Arduua ለትራክ ሩጫ ሙከራዎች ፣ Skyrunning እና Ultra-trail

አንድን ነገር ለማሻሻል በመጀመሪያ መለካት እና የት እንደሚጀመር ማወቅ እንዳለብዎ ሙሉ በሙሉ እናምናለን። በእኛ የመስመር ላይ የማሰልጠኛ ፕሮግራም ውስጥ እርስዎ በትክክለኛው የእንቅስቃሴ፣ የመረጋጋት፣ ሚዛን እና ጥንካሬ ውስጥ መሆንዎን ለማረጋገጥ ሁል ጊዜ ሯጮች ላይ የተወሰኑ ሙከራዎችን እናደርጋለን።

እነዚህ ፈተናዎች ለተቀላጠፈ የሩጫ ቴክኒክ ምቹ ሁኔታዎችን ለመፍጠር በስልጠና ፕሮግራምዎ ወቅት እንድንሰለጥን የእንቅስቃሴ፣ ሚዛን እና ጥንካሬ ልዩ መረጃ ይሰጡናል።

ከዚህ 360º የአትሌቱ ራዕይ፣ ሁሉንም ችሎታቸውን እንድናሻሽል እና በተጨባጭ ሙያቸው ክህሎት እና ችሎታዎች ላይ እንድንሰራ የሚያስችል ውጤታማ የስልጠና እቅድ ማውጣት እንችላለን።

በዚህ ጽሑፍ መጨረሻ ላይ ፈተናዎችን የሚያጠቃልል ቪዲዮ ማግኘት ይችላሉ.

የመንቀሳቀስ አስፈላጊነት

በአትሌቱ ተለዋዋጭነት ውስጥ ያለው ግንኙነት እና የጉዳት አደጋ እርስዎ እንደ አሰልጣኝ ሁል ጊዜ ሊገነዘቡት የሚገባ ጉዳይ ነው።

ምንም እንኳን በሳይንሳዊ ሥነ-ጽሑፍ ውስጥ ብዙ ጥናቶች ውስጥ ብዙ ጥናቶች የማይስማሙ ውጤቶች ቢኖሩም ከፍተኛ የመተጣጠፍ ችሎታ ዝቅተኛ የጉዳት አደጋን አያመጣም የሚሉ ጥናቶችም አሉ ፣ አትሌቱ ደህንነቱ በተጠበቀ የመንቀሳቀስ ክልል ውስጥ ለመሆን አንዳንድ ዝቅተኛ የመተጣጠፍ እሴቶችን ማቅረብ አለበት የሚሉ ጥናቶችም አሉ።

ፌርናንዶ ባለፈው አመት ከጉዳት ጋር በመጡ አትሌቶች ላይ የሰራቸው አብዛኛዎቹ የጡንቻ ደረጃዎች፣ አንዳንዴም ሥር የሰደደ፣ ከደህንነቱ የተጠበቀ ክልል ውጪ ለመሮጥ ቁልፍ በሆኑ መገጣጠሚያዎች ላይ የሚገኙት ከመጠን ያለፈ ውጥረት ያለባቸውን ጠቃሚ ጡንቻዎች የሚያንፀባርቁ ናቸው። የጡንቻውን ስርዓት በማይፈለጉ ማካካሻዎች የጫነ የተከረከመ ተንቀሳቃሽነት የሚያመነጭ እነዚያ ማሳጠሮች። በመጨረሻ ውስንነት ያለባቸው አትሌቶች ነበሩ እና በሁሉም ደረጃዎች ውስጥ በቂ ያልሆነ የሩጫ ንድፍ አቅርበዋል ።

በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው, እነዚህ አትሌቶች ተለዋዋጭነትን ለማግኘት ብቻ ሳይሆን እነዚህን ትርፍ ካገኙ በኋላ ለማቆየትም መዘርጋት አለባቸው.

