እንዴት መጠቀም እንደሚቻል Trainingpeaks እና ከአሰልጣኝዎ ጋር አብረው ይስሩ
ከእርስዎ ጋር በመስራት ላይ Arduua Skyrunning አሰልጣኝ በ Trainingpeaks.
ሁሉም የሥልጠና ፕሮግራሞቻችን ይጠቀማሉ Trainingpeaks ስልጠናን ለማቀድ፣ ለማስተዳደር እና ለመተንተን እንዲሁም ከአሰልጣኝዎ ጋር በቀጥታ ለመገናኘት በጣም ጥሩ፣ ለአጠቃቀም ቀላል መሳሪያ ነው።
እንዴት እንደሆነ እነሆ
በመጀመሪያ የሩጫ ሰዓትዎን እና የልብ ምት መቆጣጠሪያዎን ማመሳሰል ያስፈልግዎታል Trainingpeaks እና ከአሰልጣኝዎ ጋር ይገናኙ. ይሄ ጥቂት ደቂቃዎችን ብቻ ይወስዳል፣ ፈጣን መመሪያችንን ይከተሉ እዚህ.
Trainingpeaks ዳሽቦርድ
ሲገቡ Trainingpeaks ዳሽቦርድዎ ላይ ደርሰዋል። ይህ የእርስዎን ዋና ዓላማዎች ወይም የሚቀጥለው ክስተት፣ የመጪዎቹ የታቀዱ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች ዝርዝሮች፣ እንዲሁም የእርስዎን የአካል ብቃት፣ ድካም እና የማገገም ሁኔታ ማጠቃለያ ያሳያል።
የስልጠና እቅድዎ
ሁሉንም የታቀዱትን የስልጠና ክፍለ ጊዜዎች ለማግኘት፣ የቀን መቁጠሪያው ትርን ጠቅ ያድርጉ። እዚህ ሁሉንም የታቀዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችዎን እየሮጡ እንደሆነ፣ ጥንካሬ ወይም ተንቀሳቃሽነት/ተለዋዋጭነት ክፍለ ጊዜዎችን ያገኛሉ።
Trainingpeaks የቀለም ኮዶች
እያንዳንዱ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ መጠናቀቁን ወይም አለመጠናቀቁን የሚያመለክት ቀለም ያሳያል።
አረንጓዴ: ስልጠና በታቀደው ጊዜ ይጠናቀቃል.
ቀይ: ስልጠና አልተሰራም.
ቢጫ/ብርቱካናማስልጠናው ተጠናቅቋል፣ ግን ከታቀደው የተለየ ጊዜ (ረጅም ወይም አጭር) ዘልቋል።
የጥንካሬ ስልጠና ክፍለ ጊዜዎች
የጥንካሬ ስልጠና ክፍለ ጊዜ ዝርዝሮችን ለማየት፣ ከቀን መቁጠሪያው ላይ ጠቅ ያድርጉት። በብቅ-ውጭ ውስጥ ለክፍለ-ጊዜው ዝርዝሮችን እና ዓላማዎችን እና ማንኛውንም ልዩ መመሪያዎችን ማየት ይችላሉ።
ስልጠናው ትክክለኛ ቴክኒክ እና ደህንነት ያላቸው የተወሰኑ ልምምዶችን ለማሳየት እንደ ቪዲዮ ወይም ፎቶዎች ያሉ አባሪዎችን ሊይዝ ይችላል።
ከጥንካሬ ስልጠና በኋላ ምን ማድረግ እንዳለበት
ከጥንካሬ ስልጠና ክፍለ ጊዜ በኋላ የተሰማዎትን ስሜት፣ ስልጠናው ለእርስዎ ምን ያህል ከባድ እንደነበር እና ለአሰልጣኝዎ ስለ ክፍለ-ጊዜው አስተያየት መስጠት ይችላሉ። ለአሰልጣኝዎ የሚሰጡት ተጨማሪ መረጃ እና አስተያየት፣ አሰልጣኝዎ የወደፊት የስልጠና ክፍለ ጊዜዎችን በተሻለ ሁኔታ ሊያበጅልዎ ይችላል።
ከአሰልጣኝዎ አስተያየት
አንዴ አሰልጣኝዎ ስልጠናዎን ከገመገሙ በኋላ ስለ ስልጠናዎ አስተያየት እና/ወይም ለአስተያየቶችዎ መልስ ይሰጡዎታል።
የስልጠና ክፍለ ጊዜዎችን ማካሄድ
አጠቃላይ እይታውን ለማየት ከቀን መቁጠሪያዎ ላይ ያለውን የስልጠና ክፍለ ጊዜ ጠቅ ያድርጉ።
በሰማያዊ ባር የስልጠና ሰንጠረዥ ላይ ጠቅ ያድርጉ, እና ስለታቀደው ስልጠና ዝርዝሮችን ያገኛሉ.
