Arduua awọn idanwo fun ṣiṣe ipa ọna, Skyrunning ati Ultra-itọpa
A gbagbọ ni kikun pe lati mu nkan dara, akọkọ o ni lati wọnwọn ati mọ ibiti o ti bẹrẹ. Ninu eto Ikẹkọ Ayelujara wa, a nigbagbogbo ṣe awọn idanwo kan lori awọn asare lati rii daju pe o wa ni awọn sakani ti o tọ ti išipopada, iduroṣinṣin, iwọntunwọnsi ati agbara.
Awọn idanwo wọnyi yoo fun wa ni alaye kan pato ti iṣipopada, iwọntunwọnsi ati agbara lati ṣe ikẹkọ lakoko eto ikẹkọ rẹ lati le ṣẹda awọn ipo ti o dara julọ fun ilana ṣiṣe ṣiṣe daradara.
Lati iran 360º ti elere-ije, a le ṣe agbekalẹ eto ikẹkọ ti o munadoko ti o fun wa laaye lati ni ilọsiwaju gbogbo awọn agbara wọn ati ṣiṣẹ ni pataki lori awọn ọgbọn ati awọn agbara ti awọn iṣẹ ibi-afẹde wọn.
Ni ipari nkan yii o le wa fidio kan ti o ṣe akopọ awọn idanwo naa.
Pataki ti arinbo
Ibasepo ti o wa ni irọrun ti elere idaraya ati ewu awọn ipalara jẹ nkan ti o bi ẹlẹsin nigbagbogbo ni lati ronu.
Bi o tilẹ jẹ pe laarin awọn iwe-ẹkọ imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ ati ti o ni imọran ti o ni imọran ti o pọju ko pese ewu ipalara ti o kere ju,awọn ẹkọ tun wa ti o sọ pe elere idaraya gbọdọ mu diẹ ninu awọn iye ti o kere julọ ti irọrun lati wa laarin ibiti o wa ni ailewu.
Ọpọlọpọ awọn idiyele iṣan ti Fernando ṣe ni ọdun to koja lori awọn elere idaraya ti o wa pẹlu awọn ipalara, nigbamiran onibaje, ṣe afihan awọn iṣan pataki pẹlu ẹdọfu ti o pọju, ti o wa ni diẹ ninu awọn isẹpo bọtini fun ṣiṣe, ni ita ibiti ailewu. Awọn kukuru wọnyẹn nibiti o ti n ṣe agbeka agbeka ti o ge ti o wuwo eto iṣan rẹ pẹlu awọn isanpada ti aifẹ. Ni ipari wọn jẹ awọn elere idaraya pẹlu awọn idiwọn ati pe o ṣe afihan ilana ṣiṣe ti ko pe ni gbogbo awọn ipele rẹ.
O han ni, awọn elere idaraya wọnyi nilo lati na isan, kii ṣe lati ni irọrun nikan ṣugbọn tun lati tọju rẹ ni kete ti gba awọn ere wọnyi.
Arinbo beere fun Skyrunning
Iṣipopada ti a beere tun da lori ere idaraya ti o ṣe adaṣe. Iṣipopada ti a ṣe iṣeduro ti Skyrunner yẹ ki o jẹ iru pe o jẹ ki Skyrunner lo anfani ti awọn igun ti o dara julọ nigba ti nṣiṣẹ lori gbogbo awọn iru awọn ilẹ oke. Nitorina, a ngbiyanju lati gba igbesẹ ti nṣiṣẹ bi daradara bi o ti ṣee ṣe ati lati ni anfani lati ṣiṣẹ ni ilana iṣipopada adayeba, eyiti o tun dinku ewu ipalara.
Skyrunner pipe yẹ ki o ni iṣipopada deedee ni awọn ẹgbẹ iṣan pupọ ati pe, fun apẹẹrẹ, ni anfani lati:
- Fa ati isanpada fun uneven ilẹ nigba yen.
- Ni anfani lati kọja awọn idiwọ ilẹ laisiyonu laisi nini lati gbe aarin ti walẹ ga lainidi.
