Arduua toetse vir roete hardloop, Skyrunning en Ultra-roete
Ons glo ten volle dat om iets te verbeter, jy dit eers moet meet en weet waar dit begin. In ons Aanlyn Afrigting-program doen ons altyd sekere toetse op die hardlopers om te verseker dat jy in die regte reekse van beweging, stabiliteit, balans en krag is.
Hierdie toetse sal ons spesifieke inligting gee van mobiliteit, balans en krag wat tydens jou oefenprogram geoefen moet word om die beste toestande vir 'n doeltreffende hardlooptegniek te skep.
Vanuit hierdie 360º-visie van die atleet kan ons 'n effektiewe opleidingsplan daarstel wat ons in staat stel om al hul vermoëns te verbeter en spesifiek aan die vaardighede en vermoëns van hul objektiewe loopbane te werk.
Aan die einde van hierdie artikel kan jy 'n video vind wat die toetse opsom.
Die belangrikheid van mobiliteit
Die verhouding in die buigsaamheid van die atleet en die risiko van beserings is iets wat jy as afrigter altyd moet oorweeg.
Selfs al is daar binne wetenskaplike literatuur uiteenlopende resultate in baie studies wat tot die gevolgtrekking kom dat groter buigsaamheid nie 'n laer risiko van besering bied nie, is daar ook studies wat sê dat die atleet 'n paar minimum waardes van buigsaamheid moet aanbied om binne 'n veilige mobiliteitsreeks te wees.
Die meeste van die spiergraderings wat Fernando verlede jaar gemaak het op atlete wat met beserings gekom het, soms chronies, het belangrike spiere met oormatige spanning weerspieël, wat in sommige sleutelgewrigte geleë was vir hardloop, buite die veilige reeks. Daardie verkortings het 'n gesnyde mobiliteit gegenereer wat sy spierstelsel oorlaai het met ongewenste kompensasies. Op die ou end was hulle atlete met beperkings en dit het 'n onvoldoende hardlooppatroon in al sy fases getoon.
Dit is duidelik dat hierdie atlete moet strek, nie net om buigsaamheid te verkry nie, maar ook om dit te behou sodra hulle hierdie winste behaal het.
Mobiliteit benodig vir Skyrunning
Mobiliteit wat vereis word, hang ook af van die sport wat jy beoefen. Die aanbevole mobiliteit van 'n Skyrunner moet so wees dat dit die Skyrunner toelaat om voordeel te trek uit meer doeltreffende hoeke terwyl hy op alle soorte bergterreine hardloop. Daarom streef ons daarna om die hardloopstap so doeltreffend moontlik te kry en om in 'n natuurlike bewegingspatroon te kan werk, wat ook die risiko van besering verminder.
'n Volledige Skyrunner moet voldoende beweeglikheid in verskeie spiergroepe hê en moet byvoorbeeld in staat wees om:
- Absorbeer en kompenseer vir ongelyke grond tydens hardloop.
- In staat wees om grondhindernisse glad verby te gaan sonder om die swaartepunt onnodig hoog te lig.
- Mobiliteit benodig vir steil opdraande en afdraande hardloop.
- Het voldoende beweeglikheid regdeur die beweging, sodat enige styfheid nie onnodige belading/skade op blootgestelde plekke veroorsaak en daardeur die risiko van besering verhoog nie.
Wanneer jy die toetse uitvoer, probeer asseblief om 'n video vir al die toetse op te neem. Maak seker dat die video die hele liggaam insluit, en probeer om dieselfde sienings in die video te maak as dié wat ons in elke toets bespreek.
Mobiliteitstoetse
Enkelmobiliteitstoets
Hoekom is dit belangrik om te hardloop om mobiel te wees in hierdie area?
As jy nie genoeg beweging in jou enkel het nie (hoofsaaklik in dorsale fleksie), kan jy gesondheidsprobleme hê wat verband hou met fasciitis plantar, oorpronasie sowel as beperkings in jou landing- en impulsiewe kapasiteit. Boonop kan dit die korrekte uitvoering van sommige gewone kragoefeninge soos squats beïnvloed.
Wat is voldoende mobiliteit?
Dit is belangrik dat die knie ten minste 10 cm voor die tone kan beweeg sonder om jou hak te lig. Dit is ook belangrik om soortgelyke mobiliteitsgrade in beide enkels te hê.