ስልጠናውን ወደ ሩጫ ሰዓትዎ ያውርዱ
በሩጫ ሰዓትዎ ላይ እንቅስቃሴውን ይምረጡ (ለምሳሌ መሮጥ ወይም የዱካ ሩጫ) እና የእጅ ሰዓትዎ ስልጠናዎን በራስ-ሰር ያገኛል (ሰዓትዎ ከ ጋር መመሳሰሉን ያረጋግጡ) Trainingpeaks እዚህ).
የስልጠና ክፍለ ጊዜውን ከ ወደ ውጭ መላክ ይችላሉ Trainingpeaks እና ከዚያ በስተቀኝ ባለው አዶ አማካኝነት የታቀደውን ስልጠና በእጅዎ ላይ ይስቀሉ.
የተለያዩ የሩጫ ስልጠና ዓይነቶች
የስልጠና ፕላንዎ ብዙ የተለያዩ የሩጫ ስልጠናዎችን ይይዛል። ቀጣይነት ያለው ሩጫ፣ ፋርትሌክስ፣ ኮረብታ፣ ክፍተቶች፣ ወዘተ. ያገኘነውን መረጃ በመጠቀም Build Your Plan አሰልጣኝዎ የልብ ምትዎን ዞኖች 1-5 ያቋቁማል እና ያብራራሉ።
- ቀላል ሩጫዎች፣ ዞን 1-2
- ጊዜያዊ ሩጫዎች፣ ዞን 3
- ንዑስ ደረጃ - ዞን 4
- አናሮቢክ ፣ ዞን 5
የሩጫ ክፍለ ጊዜዎን በእጅ ሰዓት እንዴት ማከናወን እንደሚችሉ
እያንዳንዱ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ በሰዓትዎ ውስጥ አስቀድሞ ተይዟል (ከእርስዎ ጋር መመሳሰሉን ያረጋግጡ Trainingpeaks ሒሳብ እዚህ). እንደ ምሳሌ; ቀላል የሩጫ ማሞቂያ ለ 15 ደቂቃዎች. የእጅ ሰዓትዎ እንደ የልብ ምትዎ ፍጥነት ወይም ፍጥነት እንዲሄዱ ይነግርዎታል። ከዚያ ክፍተቶቹ እንደሚጀምሩ የሚነግሮት ሰዓቱ ጮኸ። በዞን 5 ውስጥ ለ 1 ደቂቃ ሩጡ ፣ ከዚያ 1.5 ደቂቃዎችን እረፍት ያድርጉ ። ሰዓቱ አሁን ባለው የልብ ምትዎ ላይ በመመስረት በፍጥነት ወይም በዝግታ እንዲሄዱ ይነግርዎታል። ሰዓቱ ክፍለ ጊዜው ሲጠናቀቅ እና ለ 15 ደቂቃዎች የሚቀዘቅዝበት ጊዜ ያሳያል.
