Arduua اختبارات الجري على الطريق, Skyrunning و Ultra-trail
نعتقد تمامًا أنه لتحسين شيء ما ، عليك أولاً قياسه ومعرفة من أين يبدأ. في برنامج التدريب عبر الإنترنت الخاص بنا ، نقوم دائمًا بإجراء اختبارات معينة على العدائين للتأكد من أنك في النطاق الصحيح للحركة والاستقرار والتوازن والقوة.
ستمنحنا هذه الاختبارات معلومات محددة عن الحركة والتوازن والقوة ليتم تدريبها خلال برنامجك التدريبي من أجل تهيئة أفضل الظروف لتقنية الجري الفعالة.
من هذه الرؤية 360 درجة للرياضي ، يمكننا وضع خطة تدريب فعالة تسمح لنا بتحسين جميع قدراتهم والعمل بشكل خاص على مهارات وقدرات حياتهم المهنية الموضوعية.
في نهاية هذه المقالة يمكنك العثور على مقطع فيديو يلخص الاختبارات.
أهمية التنقل
إن العلاقة بين مرونة الرياضي وخطر الإصابة أمر يجب عليك دائمًا أن تفكر فيه كمدرب.
على الرغم من وجود نتائج مخالفة في الأدبيات العلمية في العديد من الدراسات التي خلصت إلى أن المرونة الأكبر لا توفر خطرًا أقل للإصابة ، إلا أن هناك أيضًا دراسات تقول أنه يجب على الرياضي تقديم بعض قيم المرونة الدنيا ليكون ضمن نطاق تنقل آمن.
تعكس معظم تقييمات العضلات التي أجراها فرناندو العام الماضي على الرياضيين الذين أصيبوا بإصابات ، مزمنة في بعض الأحيان ، عضلات مهمة ذات توتر مفرط ، كانت موجودة في بعض المفاصل الرئيسية للجري ، خارج النطاق الآمن. تلك التقصير حيث تولد حركة اقتصاصية أثقلت نظام عضلاته بتعويضات غير مرغوب فيها. في النهاية ، كانوا رياضيين ذوي قيود ، وكان ذلك يمثل نمطًا غير مناسب للركض في جميع مراحله.
من الواضح أن هؤلاء الرياضيين يحتاجون إلى التمدد ، ليس فقط لاكتساب المرونة ولكن أيضًا للحفاظ عليها بمجرد حصولها على هذه الأرباح.
التنقل المطلوبة ل Skyrunning
يعتمد التنقل المطلوب أيضًا على الرياضة التي تمارسها. يجب أن يكون التنقل الموصى به لـ Skyrunner بحيث يسمح لـ Skyrunner بالاستفادة من زوايا أكثر كفاءة أثناء الركض على جميع أنواع التضاريس الجبلية. لذلك ، نسعى جاهدين لجعل خطوة الجري فعالة قدر الإمكان وأن نكون قادرين على العمل بنمط حركة طبيعي ، مما يقلل أيضًا من مخاطر الإصابة.
يجب أن يتمتع Skyrunner الكامل بالحركة الكافية في العديد من مجموعات العضلات ويجب ، على سبيل المثال ، أن يكون قادرًا على:
- امتصاص وتعويض الأرض غير المستوية أثناء الجري.
- كن قادرًا على تجاوز العوائق الأرضية بسلاسة دون الحاجة إلى رفع مركز الجاذبية عالياً دون داع.
- القدرة على الحركة مطلوبة للركض شديد الانحدار صعودًا وهبوطًا.
- تمتع بالحركة الكافية طوال الحركة ، بحيث لا يسبب أي تصلب حملًا / ضررًا غير ضروري في الأماكن المكشوفة وبالتالي يزيد من خطر الإصابة.
عند إجراء الاختبارات، يرجى محاولة تسجيل فيديو لجميع الاختبارات. تأكد من أن الفيديو يشمل الجسم كله، وحاول أن تجعل نفس المشاهدات في الفيديو مثل تلك التي نناقشها في كل اختبار.
