Iliotibial Band Syndrome መረዳት እና መከላከል
At Arduua የዱካ ሩጫ ማሰልጠኛ፣ ሯጮች የተለመዱ ተግዳሮቶችን እንዲያሸንፉ በእውቀት እና በመሳሪያዎች ለማበረታታት ቆርጠን ተነስተናል።
Iliotibial Band Syndrome (ITBS) በሯጮች መካከል የተስፋፋ ጉዳይ ነው፣ እና መንስኤዎቹን እና የመከላከያ ስልቶችን መረዳት በመንገዶቹ ላይ ያለውን ከፍተኛ አፈፃፀም ለማስቀጠል አስፈላጊ ነው።
Iliotibial band syndrome (ITBS) ሁለተኛው በጣም የተለመደ የጉልበት ጉዳት ሲሆን አብዛኛውን ጊዜ ከረጅም ርቀት ሩጫ፣ ብስክሌት መንዳት እና ክብደት ማንሳት ጋር ይያያዛል።
በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስለሱ የሶም መረጃ እና እንዲሁም አንዳንድ ምክሮችን እና ምክሮችን እንዴት መከላከል እንደሚችሉ እና እንዴት መለጠጥ እና ጥንካሬን እንደሚቀንስ ያገኛሉ ። በአንቀጹ መጨረሻ ላይ በግል የተቀዳውን ቪዲዮዬን ተመልከት!
ITBS ምንድን ነው?
Iliotibial Band Syndrome (ITBS) በሯጮች መካከል ግንባር ቀደሙ የጉልበት ህመም ነው፣ ብዙ ጊዜ በ iliotibial band - ከጭኑ ውጭ ከጭን እስከ እጢ ድረስ የሚሄድ ወፍራም ቲሹ። ይህ እብጠት በአብዛኛው የሚከሰተው በ IT ባንድ እና በጎን በኩል ባለው የሴት ብልት epicondyle መካከል ባለው ግጭት ምክንያት ሲሆን ይህም ወደ ምቾት ማጣት እና የመንቀሳቀስ ውስንነት በተለይም በጉልበቱ ውጫዊ ክፍል ላይ ያስከትላል።
መንስኤዎች እና የአደጋ ምክንያቶች
ITBS በተለምዶ እንደ ርቀት መሮጥ፣ ብስክሌት መንዳት እና ክብደት ማንሳትን የመሳሰሉ ተደጋጋሚ የጉልበት መታጠፍን ከሚያካትቱ እንቅስቃሴዎች ጋር የተያያዘ ነው። ሯጮች በተለይ ለ ITBS የተጋለጡ ናቸው፣ በተለይ ባልተመጣጠነ መሬት ላይ ሲሰለጥኑ ወይም የርቀት ርቀትን በፍጥነት ሲጨምሩ። ሌሎች የአደጋ መንስኤዎች የጡንቻ አለመመጣጠን፣ ደካማ የሩጫ አይነት እና በቂ ያልሆነ ሙቀት ወይም ቅዝቃዜን ያካትታሉ።
Iliotibial band syndrome ሯጮች ላይ ላተራል ጉልበት ሕመም ዋነኛ መንስኤዎች መካከል አንዱ ነው. iliotibial ባንድ በጉልበቱ የጎን ገጽታ ላይ ያለው ወፍራም የፋሻ ባንድ ሲሆን ከዳሌው ውጭ ፣ ከዳሌው እና ከጉልበት በላይ እና ከጉልበት በታች በማስገባት። ባንዱ በሩጫ ወቅት ጉልበቱን ለማረጋጋት ወሳኝ ነው, ምክንያቱም በእንቅስቃሴው ወቅት ከጭኑ ጀርባ ወደ ፌሙር ፊት ስለሚንቀሳቀስ. በሩጫ ወቅት በተደጋጋሚ የጉልበቱ መተጣጠፍ እና ማራዘሚያ ቡድኑን ከጎን በኩል ባለው ፌሞራል ኤፒኮንዳይል ላይ ያለማቋረጥ መታሸት አካባቢው እንዲቃጠል ሊያደርግ ይችላል።
መንስኤዎች እና አደጋዎች
ITBS በተለምዶ እንደ ርቀት መሮጥ፣ ብስክሌት መንዳት እና ክብደት ማንሳትን የመሳሰሉ ተደጋጋሚ የጉልበት መታጠፍን ከሚያካትቱ እንቅስቃሴዎች ጋር የተያያዘ ነው። ሯጮች በተለይ ለ ITBS የተጋለጡ ናቸው፣ በተለይ ባልተመጣጠነ መሬት ላይ ሲሰለጥኑ ወይም የርቀት ርቀትን በፍጥነት ሲጨምሩ። ሌሎች የአደጋ መንስኤዎች የጡንቻ አለመመጣጠን፣ ደካማ የሩጫ አይነት እና በቂ ያልሆነ ሙቀት ወይም ቅዝቃዜን ያካትታሉ።
የመከላከያ ስልቶች።
At Arduua, ጉዳትን ለመከላከል, ቁልፍ ጡንቻዎችን ለማጠናከር, ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና የስልጠና ቴክኒኮችን በማመቻቸት ላይ በማተኮር, ለጉዳት መከላከል ንቁ አቀራረብ ላይ አፅንዖት እንሰጣለን. ITBSን ለመከላከል የሚረዱ አንዳንድ ስልቶች እዚህ አሉ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማጠናከር; መረጋጋትን ለማሻሻል እና በ IT ባንድ ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ በወገብ፣ በጭኑ እና በጉልበቶች ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ዒላማ ያድርጉ። እንደ የሂፕ ጠለፋዎች፣ የጎን እግር ማንሳት እና ስኩዊቶች ያሉ ልምምዶችን ወደ መደበኛ ስራዎ ያካትቱ።
