أنا فقط أريد أن أركض
تسير الصحة والأداء جنبًا إلى جنب ، وأحد أعظم التحديات التي يواجهها العداء ذو الدرب الفائق هو إدارة التغذية بشكل جيد والحفاظ على توازن جيد بين التدريب والنوم والتغذية والعمل والحياة بشكل عام.
سيلويا كازماريك، الفريق Arduua رياضية، كانت معنا الآن منذ عام 2020، وستكون معنا هذا الموسم Arduua سفير في النرويج، نعمل على تنمية حضورنا المحلي، ونشر متعة الجري في الجبال.
واجهت Sylwia بعض التحديات السابقة مع الكثير من الإجهاد في العمل والتغذية وانخفاض مستويات الحديد ونقص الطاقة.
في هذه المقابلة مع سيلويا سوف تتعلم المزيد حول كيفية تعاملها مع وضعها ، ونظامها الغذائي الجديد ، وأسلوب حياتها الصحي الجديد ...
- العام الماضي كان مرهقا للغاية في العمل. كنت أعاني من نقص في الطاقة ومستوى منخفض من الحديد معظم الوقت. كنت أفكر في أولوياتي وتوصلت إلى بعض الاستنتاجات حول ما أريد أن أخرجه من الحياة.
قررت تغيير العمل المجهد ، وأن أكون أكثر حرصًا بشأن التغذية وصحتي بشكل عام.
الآن ، انتهى الضغط من وظيفتي السابقة ويمكنني أن أنام بشكل أفضل وبالتالي أتدرب بشكل أفضل ، وأدرك الآن التأثير الكبير الذي أحدثه التوتر على جسدي وعقلي.
أنا سعيد بالتغيير الذي أجريته ، ولا أندم على لحظة واحدة من القرار الذي اتخذته بالذهاب إلى الشركة الصغيرة.
بدأت نظامي الغذائي الجديد في نهاية شهر يناير
لقد اتصلت بأخصائي التغذية الرياضية لأنني أعاني من مشاكل مستمرة مع الحديد. أردت حقا أن أصبح أقوى.
لطالما أتذكر أنه كان إما فقر الدم أو انخفاض الهيموجلوبين أو الحديد.
لقد كان اختيارًا حكيمًا لأنني سأقوم برحلة طويلة في جبال الهيمالايا (130 كم) في نهاية المريخ. سأعود بعد شهر واحد.
أعلى نقطة سأصل إليها هي معسكر قاعدة جبل إيفرست.
كونه على ارتفاع ، فإن الحديد مهم للغاية.
لا أريد أن أعاني من مشاكل في التنفس مماثلة لما كنت أعاني منه قبل 5 سنوات عندما تسلقت جبل كليمنجارو.
كنت مرهقًا جدًا وجفافًا.
في النهاية أصبت بداء المرتفعات ولم أستطع تناول الطعام. كنت أغمي عليه.
كنت أعرف الحد المادي الخاص بي وقلت في وقت ما…. سأعود للوراء ..
اعترفت بنفسي أنني لن أكون قادرًا على القيام بالامتداد النهائي لأكثر من 5000 ارتفاع.
أخصائية التغذية من بولندا وهي أخصائية تغذية رياضية وسريرية.
تقود فريق كرة القدم الوطني البولندي للسيدات وهي نفسها لاعبة رياضية في ركوب الدراجات الجبلية.
لقد قابلتني.
هدفي هو الشعور بالرضا ، والحصول على نتائج دم جيدة وقوة في جسدي
لقد أدخلت فيتامين ب ، د ، السيلينيوم ، الحديد والكولاجين والبروبيوتيك في نظامي الغذائي من أجل امتصاص أفضل.
أشرب عجين الشمندر المخمر والشمندر منزلي الصنع والجزر وعصير التفاح.
في الشهر الأول ، وصل نظامي الغذائي إلى 3000 سعرة حرارية في اليوم. لقد كانت صدمة كبيرة بالنسبة لي ، وشعرت أنها ضعف ما أكلته من قبل.
بعد أسبوع ، بدأت أتذكر أوزان وجبتي. الطعام لذيذ جدا ومتوازن. هناك الحبوب واللحوم والأسماك والفواكه والكثير من الخضار. النظام الغذائي هو 5 وجبات في اليوم.
أبدأ بوجبة الإفطار في الساعة 6.30 - 7.00 صباحًا وأنتهي بالعشاء حوالي الساعة 7.00 مساءً. الغداء والعشاء عبارة عن بروتين وكربوهيدرات بشكل أساسي بعد التمرين.
