٹ کیسے کروں؟
ننگے پاؤں کے ساتھ بیٹھنے کی پوزیشن۔
زیادہ سے زیادہ نیچے جانے کی کوشش کریں، اس بات کو ذہن میں رکھتے ہوئے کہ آپ اپنی ایڑی کو فرش سے نہیں اٹھا سکتے۔
ایک ویڈیو ریکارڈ کریں یا سامنے اور پس منظر کے ساتھ تصویر لیں۔
ہپ کی توسیع کے لئے تھامس ٹیسٹ
اس علاقے میں موبائل ہونا کیوں ضروری ہے؟
بہترین ہپ موبلٹی اینگلز کے ساتھ چلانے کی ایک موثر تکنیک حاصل کرنا ضروری ہے۔
مناسب نقل و حرکت کیا ہے؟
یہ ٹیسٹ یہ جانچنے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے کہ آیا ہمارے پاس پٹھوں میں کچھ کمی ہے جو آگے کی سمت میں کولہے کی صحیح نقل و حرکت کو متاثر کر سکتی ہے۔ ہم rectus femoral اور psoas iliaco کے پٹھوں کو چیک کرتے ہیں۔
میں ٹیسٹ کیسے کروں؟
اپنی ٹانگیں لٹکائے ہوئے بینچ کے کنارے پر چہرہ اوپر لیٹیں۔ گلوٹس کی پیدائش بینچ کے کنارے پر ہونی چاہئے۔
اب اپنے ہاتھوں کی مدد سے ایک ٹانگ اٹھائیں اور گھٹنے کو اپنے سینے کے قریب کریں۔
اسے دونوں طرف دونوں ٹانگوں سے کریں۔
ویڈیو ریکارڈ کریں o لیٹرل ویو میں اور بڑھی ہوئی ٹانگ کے پاؤں کے سامنے بھی تصویر لیں۔ نوٹ کریں کہ ضروری ہے کہ پاؤں سے کولہے تک تمام پھیلی ہوئی ٹانگیں تصویر یا ویڈیو میں ظاہر ہوں۔ ویڈیو میں دونوں ٹانگیں شامل ہونی چاہئیں۔
ہپ کی توسیع کے لئے تھامس ٹیسٹ
کیا آپ تصویر 1 کی طرح ایسا کر سکتے ہیں؟
فعال ٹانگ اٹھانے کا ٹیسٹ (ہیمسٹرنگ)
اس علاقے میں موبائل ہونا کیوں ضروری ہے؟
یہاں حرکت میں کمی کی ایک حد کچھ چوٹوں کے ساتھ تعلق رکھتی ہے جو گھٹنے کی مدد سے بھاری بوجھ کے ساتھ ساتھ ریڑھ کی ہڈی کے درد کی وجہ سے ہوتی ہے۔
مناسب نقل و حرکت کیا ہے؟
حوالہ اقدار 71 اور 91 ڈگری کے درمیان ہیں۔
میں ٹیسٹ کیسے کروں؟
چہرہ اوپر لیٹے، اپنی ٹانگ کو اوپر اٹھائیں اور اسے اس حد تک دھکیلیں جہاں تک آپ ٹانگ کو سیدھا رکھ سکتے ہیں جیسا کہ ڈرائنگ میں دکھایا گیا ہے۔
کوشش کریں کہ اپنے گلوٹس کو فرش سے نہ اٹھائیں اور اپنے گھٹنے کو لمبا رکھیں۔
ایک ویڈیو ریکارڈ کریں o تصویر لیں (اس معاملے میں پاؤں کو اونچی پوزیشن میں رکھتے ہوئے)، دونوں ٹانگوں کے پس منظر کے منظر میں۔
اگر آپ بغیر سہارے کے اپنی ٹانگ اٹھاتے ہیں۔ آپ کے پاس کتنی ڈگریاں ہیں؟
