Ek wil net hardloop
Gesondheid en prestasie gaan hand aan hand, en een van die grootste uitdagings vir 'n ultra-roete-hardloper is om goed met voeding te bestuur, en om 'n goeie balans tussen opleiding, slaap, voeding, werk en die lewe in die algemeen te behou.
Sylwia Kaczmarek, span Arduua Atleet, is nou sedert 2020 by ons, en hierdie seisoen sal sy ons wees Arduua Ambassadeur in Noorweë, wat ons plaaslike teenwoordigheid laat groei en die vreugde van berghardloop versprei.
Sylwia het 'n paar vorige uitdagings gehad met baie stres by die werk, voeding en lae ystervlakke en gebrek aan energie.
In hierdie onderhoud met Sylwia sal jy meer leer oor hoe sy haar situasie aangepak het, oor haar nuwe dieet en haar nuwe gesonde leefstyl...
– Verlede jaar was baie stresvol by die werk. Ek het 'n gebrek aan energie gehad, en die meeste van die tyd 'n lae ystervlak. Ek het deur my prioritiserings gedink en tot 'n paar gevolgtrekkings gekom oor wat ek uit die lewe wou kry.
Ek het besluit om stresvolle werk te verander, en om meer versigtig te wees oor voeding en my gesondheid in die algemeen.
Nou, die stres van my vorige werk is weg en ek kan beter slaap en dus beter oefen, en ek besef nou watter groot impak die stres op my liggaam en gees gehad het.
Ek is gelukkig met die verandering wat ek gemaak het, en ek is nie een oomblik spyt oor die besluit wat ek geneem het deur na die klein maatskappy te gaan nie.
Ek het einde Januarie met my nuwe dieet begin
Ek het 'n sportvoedingkundige gekontak omdat ek voortdurend probleme met yster gehad het. Ek wou regtig sterker word.
So lank as wat ek kan onthou was dit of bloedarmoede of lae hemoglobien of yster.
Dit was 'n wyse keuse want ek gaan 'n lang tog in die Himalajas (130 km) aan die einde van Mars maak. Ek sal na 'n maand terug wees.
Die hoogste punt wat ek sal bereik is Mount Everest Basiskamp.
Om op hoogte te wees, is yster uiters belangrik.
Ek sal nie soortgelyke asemhalingsprobleme wil hê as wat ek 5 jaar gelede gehad het toe ek Kilimanjaro geklim het nie.
Ek was baie uitgeput en gedehidreer.
Op die ou end is ek deur hoogtesiekte gevang en kon nie eet nie. Ek was besig om flou te word.
Ek het my fisiese limiet geken en op 'n stadium het ek gesê ... Ek draai terug..
Ek het aan myself erken dat ek nie die laaste stuk van meer as 5000 hoogte sou kon doen nie.
My voedingkundige is van Pole en is 'n sport- en 'n kliniese voedingkundige.
Sy lei die Poolse vroue-nasionale sokkerspan en is self 'n kol-atleet in bergfietsry.
Sy het 'n onderhoud met my gevoer.
My doel is om goed te voel, goeie bloedresultate en krag in my liggaam te hê
Ek het vitamien B, D, selenium, yster en kollageen en probiotika in my dieet ingebring vir beter absorpsie.
Ek drink beetsuurdeeg en tuisgemaakte beet-, wortel- en appelsap.
Die eerste maand het my dieet 3000 kcal per dag bereik. Dit was vir my 'n groot skok, en dit het gevoel soos twee keer soveel as wat ek voorheen geëet het.
Na 'n week het ek my maaltydgewigte begin onthou. Die kos is baie smaaklik en gebalanseerd. Daar is graan, vleis, vis, vrugte en baie groente. Die dieet is 5 maaltye per dag.
Ek begin met ontbyt om 6.30 – 7.00 vm. en eindig met aandete omstreeks 7.00 nm. Middagete en aandete is hoofsaaklik proteïene en koolhidrate na-oefensessie.