ተንቀሳቃሽነት ያስፈልጋል Skyrunning

ተንቀሳቃሽነት የሚፈለገው በተለማመዱት ስፖርት ላይ ነው። የሚመከረው የSkyrunner ተንቀሳቃሽነት ስካይሩነር በሁሉም የተራራማ ቦታዎች ላይ በሚሮጥበት ጊዜ ይበልጥ ቀልጣፋ ማዕዘኖችን እንዲጠቀም የሚያስችለው መሆን አለበት። ስለዚህ የሩጫውን ደረጃ በተቻለ መጠን ቀልጣፋ ለማድረግ እና በተፈጥሯዊ የእንቅስቃሴ ዘይቤ ውስጥ ለመስራት እንጥራለን, ይህም የአካል ጉዳትን አደጋ ይቀንሳል.

የተሟላ Skyrunner በበርካታ የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ በቂ የመንቀሳቀስ ችሎታ ሊኖረው ይገባል እና ለምሳሌ የሚከተሉትን ማድረግ መቻል አለበት፡-

በሩጫ ወቅት ያልተስተካከለ መሬት ይምጡ እና ማካካስ።
የስበት ማእከልን ሳያስፈልግ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ሳያነሱ የመሬት መሰናክሎችን ያለችግር ማለፍ መቻል።
ተንቀሳቃሽነት ለዳገታማ እና ቁልቁል ሩጫ ያስፈልጋል።
በእንቅስቃሴው ውስጥ በቂ የመንቀሳቀስ ችሎታ ይኑርዎት, ስለዚህ ማንኛውም ጥንካሬ በተጋለጡ ቦታዎች ላይ አላስፈላጊ ጭነት / ጉዳት እንዳይደርስበት እና በዚህም የመጎዳት አደጋን ይጨምራል.

ፈተናዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ፣ እባክዎን ለሁሉም የታይሄ ሙከራዎች ቪዲዮ ለመቅረጽ ይሞክሩ። ቪዲዮው ሁሉንም አካል እንደሚያካትት እርግጠኛ ይሁኑ እና በእያንዳንዱ ፈተና ውስጥ ከምንወያይባቸው ጋር ተመሳሳይ እይታዎችን በቪዲዮው ላይ ለማድረግ ይሞክሩ።

የመንቀሳቀስ ሙከራዎች

የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴ ሙከራ

በዚህ አካባቢ ሞባይል ለመሆን መሮጥ ለምን አስፈላጊ ነው?

በቁርጭምጭሚትዎ ላይ በቂ እንቅስቃሴ ከሌልዎት (በተለይም በ dorsal flexion) ከ fasciitis plantar ጋር በተያያዙ የጤና ችግሮች፣ ከመጋለጥ በላይ እንዲሁም በማረፍ እና የመገፋፋት አቅምዎ ላይ ያሉ ገደቦች ሊኖሩዎት ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ እንደ ስኩዊቶች ያሉ አንዳንድ የተለመዱ የጥንካሬ ልምምዶችን በትክክል አፈፃፀም ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል።

በቂ ተንቀሳቃሽነት ምንድነው?

ተረከዝዎን ሳያነሱ ጉልበቱ ቢያንስ 10 ሴ.ሜ በእግር ጣቶች ፊት መሄድ አስፈላጊ ነው. በሁለቱም ቁርጭምጭሚቶች ውስጥ ተመሳሳይ የመንቀሳቀስ ዲግሪዎች መኖራቸውም አስፈላጊ ነው.

ፈተናውን እንዴት አደርጋለሁ?

በአንድ ጉልበት ላይ ወለሉ ላይ ማረፍ እና ሌላኛው እግር ወደ ፊት. ከግድግዳ ፊት ለፊት, በባዶ እግር.

ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ በጉልበቱ የፊት ክፍል ላይ ግድግዳውን ለመንካት ይሞክሩ. የፈተናው በጣም አስፈላጊው ነጥብ ግድግዳውን በጉልበትዎ ሲነኩ ተረከዙን ከመሬት ላይ ማንሳት እንዳልሆነ ያስታውሱ.