Nachlas ٹیسٹ (quadriceps)
اس علاقے میں موبائل ہونا کیوں ضروری ہے؟
اس کے چلانے کے پیٹرن کے دوران غیر معاون ٹانگ کے لیے ایک موثر چلانے کی تکنیک حاصل کرنا ضروری ہے۔
مناسب نقل و حرکت کیا ہے؟
اچھی نقل و حرکت تک پہنچنے کے لیے، آپ کو اپنی ہیل سے اپنے گلوٹس کو چھونے کے قابل ہونا چاہیے جیسا کہ تصویر میں دکھایا گیا ہے۔
کیا آپ یہ ہیل کو چھونے والے glutes کر سکتے ہیں؟
میں ٹیسٹ کیسے کروں؟
فرش پر چہرہ نیچے لیٹیں اور اپنی ٹانگ کو آسانی سے جوڑیں اور ٹخنوں کو ٹانگ کے ہاتھ سے پکڑتے ہوئے اپنی ہیل کو اپنے گلوٹس تک پہنچنے کی کوشش کریں۔
دوسری ٹانگ کے ساتھ دہرائیں۔
ایک ویڈیو ریکارڈ کریں یا دونوں ٹانگوں کے لیٹرل ویو میں تصویر لیں۔ اگر آپ کو کمر کے نچلے حصے یا سامنے والے کولہے میں درد محسوس ہوتا ہے تو کچھ تبصرے شامل کریں۔
استحکام اور توازن کے ٹیسٹ
اس علاقے میں موبائل ہونا کیوں ضروری ہے؟
اس قسم کے ٹیسٹوں میں، ہم گھٹنے کے استحکام کو چیک کرنا چاہتے ہیں جب کہ مختلف حرکتیں کرتے ہوئے صرف ایک ٹانگ جسم کو سہارا دیتی ہے (چلتے وقت قدرتی رویہ)۔
ایک مناسب استحکام / نقل و حرکت کیا ہے؟
گھٹنے کی صف بندی کی صلاحیت کی کمی iliotibial بینڈ کے مسائل، patellas tendonitis یا patellofemoral syndrome جیسے زخموں کی ذمہ دار ہو سکتی ہے۔ اس مشق یا ٹیسٹ کے دوران، سب سے اہم بات یہ ہے کہ کوئی قدر حاصل نہ ہو۔ سب سے اہم فیڈ بیک اس بارے میں ہے کہ آپ کی حرکت کیسی ہے اور آپ ٹیسٹ کے ساتھ کیسے آگے بڑھتے رہتے ہیں۔
اس قسم کے ٹیسٹ میں، ہمیں مختلف یونی پوڈل مشقوں میں عمل درآمد کا طریقہ چیک کرنا ہوتا ہے۔ اس تجویز کے لیے پھیپھڑوں پر عمل درآمد، فرش کو چھونے... یا Ybalance ٹیسٹ جیسے ٹیسٹ استعمال کیے جاتے ہیں۔
میں ٹیسٹ کیسے کروں؟
صرف ایک ٹانگ کے ساتھ آپ کی نقل و حرکت کے معیار کو جانچنے کے لیے بہت سے مختلف ٹیسٹ ہیں۔ اہم چیزیں جو میں عام طور پر اپنے ایتھلیٹس کے ساتھ استعمال کرتا ہوں وہ ہیں Y- بیلنس ٹیسٹ، مخالف ہاتھ سے ٹانگ کی مدد سے فرش کو چھونا، یا صرف پھیپھڑوں کو پھانسی دینا۔ یہ مشقیں توازن کی مہارتوں کو تربیت دینے کے لیے بھی کافی ہیں۔ پگڈنڈی اور کے لئے واقعی کچھ اہم skyrunning.