ከሩጫ ስልጠና በኋላ ምን ማድረግ ይጠበቅብዎታል
ከሩጫ የስልጠና ክፍለ ጊዜ በኋላ የተሰማዎትን ስሜት፣ ስልጠናው ለእርስዎ ምን ያህል ከባድ እንደነበር እና ለአሰልጣኝዎ ስለ ክፍለ-ጊዜው አስተያየት መስጠት ይችላሉ። ለአሰልጣኝዎ የሚሰጡት ተጨማሪ መረጃ እና አስተያየት፣ አሰልጣኝዎ የወደፊት የስልጠና ክፍለ ጊዜዎችን በተሻለ ሁኔታ ሊያበጅልዎ ይችላል።
ከአሰልጣኝዎ አስተያየት
አንዴ አሰልጣኝዎ ስልጠናዎን ከገመገሙ በኋላ ስለ ስልጠናዎ አስተያየት እና/ወይም ለአስተያየቶችዎ መልስ ይሰጡዎታል።
የመለጠጥ እና የመንቀሳቀስ ስልጠና ክፍለ ጊዜዎች
ከቀን መቁጠሪያዎ የመለጠጥ እና የመንቀሳቀስ ስልጠና ላይ ጠቅ ያድርጉ, ስለሱ አጠቃላይ እይታ እና ስለ ስልጠና ዝርዝሮች ማየት ይችላሉ.
ከዝርጋታ ስልጠና በኋላ ምን ማድረግ ይጠበቅብዎታል
ከተዘረጋ እና የመንቀሳቀስ ስልጠና ክፍለ ጊዜ በኋላ ምን ያህል ጊዜ እንዳሳለፉ ፣ የተሰማዎትን ስሜት ፣ ስልጠናው ለእርስዎ ምን ያህል ከባድ እንደነበር እና ለአሰልጣኝዎ ስለ ክፍለ-ጊዜው ማንኛውንም አስተያየት ያሳዩ። ለአሰልጣኝዎ የሚሰጡት ተጨማሪ መረጃ እና አስተያየት፣ አሰልጣኝዎ የወደፊት የስልጠና ክፍለ ጊዜዎችን በተሻለ ሁኔታ ሊያበጅልዎ ይችላል።
ከአሰልጣኝዎ አስተያየት
አንዴ አሰልጣኝዎ ስልጠናዎን ከገመገሙ በኋላ ስለ ስልጠናዎ አስተያየት እና/ወይም ለአስተያየቶችዎ መልስ ይሰጡዎታል።
ሳምንታዊ ማጠቃለያ
ያላቸው ደንበኞች Weekly Coaching, Race Coaching or Elite Coaching.
In Trainingpeaks አሰልጣኝዎ በየሳምንቱ አንድ እንቅስቃሴ ይጨምራል (በተመሳሳይ ቀን)፣ ከአሰልጣኝዎ ጋር ያለዎትን ግንኙነት ሁሉ የሚቀጥሉበት።
እዚህ (በድህረ እንቅስቃሴ አስተያየቶች ውስጥ) ስለ ስልጠና ሳምንት እና ሁኔታዎ ያለዎትን ስሜት በሙሉ እንዲገልጹ እንወዳለን። ምንም አይነት ችግር ካጋጠመዎት ለአሰልጣኙ ይንገሩ. በሚቀጥለው ሳምንት በስልጠና ለመቀጠል ዝግጁ ከሆኑ ለአሰልጣኙ ይንገሩ፣ እና ሌላ አሰልጣኙ ሊያውቃቸው የሚገቡ መረጃዎች ካሉዎት፣ በተለይም ስለ ስልጠና ቀናት ትክክለኛነት ወይም ልዩ እቅዶች። ስራውን ከጨረሱ በኋላ የተጠናቀቀውን ጊዜ (0:02:00) ደቂቃ ይሙሉ።
ከዚያ በኋላ አስተያየትዎን ሞልተው አሰልጣኙ የስልጠና ሳምንትዎን አልፈው ተንትነዋል (ብዙውን ጊዜ ከዚህ ተግባር አንድ ቀን በኋላ) አሰልጣኙ ስለ ስልጠና ሳምንትዎ አጠቃላይ አስተያየት እና ስለቀጣዩ ሳምንት የስልጠና ይዘቶች ይሰጡዎታል። በስልጠና ፕሮግራምዎ ውስጥ ይስተናገዳሉ.