Hoe doen ek die toets?
Rus op die vloer op een knie en die ander voet vorentoe. Voor 'n muur, met kaalvoet.
Probeer om die muur met die voorste deel van jou knie aan te raak sonder om jou hak van die vloer af te lig. Hou in gedagte dat die belangrikste punt van die toets is om nie jou hak van die grond af te lig wanneer jy die muur met jou knie raak nie.
Meet dan die afstand tussen jou toon na die muur.
Doen hierdie proses met albei bene.
Neem 'n video op of neem 'n foto van elke been. Doen dit in 'n laterale aansig insluitend toon, knie in die muur en die maatband.
’n Aanvaarbare vlak is dat jy ten minste 10 cm tussen toon en muur het.
Enkelmobiliteitstoets
Hoeveel sentimeter het jy tussen knie en toon?
Hurk posisie toets
Kan jy dit kaalvoet doen?
Hoe doen ek die toets?
Hurk posisie met kaalvoet.
Probeer om soveel moontlik af te sak, hou in gedagte dat jy nie jou hak van die vloer af kan lig nie.
Neem 'n video op of neem 'n foto met 'n voor- en syaansig.
Thomas toets vir heupverlenging
Hoekom is dit belangrik om te hardloop om mobiel te wees in hierdie area?
Dit is belangrik om 'n doeltreffende hardlooptegniek met die beste heupmobiliteitshoeke te verkry.
Wat is voldoende mobiliteit?
Hierdie toets word gebruik om te kyk of ons spierverkortings het wat die heupmobiliteit in vorentoe kan beïnvloed. Ons kontroleer rectus femorale en psoas iliaco spiere.
Hoe doen ek die toets?
Lê gesig na bo by die rand van 'n bank met jou bene hang. Die bors van die glutes moet op die rand van die bank wees.
Lig nou een been met die hulp van jou hande en nader die knie na jou bors.
Doen dit aan albei kante met albei bene.
Neem video op of neem 'n foto in 'n laterale aansig en ook voor die voet van die verlengde been. Let daarop dat dit nodig is dat al die verlengde been van die voet tot by die heup op die foto of video moet verskyn. Video moet albei bene insluit.
Thomas toets vir heupverlenging
Kan jy dit doen soos prent 1?
Aktiewe been lig toets (Hamstrings)
Hoekom is dit belangrik om te hardloop om mobiel te wees in hierdie area?
'n Reeks verminderde beweging hier is verband hou met sommige beserings wat veroorsaak word deur swaarder vragte wat deur die knie ondersteun word, sowel as lumbale pyn.
Wat is voldoende mobiliteit?
Verwysingswaardes is tussen 71 en 91 grade.
Hoe doen ek die toets?
Lê met die gesig na bo, lig jou been op en druk dit so ver as wat jy kan hou die been reguit soos in die tekening gewys.
Probeer om nie jou glutes van die vloer af te lig nie en hou jou knie uitgestrek.
Neem 'n video op of neem 'n foto (in hierdie geval met die voet in die hoër posisie), in syaansig van albei bene.
As jy jou been oplig sonder ondersteuning. Hoeveel grade het jy?
Nachlas toets (Quadriceps)
Hoekom is dit belangrik om te hardloop om mobiel te wees in hierdie area?
Dit is belangrik om 'n doeltreffende hardlooptegniek te verkry vir nie-ondersteunende been tydens sy hardlooppatroon.
Wat is voldoende mobiliteit?
Om 'n goeie mobiliteit te bereik, moet jy in staat wees om jou glutes met jou hak te raak soos in die prentjie getoon.
Kan jy hierdie hakskeen wat glutes raak?
Hoe doen ek die toets?
Lê met die gesig na onder op die vloer en vou eenvoudig jou been en probeer om jou hak so na as moontlik aan jou glutes te nader en gryp die enkel met dieselfde hand as die been.
Herhaal dit met die ander been.
Neem 'n video op of neem 'n foto in syaansig van albei bene. Sluit 'n paar opmerkings in as jy enige pyn in die lae rug of voorheup gevoel het.
Stabiliteit en balans toetse
Hoekom is dit belangrik om te hardloop om mobiel te wees in hierdie area?
In hierdie tipe toetse wil ons die kniestabiliteit nagaan terwyl ons verskillende bewegings doen met net een been wat die liggaam ondersteun (Natuurlike gedrag tydens hardloop).
