HƯỚNG DẪN DINH DƯỠNG MOUNTAIN MARATHON
Hãy sẵn sàng cho ngày đua và bắt đầu lập kế hoạch cũng như điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và lượng nước của bạn ít nhất một tuần trước cuộc đua.
Arduua đã phát triển một số hướng dẫn chung về dinh dưỡng và cung cấp nước cần phải tuân thủ một tuần trước khi tham gia Mountain Marathon, Trail hoặc Skyrace 35 – 65 km, (4 – 8 giờ).
TUẦN cạnh tranh:
- Mục tiêu: Nạp đủ carbohydrate và hydrat hóa để đạt được điều kiện tốt nhất vào ngày diễn ra sự kiện.
- Nạp trước carbohydrate cho các sự kiện kéo dài hơn 90 phút: Bạn nên nạp từ 7 đến 12 gram cho mỗi kg cân nặng trong 24/48 giờ trước cuộc thi, tùy thuộc vào kinh nghiệm của bạn.
TRƯỚC KHI cuộc thi: (Ăn sáng hoặc trưa 3 tiếng trước cuộc thi):
- Mục tiêu: Duy trì mức độ hydrat hóa đầy đủ và mức glycogen cơ bắp tối ưu. Màu nước tiểu của bạn có thể là một chỉ báo tốt về tình trạng hydrat hóa của bạn
- 2-4 gam carbohydrate/kg cân nặng + 0.3 gam protein/kg cân nặng (Ví dụ: 1 miếng trái cây + 120 gr bánh mì hoặc ngũ cốc + mứt hoặc mật ong + sữa chua)
- 300 ml đồ uống đẳng trương trong từng ngụm cho đến khi bắt đầu thử nghiệm.
- Caffeine có thể là một chất bổ sung và chất kích thích tốt được sử dụng một cách có kiểm soát và nếu bạn đã chứng minh được khả năng chịu đựng của mình.
SUỐT TRONG cuộc thi:
- Mục tiêu: Chăm sóc lượng glycogen lắng đọng để chúng không bị rỗng hoàn toàn trong quá trình thử nghiệm và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp bằng thức ăn hoặc đồ uống, ngoài HC, còn chứa protein BCAAS.
- Từ 50-70 gam/giờ carbohydrate được khuyến nghị tùy thuộc vào tốc độ và cân nặng của vận động viên.
- Bạn nên ăn thứ gì đó có vị mặn và một thanh có chứa BCAA hoặc thực phẩm giàu protein cứ sau 3-4 giờ.
- Về hydrat hóa cơ bản, hãy quan tâm đến việc uống nước với đủ lượng natri (muối / chất điện giải) và / hoặc kết hợp với đồ uống thể thao.
SAU cuộc thi:
- Mục tiêu: Tối ưu hóa phục hồi cơ bắp và nạp lại glycogen cho cơ và gan. Chúng ta cần ăn carbohydrate và protein chất lượng cao. Việc bù nước và điện giải sẽ rất cần thiết.
- 1 gam carbohydrate/kg cân nặng + 0.4 gam protein/kg cân nặng
- Trong 3 giờ tiếp theo sau cuộc thi, nên tiêu thụ 30 gram Whey protein chất lượng cao (ví dụ trong thức uống phục hồi) cũng như carbohydrate hấp thụ nhanh như mật ong, trái cây…
Fernando Armisén, Arduua Huân luyện viên trưởng