በተለይ ለትራክ ሩጫ እንዴት እንደምናሰለጥን፣ Skyrunningእና Ultra-trail?

የዱካ ሩጫ እና የሰማይ ሩጫ ከመንገድ ሩጫ በእጅጉ ይለያያሉ። የተካተቱትን አካላዊ፣ ቴክኒካል እና አእምሯዊ ተግዳሮቶች ለማሸነፍ ልዩ የሥልጠና አካሄድ ይጠይቃሉ። ሆኖም፣ አስደናቂ የመሬት አቀማመጦችን ለመዳሰስ እና የሰሚት እይታዎችን፣ ወጣ ገባ ሸንተረሮች እና ፈጣን ቁልቁለትን የመደሰት እድልን ይሰጣሉ።

አካላዊ:

ረጅም፣ ቁልቁል መውጣት እና ቁልቁል መውረድ የሰውነት እነዚህን ውጥረቶች በረዥም ርቀት የመቋቋም አቅምን ለማሳደግ ስልጠና የሚያስፈልጋቸው ልዩ አካላዊ ፍላጎቶችን ያስገድዳሉ።

የመሠረት ጥንካሬ; የመጨረሻውን መስመር ለመድረስ እያሰቡ ነው? ይህ ለስኬት አስፈላጊ ነው.
ኤክሰንትሪክ ሃይል፡ ለቁልቁለት ሩጫ ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን ለማስተካከል ልዩ ስልጠና።
ጽናት: ረጅም ርቀቶችን ማሸነፍ ጉልበትን ለመቆጠብ በዝቅተኛ የልብ ምት ዞን ውስጥ መሮጥ ያስፈልጋል።

ቴክኒካዊ-

ቴክኒካል መሬቶች እና ብዙ ጊዜ መጥፎ የአየር ሁኔታ ሁኔታዎች እውነተኛ አደጋዎችን ያስከትላሉ፣ ክህሎት፣ ቅልጥፍና እና ተንቀሳቃሽነት በሌሎች የሩጫ ዓይነቶች ወደር የለሽ ይፈልጋሉ።

ፕላዮሜትሪክስ፡ ምላሾችን ለማጠንከር የሚፈነዳ ስልጠና።
ተንቀሳቃሽነት እና ተለዋዋጭነት፡ አካልን ለሚጠይቁ የቴክኒክ ክፍሎች ማዘጋጀት.
የፍጥነት ቁፋሮዎች፡- በአስቸጋሪ መሬት ላይ ፍጥነትን እና ቅልጥፍናን ማሳደግ።

አእምሮ

Skyrunningግቦችዎን ለማሳካት አካላዊ እና ቴክኒካዊ ገጽታዎች ጠንካራ አስተሳሰብ እና ትኩረትን ይፈልጋሉ።

ዲሲፕሊን የሥልጠና አካሄድ የሰለጠነ አስተሳሰብን ያዳብራል።
ተነሳሽነት: ተነሳሽ ለመሆን ትኩረትዎን በግብዎ ላይ ማቆየት።
መትረፍ በሚደክምበት ጊዜም ቢሆን ፈታኝ በሆኑ አካባቢዎች ንቁ መሆን።

ለእርስዎ የተናጠል

ግቦችዎን እንዲያሳኩ፣ ከግል ምርጦቻችሁ እንዲበልጡ እና በተወዳደሩበት ጊዜ ሁሉ የላቀ ደረጃ ላይ እንዲደርሱ ለማገዝ ቁርጠኞች ነን።

የስልጠና እቅዶቻችን ልዩነታቸውን በማረጋገጥ ለእያንዳንዱ ግለሰብ የተበጁ ናቸው። አሰልጣኝህ እቅድህን የሚነድፈው በእርስዎ ግቦች፣ መጪ ውድድሮች፣ በግላዊ ግዴታዎች፣ የስራ መርሃ ግብሮች እና የሩጫ ታሪክ ላይ በመመስረት ነው።

ጥሩውን የሥልጠና ዕቅድ ለመገንባት፣ የእርስዎን የሩጫ ታሪክ፣ የአካል ሁኔታ፣ የሕክምና ታሪክ፣ የጉዳት ታሪክ፣ የጊዜ ቆይታ፣ የሥልጠና መሳሪያዎች እና የሚገኙ የሥልጠና ቦታዎች ላይ በጥልቀት እንመረምራለን። ይህ ሂደት አጠቃላይ ውይይቶችን፣ መጠይቆችን እና የተለያዩ ሙከራዎችን ያካትታል፣ የአካላዊ ሩጫ ሙከራዎችን እና የመንቀሳቀስ፣ የጥንካሬ፣ የመረጋጋት እና የሒሳብ የመጀመሪያ ግምገማዎችን ያካትታል።