Wat is 'n voldoende stabiliteit/mobiliteit?
Die gebrek aan kniebelyningsvermoë kan verantwoordelik wees vir beserings soos probleme met iliotibiale bande, patella-tendonitis of patellofemorale sindroom. Tydens hierdie oefeninge of toetse is die belangrikste om nie 'n waarde te kry nie. Die belangrikste terugvoer is oor hoe jou beweging is en hoe jy aanhou beweeg met die toets.
In hierdie tipe toetse moet ons die manier van uitvoering in verskillende unipodale oefeninge nagaan. Toets soos lunges uitvoering, raak die vloer met ….. of Ybalance toets, … word gebruik vir hierdie voorstel.
Hoe doen ek die toets?
Daar is baie verskillende toetse om die kwaliteit van jou beweging met net een ondersteunende been na te gaan. Die belangrikste wat ek gewoonlik met my atlete gebruik het, is Y-balanstoets, raak die vloer met die teenoorgestelde hand aan die been ondersteun, of net lunges uitvoering. Hierdie oefeninge is ook voldoende om balansvaardighede op te lei. Iets regtig belangrik vir roete en skyrunning.
Raak die vloer aan met die teenoorgestelde handtoets
Kan jy dit sonder om te wankel?
Hoe doen ek die toets?
Begin vanuit 'n staande posisie.
Voer 'n heupfleksie van een van die bene uit, laat sak die bors (hou die rug reguit sonder om dit te boog), en laat die ander been in lyn met die romp verleng.
Terselfdertyd strek ons dieselfde arm van die verhoogde been uit en probeer die vloer met ons vingers raak.
Hou in gedagte dat die belangrikste ding van hierdie toets is dat al die liggaamsgewig op die gevoude been val.
Probeer om die posisie vir 5 sekondes so te hou sonder om te wankel.
Herhaal dit met die ander been.
Neem 'n video op met 'n vooraansig van albei bene.
Stabiliteit en belyning knie-heup-enkel toets
Kan jy dit sonder om te wankel?
Hoe doen ek die toets?
Begin vanuit 'n staande posisie.
Vou een knie en laat sak die liggaam en hou die rug reguit sonder om dit te boog.
Terwyl ons die ander been voor ons strek en die groottoon van daardie been so ver as moontlik probeer bring.
Probeer om die posisie vir 5 sekondes so te hou sonder om te wankel.
Hou in gedagte dat die belangrikste ding van hierdie toets is dat al die liggaamsgewig op die gevoude been val.
Herhaal met die teenoorgestelde been.
Neem 'n video in 'n vooraansig met albei bene op.
Y-balans toets
Kan jy dit sonder om te wankel?
Hoe doen ek die toets?
Begin vanuit 'n staande posisie.
Vou een knie om die liggaam te laat sak en kantel die bors vorentoe, hou die rug reguit sonder om dit te boog.
1.- Terwyl, strek die ander been agteroor ons, probeer om die groottoon te bring die been so ver as moontlik kruising hierdie been agter die ondersteunende een.
Probeer om die posisie vir 5 sekondes so te hou sonder om te wankel.
2.- Herhaal weer. Maar hierdie keer strek ons die ander been agtertoe, probeer om die groottoon die been so ver moontlik te bring sonder om hierdie been agter die ondersteunende een te kruis.
Probeer om die posisie vir 5 sekondes so te hou sonder om te wankel.
Hou in gedagte dat die belangrikste ding van hierdie toets is dat al die liggaamsgewig op die gevoude been val.
Herhaal met die teenoorgestelde been.
Neem 'n video in 'n vooraansig op met albei bene wat punt 1 en 2 doen.
Kan jy dit sonder om te wankel?
Een been balans toets
Kan jy hierdie posisie as Figuur 11 hou met albei voete > 30 sekondes?
En met jou oë toe?
Hoe doen ek die toets?
1.- Oë oop.
Staan met oop oë, kyk vorentoe en met jou hande op jou heupe.
Lig een knie tot heuphoogte en hou dit daar vir ten minste 30 sekondes.
Doen dit weer met die ander been.
Neem 'n video in 'n vooraansig met albei bene op.
Neem asseblief kennis dat die kop ook in die video moet verskyn.
2.- Oë toe.
