QİDALANMA TƏLİMATLARI ULTRA-TRAIL RACE
Yarış gününə hazır olun və yarışdan ən azı bir həftə əvvəl qidalanma və nəmləndirmənizi planlaşdırmağa və uyğunlaşdırmağa başlayın.
Arduua Ultra-trail və ya Ultra Skyrace-dən bir həftə əvvəl (> 8 saat) riayət edilməli olan qidalanma və nəmləndirmə üçün bəzi ümumi qaydalar hazırlayıb.
HƏFTƏ rəqabət:
- Məqsəd: Tədbir günü ən yaxşı şəraitdə gəlmək üçün karbohidratların və nəmləndiricilərin yaxşı bir ön yüklənməsini təmin edin.
- Uzun yarışlar üçün karbohidratların əvvəlcədən yüklənməsi: Təcrübənizdən asılı olaraq, yarışdan əvvəl 7 saat ərzində hər kq çəki üçün 12 ilə 48 qram arasında qəbul etmək tövsiyə olunur.
ƏVVƏL müsabiqə: (Yarışdan 2-3 saat əvvəl səhər yeməyi və ya nahar)
- Məqsəd: Adekvat nəmləndirmə səviyyələrini və optimal əzələ qlikogen səviyyələrini saxlamaq. Sidikinizin rəngi nəmlənmə vəziyyətinizin yaxşı göstəricisi ola bilər
- Hər kq çəkiyə 2-4 qram karbohidrat + hər kq çəkiyə 0.3 qram protein (Ex / 1 ədəd meyvə + 120 qr çörək və ya dənli bitkilər + mürəbbə və ya bal + qatıq)
GÜZƏL müsabiqə: Uzun yollar
- Məqsəd: Qlikogen yataqlarının test zamanı tamamilə boşalmaması üçün onlara qayğı göstərmək və HC-dən əlavə, BCAAS zülallarını ehtiva edən qida və ya içki ilə əzələlərin bərpasını təşviq etmək.
- İdmançının sürətindən, çəkisindən və məşq edilmiş karbohidratların mənimsənilməsinə dözümlülüyündən asılı olaraq 60-90 qram / saat arasında karbohidratlar tövsiyə olunur.
- Daha yaxşı mənimsənilməsi üçün qidaları müxtəlif ləzzətlərlə (şirin, duzlu, …) və müxtəlif növ karbohidratlarla (qlükoza, fruktoza, …) alternativ etmək tövsiyə olunur.
- Həqiqi qidaları enerji barları və gellər kimi digər idman növləri ilə qarışdırmaq tövsiyə olunur.
- Hər 3-4 saatdan bir duzlu bir şey və BCAA və ya protein qidaları olan bir bar qəbul etmək tövsiyə olunur.
- Əsas nəmləndirməyə gəldikdə, adekvat miqdarda natrium (duzlar / elektrolitlər) ilə su qəbuluna diqqət yetirin və / və ya idman içkisi ilə birləşdirin.
- Kofein nəzarətli şəkildə qəbul edilən yaxşı bir əlavə və stimullaşdırıcı ola bilər və əgər yarışın bəzi “xüsusi” hissələrinə artıq dözümlülüyünüzü sübut etmişsinizsə.
SONRA Müsabiqə:
- Məqsəd: Əzələlərin bərpasını optimallaşdırın və əzələ və qaraciyər qlikogenini doldurun. Yüksək keyfiyyətli karbohidratlar və zülallar yeməliyik. Su və elektrolitlərlə rehidrasiya vacibdir.
- 1 kq çəkiyə 0.4 qram karbohidrat + hər kq çəkiyə XNUMX qram protein
- Yarışdan sonrakı 3 saat ərzində 30 qram yüksək keyfiyyətli zülal tipli zərdab (bərpa kokteylində misal), həmçinin bal, meyvələr kimi tez sorulan karbohidratlar istehlak etmək tövsiyə olunur.
/Fernando Armisen, Arduua Baş məşqçi