QİDALANMA TƏLİMATLARI 20-35 KM YARŞI
Yarış gününə hazır olun və yarışdan ən azı bir həftə əvvəl qidalanma və nəmləndirmənizi planlaşdırmağa və uyğunlaşdırmağa başlayın.
Arduua 20-35 km (2-4 saat) Trail və ya Skyrace-dən bir həftə əvvəl riayət edilməli olan qidalanma və nəmləndirmə üçün bəzi ümumi qaydalar hazırlayıb.
HƏFTƏ Müsabiqə:
- Məqsəd: Tədbir günü ən yaxşı şəraitdə gəlmək üçün karbohidratların və nəmləndiricilərin yaxşı bir ön yüklənməsini təmin edin.
- 90 dəqiqədən çox davam edəcək yarışlar üçün karbohidratların əvvəlcədən yüklənməsi: Təcrübənizdən asılı olaraq yarışdan əvvəl 7/12 saat ərzində hər kq çəki üçün 24 ilə 48 qram arasında qəbul etmək tövsiyə olunur.
ƏVVƏL müsabiqə: (Yarışdan 3 saat əvvəl səhər yeməyi və ya nahar)
- Məqsəd: Adekvat nəmlənmə səviyyələrini və optimal əzələ qlikogen səviyyələrini saxlamaq. Sidikinizin rəngi nəmlənmə vəziyyətinizin yaxşı göstəricisi ola bilər.
- Hər kq çəkiyə 2-4 qram karbohidrat + hər kq çəkiyə 0.3 qram protein (Ex / 1 ədəd meyvə + 120 qr çörək və ya dənli bitkilər + mürəbbə və ya bal + qatıq).
- Test başlayana qədər qurtumlarda 300 ml izotonik içki.
- Kofein nəzarətli şəkildə qəbul edilən yaxşı bir əlavə və stimullaşdırıcı ola bilər və əgər siz artıq tolerantlığınızı sübut etmişsinizsə.
GÜZƏL müsabiqə: Orta Trail 2-4 saat
- Tez sorulan enerji gelləri və idman içkisi. İdmançının sürətindən və çəkisindən asılı olaraq 40-60 qram/saat arasında karbohidratlar tövsiyə olunur.
- Nəmləndirməyə gəlincə, idman içkisinə üstünlük verin, baxmayaraq ki, bu, uyğun miqdarda duzlar, əsasən natrium əlavə etməklə və xüsusən də 4 saata yaxın davam edəcəksə, su qurtumları ilə birləşdirilə bilər.
SONRA Müsabiqə:
- Məqsəd: Əzələlərin bərpasını optimallaşdırın və əzələ və qaraciyər qlikogenini doldurun. Yüksək keyfiyyətli karbohidratlar və zülallar yeməliyik. Su və elektrolitlərlə rehidrasiya vacibdir.
- 1 kq çəki üçün 0.4 qram karbohidrat + hər kq çəki üçün XNUMX qram protein.
- Ən yaxşı vaxt, növbəti yarım saat ərzində təxminən 2: 1 (CH / protein) nisbətindədir.
/Fernando Armisen, Arduua Baş məşqçi