كيف نتدرب خصيصًا لركض المسار ، Skyrunningو الترا تريل؟

يختلف الجري على الممرات والجري في السماء بشكل كبير عن الجري على الطرق. إنهم يطالبون بنهج تدريبي متخصص للتغلب على التحديات الجسدية والتقنية والعقلية التي ينطوي عليها الأمر. ومع ذلك، فهي توفر أيضًا الفرصة لاستكشاف المناظر الطبيعية الخلابة وتجربة مناظر القمة المبهجة والتلال الوعرة والهبوط السريع.

المادية:

يفرض الصعود والهبوط الطويل والشديد متطلبات بدنية فريدة تتطلب التدريب لتعزيز قدرة الجسم على تحمل هذه الضغوط على مسافات طويلة.

قوة القاعدة: تهدف للوصول إلى خط النهاية؟ وهذا أمر ضروري للنجاح.
القوة اللامركزية: تدريب محدد لتهيئة العضلات والمفاصل للجري على المنحدرات.
التحمل: يتطلب قهر المسافات الطويلة الجري ضمن منطقة نبض منخفضة للحفاظ على الطاقة.

التقنية:

تشكل التضاريس الفنية والظروف الجوية السيئة في كثير من الأحيان مخاطر حقيقية، وتتطلب مجموعة من المهارات وخفة الحركة والتنقل لا مثيل لها في أشكال الجري الأخرى.

بليومتريكس: التدريب المتفجر لشحذ ردود الفعل.
التنقل والمرونة: إعداد الجسم للأقسام الفنية المطلوبة.
تدريبات السرعة: تعزيز السرعة وخفة الحركة على الأراضي الوعرة.

عقلي:

Skyrunningتتطلب الجوانب البدنية والفنية لـ's عقلية مرنة وتركيزًا مركّزًا لتحقيق أهدافك.

الانضباط: نهج التدريب المنضبط ينمي عقلية منضبطة.
التحفيز: حافظ على تركيزك على هدفك لتبقى متحفزًا.
نجاة: البقاء يقظًا في البيئات الصعبة، حتى عند الشعور بالإرهاق.

مخصص لك

نحن ملتزمون بمساعدتك على تحقيق أهدافك، وتجاوز أفضل ما لديك، والتفوق في كل مرة تتسابق فيها.

تم تصميم خططنا التدريبية لتناسب كل فرد، مما يضمن تفرده. يقوم مدربك بتصميم خطتك بناءً على أهدافك، والسباقات القادمة، والالتزامات الشخصية، وجداول العمل، وتاريخ الجري.

لبناء خطة التدريب المثالية، نتعمق في تاريخ الجري والحالة البدنية والخلفية الطبية وتاريخ الإصابة والوقت المتاح وأدوات التدريب ومواقع التدريب المتاحة. تتضمن هذه العملية مناقشات شاملة واستبيانات واختبارات مختلفة، بما في ذلك اختبارات الجري البدنية والتقييمات الأولية للتنقل والقوة والاستقرار والتوازن.

الاستفادة من الأفكار المكتسبة من لدينا Arduua اختبارات ل Skyrunning خلال Build Your Plan في هذه المرحلة، نقوم بقياس مستوى لياقتك البدنية الأساسي ومستويات حركتك وقوتك بدقة، مما يمكننا من إنشاء خطة تدريب مصممة خصيصًا لك.

ما الذي ينطوي عليه؟

تعتمد خطة التدريب والدعم الخاص بك على العناصر الأساسية:

تدريب جسدي: جلسات الجري والقوة والتوازن والحركة والتمدد.
مهارات Skyrunning: التركيز على العدادات الرأسية، والمهارات الفنية للصعود والهبوط، وتدريبات القوة المحددة، والتمارين البليومترية، وردود الفعل، والتوازن، والقوة العقلية.
تقنية الجري: تعظيم الكفاءة والقدرة على التحمل.
العوامل غير المادية: إدارة السباق والتحفيز والتغذية والمعدات.

منهجية التدريب

يعتمد تدريبنا على الإنترنت، وذلك باستخدام Trainingpeaks المنصة وساعة التدريب الخاصة بك وحزام النبض الخارجي. يمكنك الحفاظ على الاتصال مع المدرب الخاص بك من خلال Trainingpeaks منصة واجتماعات الفيديو.

