QİDALANMA TƏLİMATLARI QISA YARİŞ
Yarış gününə hazır olun və yarışdan ən azı bir həftə əvvəl qidalanma və nəmləndirmənizi planlaşdırmağa və uyğunlaşdırmağa başlayın.
Arduua Trail və ya Skyrace-dən 12-20-35 km (90-120 dəq) bir həftə əvvəl riayət edilməli olan qidalanma və nəmləndirmə üçün bəzi ümumi qaydalar hazırlayıb.
Müsabiqə HƏFTƏSİ:
- Məqsəd: Tədbir günü ən yaxşı şəraitdə gəlmək üçün karbohidratların və nəmləndiricilərin yaxşı bir ön yüklənməsini təmin edin.
- 90 dəqiqədən çox davam edəcək hadisələr üçün karbohidratların əvvəlcədən yüklənməsi: Təcrübənizdən asılı olaraq, sınaqdan əvvəl 7 saat ərzində hər kq çəki üçün 10 ilə 24 qram arasında qəbul etmək tövsiyə olunur.
ƏVVƏL müsabiqə: (Yarışdan 3 saat əvvəl səhər yeməyi və ya nahar)
- Məqsəd: Adekvat nəmləndirmə səviyyələrini və optimal əzələ qlikogen səviyyələrini saxlamaq. Sidikinizin rəngi nəmlənmə vəziyyətinizin yaxşı göstəricisi ola bilər
- Hər kq çəkiyə 2-4 qram karbohidrat + hər kq çəkiyə 0.3 qram protein (Ex / 1 ədəd meyvə + 120 qr çörək və ya dənli bitkilər + mürəbbə və ya bal + qatıq)
- Test başlayana qədər qurtumlarda 300 ml izotonik içki.
- Kofein nəzarətli şəkildə qəbul edilən yaxşı bir əlavə və stimullaşdırıcı ola bilər və əgər siz artıq tolerantlığınızı sübut etmişsinizsə.
GÜZƏL yarış: Qısa Trail 12-20 km
- Məqsəd: Müsabiqə zamanı glikogen ehtiyatlarının tam boşalmaması üçün onlara diqqət yetirin.
- Tez sorulan enerji gelləri və idman içkisi. İdmançının sürətindən və çəkisindən asılı olaraq 30-50 qram/saat arasında karbohidratlar tövsiyə olunur.
- Nəmləndirməyə gəldikdə, idman içkisinə üstünlük verin, baxmayaraq ki, uyğun miqdarda duzlar, əsasən natrium əlavə edilərək su qurtumları ilə birləşdirilə bilər.
SONRA Müsabiqə:
- Məqsəd: Əzələlərin bərpasını optimallaşdırın və əzələ və qaraciyər qlikogenini doldurun. Yüksək keyfiyyətli karbohidratlar və zülallar yeməliyik. Su və elektrolitlərlə rehidrasiya vacibdir.
- 1 kq çəkiyə 0.4 qram karbohidrat + hər kq çəkiyə XNUMX qram protein
- Ən yaxşı vaxt növbəti yarım saat ərzində təxminən 2: 1 nisbətindədir (CH / protein)
/Fernando Armisen, Arduua Baş məşqçi