QİDALANMA TƏLİMATLARI ŞAKALİ KİLOMETRE
Yarış gününə hazır olun və yarışdan ən azı bir həftə əvvəl qidalanma və nəmləndirmənizi planlaşdırmağa və uyğunlaşdırmağa başlayın.
Arduua Şaquli Kilometrdən bir həftə əvvəl riayət edilməli olan qidalanma və nəmləndirmə üçün bəzi ümumi qaydalar hazırlayıb.
Müsabiqə HƏFTƏSİ:
- Məqsəd: Tədbirin keçirildiyi gün yaxşı nəmləndirmə və qidalanma şəraitinə gəlmək.
- Qısa müddətli bir hadisə olduğundan və əzələ və qaraciyərdə yığılan karbohidratlar enerji zəmanəti ilə rəqabətə tab gətirmək üçün kifayət qədər olmalıdır, çünki karbohidratın əvvəlcədən yüklənməsi dövrü həyata keçirmək lazım deyil.
ƏVVƏL müsabiqə: (Yarışdan 3 saat əvvəl səhər yeməyi və ya nahar)
- Məqsəd: Adekvat nəmləndirmə səviyyələrini və optimal əzələ qlikogen səviyyələrini saxlamaq. Sidikinizin rəngi nəmlənmə vəziyyətinizin yaxşı göstəricisi ola bilər
- Hər kq çəkiyə 2-4 qram karbohidrat + hər kq çəkiyə 0.3 qram protein (Ex / 1 ədəd meyvə + 120 qr çörək və ya dənli bitkilər + mürəbbə və ya bal + qatıq)
- Test başlayana qədər qurtumlarda 300 ml izotonik içki.
- Kofein nəzarətli şəkildə qəbul edilən yaxşı bir əlavə və stimullaşdırıcı ola bilər və əgər siz artıq tolerantlığınızı sübut etmişsinizsə.
GÜZƏL müsabiqə: Qısa Trail 10-15 km və ya VK
- KV və ya təxminən 40-60 dəqiqəlik çox qısa Trail kimi daha qısa və daha gərgin yarışlarda, karbohidratlar və duzlar ilə idman içkisi və ya kiçik bir sürətlə udulan enerjili geldən qurtumlar qəbul etmək və ya bu içki ilə idman etmək kifayətdir.
- 60 ilə 75 dəqiqəlik hadisələrdə birbaşa idman içkisinin qurtumlarına və hətta karbohidratlar və kofeinli enerjili bir gelə (15-20 qr) mərc etmək tövsiyə olunur, əgər siz onları yoxladınızsa, bu, son hissəni dəstəkləməyə kömək edə bilər. yarış.
SONRA Müsabiqə:
- Məqsəd: Əzələlərin bərpasını optimallaşdırın və əzələ və qaraciyər qlikogenini doldurun. Yüksək keyfiyyətli karbohidratlar və zülallar yeməliyik. Su və elektrolitlərlə rehidrasiya vacibdir.
- 1 kq çəkiyə 0.4 qram karbohidrat + hər kq çəkiyə XNUMX qram protein
- Ən yaxşı vaxt növbəti yarım saat ərzində təxminən 2: 1 nisbətindədir (CH / protein)
/Fernando Armisen, Arduua Baş məşqçi