ከዚያም በጣትዎ መካከል ያለውን ርቀት ወደ ግድግዳው ይለኩ.

ይህንን ሂደት በሁለቱም እግሮች ያድርጉ.

ቪዲዮ ይቅረጹ ወይም ከእያንዳንዱ እግር ምስል ያንሱ። በእግር ጣት ፣ በግድግዳው ላይ ጉልበት እና የመለኪያ ቴፕን ጨምሮ በጎን እይታ ያድርጉት።

ተቀባይነት ያለው ደረጃ በእግር እና በግድግዳ መካከል ቢያንስ 10 ሴ.ሜ ነው.

የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴ ሙከራ

በጉልበት እና በእግር ጣቶች መካከል ስንት ሴንቲሜትር አለህ?

የስኩዊት አቀማመጥ ሙከራ

ይህንን በባዶ እግር ማድረግ ይችላሉ?

ፈተናውን እንዴት አደርጋለሁ?

በባዶ እግሩ ስኩዊድ አቀማመጥ።

ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ ማንሳት እንደማይችሉ ግምት ውስጥ በማስገባት በተቻለዎት መጠን ወደ ታች ለመውረድ ይሞክሩ።

ቪዲዮ ይቅረጹ ወይም ከፊት እና ከጎን እይታ ጋር ፎቶ አንሳ።

ቶማስ ለሂፕ ማራዘሚያ ሙከራ

በዚህ አካባቢ ሞባይል ለመሆን መሮጥ ለምን አስፈላጊ ነው?

በጣም ጥሩ የሂፕ ተንቀሳቃሽነት ማዕዘኖች ያለው ቀልጣፋ የሩጫ ዘዴ ማግኘት አስፈላጊ ነው።

በቂ ተንቀሳቃሽነት ምንድነው?

ይህ ምርመራ ወደፊት አቅጣጫ ወደ ትክክለኛው የሂፕ ተንቀሳቃሽነት ላይ ተጽእኖ ሊያሳድሩ የሚችሉ አንዳንድ የጡንቻ እጥረቶች እንዳሉን ለማረጋገጥ ይጠቅማል። የፊንጢጣ ፌሞራል እና psoas iliaco ጡንቻዎችን እንፈትሻለን።

ፈተናውን እንዴት አደርጋለሁ?

እግርዎ በተንጠለጠለበት አግዳሚ ወንበር ላይ ፊት ለፊት ተኛ። የግሉቶች መወለድ በቤንች ጠርዝ ላይ መሆን አለበት.

አሁን በእጆችዎ እርዳታ አንድ እግርን አንስተው ጉልበቱን ወደ ደረቱ ያቅርቡ.

በሁለቱም እግሮች በሁለቱም በኩል ያድርጉት.

ቪዲዮን ይቅረጹ o በጎን እይታ እና እንዲሁም በተዘረጋው እግር እግር ፊት ለፊት ምስል ያንሱ። ሁሉም የተዘረጋው እግር ከእግር እስከ ዳሌው ድረስ በስዕሉ ወይም በቪዲዮው ላይ መታየት እንዳለበት ልብ ይበሉ። ቪዲዮው ሁለቱንም እግሮች ማካተት አለበት.

ይህንን እንደ ስዕል 1 ማድረግ ይችላሉ?

ንቁ የእግር ማሳደግ ሙከራ (Hamstrings)

በዚህ አካባቢ ሞባይል ለመሆን መሮጥ ለምን አስፈላጊ ነው?

እዚህ ያለው የእንቅስቃሴ መቀነስ ከአንዳንድ ጉዳቶች ጋር በጉልበቱ በሚደገፉ ከባድ ሸክሞች እና እንዲሁም በወገብ ህመም ምክንያት የሚመጣ ነው።

በቂ ተንቀሳቃሽነት ምንድነው?

የማጣቀሻ ዋጋዎች በ71 እና በ91 ዲግሪዎች መካከል ናቸው።

ፈተናውን እንዴት አደርጋለሁ?

