Hoe ons spesifiek oefen vir Trail running, Skyrunning, en Ultra-trail?

Trail running en Sky running verskil aansienlik van padhardloop. Hulle eis 'n gespesialiseerde opleidingsbenadering om die betrokke fisiese, tegniese en geestelike uitdagings te oorkom. Hulle bied egter ook die geleentheid om asemrowende landskappe te verken en die opwinding van topuitsigte, ruwe rante en vinnige afdraande te ervaar.

Fisiese:

Lang, steil op- en afdraandes stel unieke fisiese eise wat opleiding vereis om die liggaam se vermoë om hierdie spanning oor lang afstande te verduur, te verbeter.

Basis sterkte: Doel om die eindstreep te bereik? Dit is noodsaaklik vir sukses.
Eksentrieke krag: Spesifieke opleiding om spiere en gewrigte te kondisioneer vir afdraande hardloop.
uithouvermoë: Om lang afstande te oorwin, noodsaak om binne 'n lae pols sone te hardloop om energie te bespaar.

Tegnies:

Tegniese terreine en dikwels ongunstige weerstoestande hou werklike gevare in, wat 'n vaardigheidstel, behendigheid en mobiliteit vereis wat ongeëwenaar is in ander vorme van hardloop.

Pliometrie: Plofbare opleiding om reaksies te verskerp.
Mobiliteit en buigsaamheid: Berei die liggaam voor vir veeleisende tegniese afdelings.
Spoedoefeninge: Verbeter spoed en behendigheid oor rowwe terrein.

Verstandelike:

Skyrunningse fisiese en tegniese aspekte vereis 'n veerkragtige ingesteldheid en gefokusde konsentrasie om jou doelwitte te bereik.

dissipline: 'n Gedissiplineerde opleidingsbenadering kweek 'n gedissiplineerde ingesteldheid.
motivering: Hou jou fokus op jou doelwit om gemotiveerd te bly.
Oorlewing: Bly waaksaam in uitdagende omgewings, selfs wanneer jy moeg is.

Geïndividualiseer vir jou

Ons is daartoe verbind om jou te help om jou doelwitte te bereik, jou persoonlike bestes te oortref en uit te blink elke keer as jy wedloop.

Ons opleidingsplanne is vir elke individu aangepas, om hul uniekheid te verseker. Jou afrigter ontwerp jou plan op grond van jou doelwitte, komende wedrenne, persoonlike verpligtinge, werkskedules en hardloopgeskiedenis.

Om die optimale oefenplan te bou, delf ons diep in jou hardloopgeskiedenis, fisiese toestand, mediese agtergrond, beseringsgeskiedenis, tydsbeskikbaarheid, oefengereedskap en beskikbare oefenliggings. Hierdie proses behels omvattende besprekings, vraelyste en verskeie toetse, insluitend fisiese hardlooptoetse en aanvanklike assesserings van mobiliteit, krag, stabiliteit en balans.

Die gebruik van die insigte verkry uit ons Arduua Toetse vir Skyrunning gedurende die Build Your Plan fase, meet ons jou basis fiksheidsvlak, mobiliteit en kragvlakke akkuraat, wat ons in staat stel om 'n oefenplan te skep wat presies vir jou aangepas is.

Wat is betrokke?

Jou opleidingsplan en ondersteuning is gebaseer op sleutelelemente:

Fisiese opleiding: Hardloopsessies, krag, balans, mobiliteit en strek.
Vaardighede vir Skyrunning: Fokus op vertikale meters, tegniese vaardighede vir opdraand en afdraand, spesifieke kragopleiding, pliometriese oefeninge, reaksies, balans en geestelike krag.
Hardloop tegniek: Maksimering van doeltreffendheid en uithouvermoë.
Nie-fisiese faktore: Rasbestuur, motivering, voeding en toerusting.

Opleidingsmetodologie

Ons opleiding is aanlyn-gebaseer, deur gebruik te maak van die Trainingpeaks platform, jou oefenhorlosie en 'n eksterne polsband. Jy behou kontak met jou afrigter deur die Trainingpeaks platform- en videovergaderings.

Jou afrigter beplan al jou oefensessies op die Trainingpeaks platform. Sodra jou opleiding horlosie gesinchroniseer is met Trainingpeaks, word alle hardloopsessies outomaties na jou horlosie afgelaai.

Duur vs afstand

Ons opleidingsplanne is duurgebaseer, en fokus op die tyd wat per oefensessie spandeer word eerder as die afstand wat afgelê word. Hierdie benadering pas jou plan aan by jou individuele vordering en opleidingstadium. Byvoorbeeld, terwyl een hardloper 8 km in 1 uur kan aflê, kan 'n ander 12 km aflê, albei binne dieselfde polsslagsone.

20:80 Gepolariseerde Metode

Om lang afstande te hardloop vereis die vermoë om binne 'n baie lae pols sone te werk om energie te bespaar. Ons opleiding is gewortel in gepolariseerde opleiding, hartklophardloop en 'n fokus op duur oor afstand.

Hierdie effektiewe oefenmetodologie, wat veral tydens voorseisoen gebruik word, behels 20% van jou hardloopoefening teen maksimum kapasiteit (pols sone 5) en 80% teen baie maklike intensiteit (pols sones 1-2).

Hartklop-gebaseerde opleiding

Alle hardloopsessies is tydgebaseer en hartklop-gereguleer. Dit verseker dat opleiding 100% aangepas is vir jou individuele behoeftes, wat jou in staat stel om konsekwent jou sessiedoelwitte te bereik.