- Iṣipopada ti a beere fun oke giga ati ṣiṣiṣẹ isalẹ.
- Ni iṣipopada deedee jakejado iṣipopada, ki eyikeyi lile ko fa ẹru / ibajẹ ti ko wulo lori awọn aaye ti o han ati nitorinaa mu eewu ipalara pọ si.
Nigbati o ba ṣe awọn idanwo, jọwọ gbiyanju lati gba fidio silẹ fun gbogbo awọn idanwo tyhe. Rí i dájú pé fídíò náà ní gbogbo ara, kí o sì gbìyànjú láti ṣe ojú ìwòye kan náà nínú fídíò náà bí àwọn tí a ń jíròrò nínú ìdánwò kọ̀ọ̀kan.
Awọn idanwo gbigbe
Idanwo arinbo kokosẹ
Kini idi ti o ṣe pataki ni ṣiṣe lati jẹ alagbeka ni agbegbe yii?
Ti o ko ba ni iṣipopada to ni kokosẹ rẹ (paapaa ni iyipada dorsal), o le ni awọn iṣoro ilera ti o ni ibatan pẹlu fasciitis plantar, lori pronation ati awọn idiwọn ninu ibalẹ rẹ ati agbara agbara. Pẹlupẹlu, o le ni ipa si ipaniyan to tọ ti diẹ ninu awọn adaṣe agbara deede bi awọn squats.
Ohun ti jẹ ẹya deedee arinbo?
O ṣe pataki ki orokun le ni ilosiwaju o kere ju 10 cm ni iwaju awọn ika ẹsẹ laisi gbigbe igigirisẹ rẹ soke. O tun ṣe pataki lati ni awọn iwọn arinbo kanna ni awọn kokosẹ mejeeji.
Bawo ni MO ṣe ṣe idanwo naa?
Simi lori ilẹ lori orokun kan ati ẹsẹ keji siwaju. Ni iwaju odi kan, pẹlu bata ẹsẹ.
Gbiyanju lati fi ọwọ kan odi pẹlu apa iwaju ti orokun rẹ lai gbe igigirisẹ rẹ soke lati ilẹ. Ranti pe aaye pataki julọ ti idanwo naa kii ṣe lati gbe igigirisẹ rẹ kuro ni ilẹ nigbati o ba fi ọwọ kan odi pẹlu orokun rẹ.
Lẹhinna, wọn aaye laarin ika ẹsẹ rẹ si odi.
Ṣe ilana yii pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji.
Gba fidio silẹ tabi ya aworan lati ẹsẹ kọọkan. Ṣe o ni wiwo ita pẹlu ika ẹsẹ, orokun ninu ogiri ati teepu wiwọn.
Ipele itẹwọgba ni pe o ni o kere ju 10 cm laarin ika ẹsẹ ati odi.
Idanwo arinbo kokosẹ
Awọn centimita melo ni o ni laarin orokun ati ika ẹsẹ?
Idanwo ipo Squat
Ṣe o le ṣe eyi laiwọ ẹsẹ?
Bawo ni MO ṣe ṣe idanwo naa?
Ipo Squat pẹlu bata ẹsẹ.
Gbiyanju lati lọ silẹ pupọ julọ ti o le, ni lokan pe o ko le gbe igigirisẹ rẹ soke lati ilẹ.
Gba fidio silẹ tabi ya aworan pẹlu iwaju ati wiwo ita.
Thomas igbeyewo fun ibadi itẹsiwaju
Kini idi ti o ṣe pataki ni ṣiṣe lati jẹ alagbeka ni agbegbe yii?
O ṣe pataki lati gba ilana ṣiṣe ṣiṣe daradara pẹlu awọn igun iṣipopada ibadi ti o dara julọ.
Ohun ti jẹ ẹya deedee arinbo?
A lo idanwo yii lati ṣayẹwo ti a ba ni diẹ ninu awọn kukuru isan ti o le ni ipa si iṣipopada ibadi ti o tọ ni itọsọna iwaju. A ṣayẹwo rectus femoral ati psoas iliaco isan.
Bawo ni MO ṣe ṣe idanwo naa?