በሥዕሉ ላይ እንደሚታየው ፊት ለፊት ተኝተው፣ እግርዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉና ይግፉት።

ግሉቶችዎን ከወለሉ ላይ ላለማነሳት ይሞክሩ እና ጉልበቶን ማራዘም ይያዙ።

ቪዲዮ ይቅረጹ o ስዕል ያንሱ (በዚህ ሁኔታ እግሩ ከፍ ባለ ቦታ ላይ) በሁለቱም እግሮች በጎን እይታ።

ያለ ድጋፍ እግርዎን ካነሱ. ስንት ዲግሪ አለህ?

የናክላስ ፈተና (ኳድሪሴፕስ)

በዚህ አካባቢ ሞባይል ለመሆን መሮጥ ለምን አስፈላጊ ነው?

በሩጫ ዘይቤው ወቅት የማይደግፍ እግር ውጤታማ የሩጫ ዘዴ ማግኘት አስፈላጊ ነው.

በቂ ተንቀሳቃሽነት ምንድነው?

ጥሩ ተንቀሳቃሽነት ለመድረስ በሥዕሉ ላይ እንደሚታየው ጉልቶችዎን በተረከዝዎ መንካት መቻል አለብዎት።

ይህን ተረከዝ የሚነኩ ግሉቶች ማድረግ ይችላሉ?

ፈተናውን እንዴት አደርጋለሁ?

ፊትህን መሬት ላይ ተኛ እና በቀላሉ እግርህን አጣጥፈህ ተረከዝህን ወደ ጉልቶችህ በተቻለ መጠን በቅርበት ለመቅረብ ሞክር ከእግሩ ጋር በተመሳሳይ እጅ ቁርጭምጭሚቱን ያዝ።

ከሌላው እግር ጋር ይድገሙ ፡፡

ቪዲዮ ይቅረጹ o በሁለቱም እግሮች በጎን እይታ ምስል ያንሱ። በታችኛው ጀርባ ወይም የፊት ዳሌ ላይ ህመም ከተሰማዎት አንዳንድ አስተያየቶችን ያካትቱ።

የመረጋጋት እና ሚዛናዊ ሙከራዎች

በዚህ አካባቢ ሞባይል ለመሆን መሮጥ ለምን አስፈላጊ ነው?

በእነዚህ አይነት ሙከራዎች ውስጥ አንድ እግር ብቻ አካልን በመደገፍ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን እያደረግን የጉልበት መረጋጋትን ማረጋገጥ እንፈልጋለን (በመሮጥ ጊዜ ተፈጥሯዊ ባህሪ)።

በቂ መረጋጋት/ተንቀሳቃሽነት ምንድነው?

የጉልበት አሰላለፍ አቅም ማጣት እንደ iliotibial bands፣ patellas tendonitis ወይም patellofemoral syndrome ላሉ ጉዳቶች ተጠያቂ ሊሆን ይችላል። በዚህ ልምምዶች ወይም ፈተናዎች ወቅት በጣም አስፈላጊው ዋጋ አለማግኘት ነው። በጣም አስፈላጊው ግብረመልስ እንቅስቃሴዎ እንዴት እንደሆነ እና በፈተናው ላይ እንዴት እንደሚንቀሳቀሱ ነው.

በእነዚህ የፈተና ዓይነቶች ውስጥ በተለያዩ ነጠላ ልምምዶች ውስጥ የማስፈጸሚያ መንገድን ማረጋገጥ አለብን። እንደ ሳንባ ማስገደል ይሞክሩ፣ ወለሉን በ….. ወይም Ybalance test፣… ለዚህ ፕሮፖዛል ጥቅም ላይ ይውላሉ።

ፈተናውን እንዴት አደርጋለሁ?