ከኛ የተገኘውን ግንዛቤ በመጠቀም Arduua ሙከራዎች ለ Skyrunning ወቅት Build Your Plan ደረጃ፣ የእርስዎን መሰረታዊ የአካል ብቃት ደረጃ፣ የእንቅስቃሴ እና የጥንካሬ ደረጃዎች በትክክል እንለካለን፣ ይህም ለእርስዎ በትክክል የተዘጋጀ የስልጠና እቅድ ለመፍጠር ያስችለናል።

ምን ያካትታል?

የስልጠና እቅድዎ እና ድጋፍዎ በቁልፍ አካላት ላይ የተመሰረቱ ናቸው፡-

አካላዊ ስልጠና; የሩጫ ክፍለ ጊዜዎች, ጥንካሬ, ሚዛን, ተንቀሳቃሽነት እና መወጠር.
ችሎታዎች ለ Skyrunning: በአቀባዊ ሜትሮች ላይ ያተኩሩ፣ ለዳገታማ እና ቁልቁል ቴክኒካል ችሎታዎች፣ የተለየ የጥንካሬ ስልጠና፣ የፕሊዮሜትሪክ ልምምዶች፣ ምላሾች፣ ሚዛናዊነት እና የአዕምሮ ጥንካሬ።
የማስኬጃ ቴክኒክ; ቅልጥፍናን እና ጽናትን ከፍ ማድረግ.
አካላዊ ያልሆኑ ምክንያቶች፡- የዘር አስተዳደር፣ ተነሳሽነት፣ አመጋገብ እና መሳሪያ።

የስልጠና ዘዴ

የእኛ ስልጠና በመስመር ላይ የተመሰረተ ነው, በመጠቀም Trainingpeaks መድረክ፣ የስልጠና ሰዓትዎ እና የውጭ የልብ ምት ባንድ። በአሰልጣኝዎ በኩል ግንኙነትዎን ይቀጥላሉ Trainingpeaks መድረክ እና የቪዲዮ ስብሰባዎች.

አሰልጣኝዎ ሁሉንም የስልጠና ክፍለ ጊዜዎችዎን በ ላይ ያቅዳሉ Trainingpeaks መድረክ. አንዴ የስልጠና ሰዓትዎ ከ ጋር ከተመሳሰለ Trainingpeaks፣ ሁሉም የሩጫ ክፍለ ጊዜዎች በራስ-ሰር ወደ ሰዓትዎ ይወርዳሉ።

ቆይታ እና ርቀት

የሥልጠና እቅዶቻችን በቆይታ ላይ የተመሰረቱ ናቸው፣ በእያንዳንዱ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ የሚጠፋውን ርቀት ሳይሆን የሚወስደውን ጊዜ ላይ ያተኩራል። ይህ አካሄድ እቅድዎን ከግል እድገትዎ እና ከስልጠና ደረጃዎ ጋር ያስማማል። ለምሳሌ፣ አንድ ሯጭ በ8 ሰአት ውስጥ 1 ኪሎ ሜትር ሊሸፍን ሲችል፣ ሌላኛው ደግሞ 12 ኪሎ ሜትር ሊሸፍን ይችላል፣ ሁለቱም በተመሳሳይ የልብ ምት ክልል ውስጥ።

20:80 ፖላራይዝድ ዘዴ

ረጅም ርቀት መሮጥ ኃይልን ለመቆጠብ በጣም ዝቅተኛ በሆነ የልብ ምት ክልል ውስጥ የመስራት ችሎታን ይጠይቃል። የእኛ ስልጠና በፖላራይዝድ ስልጠና፣ የልብ ምት ሩጫ እና በርቀት ቆይታ ላይ በማተኮር ላይ የተመሰረተ ነው።

ይህ ውጤታማ የሥልጠና ዘዴ፣ በተለይም በቅድመ-ውድድር ወቅት ሥራ ላይ የሚውለው፣ 20% የሩጫ ሥልጠናዎን በከፍተኛ አቅም (የልብ ዞን 5) እና 80% በጣም ቀላል በሆነ ጥንካሬ (pulse zones 1-2) ያካትታል።

