መሮጥ ብቻ ነው የምፈልገው
ጤና እና አፈጻጸም አብረው ይሄዳሉ፣ እና ለ ultra-trail ሯጭ ከሚገጥሙት ፈተናዎች አንዱ ከአመጋገብ ጋር በደንብ መምራት እና በስልጠና፣ በእንቅልፍ፣ በአመጋገብ፣ በስራ እና በአጠቃላይ ህይወት መካከል ጥሩ ሚዛን መጠበቅ ነው።
Sylwia Kaczmarek, ቡድን Arduua አትሌት፣ አሁን ከ2020 ጀምሮ ከእኛ ጋር ነች፣ እናም በዚህ ወቅት እሷ የእኛ ትሆናለች። Arduua በኖርዌይ አምባሳደር, የአካባቢያችንን ተሳትፎ እያሳደጉ, የተራራ ሩጫ ደስታን በማስፋፋት.
ሲልቪያ በሥራ ላይ ብዙ ጭንቀት፣ አመጋገብ እና ዝቅተኛ የብረት መጠን እና የኃይል እጥረት ያለባቸው አንዳንድ ቀደምት ተግዳሮቶች ነበሯት።
በዚህ ከሲልያ ጋር የተደረገ ቃለ ምልልስ ሁኔታዋን እንዴት እንደፈታች፣ ስለ አዲሱ አመጋገቧ እና ስለ አዲሱ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤዋ የበለጠ ይማራሉ…
- ያለፈው ዓመት በሥራ ላይ በጣም አስጨናቂ ነበር. የኃይል እጥረት ነበረብኝ, እና ብዙ ጊዜ ዝቅተኛ የብረት ደረጃ. ቅድሚያ የሚሰጣቸውን ነገሮች እያሰብኩ ነበር እና ከህይወት መውጣት ስለምፈልገው አንዳንድ ድምዳሜዎች ላይ ደረስኩ።
አስጨናቂ ሥራን ለመለወጥ እና ስለ አመጋገብ እና በአጠቃላይ ጤንነቴ የበለጠ ጥንቃቄ ለማድረግ ወሰንኩ.
አሁን፣ በቀድሞ ስራዬ ላይ የነበረው ጭንቀት ጠፍቷል እናም የተሻለ እንቅልፍ መተኛት እችላለሁ እናም በተሻለ ሁኔታ ማሰልጠን እችላለሁ፣ እናም ጭንቀቱ በሰውነቴ እና በአእምሮዬ ላይ ምን ያህል ትልቅ ተጽዕኖ እንዳሳደረ አሁን ተገነዘብኩ።
ባደረግኩት ለውጥ ደስተኛ ነኝ፣ እና ወደ ትንሹ ኩባንያ ሄጄ በወሰንኩት ውሳኔ አንድም ጊዜ አልቆጭም።
አዲሱን አመጋገብ የጀመርኩት በጥር ወር መጨረሻ ላይ ነው።
ከብረት ጋር የማያቋርጥ ችግር ስላጋጠመኝ የስፖርት ስነ-ምግብ ባለሙያን አገኘሁ። ለመጠናከር በእውነት ፈልጌ ነበር።
እስከማስታውሰው ድረስ የደም ማነስ ወይም ዝቅተኛ ሄሞግሎቢን ወይም ብረት ነው.
በማርስ መጨረሻ ላይ በሂማላያ (130 ኪሜ) ረጅም የእግር ጉዞ ስለምሄድ ጥሩ ምርጫ ነበር። ከአንድ ወር በኋላ እመለሳለሁ.
የምደርስበት ከፍተኛው የኤቨረስት ቤዝ ካምፕ ተራራ ነው።
ከፍታ ላይ መሆን, ብረት እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው.
ከ 5 አመት በፊት ኪሊማንጃሮ ስወጣ እንደነበረው አይነት የመተንፈስ ችግር እንዲገጥመኝ አልፈልግም።
በጣም ደክሞኝ ነበር እናም ደርቄ ነበር።
በመጨረሻ በከፍታ ህመም ተይዤ መብላት አልቻልኩም። እራሴን እየሳትኩ ነበር።
አካላዊ ድንበሬን አውቄ ነበር እናም በአንድ ወቅት እንዲህ አልኩ…. ተመልሼ እመለሳለሁ..