በአንድ ደጋፊ እግር ብቻ የእንቅስቃሴዎን ጥራት ለማረጋገጥ ብዙ የተለያዩ ሙከራዎች አሉ። አብዛኛውን ጊዜ ከአትሌቶቼ ጋር የምጠቀምባቸው ዋና ዋናዎቹ የ Y-balance ፈተና፣ በተቃራኒው እጄን ወደ እግሩ በመደገፍ ወለሉን መንካት ወይም የሳንባ ምች ብቻ ናቸው። እነዚህ ልምምዶች ሚዛናዊ ክህሎቶችን ለማሰልጠን በቂ ናቸው። ለዱካ በጣም አስፈላጊ የሆነ ነገር እና skyrunning.

በተቃራኒው የእጅ ሙከራ ወለሉን መንካት

ሳትነቃነቅ ይህን ማድረግ ትችላለህ?

ፈተናውን እንዴት አደርጋለሁ?

ከቆመበት ቦታ ይጀምሩ.

የአንዱን እግሮቹን የሂፕ መታጠፍ ያድርጉ ፣ ደረትን ዝቅ ያድርጉ (ጀርባውን ሳያስቀምጡ ቀጥ አድርገው ያስቀምጡ) እና ሌላውን እግር ከግንዱ ጋር መስመር ላይ ይተዉት።

በተመሳሳይ ጊዜ, በጣቶቻችን ወለሉን ለመንካት በመሞከር, ከፍ ያለውን እግር አንድ አይነት ክንድ እንዘረጋለን.

በዚህ ሙከራ ውስጥ በጣም አስፈላጊው ነገር ሁሉም የሰውነት ክብደት በተጣጠፈ እግር ላይ እንደሚወድቅ ያስታውሱ.

ሳትነቃነቅ ቦታውን ለ 5 ሰከንድ ያህል ለመያዝ ሞክር።

ከሌላው እግር ጋር ይድገሙ ፡፡

በሁለቱም እግሮች የፊት እይታ ቪዲዮ ይቅረጹ።

የመረጋጋት እና አሰላለፍ የጉልበት-ዳፕ-ቁርጭምጭሚት ሙከራ

ሳትነቃነቅ ይህን ማድረግ ትችላለህ?

ፈተናውን እንዴት አደርጋለሁ?

ከቆመበት ቦታ ጀምሮ.

አንድ ጉልበቱን በማጠፍ ሰውነቱን ወደ ታች በማጠፍ ጀርባውን ሳያስቀምጡ ቀጥ አድርገው ያቆዩት።

ሌላውን እግር ከፊት ለፊታችን በመዘርጋት ፣ የእግሩን ትልቁን ጣት በተቻለ መጠን ለማምጣት እየሞከርን ነው።

ሳትነቃነቅ ቦታውን ለ 5 ሰከንድ ያህል ለመያዝ ሞክር።

በዚህ ሙከራ ውስጥ በጣም አስፈላጊው ነገር ሁሉም የሰውነት ክብደት በተጣጠፈ እግር ላይ እንደሚወድቅ ያስታውሱ.

በተቃራኒው እግር ይድገሙት.

በሁለቱም እግሮች ፊት ለፊት እይታ ቪዲዮ ይቅረጹ።

የ Y-ሚዛን ሙከራ

ሳትነቃነቅ ይህን ማድረግ ትችላለህ?

ፈተናውን እንዴት አደርጋለሁ?

ከቆመበት ቦታ ጀምሮ.

አንድ ጉልበቱን በማጠፍ ሰውነቱን ወደ ፊት ያዙሩት እና ደረቱን ወደ ፊት ያዙሩት ፣ ጀርባውን ሳያስቀምጡ ቀጥ አድርገው ያቆዩት።

1.- ሌላውን እግር ወደ ኋላ በመዘርጋት ፣ ትልቁን ጣት እግሩን በተቻለ መጠን ከድጋፍ ሰጪው በስተጀርባ ይህንን እግር ለማቋረጥ ይሞክሩ ።

ሳትነቃነቅ ቦታውን ለ 5 ሰከንድ ያህል ለመያዝ ሞክር።

2.- እንደገና ይድገሙት. ነገር ግን በዚህ ጊዜ ሌላውን እግር ወደ ኋላ በመዘርጋት, ትልቁን ጣት እግሩን በተቻለ መጠን ከድጋፍ ሰጪው ጀርባ ሳያቋርጡ እግሩን ለማምጣት በመሞከር.

