Kế hoạch tập luyện Ultra Marathon: Mở khóa bí mật
Khám phá những bí mật đằng sau Arduuacủa Kế hoạch đào tạo Ultra Marathon, bao gồm phương pháp của chúng tôi và các ví dụ cụ thể từ “Kế hoạch đào tạo Ultra Marathon 100 dặm – Trung cấp” để nâng cao hành trình luyện tập của bạn.
Bắt tay vào cuộc thi siêu marathon dài 100 dặm là một thử thách to lớn đòi hỏi nhiều thứ hơn là chỉ sức bền thể chất; nó đòi hỏi một cách tiếp cận chiến lược, có kế hoạch tốt và có kỷ luật. Tại Arduua, chúng tôi hiểu nhu cầu đặc biệt của môn chạy địa hình, đặc biệt là trong lĩnh vực chạy siêu marathon. Đó là lý do tại sao chúng tôi đã tỉ mỉ xây dựng Kế hoạch luyện tập Ultra Marathon cự ly 100 dặm để trao quyền cho những vận động viên chạy bộ như bạn chinh phục thành tích phi thường này.
Hành trình 100 dặm bắt đầu với 50k, 50 dặm và 100k
Một cái nhìn thoáng qua ArduuaKế hoạch tập luyện Ultra Marathon của:
At Arduua, chúng tôi đã xây dựng một cách tỉ mỉ các kế hoạch tập luyện chạy siêu marathon kéo dài 16-48 tuần, cung cấp các bài tập được tuyển chọn cẩn thận mỗi tuần, bao gồm các bài tập về sức mạnh, khả năng di chuyển và tính linh hoạt. Những kế hoạch này khác xa với các giải pháp chung chung cho tất cả mọi người; chúng được thiết kế riêng cho những người chạy địa hình có trình độ kinh nghiệm đa dạng, với mục tiêu không chỉ giúp bạn về đích mà còn có khả năng vượt trội trong nhóm tuổi của bạn. Kế hoạch chạy siêu marathon của chúng tôi đáp ứng các cự ly khác nhau (50k, 50 dặm, 100k và 100 dặm) và các cấp độ (Sơ cấp/Trung cấp/Cạnh tranh), đảm bảo có kế hoạch phù hợp cho mọi vận động viên chạy siêu marathon đầy tham vọng.
Điều gì làm cho kế hoạch của chúng tôi trở nên độc đáo:
- Các giai đoạn đào tạo có cấu trúc: Kế hoạch của chúng tôi được chia thành các giai đoạn đào tạo cụ thể, mỗi giai đoạn nhắm đến các khía cạnh khác nhau rất quan trọng cho sự thành công của cuộc thi siêu marathon.
- Phương pháp tiếp cận toàn diện: Chúng tôi tin vào một phương pháp tập luyện toàn diện, bao gồm chạy, sức mạnh, khả năng di chuyển và giãn cơ. Mỗi buổi học đều được lên kế hoạch tỉ mỉ và tích hợp vào Trainingpeaks tài khoản để dễ dàng truy cập và theo dõi.
- Vượt xa khoảng cách: Thời gian và cường độ: Không giống như các kế hoạch truyền thống chỉ tập trung vào khoảng cách, các buổi chạy của chúng tôi dựa trên thời gian. Cường độ được đo bằng nhịp tim, đảm bảo rằng việc tập luyện của bạn phù hợp với khả năng và tiến bộ của cá nhân bạn.
Các giai đoạn được tiết lộ:
- Giai đoạn huấn luyện chung, giai đoạn cơ sở: Xây dựng nền tảng vững chắc, khắc phục điểm yếu và nâng cao thể trạng tổng thể.
- Giai đoạn huấn luyện chung, giai đoạn cụ thể: Nhắm mục tiêu ngưỡng hiếu khí và kỵ khí, tập trung vào việc tối đa hóa sức mạnh và hiệu suất.
