میں بس چلانا چاہتا ہوں۔
صحت اور کارکردگی ساتھ ساتھ چلتے ہیں، اور الٹرا ٹریل رنر کے لیے سب سے بڑا چیلنج غذائیت کے ساتھ اچھی طرح سے انتظام کرنا، اور تربیت، نیند، غذائیت، کام اور عام طور پر زندگی کے درمیان اچھا توازن رکھنا ہے۔
سلویا کازماریک، ٹیم Arduua ایتھلیٹ، 2020 سے اب ہمارے ساتھ ہے، اور اس سیزن میں وہ ہماری ہوں گی۔ Arduua ناروے میں سفیر، ہماری مقامی موجودگی کو بڑھاتے ہوئے، پہاڑوں کی دوڑ کی خوشی کو پھیلا رہے ہیں۔
سلویا کو کام پر بہت زیادہ تناؤ، غذائیت اور لوہے کی کم سطح اور توانائی کی کمی کے ساتھ کچھ پچھلے چیلنجز کا سامنا تھا۔
سلویا کے ساتھ اس انٹرویو میں آپ اس بارے میں مزید جانیں گے کہ اس نے اپنی صورتحال سے کیسے نمٹا، اپنی نئی خوراک اور اس کے نئے صحت مند طرز زندگی کے بارے میں…
- گزشتہ سال کام پر بہت دباؤ تھا۔ میرے پاس توانائی کی کمی تھی، اور زیادہ تر وقت لوہے کی سطح کم تھی۔ میں اپنی ترجیحات کے بارے میں سوچ رہا تھا اور اس نتیجے پر پہنچا کہ میں زندگی سے کیا حاصل کرنا چاہتا ہوں۔
میں نے دباؤ والے کام کو تبدیل کرنے، اور عام طور پر غذائیت اور اپنی صحت کے بارے میں زیادہ محتاط رہنے کا فیصلہ کیا۔
اب، میری پچھلی ملازمت کا تناؤ ختم ہو گیا ہے اور میں بہتر سو سکتا ہوں اور اس لیے بہتر تربیت حاصل کر سکتا ہوں، اور مجھے اب احساس ہے کہ تناؤ کا میرے جسم اور دماغ پر کتنا بڑا اثر پڑا ہے۔
میں اس تبدیلی سے خوش ہوں جو میں نے کی ہے، اور مجھے چھوٹی کمپنی میں جا کر کیے گئے فیصلے پر ایک لمحے کا بھی افسوس نہیں ہے۔
میں نے جنوری کے آخر میں اپنی نئی خوراک شروع کی۔
میں نے کھیلوں کے ماہر غذائیت سے رابطہ کیا کیونکہ مجھے آئرن کے ساتھ مسلسل مسائل تھے۔ میں واقعی مضبوط ہونا چاہتا تھا۔
جب تک مجھے یاد ہے کہ یہ یا تو خون کی کمی ہے یا کم ہیموگلوبن یا آئرن۔
یہ ایک دانشمندانہ انتخاب تھا کیونکہ میں مریخ کے آخر میں ہمالیہ (130 کلومیٹر) میں ایک طویل سفر کرنے جا رہا ہوں۔ میں ایک ماہ بعد واپس آؤں گا۔
میں جس بلند ترین مقام پر پہنچوں گا وہ ماؤنٹ ایورسٹ بیس کیمپ ہے۔
اونچائی پر ہونے کی وجہ سے، لوہا انتہائی اہم ہے۔
میں نہیں چاہوں گا کہ سانس لینے میں اسی طرح کے مسائل ہوں جیسا کہ مجھے 5 سال پہلے جب میں کلیمنجارو پر چڑھا تھا۔
میں بہت تھکا ہوا اور پانی کی کمی کا شکار تھا۔
آخر میں مجھے اونچائی کی بیماری نے پکڑ لیا اور کھا نہیں سکتا تھا۔ میں بے ہوش ہو رہا تھا۔
میں اپنی جسمانی حد کو جانتا تھا اور ایک موقع پر میں نے کہا…. میں پلٹتا ہوں..
