HƯỚNG DẪN DINH DƯỠNG ĐƯỜNG ĐƯỜNG 20-35 KM
Hãy sẵn sàng cho ngày đua và bắt đầu lập kế hoạch cũng như điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và lượng nước của bạn ít nhất một tuần trước cuộc đua.
Arduua đã phát triển một số hướng dẫn chung về dinh dưỡng và cung cấp nước cần phải tuân thủ một tuần trước Đường mòn hoặc Skyrace 20-35 km (2-4 giờ).
TUẦN của cuộc thi:
- Mục tiêu: Nạp đủ carbohydrate và hydrat hóa để đạt được điều kiện tốt nhất vào ngày diễn ra sự kiện.
- Nạp trước carbohydrate cho các sự kiện kéo dài hơn 90 phút: Bạn nên nạp từ 7 đến 12 gram cho mỗi kg cân nặng trong 24/48 giờ trước cuộc thi, tùy thuộc vào kinh nghiệm của bạn.
TRƯỚC KHI cuộc thi: (Ăn sáng hoặc trưa 3 tiếng trước cuộc thi)
- Mục tiêu: Duy trì mức độ hydrat hóa đầy đủ và mức glycogen cơ bắp tối ưu. Màu nước tiểu của bạn có thể là một chỉ báo tốt về tình trạng hydrat hóa của bạn.
- 2-4 gam carbohydrate/kg cân nặng + 0.3 gam protein/kg cân nặng (Ví dụ: 1 miếng trái cây + 120 gr bánh mì hoặc ngũ cốc + mứt hoặc mật ong + sữa chua).
- 300 ml đồ uống đẳng trương trong từng ngụm cho đến khi bắt đầu thử nghiệm.
- Caffeine có thể là một chất bổ sung và chất kích thích tốt được sử dụng một cách có kiểm soát và nếu bạn đã chứng minh được khả năng chịu đựng của mình.
SUỐT TRONG cuộc thi: Đường trung bình 2-4 giờ
- Gel năng lượng hấp thụ nhanh và nước uống thể thao. Từ 40-60 gam/giờ carbohydrate được khuyến nghị tùy thuộc vào tốc độ và cân nặng của vận động viên.
- Về hydrat hóa, hãy ưu tiên đồ uống thể thao, mặc dù nó có thể được kết hợp với từng ngụm nước bằng cách thêm một lượng muối thích hợp, chủ yếu là natri, và đặc biệt nếu quãng đường của bạn sẽ kéo dài khoảng 4 giờ.
SAU cuộc thi:
- Mục tiêu: Tối ưu hóa phục hồi cơ bắp và nạp lại glycogen cho cơ và gan. Chúng ta cần ăn carbohydrate và protein chất lượng cao. Việc bù nước và điện giải sẽ rất cần thiết.
- 1 gam carbohydrate/kg cân nặng + 0.4 gam protein/kg cân nặng.
- Thời điểm tốt nhất là trong nửa giờ tới với tỷ lệ xấp xỉ 2:1 (CH/protein).
/Fernando Armisén, Arduua Huân luyện viên trưởng