Dubulẹ oju soke ni eti ibujoko kan pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti o rọ. Bibi ti awọn glutes gbọdọ wa ni eti ibujoko naa.
Bayi, pẹlu iranlọwọ ti ọwọ rẹ gbe ẹsẹ kan ki o si sunmọ orokun si àyà rẹ.
Ṣe o ni ẹgbẹ mejeeji pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji.
Gba fidio silẹ o ya aworan ni wiwo ita ati tun ni iwaju ẹsẹ ti ẹsẹ ti o gbooro sii. Ṣe akiyesi pe o jẹ dandan pe gbogbo ẹsẹ ti o gbooro lati ẹsẹ si ibadi, gbọdọ han ni aworan tabi fidio. Fidio gbọdọ ni awọn ẹsẹ mejeeji.
Thomas igbeyewo fun ibadi itẹsiwaju
Ṣe o le ṣe eyi bi aworan 1?
Idanwo igbega ẹsẹ ti nṣiṣe lọwọ (Hamstrings)
Kini idi ti o ṣe pataki ni ṣiṣe lati jẹ alagbeka ni agbegbe yii?
Ibiti gbigbe ti o dinku nihin jẹ ibatan pẹlu diẹ ninu awọn ipalara ti o fa nipasẹ awọn ẹru wuwo ti o ni atilẹyin nipasẹ orokun, bakanna bi irora lumbar.
Ohun ti jẹ ẹya deedee arinbo?
Awọn iye itọkasi wa laarin awọn iwọn 71 ati 91.
Bawo ni MO ṣe ṣe idanwo naa?
Ti o dubulẹ ni oju soke, dide ẹsẹ rẹ ki o si titari rẹ bi o ti le jẹ ki ẹsẹ duro ni taara bi a ṣe fihan ninu iyaworan.
Gbiyanju lati ma gbe awọn glutes rẹ soke lati ilẹ ki o mu orokun rẹ pọ si.
Gba fidio silẹ o ya aworan kan (ni idi eyi pẹlu ẹsẹ ni ipo giga), ni wiwo ita ti awọn ẹsẹ mejeeji.
Ti o ba gbe ẹsẹ rẹ soke laisi atilẹyin. Iwọn melo ni o ni?
Idanwo Nachlas (Quadriceps)
Kini idi ti o ṣe pataki ni ṣiṣe lati jẹ alagbeka ni agbegbe yii?
O ṣe pataki lati gba ilana ṣiṣe ṣiṣe daradara fun ẹsẹ ti ko ni atilẹyin lakoko ilana ṣiṣe rẹ.
Ohun ti jẹ ẹya deedee arinbo?
Lati de iṣipopada to dara, o gbọdọ ni anfani lati fi ọwọ kan awọn gigigirisẹ rẹ bi o ṣe han ninu aworan.
Ṣe o le ṣe glutes wiwu igigirisẹ?
Bawo ni MO ṣe ṣe idanwo naa?
Dubulẹ si isalẹ lori ilẹ ki o tẹ ẹsẹ rẹ nirọrun ki o gbiyanju lati sunmọ igigirisẹ rẹ si awọn glutes rẹ bi o ti ṣee ṣe mimu kokosẹ pẹlu ọwọ kanna bi ẹsẹ.
Tun pẹlu ẹsẹ miiran ṣe.
Gba fidio silẹ tabi ya aworan ni wiwo ita ti awọn ẹsẹ mejeeji. Fi diẹ ninu awọn asọye ti o ba ni irora eyikeyi ni ẹhin kekere tabi ibadi iwaju.
Iduroṣinṣin ati iwontunwonsi igbeyewo
Kini idi ti o ṣe pataki ni ṣiṣe lati jẹ alagbeka ni agbegbe yii?
Ninu iru awọn idanwo wọnyi, a fẹ lati ṣayẹwo iduroṣinṣin orokun lakoko ti o n ṣe awọn agbeka oriṣiriṣi pẹlu ẹsẹ kan kan ti o ṣe atilẹyin fun ara (Iwa ihuwasi nigba ṣiṣe).