يخطط مدربك لجميع جلسات التدريب الخاصة بك على Trainingpeaks منصة. بمجرد مزامنة ساعة التدريب الخاصة بك مع Trainingpeaks، يتم تنزيل جميع الجلسات قيد التشغيل تلقائيًا على ساعتك.

المدة مقابل المسافة

تعتمد خططنا التدريبية على المدة، مع التركيز على الوقت الذي تقضيه في كل جلسة تدريب بدلاً من المسافة المقطوعة. يصمم هذا النهج خطتك بما يتناسب مع تقدمك الفردي ومرحلة التدريب. على سبيل المثال، في حين أن أحد العداءين قد يقطع مسافة 8 كيلومترات في ساعة واحدة، فقد يقطع عداء آخر مسافة 1 كيلومترًا، وكلاهما داخل نفس منطقة النبض.

20:80 طريقة الاستقطاب

يتطلب الجري لمسافات طويلة القدرة على العمل ضمن منطقة نبض منخفضة للغاية للحفاظ على الطاقة. تدريبنا متجذر في التدريب المستقطب، والجري بمعدل ضربات القلب، والتركيز على المدة على المسافة.

تتضمن منهجية التدريب الفعالة هذه، والتي يتم استخدامها بشكل خاص خلال فترة ما قبل الموسم، 20% من تدريب الجري بأقصى قدرة (منطقة النبض 5) و80% بكثافة سهلة جدًا (مناطق النبض 1-2).

التدريبات القائمة على معدل ضربات القلب

تعتمد جميع جلسات الجري على الوقت ويتم تنظيم معدل ضربات القلب. ويضمن ذلك أن يكون التدريب مصممًا بنسبة 100% ليناسب احتياجاتك الفردية، مما يتيح لك تحقيق أهداف الجلسة باستمرار.

التدريب على الجري في الوقت الحقيقي عبر مراقبة التدريب

ترشدك ساعة التدريب الخاصة بك خلال كل جلسة تشغيل. على سبيل المثال، إذا كان مدربك يخطط لجلسة تتضمن تغييرات في السرعة، فإن الساعة تطالبك بالإحماء لمدة 15 دقيقة في المنطقة 1-2. إذا تجاوز نبضك المنطقة 2، فإن الساعة ترشدك إلى إبطاء السرعة. وبالمثل، أثناء تغييرات السرعة، إذا لم تصل إلى المنطقة 5، ترشدك الساعة إلى التسارع.

بعد كل جلسة، يمكنك تقديم التعليقات Trainingpeaks عن تجربتك. بعد ذلك، يقوم مدربك بتحليل تدريبك والرد على تعليقاتك.

القوة والتنقل والتمدد

توفر مكتبتنا الشاملة خيارات تدريب متنوعة مصممة خصيصًا لتلبية الاحتياجات المختلفة، وغالبًا ما تستخدم مقاطع الفيديو التعليمية.

التخطيط والمتابعة

بناءً على مراحل التدريب السابقة، يقوم مدربك بوضع فترات تدريب لاحقة. يتم إجراء التعديلات بناءً على تقدمك ورفاهيتك.

الخطة السنوية والفترة الزمنية

لضمان أعلى أداء في يوم السباق، يقوم مدربك بصياغة خطة سنوية تشمل تقويم السباق الخاص بك ومراحل التدريب المتميزة.

سباقات ABC

نقوم بدمج السباقات التي ترغب بها في خطة التدريب الخاصة بك، وتصنيفها إلى سباقات A، أو سباقات B، أو سباقات C.

السباقات: السباقات الرئيسية حيث يتم ضمان حالة الذروة لأداء استثنائي.
الأقواس: السباقات المشابهة للسباقات "أ" من حيث المسافة، وزيادة الارتفاع، والتضاريس، وما إلى ذلك، تعمل بمثابة أرضيات اختبار للاستراتيجيات، والعتاد، والسرعة لتطبيقها في السباقات "أ".
سباقات C: السباقات التي لن تغير خططنا بشكل كبير، يتم دمجها بسلاسة في خطة التدريب الخاصة بك.