- Giai đoạn cạnh tranh, tiền cạnh tranh: Tinh chỉnh quá trình luyện tập của bạn theo cường độ thi đấu, nhịp độ và các khía cạnh bổ sung như địa hình, dinh dưỡng và thiết bị. Trong giai đoạn này chúng tôi tăng âm lượng!
- Giai đoạn cạnh tranh, giảm dần + cạnh tranh: Đến ngày đua với thể lực, động lực và mức năng lượng cao nhất, tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng để có hiệu suất tối ưu.
- Giai đoạn chuyển tiếp – Chuyển tiếp & Phục hồi: Ưu tiên phục hồi khớp và cơ, giúp cơ thể bạn hoạt động bình thường.
Cách chúng tôi đào tạo: Bí mật được tiết lộ
Những thách thức về thể chất:
- Sức mạnh cơ bản: Cần thiết cho sự thành công, các kế hoạch của chúng tôi bao gồm việc rèn luyện sức mạnh có mục tiêu để giúp bạn vượt qua vạch đích.
- Lực lệch tâm: Chuẩn bị cơ bắp và khớp của bạn cho những nhu cầu đặc biệt của việc chạy xuống dốc.
- Endurance: Bảo tồn năng lượng trên khoảng cách xa bằng cách duy trì vùng xung thấp.
Làm chủ kỹ thuật:
- Tính di động và linh hoạt: Điều hướng các địa hình kỹ thuật một cách dễ dàng thông qua các bài tập di chuyển và linh hoạt cụ thể.
- Bài tập tốc độ: Tăng cường sự nhanh nhẹn của bạn trên địa hình đầy thử thách.
- Lớp trắc quang: Rèn luyện phản ứng của bạn bằng cách luyện tập bùng nổ.
Khả năng phục hồi tinh thần:
- Kỷ luật: Hãy nuôi dưỡng một tư duy kỷ luật để tập trung vào mục tiêu của bạn.
- Động cơ: Hãy chú ý đến giải thưởng để luôn có động lực trong suốt hành trình chạy siêu marathon của bạn.
- Bản năng sinh tồn: Luôn cảnh giác trong môi trường đầy thử thách, ngay cả khi cảm thấy mệt mỏi.
Ví dụ Kế hoạch đào tạo 100 dặm Trung cấp 44 tuần
Giai đoạn đào tạo chung, Giai đoạn cơ bản (1-3 tháng)
- Cải thiện chung tình trạng thể chất.
- Work on Weaknesses (Về tính cơ động và sức mạnh).
- Điều chỉnh/cải thiện thành phần cơ thể (luyện tập và dinh dưỡng).
- Sức mạnh cơ sở chung.
- Đào tạo cấu trúc mắt cá chân.
Ví dụ tuần 2.)
Thứ hai: Tập luyện chéo dễ dàng 50 phút, Planks / CORE 12 phút
Thứ ba: Phần còn lại
Thứ tư: Chạy kim tự tháp 50 phút Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, Kéo dài 15 phút
Thứ Năm: Huấn luyện sức mạnh chức năng 45 phút
Thứ Sáu: Phần còn lại
Thứ Bảy: Thoải mái Chạy trên địa hình đồi núi 50 phút, Sức mạnh di chuyển-ổn định của chân 20 phút
Chủ nhật: Chạy dễ dàng 40 phút
Giai đoạn đào tạo chung, giai đoạn cụ thể (1-3 tháng)
- Huấn luyện các ngưỡng (aerobic/anaerobic).
- Đào tạo VO2 max.
- Điều chỉnh khối lượng đào tạo phù hợp với mục tiêu và lịch sử vận động viên.
- Sức mạnh tối đa của phần dưới cơ thể, CỐT LÕI và các chi tiết cụ thể khi chạy.
Ví dụ tuần 21.)
