Làm chủ các vùng nhịp tim để tập luyện Ultra Marathon
Tập luyện trên các vùng nhịp tim khác nhau là rất quan trọng để chuẩn bị cho cuộc chạy marathon đường dài vì nó giúp cải thiện khả năng hiếu khí, sức bền và hiệu suất tổng thể. Dưới đây là một số thông tin bổ sung để hỗ trợ tầm quan trọng của việc đào tạo ở các lĩnh vực khác nhau:
Hiểu vùng nhịp tim
- Khu 0: Vùng này được gọi là vùng Ultra và đại diện cho hoạt động rất nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ đường dài hoặc chạy rất chậm (đối với người được đào tạo bài bản).
- Khu 1: Còn được gọi là vùng phục hồi, vùng này được đặc trưng bởi hoạt động nhẹ nhàng, nơi bạn có thể duy trì cuộc trò chuyện một cách dễ dàng, chẳng hạn như chạy chậm.
- Khu 2: Vùng này thường được gọi là vùng aerobic hoặc luyện tập cường độ dễ dàng. Đó là nơi bạn có thể duy trì hoạt động trong thời gian dài hơn, xây dựng sức bền và cải thiện khả năng hiếu khí.
- Khu 3: Được gọi là vùng nhịp độ. Vùng này là nơi bạn bắt đầu cảm thấy bị thử thách nhưng có thể duy trì tốc độ ổn định.
- Khu 4: Vùng này, được gọi là vùng ngưỡng, thể hiện nỗ lực ở cường độ cao, nơi bạn đang làm việc gần với nhịp tim tối đa của mình.
- Khu 5: Vùng yếm khí hoặc vùng giới hạn là nơi bạn đang nỗ lực tối đa và chỉ có thể duy trì hoạt động trong thời gian ngắn.
Lợi ích của việc tập luyện ở vùng thấp
- Cải thiện cơ sở hiếu khí: Tập luyện ở vùng nhịp tim thấp (0, 1 và 2) giúp phát triển nền tảng aerobic vững chắc, điều cần thiết cho các sự kiện sức bền như siêu marathon.
- Tăng cường đốt cháy chất béo: Tập luyện cường độ thấp khuyến khích cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu chính, cải thiện quá trình chuyển hóa chất béo và bảo tồn lượng glycogen dự trữ để nỗ lực lâu hơn.
- Giảm nguy cơ tập luyện quá sức: Tập luyện ở cường độ thấp hơn cho phép phục hồi đầy đủ và giảm nguy cơ kiệt sức hoặc hội chứng tập luyện quá sức.
Tầm quan trọng của việc tập luyện cường độ cao
- Tăng cường tốc độ và sức mạnh: Mặc dù hầu hết quá trình luyện tập cho các cuộc chạy siêu marathon của bạn sẽ tập trung vào sức bền, nhưng việc kết hợp các khoảng thời gian cường độ cao ở Vùng 5 có thể giúp cải thiện tốc độ, sức mạnh và khả năng yếm khí.
- Tăng VO2 tối đa: Tập luyện với nỗ lực tối đa sẽ kích thích sự thích ứng trong hệ thống tim mạch, dẫn đến cải thiện chỉ số VO2 tối đa, điều này rất quan trọng đối với hiệu suất tập aerobic.
Đào tạo vùng cân bằng
Điều quan trọng là phải đạt được sự cân bằng giữa việc tập luyện ở các vùng cường độ thấp, trung bình và cường độ cao để tối đa hóa thể lực và hiệu suất tổng thể. ArduuaKế hoạch tập luyện siêu marathon của chúng tôi kết hợp việc phân kỳ, trong đó các giai đoạn tập luyện khác nhau tập trung vào các vùng cụ thể để tối ưu hóa khả năng thích ứng và tiến triển.
Bằng cách kết hợp tập luyện ở tất cả các vùng nhịp tim, bạn sẽ phát triển một hồ sơ thể chất toàn diện, tối ưu hóa hiệu suất của mình và chuẩn bị cơ thể cho nhu cầu đua siêu marathon.
Liên lạc với Arduua Coaching!
Nếu quý vị quan tâm về Arduua Coaching or Arduua Kế hoạch đào tạo và đang tìm kiếm sự hỗ trợ cho việc đào tạo của bạn, vui lòng truy cập trang web Để biết thêm thông tin chi tiết. Nếu có bất kỳ thắc mắc hoặc thắc mắc nào, vui lòng liên hệ với Katinka Nyberg theo địa chỉ katinka.nyberg@arduuanăm.