Kini iduroṣinṣin to peye / arinbo?
Aini agbara titete orokun le jẹ iduro fun awọn ipalara bi awọn iṣoro pẹlu awọn ẹgbẹ iliotibial, tendonitis patellas tabi aarun patellofemoral. Lakoko awọn adaṣe tabi awọn idanwo yii, pataki julọ kii ṣe gbigba iye kan. Awọn esi ti o ṣe pataki julọ jẹ nipa bawo ni iṣipopada rẹ ṣe jẹ ati bi o ṣe n tẹsiwaju pẹlu idanwo naa.
Ninu awọn iru idanwo wọnyi, a ni lati ṣayẹwo ọna ipaniyan ni awọn adaṣe unipodal oriṣiriṣi. Idanwo bii ipaniyan lunges, fifọwọkan ilẹ pẹlu….. tabi idanwo Ybalance,… ni lilo fun imọran yii.
Bawo ni MO ṣe ṣe idanwo naa?
Awọn idanwo oriṣiriṣi lo wa lati ṣayẹwo didara gbigbe rẹ pẹlu ẹsẹ atilẹyin kan. Awọn akọkọ ti Mo nigbagbogbo lo pẹlu awọn elere idaraya mi jẹ idanwo iwọntunwọnsi Y, fọwọkan ilẹ pẹlu ọwọ idakeji si ẹsẹ ti o ni atilẹyin, tabi ipaniyan lunges nikan. Awọn adaṣe wọnyi tun jẹ deede lati kọ awọn ọgbọn iwọntunwọnsi. Nkankan gan pataki fun itọpa ati skyrunning.
Fifọwọkan ilẹ pẹlu idanwo ọwọ idakeji
Ṣe o le eyi laisi gbigbọn?
Bawo ni MO ṣe ṣe idanwo naa?
Bẹrẹ lati ipo ti o duro.
Ṣe iyipada ibadi kan ti ọkan ninu awọn ẹsẹ, sisọ àyà (titọju ẹhin ni taara laisi fifẹ rẹ), ati nlọ ẹsẹ miiran ti o gbooro ni ila pẹlu ẹhin mọto.
Ni akoko kanna, a fa apa kanna ti ẹsẹ ti a gbe soke, gbiyanju lati fi ọwọ kan ilẹ pẹlu awọn ika ọwọ wa.
Ranti pe ohun pataki julọ nipa idanwo yii ni pe gbogbo iwuwo ara ṣubu lori ẹsẹ ti a ṣe pọ.
Gbiyanju lati di ipo bi eleyi mu fun iṣẹju-aaya 5 laisi riru.
Tun pẹlu ẹsẹ miiran ṣe.
Ṣe igbasilẹ fidio pẹlu wiwo iwaju ti awọn ẹsẹ mejeeji.
Iduroṣinṣin ati titete orokun-hip-kokosẹ idanwo
Ṣe o le eyi laisi gbigbọn?
Bawo ni MO ṣe ṣe idanwo naa?
Bibẹrẹ lati ipo ti o duro.
Agbo kan orokun sokale awọn ara fifi awọn pada ni gígùn lai arching o.
Lakoko ti o nfa ẹsẹ keji ni iwaju wa, n gbiyanju lati mu atampako nla ti ẹsẹ yẹn bi o ti ṣee ṣe.
Gbiyanju lati di ipo bi eleyi mu fun iṣẹju-aaya 5 laisi riru.
Ranti pe ohun pataki julọ nipa idanwo yii ni pe gbogbo iwuwo ara ṣubu lori ẹsẹ ti a ṣe pọ.
Tun pẹlu ẹsẹ idakeji.
Gba fidio silẹ ni wiwo iwaju pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji.
Y-iwọntunwọnsi igbeyewo
Ṣe o le eyi laisi gbigbọn?
Bawo ni MO ṣe ṣe idanwo naa?
Bibẹrẹ lati ipo ti o duro.
Agbo kan orokun sokale awọn ara ati ki o pulọọgi awọn àyà siwaju, pa awọn pada ni gígùn lai arching o.