በልብ ምት ላይ የተመሰረቱ ስልጠናዎች

ሁሉም የሩጫ ክፍለ ጊዜዎች በጊዜ ላይ የተመሰረቱ እና የልብ ምት የሚቆጣጠሩ ናቸው። ይህ ስልጠና 100% ለግል ፍላጎቶችዎ የተዘጋጀ መሆኑን ያረጋግጣል፣ ይህም የክፍለ ጊዜ ግቦችዎን በተከታታይ እንዲያሳኩ ያስችልዎታል።

በስልጠና ሰዓት በኩል የእውነተኛ ጊዜ ሩጫ አሰልጣኝ

የስልጠና ሰዓትዎ በእያንዳንዱ የሩጫ ክፍለ ጊዜ ይመራዎታል። ለምሳሌ፣ አሰልጣኝዎ የፍጥነት ለውጦችን የሚያካትት ክፍለ ጊዜ ካቀዱ፣ ሰዓቱ በዞን 15-1 ውስጥ የ2 ደቂቃ ሞቅ ያለ ጊዜን ይጠይቃል። የልብ ምትዎ ከዞን 2 በላይ ከሆነ፣ ሰዓቱ ፍጥነትዎን እንዲቀንሱ ያዝዛል። በተመሳሳይ፣ የፍጥነት ለውጥ በሚደረግበት ጊዜ፣ ዞን 5 ላይ ካልደረስክ፣ እንዲፋጠን ሰዓቱ ይመራሃል።

ከእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በኋላ አስተያየቶችን ይሰጣሉ Trainingpeaks ስለ ልምድዎ. በመቀጠል አሰልጣኝዎ ስልጠናዎን ይመረምራሉ እና ለአስተያየቶችዎ ምላሽ ይሰጣሉ.

ጥንካሬ፣ ተንቀሳቃሽነት እና ዝርጋታ

የእኛ አጠቃላይ ቤተ-መጽሐፍት ለተለያዩ ፍላጎቶች የተዘጋጁ የተለያዩ የሥልጠና አማራጮችን ይሰጣል፣ ብዙ ጊዜ የማስተማሪያ ቪዲዮዎችን ይጠቀማል።

እቅድ ማውጣት እና ክትትል

በቀደሙት የሥልጠና ደረጃዎች ላይ በመገንባት አሰልጣኝዎ ቀጣይ የሥልጠና ጊዜዎችን ያዘጋጃል። ማስተካከያዎች የሚደረጉት በእርስዎ እድገት እና ደህንነት ላይ በመመስረት ነው።

አመታዊ እቅድ እና ወቅታዊነት

በሩጫ ቀን ከፍተኛ አፈፃፀም ለማረጋገጥ አሰልጣኝዎ የእርስዎን የዘር ቀን መቁጠሪያ እና ልዩ የስልጠና ደረጃዎችን የሚያካትት አመታዊ እቅድ ያወጣል።

ውድድሮች ኤቢሲ

የሚፈልጓቸውን ዘሮች በስልጠና እቅድዎ ውስጥ እናካትታቸዋለን፣ እንደ A ዘሮች፣ ቢ ዘሮች፣ ወይም ሲ ዘሮች።

ሩጫዎች፡- ለልዩ አፈፃፀም ከፍተኛ ሁኔታ የተረጋገጠባቸው ቁልፍ ውድድሮች።
ቢ ሩጫዎች፡- ከ A ሩጫዎች በርቀት፣ ከፍታ መጨመር፣ የመሬት አቀማመጥ፣ ወዘተ ጋር የሚመሳሰሉ ሩጫዎች፣ በኤ ሩጫዎች ውስጥ ለማመልከት ስልቶች፣ ማርሽ እና ፍጥነት መሞከሪያ ሆነው ያገለግላሉ።
ሲ ሩጫዎች፡- እቅዳችንን በጉልህ የማይለውጡ ሩጫዎች፣ ያለምንም እንከን በስልጠና እቅድዎ ውስጥ የተዋሃዱ።

አጠቃላይ የሥልጠና ደረጃ፣ የመሠረት ጊዜ (1-3 ወራት)

አጠቃላይ የአካል ሁኔታን ማሻሻል.
በእንቅስቃሴ እና ጥንካሬ ውስጥ ያሉ ድክመቶችን መፍታት.
በሥልጠና እና በአመጋገብ የአካል ብቃትን ማሻሻል ።
አጠቃላይ የመሠረት ጥንካሬን መገንባት.
የእግር እና የቁርጭምጭሚት አወቃቀሮችን ማሰልጠን.

