"ZONE ZERO" Vir die Ultra Distance Runner
Een van die grootste uitdagings vir 'n ultra-roete-hardloper is om goed in die berge te kan beweeg, met die laagste moontlike mate van inspanning, om in die langer ultra-roete-wedlope, 100 myl plus ...
Na baie jare van afrigting van ultra-afstand hardlopers, het ons afrigter Fernando 'n groot ervaring op hierdie gebied opgedoen, en in hierdie blogpos sal hy jou vertel van 'n paar nuwe bevindinge oor "Zone Zero".
Blog deur Fernando Armisén, Arduua Hoof afrigter…
Een van die grootste uitdagings, indien nie die grootste nie, in die opleiding van 'n lang- of baie langafstand-roetehardloper is om sy kardiovaskulêre aërobiese kapasiteit tot die maksimum te ontwikkel sodat hy in staat is om in die berge te hardloop teen 'n baie lae intensiteit en met die laagste moontlike stresfaktor beide fisiologies en meganies, wat die hardloper sal toelaat om hierdie vlak van inspanning vir baie ure vol te hou en die kardiovaskulêre, metaboliese en artrospiermoegheid wat hoër intensiteite behels, te vermy.
Die waarheid is dat hierdie reuse-uitdaging na 'n wonderlike ervaring klink in die vorm van 'n opwindende lewensreis tydens 'n opleidingsproses met 'n langtermynperspektiefsiening, maar dit is nie maklik om te assesseer of te kwantifiseer hoe ontwikkel ons hierdie voorvaderlike vermoë het om te beweeg nie. ver…
Weet jy hoe ontwikkel jou aërobiese kapasiteit is vir hierdie wonderlike reise?
Kan jy hardloop of beweeg teen 'n intensiteit wat baie laer is as jou aërobiese drempel?
Teen watter pas?
…. dit is net 'n paar van die vrae waarop ek antwoorde soek wanneer ek met 'n nuwe atleet in hierdie modaliteit begin werk.
Moegheid, 'n onafskeidbare reisgenoot, vang ons op een of ander manier vas en ons moet daarmee saamleef, maar dit kan ons vernietig ...
Vir 'n geruime tyd, en met 'n paar jaar se ondervinding in die opleiding van baie langafstand-roete-hardlopers, dink ek aan die behoefte om 'n nuwe dimensie van werk te skep in die opleiding van hierdie atlete wat baie lang kompetisies aandurf. Dit is werklik skaars en baie spesiale atlete wat op soek is na prestasie in 'n dissipline wat totaal anders is as enige ander tipe berghardloop: ultra-afstand hardloop.
'n Dissipline totaal gekondisioneer deur 'n hoogs individuele, multifaktoriale en bowenal komplekse verskynsel, 'n opwindende en onbekende verskynsel, moegheid, wat die atleet nie net op 'n fisiese vlak aanval nie, maar ook op 'n globale vlak en selfs op 'n manier wat dikwels deurslaggewend is vir 'n sielkundige vlak.
Ek het hierdie nuwe dimensie of oefenintensiteitsone gedefinieer as die "nul" sone en die idee is dat dit die 5 oefensones aanvul waarmee ek gewoonlik met berghardlopers werk (sones 1-2 hoofsaaklik aërobies, sones 3-4 temposones tussen drempels en sone 5 anaërobies). Hierdie nuwe intensiteitsone sal ons help om te assesseer en te kwantifiseer hoe ontwikkel die atleet se aërobiese kapasiteit is en hoeveel volume hy/sy in sy/haar spesifieke intensiteit kan assimileer tydens oefening vir hierdie groot uitdagings.
Dit sal dus 'n sone ver onder die eerste fisiologiese drempel (aërobies) wees wat 'n intensiteitsreeks tussen 70 en 90% van die aërobiese drempel sal dek. 'n Reeks intensiteite waarin nie net laktaat nie geproduseer word nie (wat by die aërobiese drumpelintensiteit begin geproduseer word), maar dus die volhou van die vlak van inspanning sal geheel en al afhang van aërobiese weë in energieproduksie, dws vette en koolhidrate as brandstof in die teenwoordigheid van suurstof.
'n Sone van intensiteit waarin die hartspier, wat gewoonlik reeds moeg is, teen 'n baie beperkte frekwensie werk, maar wat die opgeleide atleet moet toelaat om te beweeg en teen 'n goeie pas in sy kompetisie te vorder.