Staan met toe oë, kyk vorentoe en met jou hande op jou heupe.
Lig een knie tot heuphoogte en hou dit daar vir ten minste 30 sekondes.
Doen dit weer met die ander been.
Neem 'n video in 'n vooraansig met albei bene op.
Neem asseblief kennis dat die kop ook in die video moet verskyn.
Sterktoetse
Frontale plank toets
Hoeveel sekondes kan jy die posisie behou sonder bewing?
Hoe doen ek die toets?
Hoeveel sekondes kan jy die posisie behou sonder bewing?
Neem 'n video in 'n syaansig op.
Laterale plank toets
Hoeveel sekondes kan jy die posisie behou sonder bewing?
Hoe doen ek die toets?
Hoeveel sekondes kan jy die posisie behou sonder bewing?
Neem 'n video in 'n laterale aansig vir beide kante op.
Glutes sterkte toets
Hoe doen ek die toets?
Lê met die gesig op, lig jou heupe soveel as moontlik.
Strek een been in lyn met die romp, hou die heup so ver as moontlik verhef met die been gevou.
Hou die posisie vir 15-20 sekondes.
Lewer kommentaar as jy pyn in jou onderrug, of aan die basis van jou glutes of dyspiere voel.
Herhaal dit met die ander been.
Neem 'n video in 'n laterale aansig vir elke been op.
Loop lunges toets
Kan jy dit sonder om te wankel?
Hoe doen ek die toets?
Loop met lang treë en laat sak jou heupe totdat die voorbeen 'n 90º-hoek tussen die tibia en femur vorm.
Probeer om ten minste 3 of 4 treë per been te neem.
Neem 'n vooraansigvideo op wat treë na die kamera en terug na die beginpunt insluit.
Hurk hoogspring toets
Kan jy begin in die posisie van gebuigde knieë, hou die statiese posisie 3 sekondes voor jy so hoog spring as wat jy kan met die hande in die heupe?
Hoe doen ek die toets?
Posisie met knieë gebuig, voete effens wyer as heupwydte uitmekaar en hande op heupe.
Behou die posisie vir 3 sekondes voordat jy spring en probeer om met jou kop so hoog as moontlik te reik.
Neem 'n vooraansig-video op.
Teenbeweging spring toets
Kan jy amper dieselfde beweging doen as dieselfde as 'n hoë hurk spring toets, maar begin staan en doen 'n vinnige hurk om impuls te neem en hoër te spring?
Hoe doen ek die toets?
In staande posisie.
Probeer om soveel as moontlik te spring, bring jou kop so hoog as moontlik en gaan deur die hurkposisie van die vorige toets.
Neem 'n vooraansig-video op.
Squat sterkte toets
Hoe swaar kan jy 10 hurke doen sonder om maksimum moegheid te bereik? (in ekstra kg's)? (Dui 'n vrag aan wat jy nog 3 of 4 herhalings kan lig). Jy kan hierdie toets laat vir die einde van die opspringtoets om moegheid voor die spronge te vermy.
Hoe doen ek die toets?
Hoe swaar kan jy 10 hurke doen sonder om maksimum moegheid te bereik? (in ekstra kg's)? (Dui 'n vrag aan wat jy nog 3 of 4 herhalings kan lig).
Los hierdie toets vir die einde van die opspringtoets om moegheid voor die spronge te vermy.
Lewer kommentaar oor die vrag wat jy in kg kon beweeg.
Neem 'n vooraansig-video op.
Al die aanvangstoetse in een video
Ander spierverkortings of -swakhede
As jy bewus is van enige ander spierverkortings of swakhede in sterkte, moet ons dit natuurlik ook in ag neem.
Hoe om die toetse te doen
Jy doen al die toetse wat hierbo beskryf word deur videocam self en beantwoord al die vrae en stuur dit aan jou Skyrunning Afrigter vir ontleding. As jy nie 'n afrigter het nie, sal ons jou graag help!
Laat ons jou help met jou opleiding
As jy enige hulp nodig het met jou opleiding of enige vrae het, kyk gerus Arduua Aanlyn afrigtingplanne, of stuur 'n e-pos aan katinka.nyberg@arduua. Met.
Ondersteuningsbladsye
Hoe om: sinkroniseer Trainingpeaks
Hoe om te gebruik Trainingpeaks met jou afrigter