ሳትነቃነቅ ቦታውን ለ 5 ሰከንድ ያህል ለመያዝ ሞክር።

በዚህ ሙከራ ውስጥ በጣም አስፈላጊው ነገር ሁሉም የሰውነት ክብደት በተጣጠፈ እግር ላይ እንደሚወድቅ ያስታውሱ.

በተቃራኒው እግር ይድገሙት.

ሁለቱም እግሮች ነጥብ 1 እና 2 በማድረግ በፊት እይታ ላይ ቪዲዮ ይቅረጹ።

ሳትነቃነቅ ይህን ማድረግ ትችላለህ?

የአንድ እግር ሚዛን ሙከራ

ይህንን ቦታ እንደ ምስል 11 በሁለቱም እግሮች> 30 ሰከንድ ማቆየት ይችላሉ?

እና ዓይኖችህ ዝግ ሆነው?

ፈተናውን እንዴት አደርጋለሁ?

1.- አይኖች ተከፍተዋል።

ዓይኖችዎን ከፍተው ወደ ፊት እየተመለከቱ እና እጆችዎ በወገብዎ ላይ ይቁሙ.

አንድ ጉልበቱን ወደ ዳሌው ቁመት ከፍ ያድርጉት እና እዚያ ቢያንስ ለ 30 ሰከንዶች ያቆዩት።

በሌላኛው እግር እንደገና ያድርጉት.

በሁለቱም እግሮች ፊት ለፊት እይታ ቪዲዮ ይቅረጹ።

እባካችሁ ጭንቅላት በቪዲዮው ላይ መታየት አለበት.

2.- ዓይኖች ተዘግተዋል

ዓይኖችዎን ዘግተው ወደ ፊት እየተመለከቱ እና እጆችዎ በወገብዎ ላይ ይቁሙ.

አንድ ጉልበቱን ወደ ዳሌው ቁመት ከፍ ያድርጉት እና እዚያ ቢያንስ ለ 30 ሰከንዶች ያቆዩት።

በሌላኛው እግር እንደገና ያድርጉት.

በሁለቱም እግሮች ፊት ለፊት እይታ ቪዲዮ ይቅረጹ።

እባካችሁ ጭንቅላት በቪዲዮው ላይ መታየት አለበት.

የጥንካሬ ሙከራዎች

የፊት ፕላንክ ሙከራ

ያለ መንቀጥቀጥ ቦታውን ምን ያህል ሰከንዶች ማቆየት ይችላሉ?

ፈተናውን እንዴት አደርጋለሁ?

ያለ መንቀጥቀጥ ቦታውን ምን ያህል ሰከንዶች ማቆየት ይችላሉ?

በጎን እይታ ቪዲዮ ይቅረጹ።

የጎን ፕላንክ ሙከራ

ያለ መንቀጥቀጥ ቦታውን ምን ያህል ሰከንዶች ማቆየት ይችላሉ?

ፈተናውን እንዴት አደርጋለሁ?

ያለ መንቀጥቀጥ ቦታውን ምን ያህል ሰከንዶች ማቆየት ይችላሉ?

ለሁለቱም ወገኖች በጎን እይታ ቪዲዮ ይቅረጹ።

የግሉተስ ጥንካሬ ሙከራ

ፈተናውን እንዴት አደርጋለሁ?

ፊት ለፊት ተኛ ፣ በተቻለ መጠን ዳሌዎን ከፍ ያድርጉ።

አንድ እግሩን ከግንዱ ጋር መስመር ላይ ዘርጋ ፣ እግሩን በማጠፍ በተቻለ መጠን ከፍ እንዲል ያድርጉ።

ቦታውን ለ 15-20 ሰከንዶች ያህል ይያዙ.