Intydse hardloopafrigting via Training Watch

Jou oefenhorlosie lei jou deur elke hardloopsessie. Byvoorbeeld, as jou afrigter 'n sessie beplan wat tempoveranderinge behels, vra die horlosie 'n 15-minute opwarming in sone 1-2. As jou pols sone 2 oorskry, gee die horlosie jou opdrag om stadiger te ry. Net so, tydens tempoveranderinge, as jy nie sone 5 bereik nie, lei die horlosie jou om te versnel.

Na elke sessie lewer jy kommentaar in Trainingpeaks oor jou ervaring. Vervolgens ontleed jou afrigter jou opleiding en reageer op jou kommentaar.

Krag, mobiliteit en rek

Ons omvattende biblioteek bied uiteenlopende opleidingsopsies wat aangepas is vir verskeie behoeftes, deur dikwels instruksievideo's te gebruik.

Beplanning en opvolg

Voortbou op vorige opleidingsfases, bedink jou afrigter daaropvolgende opleidingsperiodes. Aanpassings word gemaak op grond van jou vordering en welstand.

Jaarlikse Plan & Periodisering

Om spitsprestasie op wedrendag te verseker, formuleer jou afrigter 'n jaarlikse plan wat jou wedrenkalender en afsonderlike opleidingsfases insluit.

Resies ABC

Ons inkorporeer jou verlangde wedrenne in jou oefenplan, en kategoriseer dit as A-wedrenne, B-wedrenne of C-wedrenne.

A-wedrenne: Sleutelwedrenne waar spitstoestand verseker word vir uitsonderlike prestasie.
B-wedrenne: Resies soortgelyk aan A-renne in terme van afstand, hoogtetoename, terrein, ens., wat as toetsgronde dien vir strategieë, rat en pas om in A-renne toe te pas.
C-wedrenne: Resies wat nie ons beplanning noemenswaardig sal verander nie, naatloos geïntegreer in jou oefenplan.

Algemene opleidingsfase, basisperiode (1-3 maande)

Verbetering van algehele fisiese toestand.
Die aanspreek van swakhede in mobiliteit en krag.
Verbetering van liggaamsamestelling deur opleiding en voeding.
Bou algemene grondslagsterkte.
Oefen voet- en enkelstrukture.

Algemene opleidingsfase, spesifieke tydperk (1-3 maande)

Teiken aërobiese en anaërobiese drempels.
Fokus op VO2 maks.
Pas oefenvolume aan om in lyn te kom met doelwitte en atleetgeskiedenis.
Maksimering van onderlyf, kern en hardloop-spesifieke krag.

Mededingende fase, pre-mededingend (4-6 weke)

Opleiding vir kompetisie-intensiteit en tempo.
Aanspreek van addisionele kompetisie-aspekte soos terrein, voeding en toerusting.
Handhawing van kragvlakke en pliometriese oefeninge.

Mededingende fase, taps + kompetisie (1-2 weke)

Aanpassing van volume en intensiteit tydens die tapsfase.
Bereik wedrendag in die hoogtepunt van fiksheid, motivering, energievlakke en algehele welstand.
Volg voedingsriglyne vir die voorwedloop en tydens die wedloop.

Oorgangsfase – Oorgang en herstel

Fokus op gewrig- en spierherstel.
Herstel van die gereelde funksionering van liggaamsorgane en kardiovaskulêre stelsel.
Volg voedingsriglyne vir herstel na die wedloop.

Bemeestering van atleetopleidingslading

Om die oefenlading vir elke atleet te optimaliseer en te reguleer, om te verseker dat hulle goed gekondisioneer is en voorbereid is om op hul beste te presteer tydens beplande A- en B-wedlope, gebruik ons die Trainingpeaks platform as 'n hulpmiddel. Dit behels die werk met parameters soos FITNESS, FATIGUE en VORM. Kom meer te wete oor ons benadering hier: Bemeester atleetopleidingslading >>

Wat jy nodig het

Al wat jy nodig het, is 'n opleidingshorlosie wat versoenbaar is met die Trainingpeaks platform en 'n eksterne polsband.

Vind jou roetedraf-opleidingsprogram

Ontdek 'n roetedraf-oefenprogram wat aangepas is vir jou unieke behoeftes, fiksheidsvlak, verlangde afstand, ambisie, duur en begroting. Arduua bied verskeie opsies, insluitend persoonlike afrigting aanlyn, geïndividualiseerde opleidingsplanne, rasspesifieke planne en algemene opleidingsplanne, wat afstande van 5k tot 170k dek. Ons planne word noukeurig saamgestel deur ervare roetedrafafrigters. Verken en vind jou ideale roetedrafprogram: Vind jou Trail Running Training Program >>

Hoe dit werk wanneer u vir die diens aanmeld

Registreer vir Arduua Trail Running Afrigting is 'n eenvoudige proses. Besoek ons webblad om te begin. Hier is hoe dit werk: Hoe dit werk >>

Trainingpeaks

Al ons opleidingsprogramme is ontwerp om te gebruik Trainingpeaks, 'n uitsonderlike en gebruikersvriendelike platform vir die beplanning, bestuur en ontleding van opleiding. Dit fasiliteer ook direkte kommunikasie met jou afrigter.

Hoe om te sinkroniseer TrainingPeaks

Vir leiding oor sinkronisering Trainingpeaks, volg hierdie instruksies: Hoe om: sinkroniseer Trainingpeaks

Hoe om te gebruik TrainingPeaks Met jou afrigter

Leer hoe om effektief te gebruik Trainingpeaks in samewerking met jou afrigter: Hoe om te gebruik Trainingpeaks met jou afrigter