اختبارات التنقل
اختبار حركة الكاحل
لماذا من المهم في الركض أن تكون متحركًا في هذه المنطقة؟
إذا لم يكن لديك ما يكفي من الحركة في كاحلك (بشكل رئيسي في الانحناء الظهري) ، فقد تكون لديك مشاكل صحية مرتبطة بالتهاب اللفافة الأخمصية ، بالإضافة إلى وجود قيود في قدرتك على الهبوط والاندفاع. علاوة على ذلك ، قد يؤثر ذلك على التنفيذ الصحيح لبعض تمارين القوة المعتادة مثل القرفصاء.
ما هو التنقل المناسب؟
من المهم أن تتقدم الركبة 10 سم على الأقل أمام أصابع القدم دون رفع كعبك. من المهم أيضًا أن يكون لديك درجات تنقل مماثلة في كلا الكاحلين.
كيف أقوم بالاختبار؟
يستريح على الأرض على ركبة واحدة والقدم الأخرى إلى الأمام. أمام الجدار، حافي القدمين.
حاول أن تلمس الحائط بالجزء الأمامي من ركبتك دون رفع كعبك عن الأرض. ضع في اعتبارك أن أهم نقطة في الاختبار هي عدم رفع كعبك عن الأرض عند لمس الحائط بركبتك.
ثم قم بقياس المسافة بين إصبع قدمك إلى الحائط.
قم بهذه العملية بكلتا ساقيك.
سجل مقطع فيديو أو التقط صورة من كل ساق. قم بذلك في منظر جانبي بما في ذلك إصبع القدم والركبة في الحائط وشريط القياس.
المستوى المقبول هو أن يكون لديك ما لا يقل عن 10 سم بين إصبع القدم والجدار.
اختبار حركة الكاحل
كم سم لديك بين الركبة وأصابع القدم؟
اختبار وضع القرفصاء
هل يمكنك فعل هذا حافي القدمين؟
كيف أقوم بالاختبار؟
وضعية القرفصاء حافي القدمين.
حاول النزول قدر الإمكان، مع الأخذ في الاعتبار أنك لا تستطيع رفع كعبك عن الأرض.
قم بتسجيل مقطع فيديو أو التقاط صورة بمنظر أمامي وجانبي.
اختبار توماس لتمديد الورك
لماذا من المهم في الركض أن تكون متحركًا في هذه المنطقة؟
من المهم الحصول على تقنية جري فعالة مع أفضل زوايا حركة الورك.
ما هو التنقل المناسب؟
يستخدم هذا الاختبار للتحقق مما إذا كان لدينا بعض تقصير العضلات التي قد تؤثر على حركة الورك الصحيحة في الاتجاه الأمامي. نتحقق من عضلات الفخذ المستقيمة والعضلات القطنية.
كيف أقوم بالاختبار؟
استلقي على حافة المقعد ووجهك للأعلى مع تعليق ساقيك. يجب أن تكون ولادة الألوية على حافة المقعد.
الآن، بمساعدة يديك، ارفع ساقًا واحدة واقترب من الركبة إلى صدرك.
افعل ذلك على كلا الجانبين بكلتا ساقيك.
سجل مقطع فيديو أو التقط صورة في منظر جانبي وأيضًا أمام قدم الساق الممدودة. لاحظ أنه من الضروري أن تظهر كل الساق الممتدة من القدم إلى الورك في الصورة أو الفيديو. يجب أن يتضمن الفيديو كلا الساقين.
اختبار توماس لتمديد الورك
هل يمكنك أن تفعل هذا مثل الصورة 1؟
اختبار رفع الساق النشط (أوتار الركبة)
لماذا من المهم في الركض أن تكون متحركًا في هذه المنطقة؟
هناك مجموعة من الحركة المنخفضة هنا مرتبطة ببعض الإصابات التي تسببها الأحمال الثقيلة المدعومة بالركبة ، وكذلك آلام أسفل الظهر.
ما هو التنقل المناسب؟
تتراوح القيم المرجعية بين 71 و 91 درجة.
كيف أقوم بالاختبار؟
استلقي ووجهك للأعلى، ارفعي ساقك وادفعيها إلى أقصى حد ممكن مع إبقاء الساق مستقيمة كما هو موضح في الرسم.