میں نے خود سے اعتراف کیا کہ میں 5000 سے زیادہ اونچائی کا آخری اسٹریچ نہیں کر پاؤں گا۔
میرے نیوٹریشنسٹ کا تعلق پولینڈ سے ہے اور وہ سپورٹس اور کلینیکل نیوٹریشنسٹ ہے۔
وہ پولینڈ کی خواتین کی قومی فٹ بال ٹیم کی قیادت کرتی ہیں اور خود ماؤنٹین بائیکنگ میں اسپاٹ ایتھلیٹ ہیں۔
اس نے میرا انٹرویو کیا۔
میرا مقصد اچھا محسوس کرنا، خون کے اچھے نتائج اور میرے جسم میں طاقت حاصل کرنا ہے۔
میں نے بہتر جذب کے لیے وٹامن بی، ڈی، سیلینیم، آئرن اور کولیجن اور پروبائیوٹکس کو اپنی خوراک میں شامل کیا ہے۔
میں چقندر کا کھٹا اور گھر کا بنا ہوا چقندر، گاجر اور سیب کا رس پیتا ہوں۔
پہلے مہینے میری خوراک ایک دن میں 3000 kcal تک پہنچ گئی۔ یہ میرے لیے ایک بہت بڑا جھٹکا تھا، اور ایسا لگا جیسے میں نے پہلے کھایا تھا اس سے دوگنا زیادہ۔
ایک ہفتے کے بعد، میں نے اپنے کھانے کے وزن کو یاد کرنا شروع کیا۔ کھانا بہت لذیذ اور متوازن ہے۔ اناج، گوشت، مچھلی، پھل اور بہت ساری سبزیاں ہیں۔ خوراک ایک دن میں 5 کھانا ہے۔
میں صبح 6.30 - 7.00 بجے ناشتے کے ساتھ شروع کرتا ہوں اور شام 7.00 بجے کے قریب رات کے کھانے کے ساتھ ختم کرتا ہوں۔ دوپہر کا کھانا اور رات کا کھانا بنیادی طور پر ورزش کے بعد پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔
خوراک کا دوسرا مہینہ 2500 kcal اور 5 کھانا ہے۔ میں نے کارکردگی میں بہتری دیکھی ہے۔ زون 1 اور 2 میں بہتر دوڑنے کی رفتار، اور میں ٹیمپو رن کے دوران نہیں تھکتا، مثلاً 3 x 10 تھریشولڈ کے بلاکس میں، 4.20 رفتار۔
میں محسوس کر سکتا ہوں کہ میرا جسم کام کر رہا ہے۔
خوراک پر 7 ہفتوں سے بھی کم کے بعد میں بہتر کے لیے تبدیلی محسوس کرتا ہوں۔ ورزش کے دوران جسم بہتر کام کرتا ہے اور مجھے اتنی تھکاوٹ محسوس نہیں ہوتی جتنی میں استعمال کرتا تھا۔
میں آسان دوڑ اور اچھی رفتار کے دوران 12-13 کلومیٹر کر سکتا ہوں۔
ماضی میں، میں دیکھتا ہوں کہ میں نے بہت کم کھایا، اور جسم ٹھیک نہیں ہو سکا۔ ہمارے فعال تربیتی نظام میں کھانا اور توانائی بہت اہم ہیں۔
میں ایک فعال زندگی گزارتا ہوں اور ہفتے میں 6-7 بار تربیت کرتا ہوں۔
میری خوراک میں کریٹائن بھی ہے، لیکن میں اسے احتیاط سے استعمال کرتا ہوں۔ سخت ترین ورزش کے بعد چھوٹی خوراک۔ کریٹائن جسم میں پانی کو برقرار رکھ سکتا ہے، اس لیے میں محتاط ہوں۔
وزن ساکت ہے؛ تاہم، جسم بدل رہا ہے.