Hierdie nulsone sal ons help om nie net die spesifieke opleiding vir kompetisies of hoofuitdagings in te sluit en te kwantifiseer nie, maar ook baie volume deur die hele sportseisoen, nie net in die vorm van hardloop nie, maar ook met kruisoefening en selfs krag en gevarieerd en komplementêr. aktiwiteite van die atleet se daaglikse lewe.
Deur die seisoen sal ons groot vordering moet maak in die vermoë om te beweeg en volume te genereer in hierdie sone nul om hoogs doeltreffende individue te vind wat in staat is om die lang reise van hierdie sportdissipline met gesondheid en die beste prestasie aan te pak.
Sleutelfaktore vir 'n ultra-afstand hardloper: gesondheid, krag en voeding.
Op 'n metaboliese vlak word ons, soos ons gesê het, gekonfronteer met 'n aërobiese vorm van energieproduksie, waarvan 'n groot persentasie afkomstig is van die oksidasie van vette, daardie reserwe wat ons as "onbeperk" in 'n gesonde menslike liggaam kan beskou. Maar waarin ons nietemin 'n reeks komplementêre faktore in ag moet neem wat fundamenteel sal wees vir die volledige ontwikkeling van hierdie kapasiteit: vlakke van mobiliteit en krag van die atleet, die bereiking van goeie metaboliese buigsaamheid gebaseer op goeie voeding en hidrasie riglyne en uitputtende opleiding van die ingewande … riglyne wat saam met die meer suiwer kardiovaskulêre opleiding die belangrikheid van hierdie langtermyn visie demonstreer om 'n goeie ultra-afstand hardloper te bou en jare se opleiding en ervarings by te voeg om beserings te vermy om te groei en al die potensiaal wat ons in ons het te ontwikkel. Dit is onder andere om hierdie rede dat hierdie sport 'n hele leefstyl verteenwoordig vir diegene wat op soek is na prestasie en selfs op gevorderde ouderdom geniet.
Verpligte ultra-afstand opleiding inhoud ... enigiets gaan om uithouvermoë te ontwikkel tot moegheid.
Maar hoe kan ons atlete voorberei vir byeenkomste van hierdie omvang? Dit is die stel van die vraag …. en dit is beslis nie maklik nie.
Die eerste ding, soos ons voorheen gesê het, is om atlete in goeie gesondheid te kry, sonder beserings en met wie om jaar vir jaar op 'n wêreldwye manier te groei in terme van ervaring, spesifieke krag en volumes van opleiding en kompetisies, wat waarskynlik die meeste is. ingewikkelde deel en die een wat die groot filter en skaars atlete genereer. Sodra hierdie eerste fase verby is (waarvan ons kan praat oor verskeie seisoene of jare van opleiding) sou 'n spesifieke stadium kom wat net sin sou maak as jy deur die voriges gegaan het en waarin nou as die nulsone al sy belangrikheid in opleiding.
Hier sal oefensessies met beheerde pre-moegheidsituasies of bloot oefening wat die atleet op een of meer vlakke heeltemal uit sy of haar gemaksone haal, 'n groot kompliment wees. Gekombineerde strategieë in terme van voeding, sielkunde, oefenskedules en frekwensie-periodisering-tipes opleiding … enigiets gaan om daardie toestande van “beheerde” fisiese en/of geestelike pre-moegheid en daardie “ongemak” van die atleet tipies van hierdie tipe te vind van uitdaging. Dit is niks nuuts nie, dit is steeds moegheidsweerstandoefening en ons hoop om hierdie seisoen baie vordering te maak om dit te verstaan en te ontleed.
Watter strategieë gebruik jy om weerstand teen moegheid op te lei?
Het jy die donker kant van ultra-afstand hardloop geken/gely? Wie het nog nooit te doen gehad met 'n ineenstorting en die onmoontlikheid om skaars intensiteit te kan verhoog of selfs tydens 'n kompetisie te kan loop nie?
Is dit moontlik om op te lei om hierdie toestande beter te assimileer of selfs om so 'n situasie so gou moontlik op te spoor en om te keer?
/Fernando Armisén, Arduua Hoof afrigter
Hier is meer oor Hoe ons oefen? en die Arduua opleidingsmetodologie, en as jy belangstel om aan ons opleiding deel te neem, kyk gerus Arduua Coaching Planne >>.