ተለዋዋጭነት ስልጠና; የአይቲ ባንድ፣ የሂፕ flexors እና quadriceps አዘውትሮ ማራዘም ጥሩውን የእንቅስቃሴ መጠን ለመጠበቅ እና ለ ITBS አስተዋፅዖ ሊያደርግ የሚችል ጥብቅነትን ለመከላከል ይረዳል። የአረፋ ማሽከርከር እና ራስን ማዮፋሲያል የመልቀቂያ ዘዴዎች ጥብቅ ጡንቻዎችን ለማላላት ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ።
ቀስ በቀስ እድገት; ድንገተኛ የስልጠና መጠን ወይም ጥንካሬ መጨመርን ያስወግዱ, ይህ በአይቲ ባንድ ላይ ከመጠን በላይ ጭንቀትን ሊያስከትል እና የአካል ጉዳትን አደጋ ሊጨምር ይችላል. በቂ ማገገሚያ ለማግኘት ቀስ በቀስ ማይል ርቀትን ይገንቡ እና የእረፍት ቀናትን በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ ያካትቱ።
ትክክለኛ መሣሪያዎች; ተገቢ ያልሆነ ጫማ ለ ITBS አስተዋፅዖ የሚያደርጉትን ባዮሜካኒካል ጉዳዮችን ሊያባብሰው ስለሚችል የመሮጫ ጫማዎ ለእግርዎ አይነት እና ሩጫዎ ተስማሚ መሆኑን ያረጋግጡ። ለግል ፍላጎቶችዎ የተሻለውን ጫማ ለመወሰን ልዩ ባለሙያተኛን ማማከር ያስቡበት.
ቴክኒካል ማሻሻያ፡ ከመጠን በላይ የጉልበት እንቅስቃሴን የሚቀንስ ሚዛናዊ እና ቀልጣፋ የእንቅስቃሴ ዘይቤን በማቀድ ለሩጫ ቅርፅዎ እና የእርምጃ መካኒኮች ትኩረት ይስጡ። ለ ITBS ሊያጋልጡ የሚችሉ ማናቸውንም የባዮሜካኒካል ጉዳዮችን ለመፍታት ከአሰልጣኝ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር ይስሩ።
እነዚህን የመከላከያ እርምጃዎች በመተግበር እና የጉዳት ግንዛቤን በማስቀደም ሯጮች የ ITBS ስጋትን በመቀነስ በመንገዱ ላይ ጥሩ አፈፃፀምን ማስቀጠል ይችላሉ። ያስታውሱ፣ መከላከል በዱካ ሩጫ ውስጥ የረጅም ጊዜ ስኬት ቁልፍ ነው።
መልመጃ ቪዲዮዎች
ከታች በቪዲዮዎች ውስጥ የግሉተስ እና የእግር ጡንቻዎችን ያለክብደት ለማጠናከር ከሚደረጉ ልምምዶች መካከል ጥቂቶቹ የመለጠጥ ምሳሌዎች አሉ። ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጨማሪ ምክሮች እና ምክሮች ከፈለጉ በ instagram እና በፌስቡክ ገጾቻችን ላይ ሊያነጋግሩን ይችላሉ።
Arduua የዱካ ሩጫ አሰልጣኝ
የእርስዎ አጋር በዱካ ሩጫ፣ ጉዳት መከላከል እና የአፈጻጸም ማሻሻያ
At Arduuaበሁሉም ደረጃ ያሉ ሯጮች ግባቸውን እንዲያሳኩ እና ከጉዳት ነፃ ሆነው እንዲቀጥሉ ለመደገፍ ቁርጠኞች ነን። ልምድ ያካበቱ አሰልጣኞቻችን ለግል የተበጁ የሥልጠና ዕቅዶች፣ የባለሙያዎች መመሪያ እና ቀጣይነት ያለው ድጋፍ በዱካዎችዎ ላይ ሙሉ አቅምዎን እንዲደርሱ ይረዳዎታል።
ለመጀመሪያው የዱካ ውድድርዎ እያሰለጠኑ ወይም በአልትራ ማራቶን አፈጻጸምዎን ለማሻሻል እያሰቡ፣ Arduua የዱካ ሩጫ አሰልጣኝ ለመርዳት እዚህ አለ። ስለ ማሰልጠኛ አገልግሎታችን እና የዱካ ሩጫዎን እንዴት መደገፍ እንደምንችል የበለጠ ለማወቅ ድህረ ገጻችንን ይጎብኙ።
ITBS ስልጠናህን እና ምኞቶችህን እንዲያሳጣው አትፍቀድ። ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ንቁ እርምጃዎችን ይውሰዱ እና አፈጻጸምዎን በዚህ ያሳድጉ Arduua የዱካ ሩጫ አሰልጣኝ ከጎንዎ።
ከእኛ ጋር ይገናኙ!
ስለአሰልጣኝ አገልግሎታችን እና ለቀጣዩ የ ultra ማራቶንዎ ዝግጅት እንዴት እንደምናግዝዎ የበለጠ መረጃ ለማግኘት ድህረ ገፃችንን ይጎብኙ ወይም በቀጥታ በ ላይ ያግኙን ካቲንካ.nyberg@arduua.com.
ያስታውሱ፣ ለአልትራ ማራቶን ስኬት መንገዱ የሚጀምረው በአንድ እርምጃ ነው። ፍቀድ Arduua በመንገዶቹ ላይ ወደ ታላቅነት ሲጓዙ መመሪያዎ ይሁኑ። Arduua የመስመር ላይ ስልጠና >>
ከሰላምታ ጋር!
/ ካቲንካ ኒበርግ Arduua መሥራች