QİDALANMA TƏLİMATLARI DAĞ MARAFONU
Yarış gününə hazır olun və yarışdan ən azı bir həftə əvvəl qidalanma və nəmləndirmənizi planlaşdırmağa və uyğunlaşdırmağa başlayın.
Arduua 35 – 65 km, (4 – 8 saat) Dağ Marafonu, Trail və ya Skyrace yarışından bir həftə əvvəl riayət edilməli olan qidalanma və nəmləndirmə üçün bəzi ümumi qaydalar hazırlayıb.
HƏFTƏ rəqabət:
- Məqsəd: Tədbir günü ən yaxşı şəraitdə gəlmək üçün karbohidratların və nəmləndiricilərin yaxşı bir ön yüklənməsini təmin edin.
- 90 dəqiqədən çox davam edəcək yarışlar üçün karbohidratların əvvəlcədən yüklənməsi: Təcrübənizdən asılı olaraq yarışdan əvvəl 7/12 saat ərzində hər kq çəki üçün 24 ilə 48 qram arasında qəbul etmək tövsiyə olunur.
ƏVVƏL müsabiqə: (Yarışdan 3 saat əvvəl səhər yeməyi və ya nahar):
- Məqsəd: Adekvat nəmləndirmə səviyyələrini və optimal əzələ qlikogen səviyyələrini saxlamaq. Sidikinizin rəngi nəmlənmə vəziyyətinizin yaxşı göstəricisi ola bilər
- Hər kq çəkiyə 2-4 qram karbohidrat + hər kq çəkiyə 0.3 qram protein (Ex / 1 ədəd meyvə + 120 qr çörək və ya dənli bitkilər + mürəbbə və ya bal + qatıq)
- Test başlayana qədər qurtumlarda 300 ml izotonik içki.
- Kofein nəzarətli şəkildə qəbul edilən yaxşı bir əlavə və stimullaşdırıcı ola bilər və əgər siz artıq tolerantlığınızı sübut etmişsinizsə.
GÜZƏL Müsabiqə:
- Məqsəd: Qlikogen yataqlarının test zamanı tamamilə boşalmaması üçün onlara qayğı göstərmək və HC-dən əlavə, BCAAS zülallarını ehtiva edən qida və ya içki ilə əzələlərin bərpasını təşviq etmək.
- İdmançının sürətindən və çəkisindən asılı olaraq 50-70 qram/saat arasında karbohidratlar tövsiyə olunur.
- Hər 3-4 saatdan bir duzlu bir şey və BCAA və ya protein qidaları olan bir bar qəbul etmək tövsiyə olunur.
- Əsas nəmləndirməyə gəldikdə, adekvat miqdarda natrium (duzlar / elektrolitlər) ilə su qəbuluna diqqət yetirin və / və ya idman içkisi ilə birləşdirin.
SONRA Müsabiqə:
- Məqsəd: Əzələlərin bərpasını optimallaşdırın və əzələ və qaraciyər qlikogenini doldurun. Yüksək keyfiyyətli karbohidratlar və zülallar yeməliyik. Su və elektrolitlərlə rehidrasiya vacibdir.
- 1 kq çəkiyə 0.4 qram karbohidrat + hər kq çəkiyə XNUMX qram protein
- Yarışdan sonrakı 3 saat ərzində 30 qram yüksək keyfiyyətli zülal tipli zərdab (bərpa kokteylində misal), həmçinin bal, meyvələr kimi tez sorulan karbohidratlar istehlak etmək tövsiyə olunur.
Fernando Armisen, Arduua Baş məşqçi