حاول ألا ترفع عضلات المؤخرة عن الأرض وحافظ على ركبتك ممتدة.
قم بتسجيل مقطع فيديو أو التقاط صورة (في هذه الحالة مع وضع القدم في الموضع الأعلى)، في عرض جانبي لكلا الساقين.
إذا قمت برفع ساقك بدون دعم. كم درجة لديك؟
اختبار Nachlas (رباعية الرؤوس)
لماذا من المهم في الركض أن تكون متحركًا في هذه المنطقة؟
من المهم الحصول على تقنية جري فعالة للساق غير الداعمة أثناء نمط الجري.
ما هو التنقل المناسب؟
للوصول إلى حركة جيدة ، يجب أن تكون قادرًا على لمس مؤخرتك بكعبك كما هو موضح في الصورة.
هل يمكنك أن تفعل هذا الكعب يلامس الأرداف؟
كيف أقوم بالاختبار؟
استلق على الأرض وقم بطي ساقك ببساطة وحاول الاقتراب من كعبك إلى أردافك في أقرب وقت ممكن مع الإمساك بالكاحل بنفس اليد مثل الساق.
كرر مع الساق الأخرى.
قم بتسجيل مقطع فيديو أو التقاط صورة في منظر جانبي لكلا الساقين. قم بتضمين بعض التعليقات إذا شعرت بأي ألم في أسفل الظهر أو الورك الأمامي.
اختبارات الاستقرار والتوازن
لماذا من المهم في الركض أن تكون متحركًا في هذه المنطقة؟
في هذه الأنواع من الاختبارات ، نريد التحقق من ثبات الركبة أثناء القيام بحركات مختلفة بساق واحدة فقط تدعم الجسم (السلوك الطبيعي عند الجري).
ما هو الاستقرار / التنقل المناسب؟
قد يكون نقص القدرة على محاذاة الركبة مسؤولاً عن الإصابات مثل مشاكل العصابات الحرقفية أو التهاب الأوتار الرضفي أو متلازمة الفخذ الرضفي. خلال هذه التمارين أو الاختبارات ، فإن الأهم هو عدم الحصول على قيمة. أهم الملاحظات هي كيف هي حركتك وكيف تستمر في التقدم على طول الاختبار.
في هذه الأنواع من الاختبارات ، يتعين علينا التحقق من طريقة التنفيذ في تمارين أحادية الجانب مختلفة. اختبار مثل تنفيذ الطعنات ، ولمس الأرض باستخدام… .. أو اختبار Ybalance ، ... تستخدم لهذا الاقتراح.
كيف أقوم بالاختبار؟
هناك العديد من الاختبارات المختلفة للتحقق من جودة حركتك بساق داعمة واحدة فقط. أهم الأشياء التي استخدمتها عادةً مع الرياضيين هي اختبار التوازن Y ، أو لمس الأرض باليد المعاكسة للساق المدعومة ، أو تنفيذ الطعنات فقط. هذه التمارين مناسبة أيضًا لتدريب مهارات التوازن. شيء مهم حقًا لتريل و skyrunning.
لمس الأرض باختبار اليد المعاكس
هل يمكنك هذا دون تذبذب؟
كيف أقوم بالاختبار؟
ابدأ من وضعية الوقوف.
قم بثني الورك لإحدى الساقين، مع خفض الصدر (مع الحفاظ على استقامة الظهر دون تقويسه)، وترك الساق الأخرى ممتدة بما يتماشى مع الجذع.
في الوقت نفسه، نمد نفس ذراع الساق المرفوعة، محاولين لمس الأرض بأصابعنا.
ضع في اعتبارك أن أهم شيء في هذا الاختبار هو أن كل وزن الجسم يقع على الساق المطوية.
حاول البقاء على هذا الوضع لمدة 5 ثوان دون التذبذب.
كرر مع الساق الأخرى.
قم بتسجيل مقطع فيديو بمنظر أمامي لكلتا الساقين.
اختبار الاستقرار والمحاذاة بين الركبة والورك والكاحل
هل يمكنك هذا دون تذبذب؟
كيف أقوم بالاختبار؟
البدء من وضعية الوقوف.