Die tweede maand van die dieet is 2500 kcal en 5 maaltye. Ek het 'n verbetering in prestasie opgemerk. Beter hardlooptempo in sone 1 en 2, en ek word nie moeg tydens tempolopies nie, bv. in blokke van 3 x 10 drempel, 4.20 pas.
Ek kan voel my liggaam werk
Na minder as 7 weke op die dieet voel ek 'n verandering ten goede. Die liggaam werk beter tydens oefening en ek voel nie so moeg soos ek gebruik het nie.
Ek kan 12-13 km doen tydens maklike hardloop en goeie pas.
In retrospek sien ek dat ek te min geëet het, en die liggaam kon nie goed herstel nie. Etes en energie is deurslaggewend in ons aktiewe opleidingsregime.
Ek lei 'n aktiewe lewe en oefen 6-7 keer per week.
Ek het ook kreatien in my dieet, maar ek gebruik dit versigtig. Klein dosisse na die moeilikste oefensessies. Kreatien kan water in die liggaam behou, so ek is versigtig.
Die gewig staan stil; die liggaam is egter besig om te verander.
Ek het meer krag en energie.
Ek voel nie honger nie, ek eet nie peusel nie.
Ek is baie tevrede, ek geniet kos
Onlangs het ek ook vir my ’n nuwe vorm van ontspanning gebruik – koue baddens. Gereelde bad verhard die liggaam. Immuniteit en koueverdraagsaamheid neem merkbaar toe, die kardiovaskulêre stelsel verbeter en die spierweefsel begin beter funksioneer deur elastisiteit en spanning te verhoog. Daarbenewens verminder koue baddens plaaslike inflammasie en mikrobeserings.
Op pad na nuwe uitdagings en avonture
Hierdie seisoen beplan ek om 3 bergmarathons te doen – 42-48 K. En miskien 'n kortbroekwedloop tussenin.
Binnekort sal ek 'n maand breek van hardloop hê en sal drie weke se wonderlike staptogte in die Himalajas doen. Ek sal ekstra kragoefeninge doen as gevolg van 'n rugsak met 'n vrag van ongeveer 13 kg.
Ek is baie nuuskierig oor die liggaam se aanpassing by hoogte bo seespieël, akklimatisering en uiteindelik vorm na terugkeer aan die einde van April.
Op hoogte neem onder meer die afskeiding van eritropoïetien, 'n hormoon wat die beenmurg stimuleer om rooibloedselle te produseer, toe. Die suurstofinhoud van die lug neem ook af, wat veroorsaak dat die senuwee- en endokriene stelsels die produksie van rooibloedselle verhoog, wat weer verantwoordelik is vir vinniger vervoer van suurstof na die selle.
Ek glo dat die moegheid my sal toelaat om reeds op 37.5 Mei te begin in die eerste wedren Askøy på langs /8 K.
Lofoten Ultra-roete 3 Junie, 48K, D+ 2500
Madeira Skyrace 17 Junie, 42 K, D+3000
Stranda Eco Trail/Golden Trail Series 5 Augustus, 48K,D+ 1700
Die kombinasie van 'n goeie hardloopafrigter Fernando Armisén, wat is Arduuase Hoofafrigter, en 'n spesialis wat na my voeding omsien, glo ek sal 'n goeie kombinasie wees.
Ek is gemotiveerd om baie en so lank as moontlik te hardloop, terwyl ek goeie gesondheid en tevredenheid met die lewe geniet.
Ek is spyt dat ek so laat 'n voedingkundige spesialis gebruik het. Maar ek is in goeie hande 🙂
Nou is alles bo, en ek het wonderlike opleidingsmoontlikhede in die pragtige berge in Noorweë.
Sien daarna uit om die res van die span by Madeira Skyrace in Junie 2023 te ontmoet 🙂
/ Sylwia Kaczmarek, Span Arduua atleet
Blog deur Katinka Nyberg, Arduua
Hier is meer oor Arduua Coaching en Hoe ons oefen..