1.- Lakoko ti o nfa ẹsẹ keji sẹhin wa, n gbiyanju lati mu atampako nla ni ẹsẹ bi o ti ṣee ṣe Líla ẹsẹ yii lẹhin ọkan ti o ni atilẹyin.
Gbiyanju lati di ipo bi eleyi mu fun iṣẹju-aaya 5 laisi riru.
2.- Tun lẹẹkansi. Ṣugbọn ni akoko yii ti o na ẹsẹ keji sẹhin wa, gbiyanju lati mu atampako nla ni ẹsẹ bi o ti ṣee ṣe lai kọja ẹsẹ yii lẹhin ọkan ti o ni atilẹyin.
Gbiyanju lati di ipo bi eleyi mu fun iṣẹju-aaya 5 laisi riru.
Ranti pe ohun pataki julọ nipa idanwo yii ni pe gbogbo iwuwo ara ṣubu lori ẹsẹ ti a ṣe pọ.
Tun pẹlu ẹsẹ idakeji.
Gba fidio silẹ ni wiwo iwaju pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji n ṣe aaye 1 ati 2.
Ṣe o le eyi laisi gbigbọn?
Idanwo iwontunwonsi ẹsẹ kan
Njẹ o le pa ipo yii mọ bi Nọmba 11 pẹlu ẹsẹ mejeeji> 30 aaya?
Ati pẹlu oju rẹ ni pipade?
Bawo ni MO ṣe ṣe idanwo naa?
1.- Awọn oju ṣii.
Duro pẹlu awọn oju ṣiṣi, nwa siwaju ati pẹlu ọwọ rẹ lori ibadi rẹ.
Gbe orokun kan soke si giga ibadi ki o si mu u nibẹ fun o kere 30 awọn aaya.
Tun ṣe pẹlu ẹsẹ miiran.
Gba fidio silẹ ni wiwo iwaju pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji.
Jọwọ ṣe akiyesi pe ori gbọdọ tun han ninu fidio naa.
2.- Awọn oju ti wa ni pipade.
Duro pẹlu awọn oju pipade, nwa siwaju ati pẹlu ọwọ rẹ lori ibadi rẹ.
Gbe orokun kan soke si giga ibadi ki o si mu u nibẹ fun o kere 30 awọn aaya.
Tun ṣe pẹlu ẹsẹ miiran.
Gba fidio silẹ ni wiwo iwaju pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji.
Jọwọ ṣe akiyesi pe ori gbọdọ tun han ninu fidio naa.
Awọn idanwo agbara
Idanwo plank iwaju
Awọn aaya melo ni o le tọju ipo laisi gbigbọn?
Bawo ni MO ṣe ṣe idanwo naa?
Awọn aaya melo ni o le tọju ipo laisi gbigbọn?
Gba fidio silẹ ni wiwo ita.
Lateral plank igbeyewo
Awọn aaya melo ni o le tọju ipo laisi gbigbọn?
Bawo ni MO ṣe ṣe idanwo naa?
Awọn aaya melo ni o le tọju ipo laisi gbigbọn?
Gba fidio silẹ ni wiwo ita fun ẹgbẹ mejeeji.
Idanwo agbara Glutes
Bawo ni MO ṣe ṣe idanwo naa?
Irọ oju soke, gbe ibadi rẹ soke bi o ti ṣee ṣe.
Fa ẹsẹ kan ni ila pẹlu ẹhin mọto, ti o jẹ ki ibadi naa ga soke bi o ti ṣee ṣe pẹlu ẹsẹ ti a ṣe pọ.
Mu ipo naa fun iṣẹju-aaya 15-20.
Ọrọìwòye ti o ba ni irora ni ẹhin isalẹ rẹ, tabi ni ipilẹ awọn glutes tabi awọn ọmu.
Tun pẹlu ẹsẹ miiran ṣe.
Gba fidio silẹ ni wiwo ita fun ẹsẹ kọọkan.
Nrin lunges igbeyewo
Ṣe o le eyi laisi gbigbọn?
Bawo ni MO ṣe ṣe idanwo naa?