የመጨረሻውን ከ5000 ከፍታ በላይ ማድረግ እንደማልችል ለራሴ ተናገርኩ።
የእኔ የአመጋገብ ባለሙያ ከፖላንድ የመጣ ሲሆን ስፖርት እና ክሊኒካዊ የአመጋገብ ባለሙያ ነው።
እሷ የፖላንድ የሴቶች ብሄራዊ እግር ኳስ ቡድንን ትመራለች እና እራሷ በተራራ ቢስክሌት የምትጫወት አትሌት ነች።
ቃለ መጠይቅ አደረገችኝ።
ግቤ ጥሩ ስሜት እንዲሰማኝ, ጥሩ የደም ውጤቶች እና በሰውነቴ ውስጥ ኃይል እንዲኖረኝ ነው
ለተሻለ መምጠጥ ቫይታሚን ቢ፣ ዲ፣ ሴሊኒየም፣ ብረት እና ኮላጅን እና ፕሮቢዮቲክስ በአመጋገብ ውስጥ አስተዋውቄያለሁ።
የቤቴሮ ኮምጣጣ እና በቤት ውስጥ የተሰራ ቤይትሮት, ካሮት እና የፖም ጭማቂ እጠጣለሁ.
በመጀመሪያው ወር የእኔ አመጋገብ በቀን 3000 kcal ደርሷል. ለእኔ ትልቅ ድንጋጤ ነበር፣ እናም ከዚህ በፊት ከበላሁት በእጥፍ የሚበልጥ ሆኖ ተሰማኝ።
ከአንድ ሳምንት በኋላ የአመጋገብ ክብደቴን ማስታወስ ጀመርኩ. ምግቡ በጣም ጣፋጭ እና ሚዛናዊ ነው. ጥራጥሬዎች, ስጋ, አሳ, ፍራፍሬ እና ብዙ አትክልቶች አሉ. አመጋገቢው በቀን 5 ምግቦች ነው.
ከጠዋቱ 6.30፡7.00 - 7.00፡XNUMX ሰዓት ላይ በቁርስ እጀምራለሁ እና ከሰዓት በኋላ XNUMX፡XNUMX ሰዓት ላይ እራት እጨርሳለሁ። ምሳ እና እራት በዋናነት ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትስ ከስልጠና በኋላ ናቸው።
የአመጋገብ ሁለተኛው ወር 2500 kcal እና 5 ምግቦች ነው. የአፈጻጸም መሻሻል አስተውያለሁ። በዞን 1 እና 2 የተሻለ የሩጫ ፍጥነት፣ እና በጊዜ ሂደት አልደክምም ለምሳሌ፣ በ 3 x 10 threshold፣ 4.20 ፍጥነት።
ሰውነቴ እየሰራ እንደሆነ ይሰማኛል
በአመጋገብ ላይ ከ 7 ሳምንታት ባነሰ ጊዜ ውስጥ ለተሻለ ለውጥ ይሰማኛል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነቴ በተሻለ ሁኔታ ይሰራል እና እኔ እንደተጠቀምኩት ድካም አይሰማኝም።
በቀላል ሩጫ እና በጥሩ ፍጥነት ከ12-13 ኪ.ሜ ማድረግ እችላለሁ።
ወደ ኋላ መለስ ብዬ ሳስበው፣ በጣም ትንሽ እንደበላሁ አይቻለሁ፣ እናም ሰውነቴ በደንብ ማገገም አልቻለም። በሥልጠና አገዛዛችን ውስጥ ምግብ እና ጉልበት ወሳኝ ናቸው።
ንቁ ህይወት እመራለሁ እና በሳምንት 6-7 ጊዜ አሠልጥኛለሁ.
በአመጋገብ ውስጥ ክሬቲንም አለኝ, ነገር ግን በጥንቃቄ እጠቀማለሁ. በጣም ከባድ ከሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በኋላ አነስተኛ መጠን። Creatine በሰውነት ውስጥ ውሃን ማቆየት ይችላል, ስለዚህ እኔ ጥንቃቄ አደርጋለሁ.
ክብደቱ አሁንም ይቆማል; ይሁን እንጂ ሰውነት እየተለወጠ ነው.
የበለጠ ኃይል እና ጉልበት አለኝ.