مخالف ہاتھ کے ٹیسٹ سے فرش کو چھونا۔
کیا آپ یہ بغیر ہلچل کے کر سکتے ہیں؟
میں ٹیسٹ کیسے کروں؟
کھڑے مقام سے شروع کریں۔
سینے کو نیچے کرتے ہوئے (پیٹھ کو بغیر محراب کے سیدھا رکھنا)، اور دوسری ٹانگ کو تنے کے ساتھ لائن میں پھیلاتے ہوئے، ایک ٹانگ کے کولہے کو موڑ دیں۔
ایک ہی وقت میں، ہم اپنی انگلیوں سے فرش کو چھونے کی کوشش کرتے ہوئے، اٹھائی ہوئی ٹانگ کے اسی بازو کو بڑھاتے ہیں۔
خیال رہے کہ اس ٹیسٹ کی سب سے اہم بات یہ ہے کہ تمام جسمانی وزن فولڈ ٹانگ پر آتا ہے۔
اس پوزیشن کو 5 سیکنڈ تک بغیر ہلے ہوئے رکھنے کی کوشش کریں۔
دوسری ٹانگ کے ساتھ دہرائیں۔
دونوں ٹانگوں کے سامنے والے منظر کے ساتھ ایک ویڈیو ریکارڈ کریں۔
استحکام اور سیدھ گھٹنے-ہپ-ٹخنوں کا ٹیسٹ
کیا آپ یہ بغیر ہلچل کے کر سکتے ہیں؟
میں ٹیسٹ کیسے کروں؟
کھڑے مقام سے شروع کرنا۔
جسم کو نیچے کرتے ہوئے ایک گھٹنے کو تہہ کریں اور پیٹھ کو محراب لگائے بغیر سیدھا رکھیں۔
جب کہ، ہمارے سامنے دوسری ٹانگ کو پھیلاتے ہوئے، جہاں تک ممکن ہو اس ٹانگ کے انگوٹھے کو لانے کی کوشش کی۔
اس پوزیشن کو 5 سیکنڈ تک بغیر ہلے ہوئے رکھنے کی کوشش کریں۔
خیال رہے کہ اس ٹیسٹ کی سب سے اہم بات یہ ہے کہ تمام جسمانی وزن فولڈ ٹانگ پر آتا ہے۔
مخالف ٹانگ کے ساتھ دہرائیں۔
دونوں ٹانگوں کے ساتھ سامنے والے منظر میں ایک ویڈیو ریکارڈ کریں۔
Y- بیلنس ٹیسٹ
کیا آپ یہ بغیر ہلچل کے کر سکتے ہیں؟
میں ٹیسٹ کیسے کروں؟
کھڑے مقام سے شروع کرنا۔
جسم کو نیچے کرتے ہوئے ایک گھٹنے کو تہہ کریں اور سینے کو آگے جھکائیں، پیٹھ کو بغیر محراب کے سیدھا رکھیں۔
1.- جب کہ، دوسری ٹانگ کو ہمارے پیچھے کی طرف کھینچتے ہوئے، اس ٹانگ کو سپورٹ کرنے والی ٹانگ کے پیچھے سے کراس کرتے ہوئے جہاں تک ممکن ہو ٹانگ کے بڑے پیر کو لانے کی کوشش کریں۔
اس پوزیشن کو 5 سیکنڈ تک بغیر ہلے ہوئے رکھنے کی کوشش کریں۔
2.- دوبارہ دہرائیں۔ لیکن اس بار دوسری ٹانگ کو ہمارے پیچھے کی طرف پھیلاتے ہوئے، اس ٹانگ کو سہارا دینے والی ٹانگ کے پیچھے سے کراس کیے بغیر جہاں تک ممکن ہو سکے بڑے پیر کو ٹانگ تک لانے کی کوشش کر رہے ہیں۔
اس پوزیشن کو 5 سیکنڈ تک بغیر ہلے ہوئے رکھنے کی کوشش کریں۔
خیال رہے کہ اس ٹیسٹ کی سب سے اہم بات یہ ہے کہ تمام جسمانی وزن فولڈ ٹانگ پر آتا ہے۔
مخالف ٹانگ کے ساتھ دہرائیں۔
دونوں ٹانگوں کو پوائنٹ 1 اور 2 کرتے ہوئے سامنے والے منظر میں ایک ویڈیو ریکارڈ کریں۔
کیا آپ یہ بغیر ہلچل کے کر سکتے ہیں؟