میرے پاس زیادہ طاقت اور توانائی ہے۔
مجھے بھوک نہیں لگتی، میں ناشتہ نہیں کرتا۔
میں بہت مطمئن ہوں، میں کھانے سے لطف اندوز ہو رہا ہوں۔
حال ہی میں، میں اپنے لیے تفریح کی ایک نئی شکل بھی استعمال کر رہا ہوں - ٹھنڈے غسل۔ باقاعدگی سے نہانے سے جسم سخت ہو جاتا ہے۔ قوت مدافعت اور سردی کو برداشت کرنے کی صلاحیت میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے، قلبی نظام بہتر ہوتا ہے اور پٹھوں کے ٹشوز لچک اور تناؤ کو بڑھا کر بہتر طریقے سے کام کرنا شروع کر دیتے ہیں۔ اس کے علاوہ، ٹھنڈے غسل مقامی سوزش اور مائکرو زخموں کو کم کرتے ہیں.
نئے چیلنجز اور مہم جوئی کی طرف بڑھ رہے ہیں۔
اس سیزن میں میں 3 پہاڑی میراتھن کرنے کا منصوبہ بنا رہا ہوں – 42-48 K۔ اور شاید اس کے درمیان کچھ شارٹس ریس۔
جلد ہی مجھے دوڑنے سے ایک ماہ کا وقفہ ملے گا اور میں ہمالیہ میں تین ہفتوں کی شاندار پیدل سفر کروں گا۔ تقریباً 13 کلو وزنی بیگ کی وجہ سے مجھے اضافی طاقت کی تربیت ملے گی۔
میں اپریل کے آخر میں واپسی کے بعد جسم کی اونچائی، موافقت اور بالآخر تشکیل کے بارے میں بہت متجسس ہوں۔
اونچائی پر، دیگر چیزوں کے علاوہ، اریتھروپوئٹین کا اخراج، ایک ہارمون جو بون میرو کو خون کے سرخ خلیات پیدا کرنے کے لیے تحریک دیتا ہے، بڑھتا ہے۔ ہوا میں آکسیجن کی مقدار بھی کم ہو جاتی ہے جس کی وجہ سے اعصابی اور اینڈوکرائن نظام خون کے سرخ خلیات کی پیداوار میں اضافہ کرتے ہیں، جو کہ خلیوں تک آکسیجن کی تیز تر نقل و حمل کے لیے ذمہ دار ہوتے ہیں۔
مجھے یقین ہے کہ تھکاوٹ مجھے پہلی ریس Askøy på langs /37.5 K پہلے ہی 8 مئی کو شروع کرنے کی اجازت دے گی۔
لوفوٹین الٹرا ٹریل 3 جون، 48K،D+2500
Madeira Skyrace 17 جون، 42 K, D+3000
اسٹرینڈا ایکو ٹریل/گولڈن ٹریل سیریز 5 اگست، 48K,D+1700
ایک عظیم رننگ کوچ فرنینڈو آرمیسین رکھنے کا مجموعہ، جو ہے۔ Arduuaکے ہیڈ کوچ، اور ایک ماہر جو میری غذائیت کا خیال رکھتا ہے، مجھے یقین ہے کہ یہ ایک بہترین امتزاج ہوگا۔
میں زندگی کے ساتھ اچھی صحت اور اطمینان سے لطف اندوز ہوتے ہوئے، بہت زیادہ اور زیادہ سے زیادہ چلانے کے لیے حوصلہ افزائی کرتا ہوں۔
مجھے غذائیت کے ماہر کے استعمال میں اتنی دیر سے افسوس ہے۔ لیکن، میں اچھے ہاتھوں میں ہوں 🙂
اب سب کچھ اوپر ہے، اور میرے پاس ناروے کے خوبصورت پہاڑوں میں تربیت کے زبردست امکانات ہیں۔
جون 2023 میں Madeira Skyrace میں باقی ٹیم کے ساتھ ملنے کے منتظر 🙂
/ سلویا کازماریک، ٹیم Arduua کھلاڑی
کتینکا نائبرگ کا بلاگ، Arduua
کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں Arduua Coaching اور ہم کس طرح تربیت دیتے ہیں۔..