Thứ hai: Tập luyện phối hợp dễ dàng 50 phút, Ổn định khả năng vận động của mắt cá chân 30 phút
Thứ ba: Fartleck2-2-2- + 15 Nhịp độ 52 phút, Kéo dài 15 phút
Thứ tư: Cơ sở sức mạnh 50 phút
Thứ Năm: Khối VO2-max 25 phút 53 phút
Thứ Sáu: Phần còn lại
Thứ Bảy: Đường chạy dài lên dốc 120 phút
Chủ nhật: Chạy dễ dàng 60-70 phút tối thiểu
Giai đoạn cạnh tranh, trước khi cạnh tranh (4-6 tuần)
- Đào tạo cường độ cạnh tranh và nhịp độ.
- Đào tạo chi tiết thi đấu khác (địa hình, dinh dưỡng, thiết bị).
- Giữ mức độ sức mạnh và plyometrics.
Ví dụ tuần 38.)
Thứ hai: Đường chạy dễ dàng 60-70 phút, Sức mạnh thân trên (Gậy chạy đường mòn) 25 phút
Thứ ba: Nhịp độ tăng cường aerobic 50-60 phút, kéo dài 15 phút
Thứ tư: Luyện plyometric 30 phút, Thể hiện sức mạnh 15 phút
Thứ Năm: Chạy thoải mái 50-60 phút
Thứ Sáu: Phần còn lại
Thứ Bảy: Đường chạy dài lên dốc + đường thể dục nhịp điệu 4 giờ, Kéo dài 15 phút
Chủ nhật: Đào tạo chéo dễ dàng 50 phút
Ví dụ tuần 42.)
Thứ hai: Đường mòn dễ dàng 70-80 phút
Thứ ba: Nhịp độ tăng cường aerobic 60-70 phút vùng 2, kéo dài 15 phút
Thứ tư: Huấn luyện chức năng 45 phút
Thứ Năm: Chạy thoải mái 60 phút
Thứ Sáu: Phần còn lại
Thứ Bảy: Chạy thử với dinh dưỡng và thiết bị 6 giờ, Kéo dài 15 phút
Chủ nhật: Đào tạo chéo dễ dàng 50 phút
Giai đoạn Cạnh tranh, Giảm dần + Cạnh tranh (1-2 tuần)
- Điều chỉnh âm lượng và cường độ trong quá trình giảm dần.
- Đạt đến ngày đua với đỉnh cao của thể lực, động lực, năng lượng tràn đầy, trình độ và trạng thái khỏe mạnh.
- Hướng dẫn dinh dưỡng, trước và trong cuộc đua.
Ví dụ tuần 44.)
Thứ hai: Đường mòn dễ dàng 40-50 phút, Di chuyển hông 15 phút
Thứ ba: Nhịp độ tăng cường aerobic 50-60 phút, kéo dài 15 phút
Thứ tư: Đi bộ/chạy rất dễ dàng 60 phút
Thứ Năm: Phần còn lại
Thứ Sáu: NGÀY ĐUA 100 Dặm (khởi động trước cuộc đua)
Thứ Bảy: Đường chạy dài lên dốc + đường thể dục nhịp điệu 4 giờ, Kéo dài 15 phút
Chủ nhật: Đào tạo chéo dễ dàng 50 phút
Giai đoạn chuyển tiếp – Transition & Recovery
- Khớp và phục hồi cơ bắp.
- Phục hồi hoạt động thường xuyên của các cơ quan trong cơ thể và hệ tim mạch.
- Hướng dẫn dinh dưỡng sau cuộc đua.
Hành trình của bạn bắt đầu từ đây: Mở khóa tiềm năng siêu phàm của bạn
ArduuaKế hoạch tập luyện siêu marathon của bạn là chìa khóa để mở ra tiềm năng thực sự bên trong bạn. Nếu bạn sẵn sàng đón nhận thử thách và nâng cao thành tích chạy siêu marathon của mình.