قم بطي ركبة واحدة مع خفض الجسم مع الحفاظ على استقامة الظهر دون تقوسه.
بينما نقوم بتمديد الساق الأخرى أمامنا، محاولين تقريب إصبع القدم الكبير لتلك الساق إلى أقصى حد ممكن.
حاول البقاء على هذا الوضع لمدة 5 ثوان دون التذبذب.
ضع في اعتبارك أن أهم شيء في هذا الاختبار هو أن كل وزن الجسم يقع على الساق المطوية.
كرر مع الرجل الأخرى.
قم بتسجيل مقطع فيديو في منظر أمامي بكلتا الساقين.
اختبار التوازن ص
هل يمكنك هذا دون تذبذب؟
كيف أقوم بالاختبار؟
البدء من وضعية الوقوف.
قم بطي ركبة واحدة لخفض الجسم وإمالة الصدر للأمام، مع الحفاظ على استقامة الظهر دون تقويسه.
1.- بينما نقوم بتمديد الساق الأخرى إلى الخلف، نحاول إحضار إصبع القدم الكبير للساق قدر الإمكان مع عبور هذه الساق خلف الساق الداعمة.
حاول البقاء على هذا الوضع لمدة 5 ثوان دون التذبذب.
2.- كرر مرة أخرى. لكن هذه المرة، قم بتمديد الساق الأخرى إلى الخلف، محاولًا تقريب إصبع القدم الكبير من الساق إلى أقصى حد ممكن دون عبور هذه الساق خلف الساق الداعمة.
حاول البقاء على هذا الوضع لمدة 5 ثوان دون التذبذب.
ضع في اعتبارك أن أهم شيء في هذا الاختبار هو أن كل وزن الجسم يقع على الساق المطوية.
كرر مع الرجل الأخرى.
قم بتسجيل مقطع فيديو في منظر أمامي مع وضع كلا الساقين في النقطتين 1 و2.
هل يمكنك هذا دون تذبذب؟
اختبار توازن الساق الواحدة
هل يمكنك الاحتفاظ بهذا الوضع كما في الشكل 11 بكلتا القدمين> 30 ثانية؟
وعيناك مغمضتان؟
كيف أقوم بالاختبار؟
1.- عيون مفتوحة.
قف بعينين مفتوحتين، وتطلع إلى الأمام، وضع يديك على وركيك.
ارفع ركبة واحدة إلى مستوى الورك واحتفظ بها هناك لمدة 30 ثانية على الأقل.
افعل ذلك مرة أخرى بالساق الأخرى.
قم بتسجيل مقطع فيديو في منظر أمامي بكلتا الساقين.
يرجى ملاحظة أن الرأس يجب أن يظهر أيضًا في الفيديو.
2.- عيون مغلقة.
قف بعينيك مغمضتين، وانظر للأمام، وضع يديك على وركيك.
ارفع ركبة واحدة إلى مستوى الورك واحتفظ بها هناك لمدة 30 ثانية على الأقل.
افعل ذلك مرة أخرى بالساق الأخرى.
قم بتسجيل مقطع فيديو في منظر أمامي بكلتا الساقين.
يرجى ملاحظة أن الرأس يجب أن يظهر أيضًا في الفيديو.
اختبارات القوة
اختبار اللوح الأمامي
كم ثانية يمكنك الاحتفاظ بالوضع دون ارتعاش؟
كيف أقوم بالاختبار؟
كم ثانية يمكنك الاحتفاظ بالوضع دون ارتعاش؟
تسجيل مقطع فيديو في عرض جانبي.
اختبار اللوح الجانبي
كم ثانية يمكنك الاحتفاظ بالوضع دون ارتعاش؟
كيف أقوم بالاختبار؟
كم ثانية يمكنك الاحتفاظ بالوضع دون ارتعاش؟
قم بتسجيل مقطع فيديو في عرض جانبي لكلا الجانبين.
اختبار قوة المؤخرة
كيف أقوم بالاختبار؟
استلقي على وجهك لأعلى وارفعي الوركين قدر الإمكان.
مد ساق واحدة بما يتماشى مع الجذع، مع الحفاظ على الورك مرتفعًا قدر الإمكان مع ثني الساق.