مرحلة التدريب العام، فترة الأساس (1-3 أشهر)

تحسين الحالة البدنية العامة.
معالجة نقاط الضعف في الحركة والقوة.
تعزيز تكوين الجسم من خلال التدريب والتغذية.
بناء القوة التأسيسية العامة.
تدريب هياكل القدم والكاحل.

مرحلة التدريب العام، الفترة المحددة (1-3 أشهر)

استهداف العتبات الهوائية واللاهوائية.
التركيز على VO2 كحد أقصى.
تكييف حجم التدريب ليتوافق مع الأهداف وتاريخ الرياضي.
تعظيم الجزء السفلي من الجسم والجزء الأساسي والقوة الخاصة بالجري.

المرحلة التنافسية، ما قبل المنافسة (4-6 أسابيع)

التدريب على شدة المنافسة والوتيرة.
معالجة جوانب المنافسة الإضافية مثل التضاريس والتغذية والمعدات.
الحفاظ على مستويات القوة والتمارين البليومترية.

المرحلة التنافسية، التخفيض التدريجي + المنافسة (1-2 أسابيع)

ضبط الحجم والكثافة أثناء مرحلة التناقص التدريجي.
الوصول إلى يوم السباق في ذروة اللياقة البدنية والتحفيز ومستويات الطاقة والعافية بشكل عام.
اتباع إرشادات التغذية قبل وأثناء السباق.

المرحلة الانتقالية – الانتقال والتعافي

التركيز على تعافي المفاصل والعضلات.
استعادة الأداء الطبيعي لأعضاء الجسم ونظام القلب والأوعية الدموية.
اتباع إرشادات التغذية للتعافي بعد السباق.

إتقان حمل تدريب الرياضيين

لتحسين وتنظيم الحمل التدريبي لكل رياضي، والتأكد من أنهم في حالة جيدة ومستعدون لأداء أفضل ما لديهم خلال السباقات A وB المخطط لها، فإننا نستخدم Trainingpeaks منصة كأداة. يتضمن ذلك العمل مع معلمات مثل FITNESS وFATIGUE وFORM. تعرف على المزيد حول نهجنا هنا: إتقان حمل تدريب الرياضي >>

ماذا تحتاج

كل ما تحتاجه هو ساعة تدريب متوافقة مع Trainingpeaks منصة ونطاق نبض خارجي.

ابحث عن برنامج التدريب على الجري

اكتشف برنامجًا تدريبيًا للجري مصممًا خصيصًا لتلبية احتياجاتك الفريدة ومستوى اللياقة البدنية والمسافة المرغوبة والطموح والمدة والميزانية. Arduua يوفر خيارات متنوعة، بما في ذلك التدريب الشخصي عبر الإنترنت، وخطط التدريب الفردية، والخطط الخاصة بالسباق، وخطط التدريب العامة، التي تغطي المسافات من 5 كيلومترات إلى 170 كيلومترًا. تم تصميم خططنا بدقة من قبل مدربين ذوي خبرة في الجري. استكشف وابحث عن برنامج الجري المثالي الخاص بك: ابحث عن برنامج التدريب على الجري >>

كيف يعمل عند الاشتراك في الخدمة

التسجيل في Arduua التدريب على الجري هي عملية واضحة. قم بزيارة صفحة الويب الخاصة بنا للبدء. وإليك كيف يعمل: كيف يعمل >>

Trainingpeaks

جميع برامجنا التدريبية مصممة للاستفادة منها Trainingpeaks، منصة استثنائية وسهلة الاستخدام لتخطيط التدريب وإدارته وتحليله. كما أنه يسهل التواصل المباشر مع مدربك.

كيفية المزامنة TrainingPeaks

للحصول على إرشادات حول المزامنة Trainingpeaks، اتبع التعليمات التالية: الكيفية: مزامنة Trainingpeaks

كيف تعمل TrainingPeaks مع المدرب الخاص بك

تعلم كيفية الاستخدام الفعال Trainingpeaks بالتعاون مع مدربك: كيف تستعمل Trainingpeaks مع مدربك