الشهر الثاني من الرجيم 2500 كيلو كالوري و 5 وجبات. لقد لاحظت تحسنا في الأداء. سرعة تشغيل أفضل في المنطقة 1 و 2 ، ولا أتعب أثناء دورات الإيقاع ، على سبيل المثال ، في كتل من عتبة 3 × 10 ، وتيرة 4.20.
أستطيع أن أشعر أن جسدي يعمل
بعد أقل من 7 أسابيع على النظام الغذائي أشعر بالتغيير نحو الأفضل. يعمل الجسم بشكل أفضل أثناء التمرين ولا أشعر بالتعب كما اعتدت.
يمكنني أن أفعل 12-13 كم أثناء الجري السهل والإيقاع الجيد.
عند العودة إلى الوراء ، أرى أنني أكلت القليل جدًا ، ولم يستطع الجسم التعافي جيدًا. الوجبات والطاقة أمران حاسمان في نظام التدريب النشط لدينا.
أعيش حياة نشطة وأتدرب 6-7 مرات في الأسبوع.
لدي أيضًا الكرياتين في نظامي الغذائي ، لكنني أستخدمه بعناية. جرعات صغيرة بعد أصعب التدريبات. يمكن أن يحتفظ الكرياتين بالماء في الجسم ، لذلك أنا حريص.
الوزن لا يزال قائما. ومع ذلك ، يتغير الجسم.
لدي المزيد من القوة والطاقة.
لا أشعر بالجوع ، أنا لا أتناول وجبة خفيفة.
أنا مرتاح جدا ، أنا أستمتع بالطعام
في الآونة الأخيرة ، كنت أستخدم أيضًا شكلاً جديدًا من أشكال الترفيه - الحمامات الباردة. الاستحمام المنتظم يقوي الجسم. تزداد المناعة وتحمل البرد بشكل ملحوظ ، ويتحسن نظام القلب والأوعية الدموية وتبدأ الأنسجة العضلية في العمل بشكل أفضل عن طريق زيادة المرونة والتوتر. بالإضافة إلى ذلك ، تقلل الحمامات الباردة من الالتهابات الموضعية والإصابات الدقيقة.
التوجه نحو تحديات ومغامرات جديدة
أخطط هذا الموسم للقيام بـ 3 سباقات ماراثون جبلية - 42-48 ك. وربما بعض السباقات القصيرة بينهما.
قريبًا سأحصل على استراحة لمدة شهر واحد من الركض وسأقوم بممارسة رياضة المشي لمسافات طويلة لمدة ثلاثة أسابيع في جبال الهيمالايا. سأحصل على تدريب قوة إضافي بسبب حقيبة ظهر تحمل حوالي 13 كجم.
لدي فضول شديد حول تكيف الجسم مع الارتفاع والتأقلم والتشكل في النهاية بعد العودة في نهاية أبريل.
في المرتفعات ، من بين أمور أخرى ، يزداد إفراز الإريثروبويتين ، وهو هرمون يحفز نخاع العظم على إنتاج خلايا الدم الحمراء. ينخفض أيضًا محتوى الأكسجين في الهواء ، مما يتسبب في زيادة الجهاز العصبي والغدد الصماء من إنتاج خلايا الدم الحمراء ، والتي بدورها مسؤولة عن نقل الأكسجين بشكل أسرع إلى الخلايا.
أعتقد أن التعب سيسمح لي بالبدء في السباق الأول Askøy på langs /37.5 K بالفعل في 8 مايو.
Lofoten Ultra Trail 3 يونيو ، 48K ، D + 2500
ماديرا سكايريس 17 يونيو ، 42 ك ، دي + 3000
Stranda Eco Trail / Golden Trail Series 5 أغسطس ، 48K ، D + 1700
مزيج من وجود مدرب الجري العظيم فرناندو أرميسن Arduuaأعتقد أن مدربي الرئيسي والمتخصص الذي يعتني بتغذيتي سيكونان مزيجًا رائعًا.
أنا متحمس للركض كثيرًا ولأطول فترة ممكنة ، مع التمتع بصحة جيدة والرضا عن الحياة.
يؤسفني استخدام أخصائي التغذية في وقت متأخر جدًا. لكني في أيد أمينة 🙂
الآن كل شيء على القمة ولدي إمكانيات تدريب رائعة في الجبال الجميلة في النرويج.
أتطلع للقاء بقية الفريق في ماديرا سكايريس في يونيو 2023 🙂
/ سيلويا كازماريك، فريق Arduua رياضي
مدونة بقلم كاتينكا نيبيرج، Arduua
معرفة المزيد عن Arduua Coaching و كيف نتدرب..