شغل هذا المنصب لمدة 15-20 ثوان.
علق إذا كنت تشعر بألم في أسفل ظهرك، أو في قاعدة عضلات المؤخرة أو أوتار الركبة.
كرر مع الساق الأخرى.
قم بتسجيل مقطع فيديو في عرض جانبي لكل ساق.
اختبار اندفاع المشي
هل يمكنك هذا دون تذبذب؟
كيف أقوم بالاختبار؟
قم بالمشي بخطوات طويلة، مع خفض الوركين حتى تشكل الساق الأمامية زاوية 90 درجة بين الساق وعظم الفخذ.
حاول أن تأخذ ما لا يقل عن 3 أو 4 خطوات لكل ساق.
قم بتسجيل مقطع فيديو أمامي يتضمن خطوات نحو الكاميرا والعودة إلى نقطة البداية.
اختبار القرفصاء للقفز العالي
هل يمكنك البدء في وضع الركبتين المثنيتين ، مع الحفاظ على الوضع الثابت لمدة 3 ثوانٍ قبل القفز لأعلى ما يمكنك مع وضع اليدين في الوركين؟
كيف أقوم بالاختبار؟
الوضع مع ثني الركبتين، والقدمين أوسع قليلاً من عرض الوركين، واليدين على الوركين.
حافظ على هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ قبل القفز وحاول الوصول برأسك إلى أعلى مستوى ممكن.
تسجيل فيديو للرؤية الأمامية.
اختبار قفز الحركة العكسية
هل يمكنك القيام بنفس الحركة تقريبًا مثل اختبار قفزة القرفصاء العالية ، ولكن تبدأ بالوقوف في القيام بقرفصاء سريع لأخذ الاندفاع والقفز أعلى؟
كيف أقوم بالاختبار؟
في وضعية الوقوف.
حاول القفز قدر الإمكان، مع رفع رأسك إلى أعلى مستوى ممكن، مروراً بوضعية القرفصاء من الاختبار السابق.
تسجيل فيديو للرؤية الأمامية.
اختبار قوة القرفصاء
ما مدى ثقل تمارين القرفصاء 10 دون الوصول إلى الحد الأقصى من التعب؟ (بالكيلو جرام الإضافي)؟ (اذكر الحمل الذي يمكنك رفعه 3 أو 4 عدات أخرى). يمكنك ترك هذا الاختبار حتى نهاية اختبار المبتدئين لتجنب الإرهاق قبل القفزات.
كيف أقوم بالاختبار؟
ما مدى الثقل الذي يمكنك القيام به 10 قرفصاء دون الوصول إلى الحد الأقصى من التعب؟ (بالكيلو جرامات الإضافية)؟ (أشر إلى الحمل الذي يمكنك رفعه 3 أو 4 مرات أخرى).
اترك هذا الاختبار حتى نهاية الاختبار المبتدئ لتجنب التعب قبل القفزات.
قم بتعليق الحمولة التي تمكنت من نقلها بالكيلو جرام.
تسجيل فيديو للرؤية الأمامية.
جميع اختبارات بدء التشغيل في فيديو واحد
قصور أو ضعف عضلي آخر
إذا كنت على علم بأي قصور عضلي آخر أو ضعف في القوة ، بالطبع علينا أن نأخذ ذلك في الاعتبار أيضًا.
كيف تجري الاختبارات
يمكنك إجراء جميع الاختبارات الموضحة أعلاه بواسطة كاميرا الفيديو بنفسك والإجابة على جميع الأسئلة وإرسالها إلى Skyrunning مدرب لتحليل. إذا لم يكن لديك مدرب ، سنكون سعداء لمساعدتك!
دعنا نساعدك في تدريبك
إذا كنت بحاجة إلى أي مساعدة في التدريب الخاص بك أو لديك أي أسئلة، يرجى التحقق من ذلك Arduua خطط التدريب عبر الإنترنت، أو إرسال بريد إلكتروني إلى كاتينكا.نيبيرج@arduuaكوم.
صفحات الدعم
كيف تستعمل Trainingpeaks مع مدربك