Ngoài kế hoạch: Làm thế nào Arduua biến đổi người chạy
At Arduua, cam kết của chúng tôi vượt xa việc cung cấp các kế hoạch đào tạo. Chúng tôi cũng đang cung cấp các kế hoạch đào tạo cá nhân và Huấn luyện cá nhân điều chỉnh cách tiếp cận của chúng tôi cho phù hợp với từng cá nhân, đảm bảo kế hoạch phù hợp với mục tiêu, chủng tộc và cam kết cá nhân của bạn. Huấn luyện viên của chúng tôi sử dụng những hiểu biết sâu sắc thu được từ Arduua Các thử nghiệm chạy địa hình để đánh giá chính xác mức độ thể lực cơ bản, khả năng di chuyển và sức mạnh của bạn.
Phương pháp đào tạo: Nhìn lại hậu trường
Quá trình đào tạo của chúng tôi bắt nguồn từ cường độ tập luyện được cá nhân hóa, được đo bằng nhịp tim khi chạy và tập trung vào thời lượng trên quãng đường. Điều này đảm bảo rằng mỗi buổi học đều được điều chỉnh phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn, giúp bạn luôn đạt được mục tiêu của mình. Tất cả các buổi chạy đều dựa trên thời gian và được điều chỉnh theo nhịp tim, mang lại cảm giác cá nhân hóa cho quá trình tập luyện của bạn.
Huấn luyện chạy bộ theo thời gian thực thông qua Training Watch
Hãy tưởng tượng đồng hồ tập luyện hướng dẫn bạn qua từng buổi chạy, điều chỉnh theo tốc độ của bạn và đảm bảo bạn luôn ở trong vùng nhịp tim mục tiêu. Cách tiếp cận của chúng tôi kết hợp sự tiện lợi của đào tạo trực tuyến với độ chính xác của huấn luyện theo thời gian thực.
Bắt tay vào hành trình Ultra của bạn: Tiềm năng của bạn đang chờ đợi
ArduuaKế hoạch luyện tập chạy siêu marathon của chúng tôi không chỉ là kế hoạch; chúng là những hành trình biến đổi được thiết kế riêng cho bạn. Sẵn sàng đón nhận thử thách? Hãy bắt đầu ngay hôm nay và chứng kiến sự biến đổi đáng kinh ngạc đang chờ đợi bạn.
Chọn Kế hoạch của bạn
Arduua đang cung cấp các Kế hoạch tập luyện được chuẩn bị trước từ 5 km - 100 Dặm.
Kế hoạch tập luyện chạy địa hình 100 dặm – Sơ cấp, 24 – 48 tuần
Kế hoạch luyện tập chạy địa hình 100 dặm – Trung cấp, 24 – 48 tuần
Kế hoạch luyện tập chạy địa hình 100 dặm – Thi đấu, 24 – 48 tuần
Đường mòn 100k, Kế hoạch tập luyện cá nhân - Người mới bắt đầu, 24 - 48 tuần
Đường mòn 100k, Kế hoạch tập luyện cá nhân - Trung cấp, 24 - 48 tuần
Đường mòn 100k, Kế hoạch tập luyện cá nhân – Thi đấu, 24 – 48 tuần
Kế hoạch luyện tập chạy 50 Miles Trail – Sơ cấp, 24 – 48 tuần
Kế hoạch luyện tập chạy 50 Miles Trail – Trung cấp, 24 – 48 tuần
Kế hoạch luyện tập chạy 50 Miles Trail – Thi đấu, 24 – 48 tuần
Kế hoạch tập luyện chạy địa hình 50k – Sơ cấp, 16 – 48 tuần
Kế hoạch tập luyện chạy địa hình 50k – Trung cấp, 16 – 48 tuần
Kế hoạch tập luyện chạy địa hình 50k – Thi đấu, 16 – 48 tuần
Liên lạc với Arduua Coaching!
Nếu quý vị quan tâm về Arduua Coaching và đang tìm kiếm sự hỗ trợ cho việc đào tạo của bạn, vui lòng truy cập trang web Để biết thêm thông tin chi tiết. Nếu có bất kỳ thắc mắc hoặc thắc mắc nào, vui lòng liên hệ với Katinka Nyberg theo địa chỉ katinka.nyberg@arduuanăm.