በታችኛው ጀርባዎ ላይ ህመም ከተሰማዎት አስተያየት ይስጡ ወይም በ glutes ወይም hamstrings ስር.

ከሌላው እግር ጋር ይድገሙ ፡፡

ለእያንዳንዱ እግር በጎን እይታ ቪዲዮ ይቅረጹ።

የእግር ጉዞ የሳንባዎች ሙከራ

ሳትነቃነቅ ይህን ማድረግ ትችላለህ?

ፈተናውን እንዴት አደርጋለሁ?

የፊት እግር በቲቢያ እና በጭኑ መካከል 90º አንግል እስኪፈጠር ድረስ ወገብዎን ዝቅ በማድረግ በረዥም እርምጃዎች ይራመዱ።

በእያንዳንዱ እግር ቢያንስ 3 ወይም 4 እርምጃዎችን ለመውሰድ ይሞክሩ።

ወደ ካሜራ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ የሚመለሱ እርምጃዎችን ያካተተ የፊት እይታ ቪዲዮ ይቅረጹ።

የከፍተኛ ዝላይ ሙከራ

እጆችዎን በወገብ ውስጥ በተቻለ መጠን ከፍ ብለው ከመዝለልዎ በፊት የማይለዋወጠውን ቦታ ለ 3 ሰከንድ በማቆየት በታጠፈ ጉልበቶች ቦታ መጀመር ይችላሉ?

ፈተናውን እንዴት አደርጋለሁ?

በጉልበቶች የታጠፈ አቀማመጥ ፣ እግሮቹ ከሂፕ-ስፋት ትንሽ ሰፋ ያሉ እና እጆች በወገብ ላይ።

ከመዝለልዎ በፊት ለ 3 ሰከንዶች ያህል ቦታውን ይያዙ እና በተቻለ መጠን ጭንቅላትዎን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ።

የፊት እይታ ቪዲዮ ይቅረጹ።

የተቃውሞ እንቅስቃሴ መዝለል ፈተና

ልክ እንደ የከፍተኛ ስኩዌት ዝላይ ሙከራ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ነገር ግን ስሜትን ለመውሰድ እና ከፍ ብሎ ለመዝለል ፈጣን ስኩዌት ማድረግ መጀመር ይችላሉ?

ፈተናውን እንዴት አደርጋለሁ?

በቆመበት ቦታ.

በተቻለ መጠን ለመዝለል ሞክሩ, ጭንቅላትን በተቻለ መጠን ከፍ በማድረግ, ከቀዳሚው ፈተና የጭረት ቦታን በማለፍ.

የፊት እይታ ቪዲዮ ይቅረጹ።

የስኳት ጥንካሬ ሙከራ

ከፍተኛ ድካም ላይ ሳይደርሱ 10 ስኩዌቶችን ምን ያህል ከባድ ማድረግ ይችላሉ? (በተጨማሪ ኪሎ ግራም)? (3 ወይም 4 ተጨማሪ ድግግሞሾችን ማንሳት የሚችሉትን ጭነት ያመልክቱ)። ከመዝለልዎ በፊት ድካምን ለማስወገድ ይህንን ፈተና ለ upstart ፈተና መጨረሻ መተው ይችላሉ።

ፈተናውን እንዴት አደርጋለሁ?

ከፍተኛ ድካም ላይ ሳይደርሱ 10 ስኩዌቶችን ምን ያህል ከባድ ማድረግ ይችላሉ? (በተጨማሪ ኪሎ ግራም)? (3 ወይም 4 ተጨማሪ ድግግሞሾችን ማንሳት የሚችሉትን ጭነት ያመልክቱ)።

ከመዝለልዎ በፊት ድካምን ለማስወገድ ይህንን ፈተና ለላይ መጀመርያ ፈተና ይተዉት።

በኪሎ ለማንቀሳቀስ የቻሉትን ጭነት አስተያየት ይስጡ።

የፊት እይታ ቪዲዮ ይቅረጹ።