ایک ٹانگ بیلنس ٹیسٹ
کیا آپ اس پوزیشن کو شکل 11 کے طور پر دونوں پاؤں> 30 سیکنڈ کے ساتھ رکھ سکتے ہیں؟
اور آنکھیں بند کرکے؟
میں ٹیسٹ کیسے کروں؟
1.- آنکھیں کھلی ہیں۔
آنکھیں کھول کر کھڑے ہوں، آگے دیکھ کر اور اپنے کولہوں پر ہاتھ رکھ کر۔
ایک گھٹنے کو کولہے کی اونچائی تک اٹھائیں اور اسے کم از کم 30 سیکنڈ تک پکڑے رکھیں۔
اسے دوسری ٹانگ سے دوبارہ کریں۔
دونوں ٹانگوں کے ساتھ سامنے والے منظر میں ایک ویڈیو ریکارڈ کریں۔
براہ کرم نوٹ کریں کہ ویڈیو میں سر بھی ظاہر ہونا ضروری ہے۔
2.- آنکھیں بند ہوگئیں۔
آنکھیں بند کر کے، آگے دیکھ کر اور اپنے کولہوں پر ہاتھ رکھ کر کھڑے ہوں۔
ایک گھٹنے کو کولہے کی اونچائی تک اٹھائیں اور اسے کم از کم 30 سیکنڈ تک پکڑے رکھیں۔
اسے دوسری ٹانگ سے دوبارہ کریں۔
دونوں ٹانگوں کے ساتھ سامنے والے منظر میں ایک ویڈیو ریکارڈ کریں۔
براہ کرم نوٹ کریں کہ ویڈیو میں سر بھی ظاہر ہونا ضروری ہے۔
طاقت کے ٹیسٹ
فرنٹل تختی ٹیسٹ
آپ کتنے سیکنڈ تک جھٹکے کے بغیر پوزیشن برقرار رکھ سکتے ہیں؟
میں ٹیسٹ کیسے کروں؟
آپ کتنے سیکنڈ تک جھٹکے کے بغیر پوزیشن برقرار رکھ سکتے ہیں؟
لیٹرل ویو میں ویڈیو ریکارڈ کریں۔
لیٹرل تختی ٹیسٹ
آپ کتنے سیکنڈ تک جھٹکے کے بغیر پوزیشن برقرار رکھ سکتے ہیں؟
میں ٹیسٹ کیسے کروں؟
آپ کتنے سیکنڈ تک جھٹکے کے بغیر پوزیشن برقرار رکھ سکتے ہیں؟
دونوں اطراف کے لیے لیٹرل ویو میں ویڈیو ریکارڈ کریں۔
Glutes طاقت ٹیسٹ
میں ٹیسٹ کیسے کروں؟
منہ اٹھا کر لیٹیں، اپنے کولہوں کو جتنا ممکن ہو بلند کریں۔
ایک ٹانگ کو تنے کے ساتھ لائن میں بڑھائیں، ٹانگ کو فولڈ کرکے کولہے کو جتنا ممکن ہو بلند رکھیں۔
15-20 سیکنڈ کے لئے پوزیشن پکڑو.
تبصرہ کریں اگر آپ اپنی کمر کے نچلے حصے میں درد محسوس کرتے ہیں، یا آپ کے گلیٹس یا ہیمسٹرنگ کی بنیاد پر۔
دوسری ٹانگ کے ساتھ دہرائیں۔
ہر ٹانگ کے لیے لیٹرل ویو میں ویڈیو ریکارڈ کریں۔
چلنے پھرنے کے پھیپھڑوں کا ٹیسٹ
کیا آپ یہ بغیر ہلچل کے کر سکتے ہیں؟
میں ٹیسٹ کیسے کروں؟
لمبے قدموں کے ساتھ چلیں، اپنے کولہوں کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ اگلی ٹانگ ٹیبیا اور فیمر کے درمیان 90º کا زاویہ نہ بنا لے۔
فی ٹانگ میں کم از کم 3 یا 4 قدم اٹھانے کی کوشش کریں۔
سامنے والے منظر کی ویڈیو ریکارڈ کریں جس میں کیمرے کی طرف اور واپس نقطہ آغاز کی طرف بڑھنا شامل ہو۔
اسکواٹ ہائی جمپ ٹیسٹ