Rin pẹlu awọn igbesẹ gigun, sisọ ibadi rẹ silẹ titi ti ẹsẹ iwaju yoo fi ṣe igun 90º laarin tibia ati abo.
Gbiyanju lati mu o kere ju awọn igbesẹ mẹta tabi mẹrin ni ẹsẹ kan.
Ṣe igbasilẹ fidio wiwo iwaju ti o pẹlu awọn ilọsiwaju si kamẹra ati pada si aaye ibẹrẹ.
Squat ga fo igbeyewo
Njẹ o le bẹrẹ ni ipo awọn ẽkun ti o tẹ, titọju ipo aimi ni iṣẹju-aaya 3 ṣaaju ki o to fo ni giga bi o ṣe le pẹlu awọn ọwọ ni ibadi?
Bawo ni MO ṣe ṣe idanwo naa?
Ipo pẹlu awọn ẽkun ti tẹ, awọn ẹsẹ ni diẹ sii ju iwọn ibadi lọ ati ọwọ lori ibadi.
Ṣetọju ipo naa fun awọn aaya 3 ṣaaju ki o to fo ati gbiyanju lati de ọdọ pẹlu ori rẹ bi o ti ṣee ṣe.
Gba fidio wiwo iwaju silẹ.
Counter ronu fo igbeyewo
Njẹ o le ṣe iṣipopada kanna bii kanna bi idanwo fo squat giga, ṣugbọn ti o bẹrẹ iduro ti n ṣe squat ti o yara lati mu iyanju ati fo ga?
Bawo ni MO ṣe ṣe idanwo naa?
Ni ipo iduro.
Gbiyanju lati fo bi o ti ṣee ṣe, mu ori rẹ ga bi o ti ṣee ṣe, ti o kọja nipasẹ ipo squat lati idanwo iṣaaju.
Gba fidio wiwo iwaju silẹ.
Idanwo agbara Squat
Bawo ni eru ṣe le ṣe awọn squats 10 lai de ọdọ rirẹ ti o pọju? (ni afikun kg's)? ( Tọkasi ẹru kan ti o le gbe 3 tabi 4 awọn atunwi diẹ sii). O le fi idanwo yii silẹ fun ipari idanwo oke lati yago fun rirẹ ṣaaju awọn fo.
Bawo ni MO ṣe ṣe idanwo naa?
Bawo ni eru ṣe le ṣe awọn squats 10 lai de ọdọ rirẹ ti o pọju? (ni afikun kg's)? ( Tọkasi ẹru kan ti o le gbe 3 tabi 4 awọn atunwi diẹ sii).
Fi idanwo yii silẹ fun ipari idanwo oke lati yago fun rirẹ ṣaaju awọn fo.
Ọrọìwòye fifuye ti o ti ni anfani lati gbe ni kg.
Gba fidio wiwo iwaju silẹ.
Gbogbo awọn idanwo ibẹrẹ ni fidio kan
Awọn kikuru iṣan miiran tabi awọn ailagbara
Ti o ba mọ eyikeyi awọn kukuru isan miiran tabi awọn ailagbara ni agbara, nitorinaa a ni lati ṣe akiyesi iyẹn paapaa.
Bawo ni lati ṣe awọn idanwo
O ṣe gbogbo awọn idanwo ti a ṣalaye loke nipasẹ kamera fidio funrararẹ ati dahun gbogbo awọn ibeere ki o firanṣẹ si tirẹ Skyrunning Olukọni fun itupalẹ. Ti o ko ba ni olukọni, a yoo dun lati ran ọ lọwọ!
Jẹ ki a ran ọ lọwọ pẹlu ikẹkọ rẹ
Ti o ba nilo iranlọwọ eyikeyi pẹlu ikẹkọ rẹ tabi ni ibeere eyikeyi, jọwọ ṣayẹwo Arduua Online Coaching Eto, tabi fi imeeli ranṣẹ si katinka.nyberg@arduua.com.
Awọn oju-iwe atilẹyin
Bi o ṣe le: muṣiṣẹpọ Trainingpeaks
Bawo ni lati: lo Trainingpeaks pẹlu rẹ ẹlẹsin