ረሃብ አይሰማኝም፣ አልበላም።
በጣም ረክቻለሁ ፣ በምግብ እወዳለሁ።
በቅርብ ጊዜ, ለእኔ አዲስ ዓይነት መዝናኛ እጠቀማለሁ - ቀዝቃዛ መታጠቢያዎች. አዘውትሮ መታጠብ ሰውነትን ያጠነክራል. የበሽታ መከላከያ እና ቀዝቃዛ መቻቻል በሚያስደንቅ ሁኔታ ይጨምራሉ, የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ይሻሻላል እና የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ የመለጠጥ እና ውጥረትን በመጨመር በተሻለ ሁኔታ መሥራት ይጀምራል. በተጨማሪም ቀዝቃዛ መታጠቢያዎች የአካባቢያዊ እብጠትን እና ጥቃቅን ጉዳቶችን ይቀንሳሉ.
ወደ አዲስ ፈተናዎች እና ጀብዱዎች እየሄድን ነው።
በዚህ ወቅት 3 የተራራ ማራቶን - 42-48 ኬ. እና ምናልባት አንዳንድ ቁምጣዎች በመካከላቸው ውድድር ለማድረግ አቅጃለሁ።
በቅርቡ ከሩጫ የአንድ ወር እረፍት ይኖረኛል እና በሂማሊያ ውስጥ ለሦስት ሳምንታት አስደናቂ የእግር ጉዞ አደርጋለሁ። 13 ኪሎ ግራም የሚደርስ ጭነት ባለው ቦርሳ ምክንያት ተጨማሪ የጥንካሬ ስልጠና ይኖረኛል.
ሰውነቴን ከከፍታ ጋር መላመድ፣ መላመድ እና በመጨረሻም ከተመለሰ በኋላ በሚያዝያ ወር መጨረሻ ላይ ስለመፈጠሩ በጣም ጉጉ ነኝ።
በከፍታ ላይ፣ ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ፣ የአጥንት መቅኒ ቀይ የደም ሴሎችን ለማምረት የሚያበረታታ፣ erythropoietin የተባለው ሆርሞን ፈሳሽ ይጨምራል። የአየሩ የኦክስጅን መጠንም እየቀነሰ በመምጣቱ የነርቭ እና የኢንዶሮኒክ ስርአቶች የቀይ የደም ሴሎችን ምርት እንዲጨምሩ ያደርጋል, ይህም በተራው ደግሞ ኦክስጅንን ወደ ሴሎች በፍጥነት ለማጓጓዝ ሃላፊነት አለባቸው.
ድካሙ በመጀመሪያ ውድድር እንድጀምር ይፈቅድልኛል ብዬ አምናለሁ Askøy på langs /37.5 K ቀድሞውኑ በግንቦት 8 ቀን።
ሎፎተን አልትራ መሄጃ ሰኔ 3፣48ኬ፣ ዲ+ 2500
ማዴይራ ስካይሬስ ሰኔ 17፣ 42 ኪ፣ ዲ+3000
Stranda Eco Trail/ወርቃማው መንገድ ተከታታይ ኦገስት 5፣ 48ኬ፣ ዲ+ 1700
ታላቅ የሩጫ አሰልጣኝ ፈርናንዶ አርሚሴን የማግኘት ጥምረት Arduuaዋና አሰልጣኝ እና የእኔን አመጋገብ የሚንከባከቡ ልዩ ባለሙያተኞች ጥሩ ጥምረት ይሆናል ብዬ አምናለሁ።
በጥሩ ጤንነት እና በህይወት እርካታ እየተደሰትኩ በተቻለኝ መጠን ብዙ ለመሮጥ እነሳሳለሁ።
በጣም ዘግይቼ የአመጋገብ ባለሙያን በመጠቀሜ አዝናለሁ። ግን እኔ በጥሩ እጅ ነኝ 🙂
አሁን ሁሉም ነገር ከላይ ነው፣ እና በኖርዌይ ውስጥ በሚያማምሩ ተራሮች ላይ ጥሩ የስልጠና እድሎች አሉኝ።
በጁን 2023 በማዴራ ስካይሬስ ከተቀረው ቡድን ጋር ለመገናኘት በጉጉት እንጠባበቃለን 🙂
/ Sylwia Kaczmarek, ቡድን Arduua አስፖርተኛ
ብሎግ በካቲንካ ናይበርግ ፣ Arduua
ተጨማሪ ለመረዳት Arduua Coaching ና እንዴት እንደምናሰለጥን..