کیا آپ کولہوں میں ہاتھ رکھ کر جتنی اونچی چھلانگ لگانے سے 3 سیکنڈ پہلے جامد پوزیشن کو برقرار رکھتے ہوئے گھٹنوں کی پوزیشن میں شروع کر سکتے ہیں؟
میں ٹیسٹ کیسے کروں؟
گھٹنوں کے جھکے ہوئے مقام، پاؤں کولہے کی چوڑائی سے تھوڑا چوڑے اور کولہوں پر ہاتھ۔
چھلانگ لگانے سے پہلے 3 سیکنڈ تک پوزیشن کو برقرار رکھیں اور اپنے سر کے ساتھ جتنا ممکن ہو سکے تک پہنچنے کی کوشش کریں۔
سامنے کا منظر ویڈیو ریکارڈ کریں۔
کاؤنٹر موومنٹ جمپ ٹیسٹ
کیا آپ تقریباً وہی حرکت کر سکتے ہیں جو کہ ہائی اسکواٹ جمپ ٹیسٹ کی طرح ہے، لیکن اسٹینڈ شروع کر کے تیز رفتار اسکواٹ کرتے ہوئے تحریک لینے اور اونچی چھلانگ لگاتے ہیں؟
میں ٹیسٹ کیسے کروں؟
کھڑی پوزیشن میں۔
زیادہ سے زیادہ چھلانگ لگانے کی کوشش کریں، اپنے سر کو زیادہ سے زیادہ اوپر لائیں، پچھلے ٹیسٹ سے اسکواٹ پوزیشن سے گزریں۔
سامنے کا منظر ویڈیو ریکارڈ کریں۔
اسکواٹ کی طاقت کا ٹیسٹ
زیادہ سے زیادہ تھکاوٹ تک پہنچنے کے بغیر آپ 10 اسکواٹس کتنے بھاری کر سکتے ہیں؟ (اضافی کلو میں)؟ (اس بوجھ کی نشاندہی کریں جسے آپ 3 یا 4 مزید تکرار اٹھا سکتے ہیں)۔ چھلانگ لگانے سے پہلے تھکاوٹ سے بچنے کے لیے آپ اس ٹیسٹ کو اپ اسٹارٹ ٹیسٹ کے اختتام تک چھوڑ سکتے ہیں۔
میں ٹیسٹ کیسے کروں؟
زیادہ سے زیادہ تھکاوٹ تک پہنچنے کے بغیر آپ 10 اسکواٹس کتنے بھاری کر سکتے ہیں؟ (اضافی کلو میں)؟ (اس بوجھ کی نشاندہی کریں جسے آپ 3 یا 4 مزید تکرار اٹھا سکتے ہیں)۔
چھلانگ لگانے سے پہلے تھکاوٹ سے بچنے کے لیے اس ٹیسٹ کو اپ اسٹارٹ ٹیسٹ کے اختتام تک چھوڑ دیں۔
تبصرہ کریں کہ آپ کس بوجھ کو کلو میں منتقل کرنے میں کامیاب رہے ہیں۔
سامنے کا منظر ویڈیو ریکارڈ کریں۔
ایک ویڈیو میں تمام اسٹارٹ اپ ٹیسٹ
دیگر عضلات کی کمی یا کمزوری۔
اگر آپ کسی دوسرے پٹھوں کے چھوٹے ہونے یا طاقت میں کمزوریوں سے واقف ہیں، تو یقیناً ہمیں اس پر بھی غور کرنا ہوگا۔
ٹیسٹ کرنے کا طریقہ
آپ ویڈیو کیم کے ذریعے اوپر بیان کردہ تمام ٹیسٹ خود کریں اور تمام سوالات کے جوابات دے کر اپنے کو بھیج دیں۔ Skyrunning تجزیہ کے لیے کوچ۔ اگر آپ کے پاس کوچ نہیں ہے، تو ہمیں آپ کی مدد کرنے میں خوشی ہوگی!
آئیے آپ کی تربیت میں مدد کریں۔
اگر آپ کو اپنی تربیت میں کوئی مدد درکار ہے یا کوئی سوال ہے تو براہ کرم چیک کریں۔ Arduua آن لائن کوچنگ کے منصوبے، یا ایک ای میل بھیجیں۔ katinka.nyberg@arduuaکوم.
سپورٹ پیجز
کیسے کریں: مطابقت پذیری۔ Trainingpeaks
استعمال کرنے کا طریقہ Trainingpeaks اپنے کوچ کے ساتھ