አጠቃላይ የስልጠና ደረጃ፣ የተወሰነ ጊዜ (1-3 ወራት)

የኤሮቢክ እና የአናይሮቢክ ገደቦችን ማነጣጠር።
በ VO2 ማክስ ላይ ማተኮር።
ከግቦች እና ከአትሌቲክስ ታሪክ ጋር ለማጣጣም የስልጠና መጠንን ማስተካከል።
የታችኛው አካል፣ ኮር እና ሩጫ-ተኮር ጥንካሬን ከፍ ማድረግ።

ተወዳዳሪ ደረጃ፣ ቅድመ-ውድድር (ከ4-6 ሳምንታት)

ለውድድር ጥንካሬ እና ፍጥነት ስልጠና.
እንደ መሬት፣ አመጋገብ እና መሳሪያ ያሉ ተጨማሪ የውድድር ገጽታዎችን ማስተናገድ።
የጥንካሬ ደረጃዎችን እና የ plyometric ልምምዶችን መጠበቅ.

የውድድር ደረጃ፣ ቴፐር + ውድድር (1-2 ሳምንታት)

በመጠምዘዝ ደረጃ ላይ የድምፅ መጠን እና ጥንካሬን ማስተካከል.
በአካል ብቃት፣ በተነሳሽነት፣ በሃይል ደረጃ እና በአጠቃላይ ደህንነት ጫፍ ላይ የዘር ቀን ላይ መድረስ።
ለቅድመ ውድድር እና በሩጫው ወቅት የአመጋገብ መመሪያዎችን መከተል.

የሽግግር ደረጃ - ሽግግር እና መልሶ ማግኛ

በመገጣጠሚያዎች እና በጡንቻዎች ማገገም ላይ ማተኮር.
የአካል ክፍሎችን እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) መደበኛ ስራን ወደነበረበት መመለስ.
ከዘር ውድድር በኋላ ለማገገም የአመጋገብ መመሪያዎችን በመከተል።

የአትሌት ማሰልጠኛ ጭነት ማስተር

ለእያንዳንዱ አትሌት የሥልጠና ጫናን ለማመቻቸት እና ለመቆጣጠር፣ በጥሩ ሁኔታ የተመቻቹ እና በታቀዱ የA እና B ውድድሮች ወቅት በተቻላቸው አቅም ለመስራት ዝግጁ መሆናቸውን በማረጋገጥ፣ እነዚህን እንጠቀማለን። Trainingpeaks መድረክ እንደ መሳሪያ. ይህ እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ድካም እና ፎርም ካሉ መለኪያዎች ጋር መስራትን ያካትታል። ስለ አቀራረባችን እዚህ የበለጠ ይረዱ፡ ማስተር የአትሌት ማሰልጠኛ ጭነት >>

ምንድን ነው የሚፈልጉት

የሚያስፈልግህ ነገር ከ ጋር የሚስማማ የስልጠና ሰዓት ነው። Trainingpeaks መድረክ እና ውጫዊ የልብ ምት ባንድ.

የዱካ ሩጫ ስልጠና ፕሮግራምዎን ያግኙ

ለእርስዎ ልዩ ፍላጎቶች፣ የአካል ብቃት ደረጃ፣ የተፈለገው ርቀት፣ ምኞት፣ የቆይታ ጊዜ እና በጀት የተዘጋጀ የዱካ ሩጫ ስልጠና ፕሮግራምን ያግኙ። Arduua ከ 5k እስከ 170k ርቀቶችን የሚሸፍን ግላዊ የሥልጠና ዕቅዶችን፣ ዘርን መሠረት ያደረጉ ዕቅዶችን እና አጠቃላይ የሥልጠና ዕቅዶችን ጨምሮ የተለያዩ አማራጮችን ይሰጣል። እቅዶቻችን በጥንቃቄ የተነደፉት ልምድ ባላቸው የዱካ ሩጫ አሰልጣኞች ነው። የእርስዎን ተስማሚ የዱካ ማስኬጃ ፕሮግራም ያስሱ እና ያግኙ፡ የእርስዎን የዱካ ሩጫ ስልጠና ፕሮግራም ያግኙ >>