ወርሃዊ ማጠቃለያ
ያላቸው ደንበኞች Monthly Coaching
In Trainingpeaks አሰልጣኝዎ በየወሩ አንድ እንቅስቃሴ ይጨምራል (በተመሳሳይ ቀን)፣ ከአሰልጣኝዎ ጋር ያለዎትን ግንኙነት ሁሉ የሚቀጥሉበት።
እዚህ (በድህረ እንቅስቃሴ አስተያየቶች ውስጥ) ስለ ስልጠና ወር እና ሁኔታዎ ያለዎትን ስሜት በሙሉ እንዲገልጹ እንወዳለን። ምንም አይነት ችግር ካጋጠመዎት ለአሰልጣኙ ይንገሩ. በሚቀጥለው ወር በስልጠና ለመቀጠል ዝግጁ ከሆኑ ለአሰልጣኙ ይንገሩ፣ ወይም ሌላ አሠልጣኙ ማወቅ ያለባቸው መረጃዎች፣ በተለይም ስለ የሥልጠና ቀናት ትክክለኛነት ወይም ልዩ ዕቅዶች። ስራውን ከጨረሱ በኋላ የተጠናቀቀውን ጊዜ (0:02:00) ደቂቃ ይሙሉ።
ከዚያ በኋላ አስተያየቶቻችሁን ሞልታችሁ አሰልጣኙ የማመሳከሪያ ስልጠናዎችዎን አልፈው ተንትነዋል (ብዙውን ጊዜ ከዚህ ተግባር በኋላ አንድ ቀን) አሰልጣኙ ስለስልጠና ወርዎ አጠቃላይ አስተያየት ይሰጥዎታል እና በሚቀጥለው ወር ስለምንሰጥ የስልጠና ይዘቶች በስልጠና ፕሮግራምዎ ውስጥ ይሳተፉ ።
ወርሃዊ የአፈጻጸም ገበታ
ያላቸው ደንበኞች Weekly Coaching, Race Coaching or Elite Coaching.
እዚህ (በድህረ እንቅስቃሴ አስተያየቶች ውስጥ) ስለ ስልጠና ወር እና ሁኔታዎ ያለዎትን ስሜት በሙሉ እንዲገልጹ እንወዳለን። ከግምት ውስጥ መግባት ያለባቸው ችግሮች ካጋጠሙዎት ለአሰልጣኙ ይንገሩ። በሚቀጥለው ወር በስልጠና ለመቀጠል ዝግጁ ከሆኑ ለአሰልጣኙ ይንገሩ፣ ወይም ሌላ አሰልጣኙ ሊያውቃቸው የሚገቡ መረጃዎች ካሉዎት፣ በተለይም ስለ ስልጠና ቀናት ትክክለኛነት ወይም ልዩ እቅዶች። ስራውን ከጨረሱ በኋላ የተጠናቀቀውን ጊዜ (0:02:00) ደቂቃ ይሙሉ።
ከዚያ በኋላ አስተያየቶችዎን ሞልተው አሰልጣኙ ወርሃዊ የስልጠና ደረጃዎን አልፈዋል (ብዙውን ጊዜ ከዚህ ተግባር በኋላ አንድ ቀን) አሰልጣኙ ወርሃዊ የአፈፃፀም ቻርትዎን አያይዞ በዛ ላይ ትዕዛዞችን ይሰጥዎታል።
Trainingpeaks የአፈጻጸም ገበታ
Trainingpeaks የአፈጻጸም ገበታ በስልጠና እቅድ ወቅት በእያንዳንዱ ጊዜ የአንድ አትሌት የልብና የደም ህክምና ብቃት እና የድካም ሁኔታን ይወክላል። እዚህ ስለ ተጨማሪ ማንበብ ይችላሉ Trainingpeaks የአፈጻጸም ገበታ.
የድጋፍ ገጾች
እንዴት መጠቀም እንደሚቻል Trainingpeaks ከአሰልጣኝዎ ጋር